Hướng Dẫn Sử Dụng Ghế Tập Bụng Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống và hỗ trợ cơ thể di chuyển, vận động hằng ngày. Ghế tập bụng là một trong những thiết bị được ưu tiên hàng đầu để tập luyện đạt được hiệu quả đó. Vậy hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng tối ưu và hiệu quả nhất? Cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé! 

Lợi ích của việc tập bụng đúng cách với ghế tập

Giống như gập bụng trên sàn, động tác gập bụng trên ghế này tác động đến hầu hết các cơ ở phần giữa cơ thể, bao gồm các cơ lõi sâu, cơ bụng ngang, cơ sáu múi, được gọi là cơ bụng thẳng và cơ liên sườn, chạy dọc theo hai bên thân. 

Tuy nhiên, khi sử dụng ghế tập bụng, bạn sẽ tận hưởng những lợi ích vượt trội, khác hoàn toàn so với việc tập bụng tự do không có thiết bị hỗ trợ. 

Cải thiện sức mạnh cốt lõi

Sử dụng ghế tập bụng có thể giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp ở phần lõi. Các cơ ở phần lõi rất cần thiết để duy trì sự ổn định và cân bằng trong cơ thể. Một lõi khỏe mạnh cũng có thể giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất thể thao tổng thể. 

Tư thế tốt hơn

Tập bụng cũng giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường cơ ở phần lưng dưới và phần thân. Tư thế tốt là điều cần thiết cho sức khỏe và thể lực tổng thể. Tư thế xấu có thể dẫn đến đau lưng, đau cổ và các vấn đề sức khỏe khác. Bằng cách tập luyện đúng theo hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng để tăng cường cơ ở phần lưng dưới và phần thân, bạn có thể cải thiện tư thế và giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề này.

Cải thiện vấn đề của lưng

Có thể bạn không tin, nhưng một số bài tập bụng có liên quan đến cơ lưng và có tác dụng nhất định trong việc cải thiện tình trạng đau nhức, mệt mỏi cơ lưng. Đặc biệt là tình trạng đau lưng liên quan đến cơ bụng yếu. 

Khi cơ bụng yếu, áp lực sẽ tập trung lên cột sống và gây nên căng thẳng, đau đớn. Tập cơ bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của của bộ phận này, giúp phân tán áp lực, giảm áp lực lên cột sống và cơ lưng, từ đó làm giảm nguy cơ chấn. 

Thay đổi vóc dáng

Có lẽ tập bụng để sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc chính là mục tiêu hàng đầu mà mọi người hướng tới. Dù chúng ta cùng thừa nhận rằng, để giảm mỡ bụng cần quá trình đốt cháy calo của cả calo thể chứ không thể đốt cháy mỡ cục bộ tại vùng bụng. Nhưng cũng ta cũng không thể phủ nhận rằng tập bụng làm tăng nhịp tim, tăng cường đốt cháy calo và phát triển cơ bụng săn chắc.

Các bước chuẩn bị trước khi sử dụng ghế tập bụng

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, việc sử dụng ghế có thể gặp những khó khăn ban đầu, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả đạt được. Giải quyết vấn đề này không quá khó khăn. Bạn nên tham khảo những hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng ở mức căn bản để biết sử dụng sao cho có được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Chọn loại ghế tập bụng phù hợp 

Cho dù bạn tập tại nhà hay tại phòng gym chuyên nghiệp thì việc lựa chọn chiếc ghế tập bụng phù hợp cũng là điều cực kỳ quan trọng để thực hiện các bài tối ưu nhất với khả năng của bản thân. Hiện nay, trên thị trường có một số mẫu ghế tập bụng được ưa chuộng như: 

• Ghế tập bụng Ab Bench
• Ghế tập Hyperextension
• Ghế tập bụng Curl Bench
• Ghế tập bụng dưới

Nếu như bạn theo đuổi hành trình tập luyện tại các phòng gym chuyên nghiệp, bạn sẽ có rất nhiều lựa chọn cho mình. Bởi mỗi phòng tập đều trang bị đa dạng các mẫu máy khác nhau nhằm đáp ứng nhu cầu của hội viên. Với lợi thế này, bạn có thể lên kế hoạch lựa chọn và sử dụng máy sao cho phù hợp nhất với kinh nghiệp của mình. 

Ngược lại, nếu bạn đang tập luyện tại nhà, cũng không cần quá lo lắng. Bạn có thể ưu tiên lựa chọn mẫu ghế tập bụng có thiết kế cơ bản nhất để dần làm quen, sau đó nâng cấp không gian tập bằng những mẫu ghế cao cấp hơn. Ngoài ra, ghế tập bụng đa năng cũng là một lựa chọn mà rất nhiều đang áp dụng hiện nay. Loại ghế này giúp người tập có thể thay đổi linh các bài tập, phù hợp với nhiều nhóm đối tượng khác nhau mà rất tối ưu chi phí sở hữu. 

Kiểm tra độ an toàn của ghế

Ngoài việc lựa chọn mẫu ghế phù hợp thì kiểm tra độ an toàn của ghế cũng rất quan trọng. Hãy luôn ghi nhớ bước này khi tham khảo hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. 

Độ an toàn của ghế tập bụng đảm bảo cho người tập hạn chế được tối đa sự cố hoặc chấn thương có thể xảy ra. Cho dù bạn sở hữu một chiếc ghế tập cũ hay mới, hãy cẩn thận kiểm tra từng chi tiết, đặc biệt là ốc vít, điểm nối giữa các chi tiết, bộ phận trong cùng một chiếc ghế để chắc chắn rằng ghế đủ an toàn tập luyện.

Chuẩn bị trang phục và dụng cụ tập luyện

Hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng ngoài việc lựa chọn mẫu mã phù hợp và đảm bảo độ an toàn thì việc chuẩn bị trước khi bước vào mỗi buổi tập cần chú ý đến việc lựa chọn trang phục. Trang phục cần đảm bảo tạo nên sự thoải mái, dễ chịu để mỗi bài tập luôn luôn đạt được kết quả tốt nhất. 

Những bộ trang phục thiết kế riêng dành cho việc tập gym với chất liệu mát mẻ, thấm hút mồ hôi tốt luôn là lựa chọn được ưu tiên hàng đầu của các gymer. Cùng với đó, hãy chọn đồ tập thiết kế đẹp mắt, tính thẩm mỹ cao và hợp gu với bạn nhé. Mặc một bộ đồ ưng ý cũng chính là cách để tăng động lực tập luyện và đạt được hiệu quả tốt hơn. 

Ngoài quần áo, bạn có thể chuẩn bị thêm cho mình một số dụng cụ khác đi kèm như khăn thấm mồ hôi, bình đựng nước,… 

Cách sử dụng ghế tập bụng hiệu quả

Mặc dù hướng đến mục tiêu chung là tác động đến các nhóm cơ bụng để xây dựng cơ khoẻ khoắn, sắc nét nhưng hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng có sự khác biệt nhất định giữa các loại ghế. 

Dưới đây là hướng dẫn cách sử dụng một số mẫu ghế cơ bản phổ biến mà bạn có thể gặp khi tập luyện tại phòng gym dành cho những người mới bắt đầu tập cải thiện nhóm cơ bụng để có vòng eo săn chắc, thon gọn.  

Hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng Web board

Web board hay còn được biết đến là ghế cong tập bụng – một trong những mẫu ghế điển hình để giúp bạn có thể sở hữu vóc dáng hoàn hảo nhất. Các nhóm cơ được sự tác động của những bài tập sử dụng ghế cong chính là: cơ bụng chính, cơ xiên, cơ lưng, ngoài ra còn có cơ ngực, cơ bắp tay… 

Hướng dẫn sử dụng Vertical knee chin up: 

• Bài tập bụng trên. 
• Bài tập lưng và bụng dưới
• Bài tập lăng chân cơ bụng dưới.
• Bài tập chống đẩy.
• Bài tập với dây đàn hồi của ghế cong… 

Vertical knee chin up hay còn được biết đến là khung tập xà kép có tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới – vị trí khó loại bỏ mỡ thừa nhất trên cơ thể. 

Một số bài tập bụng sử dụng Vertical knee chin up như: 

• Nâng đầu gối treo chân
• Nâng đầu gối theo chiều dọc.
• Nâng đầu gối dạng ghế

Hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng Abdominal trainer

Nhắc đến ghế tập bụng thì không thể thiếu Abdominal trainer – mẫu ghế được mệnh danh “quốc dân” phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện cũng như người đã tập có kinh nghiệm lâu năm. Cách sử dụng ghế Abdominal trainer không quá khó mà còn cực kỳ linh hoạt, thay đổi tư thế, bài tập khác nhau để tối ưu hiệu quả sử dụng, tác động vào các nhóm cơ như: bụng, hông, lưng, mông đùi. 

Một số bài tập có thể thực hiện khi sử dụng ghế Abdominal trainer như: 

• Bài tập gập bụng truyền thống
• Bài tập bụng Russian Twist với ghế tập bụng.
• Tập lưng bụng kết hợp… 

Những lỗi thường gặp khi sử dụng ghế tập bụng và cách khắc phục

Hầu hết các gymer đều lựa chọn tập bụng nhưng những ngày mới bắt đầu đều có thể gặp phải những lỗi nhỏ trong quá trình tập luyện làm ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả, thậm chí có thể gây ra chấn thương và để lại những hậu quả về sau. Dưới đây là những lỗi mà bạn có thể gặp phải nếu như không thực hiện đúng các hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng.

Lỗi gập bụng không đúng kỹ thuật

Trường hợp này xảy ra rất phổ biến ở hầu hết những người mới bắt đầu sử dụng ghế tập bụng để thay đổi vóc dáng cơ thể. Một số lỗi có thể gặp phải như: 

• Không thẳng lưng, cong cổ.
• Dùng tay kéo cổ/đầu. 
• Không siết cơ bụng.
• Thở sai nhịp. 
• Không tập trọn vẹn vùng bụng

Dùng lực từ cổ và vai thay vì bụng

Tập bụng chính là khi bạn sử dụng lực từ cơ bụng để di chuyển cơ thể theo chiều dọc, ngang hoặc xiên. Khi đó, các nhóm cơ bụng mới thực sự được tác động trở nên săn chắc và khỏe mạnh. 

Nhưng lỗi phổ biến ở hầu hết những người mới bắt đầu sử dụng ghế tập bụng chính là dùng lực từ cổ và vai để đưa cơ thể di chuyển. Thói quen tập này không chỉ làm làm giảm hiệu quả của bài tập gập bụng mà còn gây căng thẳng không cần thiết lên phần cổ, dẫn đến đau nhức và mỏi cơ cổ, cơ vai.

Thực hiện quá nhanh và không kiểm soát nhịp thở

Tập nhanh không đồng nghĩa với việc bạn đang tập hiệu quả. Điều quan trọng là mỗi nhịp tập tác động đến các nhóm cơ như thế nào. Tập chậm nhưng tác động sâu, siết chặt cơ bụng sẽ được ưu tiên hơn so với việc tập nhanh thoáng qua.

Cùng với đó, việc kiểm soát nhịp thở đều đặn trong quá trình tập cũng cần được chú trọng. Đặc biệt với những người sử dụng ghế bụng kết hợp thêm tạ để tăng cường lực tác động đến cơ thì thở đều đặn để cung cấp oxy cho cơ thể càng trở nên quan trọng hơn. Khi hụt nhịp sẽ gây đến thiếu oxy, thở nhanh quá sẽ dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng hơn. Vậy nên, điều quan trọng là kiểm soát nhịp thở đều đặn theo mỗi động tác.

Đặt độ dốc của ghế không phù hợp

Cần xem kỹ hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng trước khi sử dụng để bạn chắc chắn rằng ghế đó có thể thay đổi độ dốc được hay không. Nếu có hãy điều chỉnh ở mức vừa vặn với khả năng tập luyện của cơ thể. Bởi độ dốc cũng tác động trực tiếp đến lực mà cơ bụng sử dụng, dễ dẫn đến trường hợp tập quá sức.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898