7 Thực Đơn Giảm Cân Của Sao Hàn, Nguyên Tắc Thực Hiện

Các idol Hàn Quốc không chỉ có tài năng về âm nhạc, dance mà rất được lòng và sự ngưỡng mộ của fan bởi vẻ đẹp, vóc dáng. Sự viral của idol Kpop đôi khi xuất phát từ thân hình sexy, nóng bỏng. Họ cũng cần trải qua một quá trình ăn kiêng và rèn luyện lâu dài mới có được thân hình như vậy. Cùng tìm hiểu về thực đơn giảm cân của sao Hàn trong bài viết dưới đây nhé!

Các chế độ giảm cân phổ biến mà sao Hàn áp dụng

Thực đơn giảm cân của sao Hàn được thực hiện dựa trên nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau. Mỗi người có cách tiếp cận và sự lựa chọn riêng để có chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân mình. Dưới đây là những chế độ ăn kiêng tiêu biểu của các idol nổi tiếng. 

Thực đơn giảm cân theo chế độ Paleo

Nguyên tắc cốt lõi của Chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên các loại thực phẩm tương tự như những gì có thể được ăn trong thời kỳ nguyên thủy.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng paleo

Với nền tảng thực phẩm chủ yếu là rau, trái cây, chất béo lành mạnh và thịt chất lượng, chế độ ăn kiêng Paleo hấp dẫn nhiều người vì tính đơn giản của nó với những ưu điểm: 

• Chế độ ăn giàu kali: Ăn nhiều trái cây và rau quả làm tăng nồng độ kali, điều này rất quan trọng để duy trì huyết áp khỏe mạnh cũng như chức năng cơ và thận khỏe mạnh.
• Chất béo tốt cho sức khỏe:Tiêu thụ một lượng vừa phải chất béo không bão hòa như chất béo có trong các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu sẽ mang lại lượng lipid lành mạnh.
• Hàm lượng protein cao:Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của da, cơ, xương và sụn. Lượng protein nạc đầy đủ trong chế độ ăn uống góp phần tạo nên cơ thể khỏe mạnh và giảm phản ứng insulin.
• Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn: Chế độ ăn kiêng bao gồm thực phẩm nguyên chất, có nghĩa là tiêu thụ ít muối và đường hơn. Điều này giúp cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng paleo

Tuy nhiên, thực đơn giảm cân của sao Hàn theo chế độ ăn kiêng Paleo cũng có những nhược điểm nhất định:

• Khẩu phần ăn mà chế độ ăn kiêng cho phép vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày được khuyến nghị cho những thực phẩm đó.
• Loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm có thể có nghĩa là các chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu không được đưa vào chế độ ăn uống.
• Người phương Tây thường lấy canxi từ sữa, phô mai và sữa chua và thực đơn giảm cân của sao Hàn theo chế độ ăn kiêng Paleo có nguy cơ thiếu hụt và không đủ canxi và do đó mật độ xương thấp hơn bình thường nếu duy trì lâu dài.
• Việc loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt có thể đồng nghĩa với việc giảm lượng chất xơ ăn vào, tác động lớn đến khả năng hoạt động của đường ruột.
• Về mặt sức khỏe tổng thể, chế độ ăn nhạt có nhiều chất béo bão hòa do tăng lượng protein từ nguồn thực phẩm động vật. Theo thời gian, những người theo chế độ ăn kiêng này có thể thấy cholesterol tăng lên, đặc biệt là cholesterol kém lành mạnh. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Xét về hiệu quả, chế độ giảm cân Paleo mang đến những hiệu quả nhất định: 

• Nữ ca sĩ IU chính là hình mẫu lý tưởng trong giới sao Hàn – người đã áp dụng chế độ ăn kiêng Paleo để giảm cân bằng cách thực hiện nghiêm ngặt những quy tắc. IU từng tiết lộ rằng, cô giảm khoảng 7kg chỉ sau khoảng 1 tuần thực hiện chế độ ăn kiêng này. 
• Tính chất hạn chế của chế độ ăn kiêng cũng có thể khiến mọi người khó tuân thủ chế độ ăn kiêng đó về lâu dài, mà chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn để đạt được mục tiêu về cân nặng và tránh được các tác động tiêu cực đến sức khỏe. 

Thực đơn giảm cân của sao Hàn theo chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào  những gì  nên ăn, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn chỉ tập trung  vào thời điểm  bạn ăn. Với việc nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ ăn trong một thời gian cụ thể. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày hoặc chỉ ăn một số ngày trong tuần có thể có lợi cho sức khỏe.

Ưu điểm của chế độ nhịn ăn gián đoạn

• Ưu điểm lớn nhất khi áp dụng thực đơn giảm cân của sao Hàn theo chế độ ăn này chính là có thể ăn bất cứ thứ gì bản thân mình thích, chỉ cần tuân thủ đúng thời điểm được ăn và phải nhịn ăn. 
• Tăng khả năng hoạt động của não bộ: Các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường trí nhớ ở người trưởng thành.
• Sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn đã cải thiện huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng như các phép đo khác liên quan đến tim.
• Tác động đến bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì: Trong các nghiên cứu trên động vật, việc nhịn ăn gián đoạn đã ngăn ngừa béo phì. Và, trong sáu nghiên cứu ngắn gọn, người trưởng thành béo phì đã giảm cân thông qua việc nhịn ăn gián đoạn.

Nhược điểm của chế độ nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù Chế độ nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích nhưng vẫn có những tác dụng phụ nhẹ có thể xảy ra bao gồm chóng mặt, buồn nôn, mất ngủ, nhức đầu, suy nhược… nếu như không biết cách lên kế hoạch ăn uống phù hợp, ép bản thân nhịn ăn trong thời gian quá dài. 

Xét về hiệu quả, việc nhịn ăn gián đoạn thực sự có thể giúp mọi người giảm cân và duy trì cân nặng đó trong suốt một năm. Đồng thời, người thực hiện chế độ này cũng có tinh thần thoải mái do không có gò bó về các loại thực phẩm nạp vào cơ thể. Nữ ca sĩ người Hàn Jang Wonyoung là điển hình cho thực hiện chế độ giảm cân này.  

Giảm cân như nữ thần Won Young theo chế độ nhịn ăn gián đoạn: Nguyên Tắc Vàng Trong Thực Đơn Giảm Cân Của Wonyoung

Chế độ ăn theo trực quan

Có lẽ Lisa của Black Pink không còn xa lại gì với chúng ta, một cô nàng có đôi chân thon gọn vạn người mê cùng chiếc bụng phẳng lì. Để có được điều đó, chắc chắn rằng chế độ ăn giảm cân của cô không thể xuề xòa. Được biết rằng, cô theo đổi chế độ ăn giảm cân trực quan Intuitive Eating. 

Ưu điểm của chế độ ăn trực quan Intuitive Eating

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù những người thường xuyên ăn uống theo trực giác có thể không giảm cân nhưng họ có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn và sức khỏe tinh thần tốt hơn. 

Tin tưởng vào cơ thể của mình và cho phép bản thân ăn khi cơ thể cho biết bạn đang đói. Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết. Dành thời gian để thưởng thức trải nghiệm ăn uống. Khi bạn cảm thấy hài lòng và hạnh phúc, bạn sẽ biết mình đã có đủ. Tuy nhiên, bạn vẫn cần kiểm soát lượng calo nếu như muốn áp dụng thực đơn giảm cân của sao Hàn theo chế độ ăn Intuitive Eating.

Nhược điểm của chế độ ăn trực quan Intuitive Eating

Chế độ ăn này có thể không dành cho tất cả mọi người. Đối với một số người gặp các vấn đề về sức khỏe, như bệnh tiểu đường và huyết áp cao, bác sĩ có thể yêu cầu bạn cắt giảm một số loại thực phẩm để kiểm soát tình trạng sức khỏe. Nếu bạn định thử ăn uống trực quan, trước tiên hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng. 

Thực đơn giảm cân của sao Hàn ăn kiêng muối

Jennie Black Pink là đại diện tiêu biểu cho những người áp dụng chế độ ăn kiêng muối. Muối có thể khiến sưng mắt, mặt nên Jennie hạn chế tối đa việc nạp vào cơ thể. 

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng muối

• Hỗ trợ giảm cân: Đối với những người đang cố gắng giảm cân, chế độ ăn ít natri có thể có lợi. Điều này là do thực phẩm có hàm lượng natri cao thường có lượng calo cao. Bằng cách tránh những thực phẩm này, bạn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân.
• Tăng cường cho hệ tiêu hóa: Càng ít muối trong chế độ ăn uống thì càng tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Điều này là do việc hấp thụ nhiều muối dẫn đến giữ nước trong tế bào, không chỉ gây đầy hơi mà còn khiến chúng ta trông béo hơn, đặc biệt là ở vùng mặt. Nếu bạn muốn mất đi khuôn mặt mũm mĩm hoặc muốn thoát khỏi tình trạng dễ đầy hơi thường xuyên thì hãy cắt giảm lượng muối ăn nạp vào cơ thể!
• Ổn định huyết áp: lượng natri cao có trong muối làm tăng mức huyết áp và có tác động xấu đến động mạch, tim và mạch máu về lâu dài. Chế độ ăn ít muối không chỉ giúp điều hòa huyết áp mà còn giúp trái tim bạn khỏe mạnh. 
• Cải thiện sức khỏe xương: Chúng ta mất canxi khi đi tiểu và lượng mất đi này phụ thuộc vào lượng natri trong cơ thể. Nếu chúng ta ăn nhiều muối, canxi sẽ bị mất đi qua đường tiểu nhiều hơn và nguy cơ mắc các bệnh về xương như loãng xương sẽ tăng lên.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng muối

Trên thực tế, hạn chế natri quá nhiều có thể dẫn đến tăng mức cholesterol, kháng insulin và hạ natri máu. Một nhược điểm tiềm ẩn khác của chế độ ăn ít natri là nó có thể gây chuột rút cơ bắp. Điều này là do natri giúp điều chỉnh chức năng cơ bắp. Khi giảm lượng natri nạp vào, bạn có thể bị chuột rút, đặc biệt là khi tập thể dục. Chính vì thế, bạn nên cân nhắc việc áp dụng thực đơn giảm cân của sao Hàn với chế độ ăn ít muối.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Low-Carb

Chế độ ăn ít carbohydrate đang trở nên phổ biến và cũng có những sao Hàn theo đuổi chế độ ăn kiêng này. Mặc dù chế độ ăn kiêng Low-Carb vẫn còn gây tranh cãi nhưng chúng có những ưu, nhược điểm nhất định:

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Lowcarb

• Giúp giảm cân đồng thời giảm cơn đói: thực đơn giảm cân của sao Hàn theo chế độ ăn Lowcarb sẽ chú trọng chất béo lành mạnh hơn carbohydrate nên nó sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn. Điều này gián tiếp hỗ trợ việc giảm cân nhanh chóng. 
• Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng giảm cân nhanh hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo.
• Carbohydrate làm tăng sản xuất insulin , hormone lưu trữ chất béo chính của cơ thể. Bằng cách giảm lượng insulin trong máu, cơ thể bạn sẽ được nhắc nhở đốt cháy lượng mỡ dự trữ hiện có thay vì tạo ra lượng mỡ mới.

 Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Lowcarb

Việc giảm lượng carbs đột ngột và lớn có thể gây ra các tác dụng phụ ngắn hạn, chẳng hạn như:

• Táo bón.
• Đau đầu.
• Chuột rút cơ bắp.

Giới hạn carb nghiêm ngặt có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành ketone để lấy năng lượng. Điều này được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược.

Về hiệu quả, hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu hạn chế lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm từ 0,5 đến 0,7 kg mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng low-carb, đặc biệt là chế độ ăn kiêng rất ít carb, có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

7 Thực đơn giảm cân của sao Hàn

Thực đơn giảm cân của sao Hàn đã trở thành động lực cho fan hoặc bất cứ ai có thể tham khảo và áp dụng. Không giống như các kế hoạch ăn kiêng phổ biến khác hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và đòi hỏi nhiều sự hy sinh, chế độ ăn kiêng của Hàn Quốc hoàn toàn hướng tới sự cân bằng. Dưới đây là những thực đơn giảm cân của sao Hàn để tất cả chúng ta có thể tham khảo và áp dụng cho mình.

Thực đơn giảm cân của sao Hàn Lisa (Black Pink)

• Bữa sáng: Nước ép giải độc/Nước ép lạnh (~150 cal)
• Bữa trưa: Salad bơ (370 cal)
• Bữa tối: Bột yến mạch rau bina nấm (hoặc cơm) + Ức gà (200 cal) 

Thực đơn giảm cân của Jennie

• Bữa sáng: Nước ép Detox hoặc trái cây (100-150 cal)
• Bữa trưa: Salad bơ (xem công thức ở trên) (370 cal)
• Bữa tối: Bột yến mạch chuối bơ đậu phộng (440 cal) 

Thực đơn giảm cân của Park Shin Hye

• Bữa sáng: ½ quả dưa chuột + ½ ly sữa
• Bữa trưa: ½ bát cơm + cải thảo luộc
• Bữa tối: Dưa chuột + cải thảo luộc.

Thực đơn giảm cân của Joy Red Velvet

• Bữa sáng: Súp lơ và táo
• Bữa trưa: Salad ức gà
• Bữa tối: đồ uống giàu protein

Thực đơn giảm cân của Kim Se Jeong 

• Bữa sáng: Trái cây + sữa chua
• Bữa trưa: Salad cá ngừ
• Bữa tối: Cá ngừ sushi + đậu phụ

Thực đơn giảm cân của IU

• Bữa sáng:  Ly sữa đậu nành + táo
• Bữa trưa: Cháo yến mạch với khoai lang
• Bữa tối: Sữa chua với salad hoặc rau luộc

Chi tiết: Cách Áp Dụng Chế Độ Giảm Cân Của Iu Giảm 7kg Trong 1 Tuần

Thực đơn giảm cân của của Red Velvet Wendy 

• Bữa sáng: Sinh tố + đậu đen + sữa + táo + bắp cải
• Bữa trưa: Salad gà
• Bữa tối: Súp bí ngô/ ly sinh tố giàu protein

Trên đây là minh chứng tiêu biểu về thực đơn giảm cân của sao Hàn. Trên thực tế, có nhiều cách sắp xếp và lên thực đơn khác nhau để phù hợp với nguồn thực phẩm ở mỗi địa phương, chỉ cần bạn dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn kiêng đã lựa chọn.

Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn giảm cân của sao Hàn

Chế biến đơn giản

Thực đơn giảm cân của sao Hàn khuyến khích mọi người ăn thực phẩm nguyên chất, chế biến đơn giản nhất có thể, đồng thời cắt giảm lượng carb đã qua chế biến, không tốt cho sức khỏe. Mặc dù vẫn có những  idol có chế độ ăn thoải mái và đa dạng, gồm cả các thực phẩm chiên rán hay lượng calo cao. Tuy nhiên, họ ăn có chừng mực, đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo nên tinh thần thoải mái. 

Hạn chế lúa mì, sữa, chất béo và đường tinh luyện

Ngoài ra, hầu hết thực đơn giảm cân của sao Hàn đều lựa chọn hạn chế bổ sung lúa mì, sữa, chất béo và đường tinh luyện. Bữa ăn chủ yếu sẽ bao gồm rau, trái cây, sữa, trứng, thịt, cá và hải sản … được chế biến đơn giản bằng cách hấp luộc. Thực phẩm có hàm lượng chất xơ và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, không tốt cho sức khỏe mang lại sự khác biệt tích cực cho cơ thể bạn. Nó không chỉ làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no mà còn giúp hạn chế lượng calo dư thừa. 

Các nghiên cứu cho thấy các phương pháp quản lý cân nặng sử dụng những nguyên tắc lựa chọn thực phẩm như trên có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và sức khỏe đường ruột, đồng thời giúp mọi người duy trì năng lượng ở mức tốt nhất.

Tập luyện giảm cân

Chế độ ăn kiêng này không chỉ bao gồm một loạt thực phẩm cần ưu tiên trong mỗi bữa ăn mà hầu hết các idol Kpop còn đặt ra một thói quen tập thể dục để đảm bảo giảm cân hiệu quả theo một cách nào đó. Chẳng hạn như Lisa của BlackPink – cô nàng thực hiện chế độ ăn trực quan nạp bất cứ đồ ăn nào vào cơ thể nhưng rất mê tập nhảy, hay người bạn thân Rose của cô cũng rất chăm chỉ tập pilate để có được vóc dáng như ý muốn. Chế độ ăn uống là một phần quan trọng để giảm cân, nhưng để giảm nhanh chóng hơn và có thân hình săn chắc thì việc tập luyện vô cùng cần thiết. Không quan trọng bạn tập môn gì, chỉ cần cơ thể được vận động, thúc đẩy các nhóm cơ nạc hoạt động nhiều hơn để trở nên săn chắc.

Mặc dù vậy, thực đơn giảm cân của sao Hàn không phải sẽ phù hợp với tất cả chúng ta. Mỗi người hoạt động trong lĩnh vực khác nhau với chế độ sinh hoạt khác nhau nên nhu cầu tiêu hao calo cũng có sự chênh lệch. Chính vì thế, bạn cần áp dụng một cách linh hoạt thực đơn giảm cân của sao Hàn để có được vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn mà đảm bảo sức khỏe ổn định. 

Mỗi người sẽ có nguyên tắc riêng cho chế độ ăn kiêng của mình, dù bạn áp dụng thực đơn giảm cân của sao Hàn theo cách nào thì cũng nên tránh các loại thực phẩm sau:

• Chứa đường hoá học
• Thực phẩm chứa chất béo bão hoà
• Thức ăn nhanh, chiên rán
• Đồ uống có đường tổng hợp, gas…

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về thực đơn giảm cân của sao hàn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898