Ăn Gì Trước Khi Tập Gym? Thực Đơn Nhanh, Dễ Làm

Nếu là một người tập gym không chuyên hoặc chân ướt chân ráo mới gia nhập bộ môn này thì nhiều người thường không quan tâm nhiều lắm đến việc ăn trước khi tập. Thế nhưng đó là sai lầm rất lớn không chỉ giảm đi hiệu suất của mỗi buổi tập mà để lâu dài còn gây hại đến sức khỏe thể chất. Ăn gì trước khi tập gym, cùng tìm hiểu các loại thực phẩm bạn nên nạp vào cơ thể trước khi tập gym và một số cách chế biến cực nhanh dễ làm, kể cả người bận rộn cũng có thể làm được.

Tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập gym

Cung cấp năng lượng cần thiết

Trước tiên chúng ta cần hiểu vì sao việc ăn và cung cấp năng lượng trước mỗi buổi tập là điều cần thiết. Nói một cách dễ hiểu thì khi bạn trong trạng thái đói mà đi tập thì cơ thể vừa thiếu sức mạnh, thiếu sự bền bỉ chịu đựng và có thể lấy cả năng lượng dự trữ từ cơ bắp để cơ thể vận động. Như vậy không tốt trong quá trình xây dựng cơ bắp thậm chí còn làm dị hóa hoặc mất đi khối lượng cơ nạc. Thử hỏi trong trạng thái bình thường khi đang đói hoặc bụng trống rỗng bạn cũng đã cảm thấy thiếu hụt năng lượng, mệt mỏi thì làm sao có thể để bụng đói mà thực hiện được các bài tập kháng lực xây dựng cơ bắp.

Việc ăn uống hợp lý trước mỗi buổi tập gym với khoảng cách thời gian thích hợp sẽ mang đến nguồn năng lượng nhanh chóng đáp ứng cho cơ thể hoạt động thật năng suất trong suốt buổi tập. Trong trạng thái này bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và tập trung hơn, tránh nguy cơ bị tụt đường huyết hoặc nghiêm trọng hơn là ngất xỉu giữa buổi tập.

Tối ưu hiệu quả tập luyện

Cuối cùng thì tầm quan trọng của dinh dưỡng trước và sau khi tập có sự tham gia mật thiết đến các quá trình hình thành và phát triển những sợi cơ mới. Nếu không đáp ứng đủ các bữa ăn cần thiết chắc chắn sẽ không đem đến hiệu quả tối ưu cho chế độ tập luyện của bạn.

Ăn gì trước khi tập gym?

Ăn gì trước khi tập gym, nguyên tắc của dinh dưỡng trước khi tập gym cũng khá dễ hiểu, bạn chỉ cần nhớ là các món ăn bạn chọn không cản trở các chức năng sinh lý, thuận lợi cho quá trình trao đổi chất. Chẳng hạn như không nên ăn quá no trước khi vận động vì bao tử sẽ co bóp nhiều hơn khiến cơ thể không thể dồn toàn sức cho bài tập cơ bắp mà còn có nguy cơ gây đau dạ dày, đau bao tử.

Hãy luôn tránh những loại thực phẩm khó tiêu hoặc có thời gian tiêu hóa lâu như các món chiên, nướng, tẩm ướp nhiều muối và gia vị, các loại thịt cá trứng (protein) với khẩu phần quá nhiều, nước ngọt có gas,… đây sẽ là các nguyên nhân gây đầy bụng, khó chịu nếu bạn ăn trước khi tập. Ngược lại, sự lựa chọn tốt nhất cho người luyện tập fitness và các gymer trước mỗi buổi tập đó là các loại thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo và ít chất đạm. Công thức tỷ lệ này cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào để cơ thể sử dụng hiệu quả cho buổi tập, tránh kiệt sức và mệt mỏi cơ bắp.

3 nhóm thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn trước khi tập gym

Nếu thông tin về việc cách chọn thực phẩm trước khi tập còn quá rộng và chung chung khiến bạn dễ hoang mang thì có thế áp dụng quy tắc ưu tiên 3 nhóm thực phẩm cần thiết nhất trước khi tập gym hoặc bất cứ vận động thể lực nào.

Carbohydrate (Chất đường bột)

Sẽ là nhóm chủ chốt có vai trò lớn nhất trong việc cung cấp năng lượng để cơ thể có đủ sức mạnh tập kháng lực, cân bằng lượng đường trong máu giúp vận chuyển oxy đến các cơ bắp tốt hơn. Đây sẽ là nơi cho các loại thực phẩm tinh bột hấp thụ nhanh lên ngôi như cơm trắng, bánh mì, bún, bánh ngọt và một số loại thực phẩm tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, yến mạch, hạt diêm mạch, cơm gạo lứt,…

Một sai lầm cực kỳ phổ biến trong chế độ ăn người tập thể thao đó là cắt giảm hoàn toàn tinh bột. Vì cho rằng ăn tinh bột như cơm sẽ là nguyên nhân khiến việc giảm cân không hiệu quả, nên rất nhiều người mắc phải sai lầm này. Thực tế, tinh bột cũng là nhóm thực phầm cần thiết, nhất là cho cơ bắp. Bên cạnh đó, việc làm dụng tinh bột tiêu hóa chậm cũng rất phổ biến. Ví dụ như ăn tinh bột tiêu hóa chậm như khoai lang, nhưng lại dung nạp quá nhiều, dẫn đến tình trạng dư thừa calo làm cho quá trình tập luyện kém hiệu quả.

Protein (chất đạm)

Nếu nạp vào với một lượng nhỏ vừa phải trước khi tập sẽ tăng cường vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp giúp cơ thể khỏe, bền bỉ hơn. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng protein tự nhiên có trong thịt, cá, trứng lòng trắng trứng, sữa đậu nành, bơ đậu phộng hoặc các loại thức uống bổ sung whey protein tinh khiết có thể hấp thụ nhanh tùy sở thích.

Vitamin và khoáng chất (Kali, Magie, Canxi,…)

Khi được bổ sung vào cơ thể trước buổi tập vừa cung cấp một lượng nhỏ năng lượng vừa bảo vệ cơ thể tăng cường sức đề kháng. Điển hình như Vitamin nhóm B (B6 & B12) giúp biến đổi đường và protein thành năng lượng, cấu tạo nên nhiều tế bào hồng cầu hơn, trong những buổi tập nặng bạn nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm giàu Vitamin B này như thịt heo, cá, ngũ cốc, khoai lang, chuối, quả bơ, sữa đậu nành.

Cho dù là các nhóm thực phẩm có tốt và giàu dinh dưỡng đến đâu thì bạn vẫn phải luôn áp dụng theo nguyên tắc là không quá no và quá nhiều, tùy vào khối lượng thực phẩm mà có thời gian cần nạp thức ăn tương ứng:

• Nếu bữa ăn chính khẩu phần đầy đủ thì nên cách giờ tập khoảng 1,5 đến 2 tiếng
• Nếu đó là bữa nhẹ thì nên cách giờ tập ít nhất là 30 phút.

Các loại thực phẩm rất tốt để ăn trước khi tập gym ít nhất 30 phút

• Yến mạch
• Cơm gạo trắng, gạo lứt, bánh mì
• Chuối 
• Trứng luộc
• Sữa đậu nành, sữa chua, sữa protein
• Các loại hạt không qua tẩm ướp (hạnh nhân, óc chó, macadamia, hạt điều,…)
• Táo
• Một ít trái cây sấy khô
• Khoai lang
• …

Xem ngay: 7 Công Thức Món Ăn Nhẹ Trước Khi Tập Gym Dễ Làm

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về ăn gì trước khi tập gym. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898