7 Lý Do Người Gầy Khó Tăng Cân Và Cách Tăng Cân

Người gầy tăng cân cũng khó tương tự với người béo muốn giảm cân. Không phải cứ ăn thật nhiều là có thể đạt được cân nặng, vóc dáng như ý muốn. Khi được thực hiện một cách thông minh, khoa và lành mạnh thì bạn có thể đạt được mục tiêu của mình, nhưng đây cũng không phải một hành  trình đơn giản. Cùng tìm hiểu về lý do người gầy khó tăng cân và cách tăng cân hiệu quả nhé!

Cách nhận biết bạn là người gầy khó tăng cân

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng khó tăng cân ở những người gầy thâm niên. Nếu bạn có chỉ số BMI dưới 18,5 thì bạn được thuộc tuýp người  gầy gò. Nếu bắp tay bạn gập lại của bạn có chu vi nhỏ hơn 30cm thì đó là dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn nhỏ hơn mức trung bình. Cổ tay nhỏ cũng là cách nhận biết tạng người gầy thâm niên, khó cải thiện cân nặng. 

Ngoài ra, một trong những điều phổ biến để nhận biết tình trạng khó tăng cân chính là ăn rất nhiều nhưng không hề cải thiện về cân nặng. Cho dù bạn có nạp bất cứ đồ ăn gì, vào bất cứ thời điểm nào, duy trì trong thời gian dài nhưng cơ thể không hề thay đổi cân nặng. 

Bên cạnh đó, hãy thử so sánh nhiệt độ cơ thể bạn so với những người xung quanh, bằng cách sờ vào da. Nếu như người bạn luôn ấm nóng hơn, còn những người xung quanh mát dịu thì bạn cũng đã thuộc tuýp người gầy khó tăng cân. Do bạn có ăn nhiều, nạp nhiều calo nhưng lượng calo mà cơ thể tiêu hao luôn ở mức lớn, dẫn đến da thịt lúc nào cũng ấm nóng hơn so với bình thường. Lượng calo tiêu hao nhiều cũng đồng nghĩa với việc bạn khó tích trữ năng lượng vào cơ nạc để chúng xây dựng và phát triển về khối lượng. 

Trên đây là những dấu hiệu căn bản nhất để nhận biết người gầy khó tăng cân. Nó có thể ngoại trừ một số trường hợp, nhưng đa phần là như vậy. Và cùng nhau tìm hiểu kỹ hơn tại sao người gầy lại khó tăng cân!

Bổ ích: 9 Cảnh Báo Thận Trọng Khi Uống Thuốc Tăng Cân

7 lý do người gầy khó tăng cân

Khó tăng cân do gen

Vóc dáng của một người phụ thuộc phần lớn vào yếu tố di truyền, đó là lý do tại sao một người gầy tự nhiên rất khó tăng cân. Các nhà nghiên cứu đã xác định được “một gen liên quan đến tình trạng gầy có thể đóng vai trò “chống” lại sự tăng cân ở những người gầy, khỏe mạnh về mặt trao đổi chất.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người gầy có một biến thể của gen ALK. Chính biến thể gen này tạo điều kiện cho khả năng ăn nhiều nhưng tăng cân, bất kể bạn đang nạp bao nhiêu calo vào cơ thể mỗi ngày.

Nếu như trong gia đình bạn có người cũng gặp phải tình trạng gầy khó tăng cân thì rất có thể, bạn sẽ được “thừa hưởng” gen này!

Rối loạn ăn uống

Rối loạn ăn uống có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, Nguyên nhân chính xác của chứng rối loạn ăn uống vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nghiên cứu cho thấy sự kết hợp của các yếu tố di truyền, sinh học, hành vi, tâm lý và xã hội có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Các rối loạn ăn uống phổ biến bao gồm chán ăn tâm thần, chứng cuồng ăn, rối loạn ăn uống vô độ và rối loạn ăn uống hạn chế tránh né. Khi rơi vào tình trạng ăn uống hạn chế né tránh, bạn không có nhu cầu nạp thêm bất cứ đồ ăn gì vào cơ thể nên không có calo để duy trì các hoạt động hằng ngày cũng như dư thừa năng lượng để tích trữ và phát triển các nhóm cơ.

Dạ dày nhỏ

Dạ dày là một phần của hệ thống tiêu hóa và nó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thụ của mỗi người. Kích thước vòng cổ tay hoặc chân của mỗi người đều khác nhau. Dạ dày cũng như một số phận khác trên cơ thể, có thể to hoặc nhỏ. Chính vì thế mà lượng thức ăn tiêu hóa cũng sẽ khác nhau, 

Đối với người gầy, dạ dày có thể nhỏ hơn so với bình thường để chứa được lượng thức ăn ít hơn. Lượng calo sản sinh ra cũng ít hơn từ nguồn thức ăn này trong khi nhu cầu sử dụng calo cho các hoạt động hằng ngày không thấp hơn so với mức bình thường nên bạn có thể gầy hơn.

Khả năng chuyển đổi chất trong cơ thể nhanh (chuyển hóa)

Quá trình trao đổi chất của bạn không bao giờ dừng lại, ngay cả khi cơ thể bạn nghỉ ngơi. Nó liên tục cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản của cơ thể. Nếu bạn có quá trình trao đổi chất chậm, cơ thể bạn cần ít calo hơn để duy trì hoạt động. Trong khi đó, người có quá trình trao đổi chất nhanh sẽ đốt cháy rất nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng cơ bản ngay cả trong lúc nghỉ ngơi như thở, tuần hoàn máu, ngủ… 

Khi đó, có thể lượng calo tiêu hao lớn hơn hoặc bằng lượng calo nạp vào, tức không có sự dư thừa để tích trữ và tập trung phát triển các tế bào cơ hay mỡ nên những người gầy khó tăng cân hơn bình thường. 

Căng thẳng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây tăng cân và cũng làm cho chúng ta khó tăng cân. Khi rơi vào tình trạng căng thẳng,mức cortisol trong cơ thể tăng, tạo cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn quá nhiều để giải quyết tâm trạng của mình. Tuy nhiên, tình trạng này chỉ xuất hiện khi xảy ra căng thẳng cục bộ mà thôi. 

Trên thực tế, hầu hết những người rơi vào trạng thái quá lâu sẽ dẫn đến mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Khi đó, không chỉ tâm trạng bị ảnh hưởng mà cân nặng là vấn đề mà bất cứ ai cũng gặp phải. Rất ít người có thể tăng cân khi bị căng thẳng kéo dài.

Mắc bệnh cường giáp

Các vấn đề về tuyến giáp như cường giáp và suy giáp có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn. Những người mắc bệnh cường giáp, hay tuyến giáp hoạt động quá mức, thường không gây tăng cân. 

Bệnh cường giáp được đặc trưng bởi tuyến giáp hoạt động quá mức hoặc tuyến giáp sản xuất nhiều hormone tuyến giáp – được gọi là thyroxine – hơn nhu cầu của cơ thể. Lượng thyroxine dư thừa này khiến quá trình trao đổi chất mất cân bằng và thường dẫn đến giảm cân đột ngột, lo lắng hoặc đi tiểu thường xuyên hơn. Không ít những người gầy khó tăng cân trong lúc mắc bệnh và cả sau khi đã chữa khỏi cân bệnh cường giáp này.

Mắc bệnh tiểu đường loại 1

Tăng giảm cân nặng không phải là vấn đề quá khó khăn đối với những người mắc tiểu đường loại 1. Thực tế, những người mắc tiểu đường vẫn có thể tăng cân bình thường. Nhưng lại có rất nhiều người gầy đều xuất phát từ việc mắc căn bệnh này.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường và bị thiếu cân hoặc phải vật lộn với cảm giác thèm ăn, điều quan trọng là bạn phải ăn những thực phẩm bạn thích thay vì quá hạn chế trong chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, hàng triệu người mắc bệnh tiểu đường nhận thấy việc duy trì cân nặng khỏe mạnh là một cuộc đấu tranh rất lớn. Giảm cân và giữ cân nặng ở mức phù hợp sẽ có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn tốt hơn và giảm các biến chứng khác có thể xảy ra.

Người gầy lâu năm do di truyền hay gầy do ảnh hưởng từ các căn bệnh thì tăng cân luôn là vấn đề khiến họ suy nghĩ, trăn trở. Cùng tìm hiểu thêm về cách tăng cân trong phần tiếp theo nhé!

Cách tăng cân cho người gầy

Để tăng cân cho người gầy, có nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào khả năng và sự thích nghi của cơ thể để lựa chọn cho mình cách phù hợp nhất.

Tăng cơ bắp 

Tăng cân bằng cách tăng cơ bắp sẽ không diễn ra trong thời gian ngắn nhưng lại mang hiệu quả lâu dài và bền vững. Người gầy tăng cân bằng cách tăng cơ nạc khác hoàn toàn so với việc tăng cân do béo phì. Bởi những khối cơ nạc trên cơ thể, khi đã được xây dựng sẽ rất chắc chắn và khó bị mất đi ngay cả khi bạn tạm nghỉ ngơi trong thời gian ngắn 1-2 tháng. 

Để có được kết quả như vậy, thì chỉ có tập luyện cùng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh mới có thể đạt được cân nặng như ý muốn. Tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, có thể giúp người gầy tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp. Tập thể dục cũng có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Tập gym luôn là phương án được nhiều người gầy lựa chọn nhất, nhưng nếu bạn yêu thích các bộ môn khác như chạy, kick boxing, yoga … cũng đừng ngần ngại lựa chọn. 

Cơ bắp trải qua chấn thương, còn được gọi là chấn thương cơ. Các tế bào vệ tinh ở bên ngoài các sợi cơ được kích hoạt thông qua loại bài tập này và liên kết với nhau để sửa chữa tổn thương. Một số hormone có thể giúp cơ bắp của bạn phát triển bằng cách kiểm soát các tế bào vệ tinh, quản lý khối lượng cơ và hình thành các mao mạch máu mới. Bất cứ khi nào bạn thực hiện bài tập sức đề kháng, cơ thể bạn sẽ giải phóng hormone tăng trưởng từ tuyến yên. Việc tập luyện của bạn càng căng thẳng thì lượng hormone được giải phóng càng nhiều. Hormon tăng trưởng sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất, biến axit amin thành protein để phát triển cơ bắp và dẫn đến quá trình tăng cân

Hầu hết những người gầy mới bắt đầu tập sẽ thấy cơ bắp phát triển rõ rệt trong vòng tám tuần, trong khi những người tập tạ có kinh nghiệm hơn sẽ thấy sự thay đổi sau ba đến bốn tuần. Hầu hết mọi người đều tăng được từ  0,5- 0,7kg cơ nạc mỗi tháng với kế hoạch dinh dưỡng và rèn luyện sức mạnh phù hợp.

Ăn nhiều hơn 

Như đã nói ở trên, người gầy cần kết hợp tập và chế độ ăn uống. Nhưng so với những người tập luyện khác, để tăng cân thì bạn cần ăn uống khoa học và bổ sung nhiều thực phẩm hơn. Nếu sự trao đổi chất của bạn cao hoặc bạn tập thể dục mạnh mẽ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn để đáp ứng yêu cầu của cơ thể. Bởi cần sự dư thừa calo sau khi đã đốt cháy để các nhóm cơ có thể phát triển.  

Từ từ bắt đầu ăn 5 đến 6 bữa nhỏ trong ngày. Cố gắng điều chỉnh cơ thể để nhận biết khi nào bạn có thể đói. Nhưng bạn có thể cần lên kế hoạch ăn uống ngay cả khi bạn không đói. Hãy tạo thói quen ăn uống những thứ bạn thích và có nhiều chất dinh dưỡng cũng như calo.

Thực phẩm bổ sung protein  

Một số loại thực phẩm có thể giúp một người tăng cân nhanh chóng và an toàn. Chúng bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate nguyên chất, chất béo lành mạnh và protein. 

Lượng protein đầy đủ rất quan trọng đối với mọi người vì nó giúp tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Người gầy có thể bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm khác nhau như: 

• Cá hồi là nguồn cung cấp cả protein và chất béo lành mạnh. 
• Trứng có nhiều protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng. 
• Sữa là thực phẩm giàu calo, giàu canxi, carbohydrate và protein. Một cốc sữa 2% chất béo cung cấp khoảng 122 calo.
• Sữa: hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành sự lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp, trong khi canxi giúp nó hữu ích cho những người quan tâm đến mật độ xương hoặc chứng loãng xương.
• Ngoài ra, người gầy có thế bổ sung thêm protein từ đậu nành, whey… để đa dạng thực phẩm trong chế độ ăn của mình. 

Thêm các bữa ăn nhẹ 

Nếu bạn đang phải vật lộn với tình trạng kém ăn do các vấn đề về sức khỏe thì việc ăn nhiều thức ăn có vẻ không hấp dẫn. Cân nhắc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để tăng lượng calo nạp vào. Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên tăng cường ăn thêm 2 – 3 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo luôn cung cấp đầy đủ năng lượng và liên tục cho cơ thể. 

Giảm uống trà và cà phê  

Mặc dù cà phê và trà ảnh hưởng đến mỗi người một cách khác nhau nhưng có một số lý do khiến một số người có thể bị tăng cân ngoài ý muốn do tiêu thụ cà phê có sữa và đường nên tích tụ mỡ thừa. Một số đồ uống cà phê có chứa chất phụ gia có hàm lượng calo cao. Việc bổ sung thêm kem chất làm ngọt có thể dễ dàng góp phần gây ra tình trạng dư thừa calo và cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh.

Sử dụng chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ trong bữa ăn 

Chất béo lành mạnh mà chúng ta cần trong chế độ ăn uống của bạn là chất béo không bão hòa đơn. Việc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống để tăng cân có thể được thực hiện bằng cách kết hợp các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt, dầu ô liu, dầu dừa và cá béo vào bữa ăn của những người gầy. 

Những nguồn chất béo lành mạnh này không chỉ làm tăng lượng calo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng khả năng miễn dịch mạnh mẽ, cải thiện chức năng tim mạch, giảm viêm và cải thiện trí não.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về KW. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898