Cách Sử Dụng Máy Leo Cầu Thang Hiệu Quả Nhất

Luyện tập với máy leo cầu thang không chỉ mang lại cho bạn vóc dáng cân đối, hình thể săn chắc mà còn có lợi ích về mặt cải thiện sự linh hoạt của xương khớp cùng nhiều tác dụng khác. Nhưng tập thế nào và cách dùng ra sao để mang lại hiệu quả tốt nhất với thiết bị luyện tập này thì bài viết sau đây sẽ cung cấp đầy đủ thông tin cần thiết cho bạn về cách sử dụng máy leo cầu thang.

Chuẩn bị trước khi sử dụng máy leo cầu thang

Sau đây sẽ là các hướng dẫn cơ bản bạn nên chuẩn bị để sẵn sàng cho những buổi tập thật hiệu quả và năng suất khi sử dụng máy leo cầu thang:

Khởi động làm nóng cơ thể

Điều đầu tiên và vô cùng quan trọng để cho một buổi tập luyện hiệu quả, hạn chế chấn thương đó chính là bài tập khởi động cho cơ thể làm nóng các cơ, khớp. Quy tắc này áp dụng với mọi thể loại cho dù là bạn tập với tạ, tập bodyweight hay tập với máy cũng đều phải có bước này. Khá nhiều người hay quan niệm rằng tập với máy hay bodyweight thì không cần thiết tập khởi động kỹ vì tốn thời gian, điều này hoàn toàn sai vừa không đem đến hiệu quả dù tập nặng vừa dễ gây tổn thương cho cơ thể. Tùy vào sở thích mà bạn chọn tập khởi động tại chỗ với các động tác cơ bản như xoay khớp (vai, tay, chân), xoay hông, xoay cánh tay, giãn cơ, ép dọc – ép ngang, chạy tại chỗ (nâng cao đùi, chạy bước nhỏ),… hoặc khởi động với máy chạy bộ, máy đạp xe nếu bạn tập ở các phòng gym.

Khởi động máy leo cầu thang

Sau khi đã có một tinh thần thoải mái và cơ thể đủ độ nóng với bài khởi động thì bạn cần chuẩn bị đến thiết bị máy leo cầu thang xem đã sẵn sàng hoạt động hay chưa:

• Kiểm tra nguồn điện và phích điện đã được cắm vào một cách chắc chắn, tránh để phích cắm lỏng lẻo có thể làm máy ngắt điện đột ngột.
• Kiểm tra các bề mặt bậc thang đã sạch sẽ khô ráo, không có vật lạ tránh gây nguy hiểm và hư hỏng máy.
• Nếu đã cắm nguồn nhưng màn hình không hiển thị hoặc không có tín hiệu điện thì có thể máy gặp sự cố về nguồn điện, cần kiểm tra lại để sửa chữa kịp thời.

Khi máy leo cầu thang đã được chuẩn bị sẵn sàng, đáp ứng được các tiêu chí trên thì bạn có thể bước lên máy leo cầu thang, giữ vững hoặc nắm lấy 1 bên tay vịn để giữ an toàn. Một tay còn lại bạn bấm nút hoặc phím khởi động trên thân máy và ngay lúc này, nếu băng chuyền bắt đầu chuyển động thì thiết bị máy leo cầu thang vẫn hoạt động bình thường đã sẵn sàng cho buổi luyện tập của bạn.

Các bước sử dụng máy leo cầu thang

Tương tự như một số máy tập cardio khác, cách sử dụng máy leo cầu thang cũng vô cùng dễ dàng chỉ với các bước sau:

Bước 1: Kiểm tra nguồn điện, cắm ổ điện. Kiểm tra trên máy có vật lạ hay có nước trơn trượt hay không, nếu có thì phải xử lý trước khi bắt đầu.

Bước 2: Đứng lên máy đúng tư thế, giữ vững cơ thể hoặc nắm tay vịn an toàn.

Bước 3: Bấm khởi động để băng chuyền bắt đầu chuyển động.

Bước 4: Chọn chương trình luyện tập phù hợp hoặc tự điều chỉnh độ khó, tốc độ theo ý muốn.

Bước 5: Sau khi kết thúc bài tập, bấm nút khởi động một lần nữa để tắt máy . Đợi băng chuyền dừng hẳn mới bước xuống.

Lưu ý khi sử dụng máy leo cầu thang

Trong quá trình sử dụng máy leo cầu thang, luôn chú ý các điều sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất, hạn chế chấn thương:

• Khởi động làm nóng cơ thể, giãn cơ trước khi tập vì nếu không sẽ gây ra trật khớp, chuột rút ngay giữa lúc tập rất nguy hiểm.
• Luôn chú ý đến phần khớp gối, thực hiện đúng thao tác không để đầu gối gập quá sâu sẽ gây áp lực lớn lên vùng này dễ gây chấn thương không mong muốn.
• Chỉ tập máy leo cầu thang khi thể trạng tốt, sức khoẻ ổn định. Không sử dụng máy leo cầu thang khi cở thể suy nhược, ốm nặng hoặc hoa mắt chóng mặt.
• Người có vấn đề hoặc bệnh lý về chân, xương khớp chân cần có sự luyện tập theo hướng dẫn của bác sỹ hoặc huấn luyện viên.
• Không bước quá nhanh hoặc quá chậm so với tốc độ đang sử dụng sẽ dễ gây trượt ngã.

Hiểu rõ các tính năng, phím điều khiển và chương trình luyện tập

Với tư cách là người luyện tập mong muốn có được những lợi ích về sức khỏe, hình thể từ máy leo cầu thang thì cho dù bạn là người lần đầu sử dụng hay đã dùng thành thạo. Thì việc hiểu rõ mọi tính năng, điều khiến chi tiết về chiếc máy này đều rất quan trọng. Khi hiểu rõ và làm chủ được thiết bị, bạn sẽ khai thác được hết các công năng của và biết cách sử dụng máy leo cầu thang:

• Hiểu rõ các vị trí điều khiển và chức năng của các phím cơ bản nhất gồm khởi động, tạm dừng, tăng giảm độ khó và tăng giảm thời gian. Đặc biệt là nơi đặt nút dừng khẩn cấp khi có sự cố.
• Cần nắm rõ các mục đích và độ khó của từng chương trình luyện tập có sẵn trên máy như chế độ tập giảm mỡ (cardio), tập săn chắc cơ, tập khởi động, chế độ tập nhanh chậm xen kẽ…như vậy bạn sẽ chọn được chế độ phù hợp và cũng có sự chuẩn bị thể lực, tinh thần phù hợp.
• Trên màn hình của thiết bị leo cầu thang càng hiện đại sẽ càng hiển thị chi tiết nhiều thông tin sức khoẻ, bạn cần hiểu về các thông số này để có sự điều chỉnh bài tập tương ứng với thể lực cá nhân. Đó là các chỉ số về nhịp tim, lượng calo tiêu hao, chỉ số SPO2….
• Ngoài các chức năng chính về luyện tập thì các máy leo cầu thang còn hỗ trợ nhiều chức năng tiện ích khác như chế độ quạt mát, phát nhạc qua điện thoại – usb, đặt mục tiêu tập luyện. Tận dụng được những tính năng này sẽ mang đến trải nghiệm luyện tập thú vị hơn cho bạn.

Lưu ý: tuỳ vào từng thương hiệu, dòng máy và từng loại model mà máy leo cầu thang sẽ có cách sử dụng khác nhau, hãy luôn chắc chắn rằng bạn đã đọc kỹ sách hướng dẫn cụ thể đi kèm theo máy để đảm bảo an toàn và sử dụng đúng cách với thiết bị.

Các bài tập với máy leo cầu thang

Máy leo cầu thang được đánh giá là dạng máy tập cardio hiệu quả và rất phổ biển, được ưa chuộng không kém gì so với máy chạy bộ nhưng máy leo cầu thang còn có thể thực hiện được nhiều bài tập đa dạng hơn. Thậm chí có những bài tập giúp tăng cơ chắc chắn sẽ khiến không ít người bất ngờ.

Tập khởi động, làm nóng và giãn cơ

Trên các máy leo cầu thang hiện đều có cài sẵn chế độ “warm up” hay còn gọi là làm nóng khởi động với tốc độ băng chuyền vừa đủ giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, giãn phần cơ thân dưới. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng máy leo cầu thang để khởi động chuẩn bị cho các bài tập chính, tập tạ nặng hoặc các bộ môn thể thao khác.

Tập săn chắc vùng cơ thân dưới

Hoạt động leo cầu thang hay sử dụng máy leo cầu thang đúng cách đều có tác động rõ rệt đến phần thân dưới, đó là thao tác có sự kết hợp của tất cả vùng cơ mông, đùi, bắp chân. Thực hiện các bài tập thân dưới với máy leo cầu thang cũng không đùa được đâu, khá là nặng nhưng hiệu quả mang đến cực kỳ thoã mãn cho những ai đang muốn xây dựng một dáng mông đầy đặn hay đôi bắp chân săn chắc. 

Vì các bài tập độ mông giảm bụng này mà máy leo cầu thang thu hút được khá nhiều sự quan tâm từ các chị em phụ nữ, không chỉ củng cố phần cơ mông mà còn giảm mỡ giúp thân hình trở nên rõ nét hơn.

Cải thiện xương khớp, tập vật lý trị liệu

Một số bệnh lý liên quan đến xương cẳng chân, đau  nhức khớp gối hay suy giãn tĩnh mạch có thể sẽ được cải thiện thông qua các bài tập leo cầu thang theo dạng trị liệu. Để tập các bài này bạn nên có sự tư vấn và hướng dẫn từ các bác sĩ vật lý trị liệu, đồng thời việc tập luyện thường xuyên cũng giúp chúng ta có thói quen leo cầu thang đúng hơn, ít gây tác động đến khớp gối hơn.

Tập Cardio đốt mỡ hiệu quả

Không cần phải bàn cãi nhiều về khả năng đốt calo và hiệu quả giảm mỡ của những bài tập cardio đến từ máy leo cầu thang, trong vòng 30 phút luyện tập với cường độ trung bình là bạn đã đốt được hơn 250 calo rồi đấy.

Tùy vào sở thích và thể lực, bạn có thể thực hiện các bài cardio dưới dạng tập HIIT hoặc LISS giúp cải thiện sức bền, tim mạch và đốt mỡ:

• HIIT (high-intensity interval training) – tập luyện với cường độ cao ngắt quãng. HIIT sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động hết công suất trong thời gian ngắn, luân phiên giữa tập cường độ cao và thời gian nghỉ. Đẩy nhịp tim lên cao tăng sức bền, kích hoạt trao đổi chất.
• LISS (low-intensity steady state) – trạng thái ổn định cường độ thấp, hoàn toàn ngược lại với HIIT – đó có thể là bất kỳ hình thức tập cardio nào, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đạp xe, leo cầu thang  nhưng ở mức độ nhẹ nhàng hơn, mức độ thư giãn trong ít nhất 40-60 phút.

Xem video hướng dẫn tập cardio với máy leo cầu thang:

Nếu không cần đến các chế độ tập luyện chuyên nghiệp hay nặng như trên bạn vẫn có thể dùng chương trình đốt mỡ có sẵn trên máy leo cầu thang, thông thường đó sẽ là bài tập Fat Burning hoặc Interval đã được lập trình sẵn biên độ, độ khó và thời gain phù hợp.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách sử dụng máy leo cầu thang. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898