Giảm Cân Nên Ăn Gì và Không Nên Ăn Gì? 22 Loại Thực Phẩm

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể mang lại sự khác biệt. Mặc dù có vô số chế độ ăn kiêng nhưng cũng có một số siêu thực phẩm mà bạn nên luôn cố gắng đưa vào chế độ ăn kiêng của mình, ngược lại,  có những đồ ăn bạn rất thích nhưng cần hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn. Vậy khi giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

11 Loại thực phẩm nên ăn khi giảm cân

Trứng

Theo một nghiên cứu, bắt đầu ngày mới với món trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Chỉ với 78 calo trong một quả trứng luộc chín lớn, chúng là thực phẩm có lượng calo thấp tự nhiên và là nguồn cung cấp protein cũng như chất dinh dưỡng tốt như vitamin D và choline. 

Yến mạch

Yến mạch và các chế phẩm từ yến mạch sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi “Giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì?. Đây là loại thực phẩm có nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, khiến chúng trở thành lựa chọn phổ biến cho những người có mục tiêu giảm cân.

Yến mạch chứa một lượng lớn một loại chất xơ nhất định gọi là beta-glucan, được chứng minh là có tác dụng điều chỉnh hormone gây đói và giảm lượng ăn vào bữa ăn tiếp theo .

Các loại thực phẩm họ đậu 

Giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì? Hãy thử thêm thực phẩm họ nhà đậu vào chế độ ăn kiêng của mình. Một số loại đậu phổ biến là đậu pinto, đậu trắng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành và đậu lăng. Chúng giàu protein và chất xơ giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân lành mạnh.  

Rau họ cải

Khi nghe đến rau họ cải, bạn có thể nghĩ đến bông cải xanh và súp lơ trắng, nhưng họ này khá đa dạng. Bắp cải, cải chíp, rau arugula và cải bruxen đều nằm trong nhóm rau chứa nhiều chất xơ này. Là một phần thưởng bổ sung cho sức khỏe, các loại rau họ cải rất giàu axit folic, kali cũng như các vitamin và khoáng chất B khác. 

Quả mọng

Quả mọng có thể rất nhỏ nhưng chúng lại mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những món ngọt được yêu thích như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi với nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no. Chọn các loại quả mọng như một món ăn bổ dưỡng thay thế cho các bữa ăn vặt là một chế độ cực kỳ lý tưởng để giảm cân. 

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc Giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì? Bởi ngũ cốc nguyên hạt, trái ngược với ngũ cốc trắng tinh chế, là sự lựa chọn lành mạnh khi nhắc đến chế độ ăn giảm cân, bởi chúng cung cấp lượng calo nhỏ nhưng nhiều dinh dưỡng cần thiết.

Giấm táo

Giấm táo mang lại nhiều lợi ích cho gia đình và ẩm thực, bao gồm cả hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân. Một số nghiên cứu trên chuột cho thấy sử dụng giấm táo có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để đưa ra bằng chứng thuyết phục.

Sữa chua Hy Lạp 

Các loại thực phẩm như sữa chua Hy Lạp chứa rất giàu men vi sinh, hàm lượng protein cao, Trong đó, probiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột “tốt” có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch. 

Sữa 

Sữa không đường và tách chất béo chính là thực phẩm nhất định bạn nên đưa vào chế độ dinh dưỡng của mình nếu còn băn khoăn giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì. Sữa cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo bởi hàm lượng protein cao. 

Thịt nạc 

Có thể bạn đã biết rằng protein là chìa khóa để giảm cân, nhưng bạn có biết tại sao không? Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn và tăng cảm giác no, đồng thời cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nó. Chính vì thế, thịt đỏ có ít mỡ hoặc vân mỡ, ức gà không da và gà tây xay mà bạn nên đưa vào chế độ ăn giảm cân của mình. 

Thực phẩm chứa cafein 

Caffeine cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập luyện. Cafein có trong cà phê hoặc trà xanh cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, bạn nên uống cà phê đen và trà xanh chưa pha thêm đường hoặc sữa với định lượng vừa phải. 

11 Loại thực phẩm không nên ăn, cần hạn chế khi giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và muốn biết giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì thì hãy theo dõi phần tiếp theo của bài  viết. 

Rượu, bia

Đây là loại đồ uống chứa cồn có hàm lượng calo cao và thường chứa nhiều đường. Một chai bia nhỏ chứa từ 140 đến 180 calo, một ly rượu vang có thể chứa khoảng 120 calo, một ly rượu ngọt có thể chứa khoảng 165 calo, một ly rượu whisky có thể chứa khoảng 97 calo,… vì thế, nên hạn chế đưa rượu bia vào chế đưa đồ uống này vào chế độ giảm cân. 

Thịt đỏ chứa mỡ

Mặc dù thịt đỏ chứa nhiều protein nhưng chúng cũng có hàm lượng sắt rất cao. Khi tiêu thụ quá mức, hàm lượng sắt trong thịt đỏ có thể dẫn đến tăng cân đáng kể theo thời gian. Những thứ này cũng có thể làm tăng mức cholesterol của bạn, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh tim mạch khác.

Bánh ngọt

Giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì? Hãy loại bỏ  bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt chứa nhiều đường, bột mì tinh chế, hàm lượng chất béo chuyển hóa khác nhau, có thể dẫn đến tăng cân cũng như gây ra mức cholesterol cao, dẫn đến các bệnh về tim, bệnh tim mạch… 

Thực phẩm chế biến sẵn

Bạn sẽ khó biết được lượng calo có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này chứa chất bảo quản và lượng calo quá mức về chất béo và natri. Ngoài ra, để có hương vị hấp dẫn, đồ ăn này chứa nhiều gia vị khiến cho cơ thể bạn dễ hấp thụ và dễ tăng cân. 

Nước sốt salad không tốt cho sức khỏe 

Nhiều loại nước sốt trộn salad đã được chế biến sẵn, bạn mua ở cửa hàng hoặc siêu thị có thể chứa chất béo chuyển hóa và calo sẽ khiến bạn tăng cân.

Ngay cả khi bạn chuẩn bị một món salad rau củ quả tươi ngon nhưng sử dụng các loại nước  sốt cũng sẽ khiến bạn thất bại trong kế hoạch giảm cân của mình. 

Nước ngọt, đồ uống có ga

Nước ngọt chứa lượng đường rất lớn, bạn sẽ nạp thêm nhiều calo vào cơ thể mà không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào nhưng quá trình tích trữ năng lượng lại rất nhanh. Vậy nên hãy loại bỏ nước ngọt, đồ uống có ga ra khỏi chế độ ăn kiêng nếu bạn muốn giảm cân. 

Đồ ăn chiên rán

So với những người ăn ít đồ chiên rán, những người thường xuyên ăn nhiều đồ chiên rán có xu hướng tăng cân nhiều hơn do lượng dầu mỡ có trong đồ ăn.

Ngũ cốc ăn sáng có đường 

Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới là điều quan trọng để giảm cân. Tuy nhiên, ngũ cốc có đường lại thuộc danh mục thực phẩm cần tránh khi giảm cân. Lượng đường quá mức trong đó dẫn đến tăng lượng calo nạp vào và cũng không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. Thay thế nó bằng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.

Kẹo và đồ ngọt

Ngoài bánh quy, những món ăn này tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn, làm tăng cảm giác thèm ăn và góp phần kháng insulin và ăn quá nhiều, gây tăng cân và cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô ngang bằng với kẹo về hàm lượng đường. Do đó, việc sử dụng các loại trái cây khô khác hoàn toàn với các loại hạt khô. Chúng gây tăng cân dễ dàng hơn nhiều so với các loại tươi. 

Thanh năng lượng

Hầu hết các thanh năng lượng chỉ là những thanh kẹo có tên khác. Nhiều loại chứa nhiều đường và đáng ngạc nhiên khi chứa hơn 200 hoặc 300 calo. Thanh năng lượng thường thiếu chất xơ, đặc biệt là khi so sánh với hàm lượng đường và không có hàm lượng nước cao, khiến chúng có khối lượng thấp hơn và chứa nhiều calo hơn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898