Phân Biệt 8 Loại Tạ Tập Gym Tại Nhà & Cách Sử Dụng

Việc xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh đặc biệt quan trọng vì nguy cơ mất xương và gãy xương tăng theo tuổi tác. Tạ tập gym tại nhà là một trong những dụng cụ quen thuộc, dễ dàng sử dụng nhưng mang đến hiệu quả cao không thua kém gì các loại máy móc tập gym. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về các loại tạ trong bài viết dưới đây nhé!

Phân Biệt 8 Loại Tạ Tập Gym Tại Nhà & Cách Sử Dụng 1

Lợi ích của các bài tập tạ

Tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp

Sử dụng tạ tập gym tại nhà có thể giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, không nhất thiết phải đến các phòng tập. Điều quan trọng là bạn lựa chọn loại tạ phù hợp với thể lực và mục tiêu mà bản thân đề ra. Tạ tập gym tại nhà vẫn mang đến hiệu quả tăng sức mạnh, sự kết hợp giữa tốc độ và sức mạnh, có thể giúp người tập luyện thể hiện tốt hơn trong các môn thể thao hoặc các hoạt động thể chất khác.

Tập tạ có thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp rất rõ ràng, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều người thường nghĩ rằng, tập tạ để giảm cân, để xây dựng cơ bắp và thân hình như ý muốn. Nhưng lợi ích phía sau đó của các loại tạ tập gym tại nhà chính là cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh cho tim và phổi. Vì tim là cơ cần được tập thể dục thường xuyên để duy trì sức khỏe và cường tráng.

Tập tạ thường xuyên có thể giúp tăng khả năng hiếu khí, nghĩa là một người có thể điều hướng nhiều hoạt động thể chất hơn trong thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, tập tạ còn làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi, mức cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tăng mật độ xương

Sử dụng các loại tạ tập gym tại nhà để tập luyện hằng ngày có thể làm tăng mật độ xương và giảm tình trạng mất xương bằng cách giúp kích thích sự phát triển của xương và tăng cường sức mạnh của xương hiện có. Để có kết quả tối ưu liên quan đến sức khỏe xương, bạn nên kết hợp tập luyện cùng chế độ ăn uống lành mạnh. 

Phân Biệt 8 Loại Tạ Tập Gym Tại Nhà & Cách Sử Dụng 2
(Nhóm người tập tạ tay)

Giảm mỡ cơ thể

Giảm mỡ cơ thể là một lợi ích khác của việc sử dụng tạ tập gym tại nhà, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Tập tạ giúp cơ thể đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện, một quá trình được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC), cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Ngoài sử dụng tạ, các bài tập như tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) và tập luyện ngắt quãng chạy nước rút (SIT) có thể hiệu quả hơn trong việc kích hoạt EPOC.

Hơn nữa, sử dụng tạ tập gym tại nhà có thể giúp giảm mỡ cơ thể bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của một người. Vì mô cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên những người có nhiều cơ hơn có xu hướng có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn.  

Hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Theo nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, tập gym đều đặn có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần bằng cách giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Kết nối giữa tâm trí và cơ thể được sử dụng trong quá trình tập luyện có thể làm tăng cảm giác tự tin, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức mạnh não bộ.

Ổn định và bảo vệ khớp

Sức khỏe của khớp là điều cần thiết để duy trì lối sống năng động, lành mạnh. Đầu gối, hông và vai đều dễ bị chấn thương và bệnh tật, chẳng hạn như viêm xương khớp – đặc biệt là khi mọi người già đi, các vị trí này càng lão hóa. Tạ tập gym tại nhà có thể giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của khớp, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện chức năng tổng thể.

Các loại tạ tập gym tại nhà

Tạ tay (Dumbbells)

Phân Biệt 8 Loại Tạ Tập Gym Tại Nhà & Cách Sử Dụng 3
(Người đàn ông đang tập với tạ tay)

Tạ tay là một trong những tạ tập gym tại nhà phổ biến và hiệu quả để rèn luyện sức mạnh và tập thể dục. Thiết kế của tạ tay gồm một thanh tạ ngắn có tạ gắn ở hai bên mà mọi người sử dụng để cầm/ nắm trong suốt quá trình tập nhằm tăng cường cơ bắp ở cánh tay và vai. Đây là loại tạ linh hoạt dễ sử dụng và có nhiều trọng lượng và kích cỡ khác nhau, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực.

Tạ tay có thiết kế khá nhỏ gọn, di chuyển linh hoạt nên được sử dụng nhiều tại các phòng tập thể hình hay setup không gian gym ngay tại nhà. 

Các bài tập tạ tay phổ biến phù hợp với nhiều người tập gym: 

  • Squat nâng tạ: Các cơ được rèn luyện như cơ tứ đầu đùi, bắp chân, mông, cơ bụng, cánh tay
  • Bài tập Arnold Press: Tác động đến các cơ như cơ delta, cơ tam đầu, cơ thang.
  • Chống đẩy sử dụng tạ: Tác động đến các cơ như mông, bắp chân, cơ tứ đầu, cơ nhị đầu. 
  • Bài tập Deadlift với tạ đơn chân cứng: Các cơ được tác động như gân kheo, cơ dựng, cơ lưng xô, cơ mông…

Tạ đòn (Barbell)

Phân Biệt 8 Loại Tạ Tập Gym Tại Nhà & Cách Sử Dụng 4

Ngoài tạ tay thì tạ đòn cũng là loại tạ tập gym tại nhà được ưa chuộng. Loại tạ này là phiên bản dài hơn của tạ tay được sử dụng cho các bài tập tạ tự do và các môn thể thao cạnh tranh, chẳng hạn như CrossFit. Tạ đòn cho phép bạn tăng dần mức tạ hiệu quả hơn và thường tốt hơn cho các bài tập nâng tạ nặng do cần kết hợp 2 tay sử dụng sức mạnh của toàn thân. Trong khi đó, tạ tay tốt hơn cho các bài tập nâng tạ phụ, luyện tập theo phong cách tập trung vào sức bền và xây dựng cơ bắp. 

So với tạ tay, tạ đòn tốn nhiều không gian hơn nếu như bạn setup không gian tập tại nhà. Nhưng trên thực tế, đây vẫn là một loại tạ tập gym tại nhà tương đối nhỏ gọn và được ưa chuộng cả ở các phòng tập cũng như home gym. 

Các bài tập tạ đòn phổ biến hiện nay: 

  • Bài tập nâng tạ đòn cơ bản. 
  • Bài tập lăn bụng: chủ yếu sử dụng cơ bụng. 
  • Bài tập Squat Zercher: Tập trung vào cơ đùi. 
  • Bài tập Va-li Lunge: Tập trung vào cơ đùi, có sử dụng cơ vai, cơ tay. 
  • Bài tập đẩy hông: Sử dụng cơ core, mông, tay và vai… 

Tạ Kettlebell

Phân Biệt 8 Loại Tạ Tập Gym Tại Nhà & Cách Sử Dụng 5
(Người phụ nữ tập luyện với tạ chuông)

Tạ Kettlebell hay còn được gọi là tạ ấm. Nó trông giống như một quả cầu đại bác có tay cầm, hoặc một ấm trà không có vòi được thiết kế gồm một quả tạ tròn có đáy phẳng và tay cầm dày ở trên được sử dụng. Không giống như tạ đơn, trọng tâm của tạ ấm kéo dài ra ngoài bàn tay. 

Tạ ấm là loai tạ tập gym tại nhà cực kỳ hiệu quả để giảm cân, làm săn chắc cơ thể, tăng cường sức khỏe tim mạch và sức mạnh, đồng thời duy trì sức khỏe, khả năng vận động và sự linh hoạt của khớp. Tạ ấm có thể vung, ném, tung hứng, di chuyển và thao tác theo hàng trăm cách khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. 

Các bài tập sử dụng tạ Kettlebell: 

  • Squat với kettlebell
  • Bài tập Deadlift kiểu Romania
  • Đẩy tạ qua đầu
  • Bài tập đẩy ngực
  • Bài tập chân Reverse
  • Bài tập tạ Kettlebell Swing
  • Bài tập Single-Arm Row 

Tạ đĩa (Weight Plates)

 

Tạ đĩa cũng nằm trong danh sách ưu tiên của tạ tập gym tại nhà. Nó  có thiết kế gần giống như tạ đòn Barbell nhưng to hơn và có thể thay đổi trọng lượng bằng những đĩa tạ. Những tạ này có nhiều kích cỡ, trọng lượng và vật liệu khác nhau như cao su, gang, thép. 

Đối với loại tạ này, bạn có thể sử dụng đĩa riêng lẻ mà không cần thanh tạ để tập luyện cơ bắp và cô lập các nhóm cơ. 

Sử dụng tạ đĩa giúp bạn có thể thực hiện các bài tập gym tác động đến nhiều các nhóm cơ khác nhau như vai, ngực, bụng, cánh tay, lưng trên, cơ delta, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, sức mạnh của chân và nhiều cơ khác. 

Để có được sự tác động đó, bạn có thể tập các loại bài tập nâng tạ, bao gồm squat, deadlift, power lift và hầu như mọi loại bài tập nâng tạ khác. 

Tạ chuông (Weight Plates with Handles)

Đây là loại tạ có tay cầm giúp bạn dễ dàng nhấc tạ lên và nhấc tạ ra khỏi thanh tạ, cũng như sử dụng tạ tự do khi tập luyện mà không cần tới thanh tạ. Bạn có thể cầm nắm và tập luyện tương tự như tạ chuông truyền thống. Lựa chọn tạ tập gym tại nhà có thể khiến bạn nhầm lẫn giữa tạ chuông với tạ ấm, nhưng điều này không quá quan trọng. Điều chúng ta cần chính là hiệu quả từ các bài tập. 

Một số bài tập sử dụng tạ Weight Plates with Handles: 

  • Nâng tạ sử dụng vai trước
  • Nâng tạ qua đầu
  • Chống đẩy đặt tạ trên lưng
  • Dùng tạ uốn cong người sang một bên. 
  • Bài tập Press-up… 

Tạ Sandbag

Phân Biệt 8 Loại Tạ Tập Gym Tại Nhà & Cách Sử Dụng 6

So với các loại tạ trên thì tạ sandbag không quá phổ biến ở Việt Nam. Nhưng bạn có thể tự làm ra nó để tạo thành tạ tập gym tại nhà hiệu quả mà chi phí cực kỳ thấp. Tạ sandbag chính là những bao tạ được làm từ cát. Bao hoặc túi đựng cát được làm từ các chất liệu khác nhau như: 

  • Túi vải bố/túi vải thô
  • Túi polypropylene
  • Túi PVC 

Đối với loại tạ này, bạn có thể tự thiết kế và sử dụng những vật liệu quen thuộc ngay trong nhà mình. Một túi cát tiêu chuẩn có kích thước khoảng 35x65cm, với trọng lượng 18kg. Thông thường, bao/ túi này sẽ được đổ khoảng ⅔ khoảng trống. Nếu như bạn lấp đầy 100% khoảng trống dễ dẫn đến tình trạng bục túi cát trong quá trình tập luyện. 

Một số bài tập sử dụng tạ Sandbag mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà:

  • Vặn mình bằng bao cát kiểu Nga 
  • Gập bụng với bao cát
  • Bài tập gập bụng xiên với bao cát 
  • Đẩy tạ qua đầu bằng bao cát 
  • Squat với bao cát… 

Tạ cuộn (Weight Plates for Bumper)

Phân Biệt 8 Loại Tạ Tập Gym Tại Nhà & Cách Sử Dụng 7

Nếu đang tìm kiếm một loại tạ tập gym tại nhà thì không thể bỏ qua tạ cuộn. Đây cũng là dạng tạ thiết kế đĩa tròn truyền thống nhưng theo tiêu chuẩn của Olympic, sử dụng đĩa tạ Bumper 50mm, có lõi bằng sắt hoặc thép và lớp phủ bảo vệ bằng cao su dày. Với thiết kế bọc cao su này, người tập có thể thả tạ sau khi nâng lên đến một mức nhất định và gây thiệt hại không đáng kể cho sàn, đĩa tạ và thanh tạ cùng nảy lên khỏi mặt đất nhờ vào cao su. 

Một số bài tập sử dụng tạ cuộn Weight Plates for Bumper:

  • Nâng đĩa tạ qua đầu khi ngồi
  • Gập bụng với đĩa tạ
  • Đứng ép tạ qua đầu … 

Tạ lục giác (Hex Dumbbells)

Phân Biệt 8 Loại Tạ Tập Gym Tại Nhà & Cách Sử Dụng 8

Chúng giống như tạ tay truyền thống, nhưng đặc điểm nổi bật là đầu tạ thiết kế tạo thành hình lục giác. Tạ lục giác trở thành loại tạ tập gym tại nhà bởi thiết kế góc cạnh ở hai đầu tạ sẽ ngăn chúng lăn khi đặt trên mặt đất, mang lại sự ổn định và an toàn hơn trong quá trình tập luyện. 

Tạ lục giác có nhiều trọng lượng khác nhau và được sử dụng cho nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau để tăng cường sức mạnh, khối lượng cơ và vóc dáng cơ thể. Chính vì thế mà tạ lục giác đã trở thành lựa chọn phổ biến cho phòng tập thể dục tại nhà và các phòng tập gym. 

Những tạ lục giác này là một công cụ tập luyện cơ bản để xây dựng cơ bắp dễ dàng và nhanh chóng với hiệu quả mang lại không khác gì so với các loại tạ đĩa tròn. Người tập có thể sử dụng tạ lục giác để nhắm vào các nhóm cơ trên ngực, vai, cánh tay và thậm chí là chân.

Một số bài tập sử dụng tạ lục giác

  • Squat nâng tạ
  • Bài tập Deadlift một chân kiểu Romania
  • Squat kiểu Bulgaria
  • Đá ngược cơ tam đầu…

Tạ tập gym tại nhà chất lượng, giá tốt

Nếu bạn thích tận hưởng không gian tập luyện ngay tại nhà thì setup một phòng tập gym là cực kì phù hợp. Hơn nữa, một khoản đầu tư nhỏ để xây dựng phòng gym, tạo một lối sống lành mạnh hơn sẽ mang đến cho bạn những lợi ích to lớn trong tương lai. 

Thiết kế phòng gym tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian cho việc đi lại, chi phí hội viên phòng gym, tạo nên không gian riêng tư và tập trung cao độ để mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Tạ tập gym không thể thiếu đối với các gymer. Khi tập luyện càng lâu thì càng có nhu cầu khám phá nhiều hơn các loại tạ tạo nên thích thú cho quá trình tập luyện. Thế nhưng với sự đa dạng trong thế giới tạ tập gym tại nhà khiến cho bạn băn khoăn không biết nên chọn loại nào. 

Hãy cùng tham khảo các loại tạ dưới đây: 

  • Tạ chuông UFC 4kg: Phù hợp với cả những người mới bắt đầu tập, cần xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa
  • Tạ ấm Tiger Sport 4-8-12kg: Đa dạng về mức cân nặng để người tập có thể lựa chọn theo nhu cầu.
  • Thanh đòn Tiger Sport: Thiết kế chắc chắn để lựa chọn thêm các tạ đĩa phù hợp với nhu cầu sử dụng để thực hiện các động tác phức hợp như squat, lunge và đẩy tạ ngang hông.
  • Tạ đĩa Tiger Sport 15kg: Trọng lượng phù hợp với người mới tập hay người đã có kinh nghiệm
  • Tạ tay lục giác Tiger Sport: thiết kế nhỏ gọn phù hợp với bài tập nhóm cơ riêng biệt.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN MIỄN PHÍ








    Loại phòng Gym cần tư vấn:

    Diện tích dự kiến (điền thông tin m²)