11 Lỗi Sai Nguy Hiểm Khi Sử Dụng Máy Chạy Bộ Tại Nhà

Máy chạy bộ tại nhà là một trong những thiết bị luyện tập, nâng cao thể lực và cải thiện sức khoẻ an toàn nhất trong tất cả các loại máy tập. Mọi đối tượng đều có thể dễ dàng trang bị cho gia đình và cá nhân sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Để sử dụng máy chạy bộ tại nhà một cách khoa học và đảm bảo nhất, hạn chế các sự cố nguy hiểm thì nhất định bạn không thể bỏ qua 11 điểm cần lưu ý sau đây.

Không tập khởi động trước khi tập với máy chạy bộ

Có thể một phần do cuộc sống bận rộn, không có quá nhiều thời gian tập trong một ngày hoặc bạn có quan niệm rằng chạy bộ thì không có tập nặng và đòi hỏi kỹ thuật như các môn tập tạ, tập yoga, nhảy zumba nên không cần khởi động trước. Điều này khá là không tốt cho hệ xương khớp, nhất là vùng đầu gối và cẳng chân của người luyện tập. Vì cơ thể chưa được làm đủ nóng và đủ độ giãn cơ để sẵn sàng cho việc chạy bộ, dễ gây trật khớp hoặc chuột rút bất ngờ trong buổi tập. Lâu dài còn có thể dẫn đến lệch khớp gối, khớp xương, căng cơ.

Giải pháp để cải thiện khi sử dụng máy chạy bộ tại nhà đó là luôn khởi động ít nhất 5-10 phút trước khi bắt đầu sử dụng máy chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các động tác khởi động cơ bản hoặc sử dụng ngay chế độ khởi động “warm up” của máy. Đặc biệt bạn chú ý tập khởi động đúng động tác và biên độ ở phần thân dưới như xoay hông, xoay khớp gối, giãn cơ mông – hông – đùi.

Tập quá sức ngay lần đầu tiên

“Dục tốc bất đạt” là câu thành ngữ không bao giờ sai trong mọi tình huống, khi sử dụng máy chạy bộ cũng thế, bạn không nên quá vội vàng tăng cường độ luyện tập khi chưa thực sự quen với chiếc máy mới và chưa hiểu rõ về thể trạng cá nhân. Đôi khi có thể bạn là người trưởng thành khỏe mạnh, tập tạ rất nặng nhưng chưa chắc đã có thể trụ được với cường độ chạy bộ cao vì bài tập này tăng nhịp tim rất nhanh. Hãy nhớ rằng việc từ tốn và cẩn thận luôn là yếu tố giúp người luyện tập thể thao có thể khoẻ hơn, đúng hiệu quả và giữ được trạng thái sức khoẻ tốt lâu bền hơn.

Người có vấn đề về xương khớp sử dụng tính năng chạy bộ

Với những người gặp vấn đề về đau nhức xương khớp, nhất là ở vùng chân và thắt lưng, đầu gối thì thay vì các bài tập chạy bộ, bạn nên chọn các chế độ như đi bộ nhanh hoặc leo dốc ở cường độ nhẹ đến vừa phải. Như vậy sẽ an toàn hơn và bạn cũng dễ dàng kiểm soát được động tác của cơ thể tránh gây tổn thương nặng hơn cho các bộ phận trên. Phương án tốt nhất vẫn là nên liên hệ với bác sỹ chuyên khoa hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh lý của mỗi người.

Chạy quá gần mặt trước của máy

Khi tập luyện trên máy chạy bộ tại nhà, bạn hãy luôn chú ý giữ vị trí tương đối trên băng chạy không nên để quá gần mặt trước của máy sẽ dễ bị hụt chân. Tâm lý sợ của nhiều người sử dụng máy chạy bộ chưa quen, và nhất là với nữ giới thường có xu hướng đứng ở vị trí gần mặt trước có bảng điều khiển của máy cho yên tâm. Nhưng đó lại là vị trí nguy hiểm vì nếu lỡ sải chân dài hơn một chút là sẽ bị mất thăng bằng ngay.

Thế nên hãy luôn chuẩn bị một tinh thần thoải mái khi tập luyện và dựa vào khả năng sải bước của bạn dài hay ngắn mà chọn vị trí phù hợp, thông thường sẽ là ở khoảng 1/3 chiều dài băng chạy tính từ phía đầu của máy tập chạy bộ sẽ là hợp lý nhất.

Không sử dụng đúng loại giày dành cho đi bộ, chạy bộ

Tập thể thao mà còn được mang giày đẹp chắc chắn sẽ tạo thêm nhiều cảm hứng, sự phấn khởi cho người luyện tập, thế nhưng đừng vì yếu thời trang mà quên mất công năng của đôi giày tập chạy bộ nhé. Các loại giày dành cho môn chạy bộ, đi bộ đều có form dáng và thiết kế chuyên dụng cho việc bám vào mặt phẳng chạy, chống trơn trượt, đế mềm, giảm ma sát và giảm lực đàn hồi giúp bảo vệ chân khi tập luyện. Hầu hết các thương hiệu giày thể thao nổi tiếng như Adidas, Nike, Rebook, Under Amor,… đều có riêng dòng giày Running – giày chuyên chạy bộ. Với những thương hiệu khác, khi chọn mua giày bạn cũng nên tìm hiểu xem đó có phải là mẫu giày thể giao phù hợp với môn chạy bộ hay không để sử dụng kết hợp với máy chạy bộ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tuyệt đối nên tránh các loại giày sau khi tập chạy bộ vì nhiều người dễ lầm tưởng đó là kiểu giày thể thao tập được cho mọi bộ môn, đó là giày sneaker, giày tennis, giày đá bóng hay giày bóng rổ…Những kiểu giày này thường có đế cứng, quá trơn hoặc quá bám sân. Vì vậy dễ làm trơn trượt gây tai nạn lẫn việc dễ gây đau nhức bàn chân, các ngón chân.

Cằm, nắm tay vịn trên máy chạy bộ quá lâu

Tư thế đặt tay trên tay vịn trong suốt buổi luyện tập dễ gây áp lực và gây mỏi lên vùng vai, cổ và bắp tay. Đồng thời thói quen đó cũng đã phân tán trọng lực lên các bộ phận khác. Cơ thể sẽ khó đốt được lượng calo như mong muốn dẫn đến hiệu quả tập luyện cũng giảm di đáng kể. Thay vào đó hãy để tay thoải mái và đánh tay kết hợp xoay nhẹ hông để tăng hiệu quả bài tập đốt mỡ hơn.

Cầm tạ khi sử dụng máy chạy bộ

Tính đến thời điểm hiện nay thì chưa có một minh chứng khoa học nào hay bất cứ một thể loại bài tập nào khẳng định việc cầm tạ khi sử dụng máy chạy bộ có thể mang lại hiệu quả tốt hơn. Vì vậy không nên đánh cược sức khoẻ và sự an toàn của bạn vào sự sáng tạo đầy mạo hiểm khi cầm tạ trên máy chạy bộ, hãy sử dụng thiết bị đúng với chức năng của nhà sản xuất đã đưa ra để tập luyện đúng cách và tối ưu nhất.

Máy chạy bộ vẫn thuộc nhóm máy tập cardio, thế nên nếu muốn thử thách bản thân thì bạn nên gia tăng cường độ, thời gian hoặc tốc độ của các bài tập chạy bộ dạng HIIT hay TABATA thay vì cầm thêm hai cục tạ vô ích.

Tập máy chạy bộ với sải chân quá dài

Trước hết cần hiểu rõ trường hợp sải chân quá dài hoặc quá mức đó là khi chân bạn tiếp đất ở vị trí quá xa về phía trước trọng tâm cơ thể. Tác hại dẫn đến đó là khiến lực dồn vào các khớp như đầu gối, háng, làm tăng lực phanh trong mỗi bước chạy, giảm hiệu quả chạy và dễ gây chấn thương. Như vậy khi sử dụng máy chạy bộ, nếu không kiểm soát để sải chân quá dài vừa dễ hụt gây tai nạn vì băng chạy có kích thước giới hạn mà cũng không hề tốt cho chân khớp của bạn.

Giữ đều hơi thở

Với mọi bài tập thể thao và thể lực, việc giữ đều hơi thở luôn đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể nhận được lượng oxy đủ lớn trong quá trình luyện tập từ đó sẽ duy trì được sức khoẻ, ít bị nhanh mệt. Các bài tập chạy bộ cardio lại càng rất cần đến nhịp thở đều đặn do hoạt động của hệ tim mạch tăng cao trong suốt lúc chạy, nếu để hơi thở bị nông và gấp gáp do cuốn theo tốc độ chạy nhanh sẽ rất nhanh mệt và thậm chí là đuối sức, thiếu oxy não có thể gây ra ngất xỉu.

Cách tốt nhất để luyện tập hơi thở đúng khi chạy bộ đó là luôn chú ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, sử dụng lực của cơ hoành để đẩy không khí ra ngoài. Đặc biệt cần lưu ý để hơi thở hít sâu và dài, đơn giản nhất là nhớ quy tắc 3:2 tức là thời gian hít vào trong khoảng 3 bước chạy và thở ra trong khoảng 2 bước chạy. Hãy luyện tập dần dần cho đến khi thành thạo và trở thành kỹ năng của cơ thể rồi mới kết hợp hơi thở vào các bài tập chạy có cường độ cao hơn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về KW. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898