[Giải Đáp] Ăn Yến Mạch Giảm Cân Hiệu Quả Không?

Yến mạch được xem là loại ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ nhưng calo không quá cao nên rất ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng. Cùng tìm hiểu về những lợi ích của loại thực phẩm này và giải đáp ăn yến mạch giảm cân có hiệu quả không nhé!

Nguồn gốc yến mạch

Trong khi các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia sức khỏe ngày nay ca ngợi yến mạch và nó có vẻ xa lạ với nhiều người ở Việt Nam nhưng thực tế yến mạch lại có nguồn gốc từ lâu đời và được sử dụng rất phổ biến ở phương Tây. Yến mạch có nguồn gốc từ cỏ dại mọc trên các cánh đồng của các loại cây trồng khác và là loại ngũ cốc cuối cùng được nền văn minh phương Tây thuần hóa cách đây 3.000 năm.

Ở Scotland, yến mạch hay còn gọi là cháo, là một món ăn thiêng liêng, được vinh danh hàng năm tại Carrbridge trong Giải vô địch nấu cháo thế giới. Mặc dù người Scotland không phải là những người đầu tiên trồng yến mạch nhưng họ lại là những người đầu tiên thưởng thức chúng do vị trí địa lý và khí hậu. Cùng với đó, yến mạch đã tồn tại hàng nghìn năm, với những loại ngũ cốc được biết đến sớm nhất có niên đại từ Vương triều thứ 12 của Ai Cập, khoảng năm 2000 trước Công nguyên, trong khi chúng có thể đã được người Trung Quốc biết đến sớm hơn. Tuy nhiên, không giống như lúa mì và lúa mạch, người Ai Cập không coi trọng yến mạch và không trồng chúng. 

Yến mạch không được yêu thích và sử dụng ở một số nơi. Chúng bị người Hy Lạp và La Mã coi là thức ăn “dã man”. Yến mạch được người La Mã cổ đại coi là một loại lúa mì kém chất lượng, họ sử dụng chúng làm thức ăn rẻ tiền cho ngựa. Giới thượng lưu coi thường những cộng đồng ăn yến mạch trong bữa ăn của họ, chẳng hạn như các bộ lạc người Đức đã xâm chiếm Đế chế Tây La Mã và người Scotland, những người mà người La Mã chưa bao giờ chinh phục được. Người La Mã đáng lẽ phải ăn yến mạch của họ. Nhưng gần như tất cả yến mạch được trồng, chế biến đều được trồng để làm thức ăn cho động vật hơn là để sử dụng cho con người.

Nghề trồng yến mạch đã được du nhập vào Anh nhờ người La Mã, nơi có khí hậu rất lý tưởng để trồng ngũ cốc. Và không mất nhiều thời gian để bột yến mạch phần nào trở thành “món ăn quốc gia”, cùng với món haggis, cũng có yến mạch trong đó. 

Trong số tất cả các loại ngũ cốc, yến mạch giảm cân có chất xơ hòa tan nhất. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước khiến cơ thể chuyển hóa thành chất gel đặc chảy chậm trong cơ thể. Một trong những ưu điểm là dạ dày của bạn có cảm giác no lâu hơn khi ăn yến mạch. Chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào cơ thể, do đó bạn sẽ không gặp phải tình trạng lượng mất cân bằng lượng đường trong cơ thể. Cuối cùng, nó ngăn chặn mật được tái hấp thu vào hệ thống, yêu cầu gan của bạn phải nhận lượng cholesterol cố định từ máu. Điều này giúp làm giảm mức cholesterol trong máu và huyết thanh. 

Các loại yến mạch

Yến mạch thô

Yến mạch giảm cân dạng thô được thu hoạch khi hạt đã trưởng thành và khô hoàn toàn. Chúng bao gồm hạt được bao quanh bởi lớp vỏ cứng bên ngoài.

Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch nguyên hạt là loại đã được loại bỏ vỏ ở bên ngoài. Khi đó, yến mạch trông giống như gạo lứt dài và mỏng, bề mặt nhẵn, lớp cám bên ngoài còn nguyên vẹn. Bạn có thể mua yến mạch nguyên hạt để nấu thành cháo nhưng chúng sẽ mất nhiều thời gian trong quá trình chế biến

Yến mạch cắt thép

Yến mạch cắt thép là hạt yến mạch đã được cắt thành hai hoặc ba miếng bằng lưỡi kim loại. Khi  yến mạch nguyên hạt được sơ chế sang dạng cắt này thì quá trình chế biến thành các món ăn sẽ nhanh hơn. Tuy nhiên,  chúng vẫn mất nhiều thời gian hơn so với yến mạch cán truyền thống

Yến mạch cán

Yến mạch cán, còn được gọi là yến mạch ‘kiểu cũ’, được làm bằng cách hấp hạt yến mạch cho thật mề rồi cán thành từng miếng mỏng. Quá trình này giúp yến mạch tươi lâu hơn, đồng thời giúp chúng nấu nhanh hơn, đặc biệt là khi nấu cháo yến mạch giảm cân. 

Yến mạch ăn nhanh 

Được chế biến tương tự như yến mạch cán nhưng yến mạch ăn nhanh (hoặc yến mạch ăn liền) được cắt nhỏ hơn và cán mỏng hơn. Chúng vẫn là ngũ cốc với tất cả các chất dinh dưỡng tốt như hạt yến mạch ban đầu, nhưng quá trình sơ chế hấp lâu hơn và vảy mỏng hơn có nghĩa là nấu sẽ nhanh hơn để bạn có thể thưởng thức món cháo yến mạch yêu thích.

Bột yến mạch

Tương tự như bột mì, bột yến mạch được làm bằng cách xay nguyên hạt thành bột mịn để sử dụng trong làm bánh và các cách chế biến nấu ăn.

Yến mạch cuộn

Yến mạch giảm cân dạng mảnh cũng giống như yến mạch cán nhưng chúng trải qua các giai đoạn chế biến cầu kỳ hơn. Chúng được làm bằng cách hấp hạt yến mạch và sau đó cuộn thành từng mảnh.

Lượng calo có trong yến mạch

Vì sử dụng yến mạch để giảm cân nên calo luôn là vấn đề mà hầu hết tất cả chúng ta đều quan tâm để có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Yến mạch nguyên hạt (chưa nấu chín) chứa 68% carbohydrate , 6% chất béo và 13% protein (bảng). Trong lượng tham chiếu 100 gram, yến mạch nguyên hạt cung cấp 260 calo  và là một nguồn giàu chất xơ cho quá trình giảm cân lành mạnh. 

Lượng calo trong yến mạch giảm cân chủ yếu đến từ carbohydrate chứa trong đó. Carbohydrate cung cấp khoảng 100 calo, trong khi chất béo và protein mỗi loại cung cấp khoảng 20 calo.  

Có thể thấy, lượng calo của yến mạch không hẳn là quá nhiều và rất thích hợp cho người có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên không vì thế mà bạn lạm dụng yến mạch trong chế độ dinh dưỡng, vẫn cần nạp đa dạng các loại thực phẩm khác nhau, từ rau củ, trái cây, ngũ cốc…

Hàm lượng dinh dưỡng có trong yến mạch

Thông tin dinh dưỡng sau đây được USDA, trong 1/2 chén yến mạch khô (39g) không thêm đường hoặc muối tương đương với 1 chén bột yến mạch nấu chín, khi đó hàm lượng dinh dưỡng bao gồm.

• Lượng calo : 140 calo
• Chất béo : 2,5g
• Natri : 0mg
• Carbohydrate : 28g
• Chất xơ : 4g
• Đường : 0g
• Chất đạm : 5g

Carb

Yến mạch giảm cân cung cấp gần 30 gam carbohydrate phức tạp trong một cốc nấu chín. Với 4 gam chất xơ và không thêm đường, yến mạch là sự lựa chọn lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến. 2

Chỉ số đường huyết của yến mạch cán được ước tính là khoảng 57, tải lượng đường huyết là 11. Bột yến mạch được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp vừa phải. Kích thước hạt của bột yến mạch càng lớn thì giá trị đường huyết của nó càng thấp. Ví dụ, yến mạch nghiền thành bột tạo ra phản ứng đường huyết cao hơn so với yến mạch ở dạng bột.

Chất béo

Yến mạch giảm cân ở dạng nguyên chất có lượng chất béo tối thiểu với 2,5 gam mỗi khẩu phần. Chất béo trong bột yến mạch chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn với rất ít chất béo bão hòa. 1

Chất đạm

Yến mạch giảm cân là nguồn cung cấp protein tốt, cung cấp khoảng 5 gam mỗi khẩu phần. Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, bột yến mạch không cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Tuy nhiên, bột yến mạch đáp ứng cơ bản nhu cầu protein hàng ngày của bạn.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch giảm cân là nguồn cung cấp mangan dồi dào, một thành phần của các enzyme chống oxy hóa, quan trọng trong việc tạo điều kiện cho sự phát triển của xương và giúp tạo ra và phân hủy glucose. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp sắt, magie, kẽm và selen rất tốt.

Ăn yến mạch có giúp giảm cân không?

Bột yến mạch có tốt cho việc giảm cân không? Không có câu trả lời chung cho câu hỏi này, vì tác dụng giảm cân của yến mạch phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của một người.

Bất chấp nỗi lo sợ chung của mọi người về carbohydrate, yến mạch thực sự có thể giúp bạn giảm cân khi ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.  Một số nghiên cứu cho thấy yến mạch giảm cân có thể giúp thúc đẩy cơ thể hạn chế nạp năng lượng bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào. 

Cân nặng giảm khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Do đó, bất cứ điều gì giúp tăng lượng calo đốt cháy hoặc giảm lượng calo nạp vào đều có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Cùng với đó,  yến mạch giảm cân là thực phẩm giúp no lâu do hàm lượng chất xơ cao và có thể làm tăng cảm giác no trong bữa ăn. Điều này có thể giúp kiểm soát mức độ đói và giảm ăn quá nhiều.

Ngoài ra, yến mạch còn chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân.

Giảm cân không chỉ đơn thuần là ăn ít calo hơn. Đó cũng là việc lựa chọn những thực phẩm giúp bạn no lâu và khiến bạn cảm thấy hài lòng. Yến mạch có thể giúp bạn làm được cả hai điều này.

Yến mạch có thể giúp giảm cân bằng cách.

• Thứ nhất, yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này hòa tan trong nước và tạo thành chất giống như gel có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu LDL (có hại). 
• Thứ hai, yến mạch ít calo nhưng vẫn mang lại cảm giác no. Cả hai yếu tố này đều có thể giúp giảm cân mà vẫn giúp bạn no lâu và hài lòng.

Vì vậy, mặc dù không có câu trả lời chung cho tất cả nhưng yến mạch có thể là thực phẩm hữu ích cho hành trình giảm cân của bạn khi nó trở thành một phần của chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Hiệu quả giảm cân của yến mạch

Yến mạch giảm cân nổi tiếng là một trong những loại thực phẩm nguyên hạt lành mạnh nhất giúp thúc đẩy giảm cân.  Vì vậy, tuân theo chế độ ăn bột yến mạch và thay thế hoàn toàn các bữa ăn bằng yến mạch sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và giúp bạn giảm 15 đến 20 lbs trong vòng 6 đến 8 tuần.

Khi sử dụng yến mạch để giảm cân, bạn còn nhận được nhiều lợi ích khác đi kèm: 

Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Yến mạch cũng rất giàu vitamin B và khoáng chất như sắt và magie. Khi bạn bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch, bạn sẽ được cung cấp thêm chất dinh dưỡng để cơ thể có nhiều năng lượng hơn.

Sử dụng yến mạch giảm cân là sự lựa chọn tốt hơn so với ngũ cốc ăn sáng có đường sẽ giúp bạn nạp năng lượng nhanh chóng và sau đó lại khiến bạn trống rỗng. Các chất dinh dưỡng trong yến mạch sẽ giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng bền vững suốt buổi sáng.

Yến mạch tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, rất cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ có trong yến mạch giảm  cân là một loại carbohydrate không tiêu hóa giúp làm tăng khối lượng phân, giúp chúng dễ dàng di chuyển hơn và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Chất xơ có thể hoạt động như một prebiotic, có nghĩa là chúng là nguồn thức ăn cho vi khuẩn tốt (men vi sinh) trong hệ vi sinh vật đường ruột. Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn có liên quan đến kết quả sức khỏe được cải thiện

Yến mạch giảm cân giúp ổn định lượng đường trong máu 

Chất xơ trong yến mạch giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, có thể hạn chế tình trạng tăng đột biến của lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng mọi người đều có thể hưởng lợi từ lượng đường trong máu ổn định hơn

Yến mạch giảm cân hỗ trợ giảm cholesterol 

Ngoài ra, yến mạch giảm cân là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm mức cholesterol trong máu. Khi yến mạch được bổ sung thường xuyên trong chế độ dinh dưỡng, chúng có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) trong máu. Bởi hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong yến mạch, có tác dụng liên kết với cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

Nên ăn bao nhiêu gram yến mạch mỗi ngày?

Lượng yến mạch nên dùng mỗi ngày để giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, ăn khoảng 30 – 40 gam (khoảng 1/2 đến 2/3 cốc) yến mạch giảm cân mỗi ngày có thể là điểm khởi đầu tốt để bạn có được vóc dáng như ý muốn.

Bữa ăn nạp ít calo, ít chất béo là sự lựa chọn thực phẩm rất lành mạnh và bổ dưỡng đến từ yến mạch giảm cân. Số lượng bột yến mạch hoàn hảo sẽ giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng và sức khỏe.

Cách ăn yến mạch giảm cân lành mạnh

Bạn có biết rằng chỉ cần ăn sáng sẽ tăng cường trao đổi chất hay không? Yến mạch là một trong những thực phẩm ăn sáng lành mạnh và linh hoạt mà bạn có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng của mình. 

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững, hãy thử làm bột yến mạch, yến mạch cắt nhỏ hoặc cán mỏng. Yến mạch cắt nhỏ có thể hấp thụ nhiều nước hơn yến mạch giảm cân dạng ăn liền và chúng cũng vượt trội hơn bột yến mạch ăn liền vì quá trình chế biến ít hơn và có thành phần dinh dưỡng tốt hơn. Yến mạch cán mất chưa đầy mười phút để chuẩn bị. Bạn cũng có thể được chuẩn bị từ buổi tối trước để sẵn trong tủ lạnh vào sáng hôm sau.

Hãy thử làm bột yến mạch với sữa thay vì chỉ có nước, trộn vào một ít bơ và thêm các loại quả mọng. Những thứ này bổ sung protein, canxi, vitamin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, biến một bát yến mạch giảm đơn giản thành một bữa ăn hoàn chỉnh.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về yến mạch giảm cân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898