Chi Tiết Lịch Tập Chân, Cơ Bắp Chân 7 Ngày

Chân là một trong những bộ phận trên cơ thể mà hầu hết mọi người đều muốn chinh phục, đòi hỏi có một kế hoạch tập luyện chỉn chu và kỹ càng kết hợp với nhiều yếu tố khác. Bài tập chân của bạn nên tác động vào tất cả các nhóm cơ khác nhau ở chân, nghĩa là bạn phải bao gồm các bài tập phù hợp với cường độ phù hợp. Để chi tiết hơn, bạn có thể theo dõi lịch tập chân, cơ bắp chân 7 ngày trong bài viết đây. 

Hướng dẫn bài tập chân, tăng cơ chân

Squat với tạ

Squats là vua của tất cả các bài tập chân. Chúng là động tác tốt nhất để xây dựng cơ bắp chân vì chúng kích hoạt mọi nhóm cơ ở chân. Hầu hết các lịch tập chân đều không thể thiếu bài tập này.

Kỹ thuật chuyển động của squat này sẽ kích hoạt cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Thực hiện squats cũng sẽ giúp xây dựng cơ lõi khỏe mạnh, điều này rất có lợi. Tuy nhiên, điều quan trọng khi thực hiện bài tập chân này hoặc bất kỳ bài tập nào liên quan đến chân đó chính là bạn thực hiện kỹ thuật một cách chính xác.

Nếu không thực hiện đúng tư thế, bạn có thể bị thương ở lưng, đầu gối và hông, khiến bạn phải nghỉ thực hiện lịch tập chân trong vài tuần và trường hợp xấu nhất là vài tháng.

Để thực hiện đúng bài tập này với tạ đòn:

• Đứng ở tư thế chuẩn với hai chân đặt rộng bằng vai, khuỵu xuống sao cho đùi song song với mặt đất và các ngón chân hơi hướng ra ngoài
• Cúi xuống bên dưới thanh tạ sao cho nó nằm ngang sau vai.
• Từ từ đưa người lên đồng thời giữ lưng và cổ thẳng nhất có thể, nâng thanh đòn lên khỏi vị trí.
• Cong đầu gối cho đến khi đùi gần như song song với sàn sao cho khớp hông thấp hơn đầu gối.
• Từ từ nâng cơ thể lên trở lại cho đến khi bạn ở tư thế ban đầu.

Toàn bộ chuyển động của cơ thể trong quá trình tập luyện cần phải đúng tư thế của bạn trước khi bắt đầu thêm trọng lượng vào thanh tạ.  

Lunge với tạ

Bên cạnh sử dụng tạ đòn thì lịch tập chân của bạn cũng có thể sử dụng các loại tạ đơn, tạ cầm tay với những bài tập thú vị hơn.

Chọn những quả tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể hoàn thành các bài tập này một cách dễ dàng. Nếu bạn mới bắt đầu thì hãy tập với mức tạ nhẹ và tăng dần cường độ trong lịch tập chân của mình. Thực hiện bài tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, mỗi bên tay cầm một tạ theo hướng lòng bàn tay hướng vào đùi và bàn chân cách nhau rộng hơn vai một chút.​
• Hít vào và bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải, tiếp đất bằng gót chân.
• Cong đầu gối cho đến khi đùi phải song song với mặt đất. Chân trái co ở đầu gối và giữ thăng bằng trên các ngón chân khi ở tư thế lunge .
• Bước chân phải trở lại khi thở ra để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với chân trái.

Phổi với tạ đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc giữ thăng bằng , hãy bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập không tạ sau đó thực hiện kết hợp với các loại tạ đơn phù hợp.

Tập với máy standing calf raise

Trong lịch tập chân không thể thiếu bài tập với máy standing calf raise – tức tập bắp chân dạng đứng. Với sự hỗ trợ của máy, bạn không chỉ làm đa dạng các bài tập của mình mà còn tăng cường sự an toàn trong động tác thực hiện. Đồng thời, đây cũng là một bài tập tuyệt bài nếu như bạn đặt trọng tâm vào phần bắp chân. 

Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây.

• Điều chỉnh đệm vai tương ứng với chiều cao của bạn.
• Bước xuống bên dưới tấm đệm và đặt lòng bàn chân lên bệ với các ngón chân hướng thẳng về phía trước – gót chân của bạn sẽ tự nhiên buông thõng.
• Mở rộng hông và đầu gối để nâng miếng đệm vai lên.
• Hạ gót chân xuống bằng cách gập lưng mắt cá chân cho đến khi bắp chân duỗi thẳng hoàn toàn.
• Duỗi mắt cá chân và thở ra khi bạn uốn cong bắp chân.
• Thực hiện số lần tùy thuộc vào khả năng của bản thân.

Tập với máy leg extension

Đã bao giờ bạn sử dụng máy kéo trong lịch tập chân của mình hay chưa? Nó khiến bạn “nghiện” với từng động tác phối hợp với máy ngay đó.

Các bài tập với máy leg extension nhắm vào cơ tứ đầu – cơ lớn ở phía trước đùi. Đây là bài tập “động học chuỗi mở”, khác với “bài tập động học chuỗi kín” như  squat.

Dưới đây là từng bước về cách kiểm soát cơ thể và vận động cơ bắp của bạn trong khi thực hiện bài tập chân với máy leg extension. 

• Ngồi tựa lưng vào ghế và giữ tay cầm ở hai bên. Chân đặt bên dưới tấm đệm. 
• Hít vào và gồng mình lên. Thở ra để duỗi chân dưới cho đến khi chúng song song với mặt đất. 
• Hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách từ từ có kiểm soát, đưa chân trở về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: luôn giữ cho lưng ở tư thế thẳng trong suốt quá trình thực hiện các động tác. 

Tập với máy ép chân – Leg press

Bổ sung máy Leg press vào trong lịch tập chân cũng là một gợi ý cực kỳ thú vị và giúp bạn khám phá thêm nhiều điều mới mẻ trong hành trình tập luyện của mình. Đây là một bài tập phổ biến nhằm vào các cơ ở chân, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Vì cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các cơ này nên cơ bắp chân cũng trở nên khỏe hơn.

Mặc dù máy Leg press không thể thay thế hoàn toàn cho động tác squat nhưng nó cũng không hề vô dụng trong lịch tập chân 7 ngày của bạn. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này theo hướng dẫn dưới đây. 

• Ngồi trên máy với lưng và đầu tựa thoải mái vào phần đệm đỡ. Đặt hai bàn chân của bạn lên tấm lót chân rộng bằng hông đồng thời đảm bảo gót chân ở tư thế chắc nhất.
• Chân của bạn phải tạo thành một góc khoảng 90 độ. 
• Nắm chặt các tay cầm hỗ trợ để hỗ trợ và giữ cho cột sống và đầu của bạn ở đúng vị trí.
• Căng cơ bụng và đẩy bục ra xa bằng gót chân và bàn chân trước. Gót chân của bạn phải phẳng trên tấm lót chân. 
• Trong khi thở ra, duỗi thẳng chân và giữ đầu và lưng phẳng với đệm ghế.
• Trong khi hít vào, đưa tấm lót chân về vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối dần dần.
• Thực hiện số lần lặp lại phù hợp với thể lực của mỗi người. Nếu bạn bắt đầu tập luyện, hãy từ từ để cơ thể dần thích nghi.

Tập với máy hack squat

Hack squats là một trong những động tác tăng cường sức mạnh cho chân nổi tiếng nhất vì chúng cải thiện sức mạnh và sự ổn định ở cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Đồng thời, nó tăng thêm lực tác động lên các nhóm cơ này so với việc bạn không sử dụng bất cứ dụng cụ nào.  Mặc dù hack squat có vẻ khá cơ bản, dễ thực hiện trong lịch tập chân, nhưng động tác này mang lại rất nhiều lợi ích cho phần thân dưới và khớp của bạn.

Bạn có thể thực hiện bài tập với các kỹ thuật cơ bản dưới đây:

• Đứng trong máy hack squat với hai chân rộng bằng vai và đặt ở nửa trên của bệ, vai và hông tựa vào tựa lưng và tay giữ vào thanh tay cầm.
• Khi hít vào, uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song hoặc ngay dưới song song với sàn, giữ vai và hông ép vào tựa lưng.
• Khi thở ra, ấn mạnh vào bàn chân để duỗi thẳng chân và trở về tư thế đứng.

Tập với máy Leg curl

Máy Leg curl mang đến bài tập hoàn toàn mới lại với tư thế nằm úp lên trên máy và thực hiện ngược so với các bài tập khác trong lịch tập chân của bạn. Kỹ thuật tập này nhắm vào phần sau của chân: các cơ gân kheo (bắp tay đùi, cơ bán gân và cơ bán mạc) và cơ bắp chân (cơ dạ dày và cơ dép). Khi hạ chân xuống trở lại, mông (cơ mông), đùi (cơ tứ đầu) và phía trước cẳng chân (xương chày trước) cũng được kích hoạt. 

Thực hiện bài tập với từng bước dưới đây:

• Nằm úp mặt trên máy uốn cong chân, duỗi thẳng chân hoàn toàn. Miếng đệm lăn phải nằm ngay phía trên gót chân, cách bắp chân của bạn khoảng 0-15cm. Nắm chặt các tay cầm hỗ trợ ở mỗi bên của máy.
• Thở ra và gập đầu gối, kéo mắt cá chân càng gần mông càng tốt. Giữ hông của bạn vững chắc trên băng ghế. Giữ một thời gian ngắn.
• Hít vào khi bạn đưa chân về vị trí ban đầu với chuyển động chậm và có kiểm soát.

Lịch tập chân 7 ngày

Trước khi bước vào hành trình tập luyện thì bạn cần lên lịch tập chân cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn có trách nhiệm với việc tập luyện của mình và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một thói quen tập luyện toàn diện .

Giữa mỗi bài tập, hãy tập khoảng 2 đến 3 phút.Nếu bạn nghỉ 90 giây giữa các hiệp squat, hãy dành cho mình 3 phút trước khi chuyển sang ép chân.

Ngoài ra, hãy suy nghĩ về thời gian  trong  các hiệp  tập. Nếu bạn đang tập luyện để tăng kích thước cơ bắp thì nên sử dụng “2, 0, 2”. Điều này có nghĩa là 2 giây khi đi xuống (chuyển động lệch tâm), không nghỉ ở giữa (đẳng kích) và 2 giây khi đi lên (đồng tâm). Đối với sức mạnh, sức mạnh và sức bền của cơ bắp, những con số này sẽ khác nhau, nhưng hãy cố gắng duy trì khá phù hợp với thời gian của bạn trong quá trình luyện tập.

Trình tự các bài tập của bạn cũng rất quan trọng và điều quan trọng là bạn phải cảm nhận được điều này. Các chuyển động phức hợp phải luôn đến trước các chuyển động đơn lẻ.

Sẽ tốt hơn nếu thực hiện các động tác cô lập khi bạn mệt mỏi hơn là thực hiện một động tác phức tạp như squat. Điều này vừa đảm bảo an toàn vừa mang lại kết quả. Ví dụ: một bài tập chân tốt trong ngày có thể như sau:

• Squats 5 × 5 ( 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần)
• Good-mornings 4×6 lần
• Bài tập Leg press 3×8 lần
• Bài tập Bulgarian split squats 3×10  lần
• Bài tập GHD back extensions 3×10 lần
• Bài tập Leg extensions 3×12 lần
• Bài tập Hamstring curls 3×12 lần
• Bài tập Calf raises 3×15 lần

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể không muốn lịch tập chân cụ thể này nhưng đó là một ví dụ điển hình cho ai đó đang rèn luyện về kích thước và sức mạnh của chân.  

Nguyên tắc chung là tập luyện đôi chân của bạn 1-2 buổi/ tuần. Tại sao? Điều này sẽ giúp bạn có đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập và cho phép cơ bắp của bạn thích nghi và phát triển. Cơ bắp thường cần 48 giờ để phục hồi, vì vậy điều quan trọng là bạn tránh những ngày tập luyện liên tục gây căng thẳng gia tăng cho cùng một nhóm cơ, đảm bảo nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển cơ bắp đầy đủ.

Đối với các buổi nghỉ, không có lịch tập chân bạn cần thay thế bằng lịch tập cho các nhóm cơ khác như cơ ngực cơ bụng, cơ bắp tay,…

Chế độ ăn khi tập chân

Bên cạnh lịch tập chân phù hợp thì chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng bởi nó cung cấp chất dinh dưỡng để phục hồi, xây dựng và phát triển cơ bắp. 

Nếu bạn đã từng nghe câu nói “ăn như ngựa, ngủ như trẻ con, lớn như cỏ dại” trong cộng đồng thể hình thì bạn biết tầm quan trọng của chế độ ăn uống. Bạn sẽ không mong đợi một chiếc ô tô hoạt động tốt nhất khi sử dụng sai loại nhiên liệu, vậy tại sao bạn lại mong đợi cơ thể của mình làm được điều đó nếu bổ sung thực phẩm không đúng cách? Dinh dưỡng cũng quan trọng như tập luyện vậy nên đừng bỏ bê nó.

Điều này đặc biệt đúng với những gì bạn ăn trước khi tập luyện, vì đây là “nhiên liệu” cho hiệu suất của bạn. Nếu sắp xếp lịch tập chân vào buổi sáng, hãy tập trung ăn một số loại carbs chất lượng vào bữa tối hôm trước. Đồng thời bổ sung một số loại carbohydrate tác dụng nhanh vào buổi sáng trước khi tập luyện, nhưng hãy ăn nhẹ. Đặc biệt là vào ngày tập chân chế độ dinh dưỡng càng quan trọng hơn.

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn khoảng 15% đến 20% lượng calo từ chất béo, 25% đến 30% từ protein và phần còn lại từ carbohydrate. Carbs phức tạp và chất béo chất lượng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và protein sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau mỗi buổi tập. 

Ăn thực phẩm tươi, lành mạnh là ưu tiên hàng đầu của bạn nếu bạn muốn thấy kết quả lâu dài tốt nhất cho mục tiêu sức khỏe, thể lực và cả việc xây dựng cơ chân. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung khác như đạm whey.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập chân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898