9 Bài Tập Với Khung Gánh Tạ Rời Tăng Cơ, Giảm Mỡ

Bài tập với khung gánh tạ rời cực kỳ phong phú, đa dạng, luôn mang đến cho bạn sự mới mẻ, thú vị trong mỗi buổi tập. Dưới đây là 9 bài tập sử dụng thiết bị tập gym này mà bạn có thể tham khảo để tăng cơ, giảm mỡ. 

Barbell Squat (Gánh tạ với thanh tạ)

Barbell Squat là bài tập với khung gánh tạ rời phức hợp có khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và thậm chí cả cơ trung tâm của bạn. Squat là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đặt giá tạ ở độ cao ngang với xương đòn của bạn, nằm trên vai của bạn. 
• Bước 2: Gập cơ trung tâm, siết chặt mông và hít thở sâu. 
• Bước 3: Tiếp tục cho đến khi chân bạn gần song song với hông. Khi bạn đã chạm đến điểm thấp nhất của tư thế ngồi xổm, hãy hít thở sâu và bật trở lại vị trí bắt đầu.

Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)

Overhead Press là bài tập với khung gánh tạ rời rất được ưa chuộng trong cộng đồng gymer. Đây là bài tập điển hình tác động đến vai, lưng trên và cơ tam đầu. Bạn sẽ khó để tìm thấy bài tập nào khác tác động một cách đáng kể đến vai và lưng trên như bài tập ép vai trên đầu.

Mặc dù Overhead Press rất dễ mô tả, nhưng thực ra đây là động tác nâng tạ khá kỹ thuật, cần được thực hiện một cách thông minh, kỷ luật:

• Bước 1: Đặt một thanh tạ vào giá đỡ ở độ cao ngang ngực.
• Bước 2: Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút và bước gần tới thanh tạ.
• Bước 3: Hít vào, nhẹ nhàng siết chặt cơ thể và nhấc thanh tạ ra khỏi khung tạ rời.
• Bước 4: Để thanh tạ tựa vào cơ delta trước khi bạn bước ra khỏi giá đỡ.
• Bước 5: Đẩy thanh tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng và đã đưa qua đầu. Chú ý thở ra khi thực hiện bước này. 
• Bước 6: Hít vào khi ở trên cùng hoặc khi hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát về phía vai.

Bench Press (Nằm đẩy tạ)

Đối với bài tập Bench Press, cần có sự kết hợp thêm của ghế tập để thực hiện. Bài tập đẩy tạ nằm là bài tập phức hợp nhắm vào các cơ ở phần thân trên như: cơ ngực, cơ tay…  

Cách thực hiện bài tập với khung tập tạ rời Bench Press như sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế tập và đưa bả vai về phía sau để tránh đè lên vai khi thực hiện.
• Bước 2: Nắm tạ, đặt ngón tay cái ở bên ngoài nắm tay khép lại. Hai cánh tay đưa ra rộng hơn vai và góc cánh tay trên khoảng 45 độ so với thân mình.
• Bước 3: Lấy tạ ra khỏi giá đỡ, kiểm soát phần khuỷu tay luôn cố định. 
• Bước 4: Hít vào trong khi hạ thanh tạ xuống ngực, tại đường núm vú.
• Bước 5: Thở ra khi bạn đẩy thanh tạ lên trên ngực, duỗi thẳng cánh tay.  
• Bước 6: Hạ thanh tạ xuống có kiểm soát sao cho nó ở ngay phía trên ngực.  

Deadlift (Nâng tạ từ sàn)

Trong bài deadlift, bạn nâng tạ từ mặt đất lên ngang đùi chủ yếu bằng cơ chân và cơ hông. Đây cũng là nhóm cơ nhận được nhiều sự tác động nhất từ bài tập với khung tập tạ rời này. Ngoài ra, có một số nhóm cơ nhỏ khác như cơ dựng cột sống, cơ lưng rộng, cơ gân kheo cũng được tác động đáng kể. 

Cách thực hiện bài tập deadlift như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng gần gấp đôi vai.
• Bước 2: Hạ người xuống, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Khoảng cách giữa 2 cánh tay nhỏ hơn vai. 
• Bước 3: Siết chặt cơ đùi, nâng thanh tạ lên, đứng thẳng người và hơi đẩy hông ra phía trước, siết chặt cơ mông khi đã hoàn thành nâng tạ. 
• Bước 4: Hạ tạ và đưa về vị trí ban đầu có kiểm soát lực để tránh rơi tạ. 

Pull-Up (Kéo xà)

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng khung tập tạ rời để thực hiện các bài tập kéo xà – một bài tập truyền thống nhưng lại rất được ưa chuộng bởi những hiệu quả mà nó mang lại đối với các nhóm cơ vai, lưng, tay. 

Cách thực hiện bài tập với khung tập tạ rời kéo xà ngay tại nhà:

• Bước 1: Đứng dưới thanh xà với hai chân rộng bằng vai. Nhảy lên và nắm thanh xà bằng cách nắm tay trên cao khoảng rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay hoàn toàn để bạn ở tư thế treo người. Cong đầu gối và bắt chéo mắt cá chân để giữ thăng bằng. 
• Bước 3: Thở ra trong khi kéo người lên sao cho tối thiểu, cằm ở vị trí ngang bằng với thanh tạ. Tiếp tục đưa người lên và dừng lại ở vị trí cao nhất có thể. 
• Bước 4: Hạ thấp người xuống (hít thở vào khi hạ xuống) cho đến khi cánh tay thẳng nhưng chân không chạm sàn.  

Bent Over Row (Cúi người kéo tạ)

Bạn có thể thực hiện bài tập với khung gánh tạ rời bằng cách cúi người kéo tạ, hay còn gọi là Bent Over Row. Bài tập có vẻ đơn giản nhưng lại tác động đến cơ lưng rộng, cơ thoi, cơ thang, cơ nhị đầu và cơ lõi. 

Cách thực hiện bài tập Bent Over Row như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, tay nắm chặt thanh tạ đòn.
• Bước 2: Gập người về phía trước cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà, rồi bắt đầu đưa khuỷu tay ra sau cơ thể và thu xương bả vai lại.
• Bước 3: Kéo thanh tạ về phía người cho đến khi gần chạm vào cơ thể rồi từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. 

Front Squat (Gánh tạ trước ngực)

Front Squat là bài tập với khung gánh tạ rời cũng rất thú vị và được nhiều người ưa chuộng. Động tác squat phía trước tác động đến tất cả các cơ chính, chủ yếu ở phần thân dưới như: Cơ tứ đầu đùi, cơ duỗi cột sống, mông, … 

• Bước 1: Đặt thanh tạ trên khung ở độ cao giữa vai và trùng gối xuống đầu gối, thanh tạ sẽ ở dưới cằm, gần xương đòn.
• Bước 2: Tay nắm thanh tạ và đặt ngón tay cái ra phía ngoài, kéo khuỷu tay ra và về phía trước dưới thanh tạ. Sau đó đưa tạ ra khỏi khung. 
• Bước 3: Siết chặt phần thân giữa và giữ ngực thẳng, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Giữ thanh tạ và hạ hông xuống tư thế ngồi xổm với đùi song song mặt đất hoặc thấp hơn.
• Bước 4: Đẩy mạnh cơ thể nhưng kiểm soát tốt phần thân giữa để đứng dậy và trở về vị trí ban đầu.

Lunges (Chùng chân với tạ) 

Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ bắp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Các nhóm cơ được tác động nhiều như: Cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông, cơ gập hông. Đối với bài tập lunges, nên sử dụng tạ đơn. 

Cách thực hiện bài lunges như sau:

• Bước 1: Gánh tạ trên vai và đứng với hai chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối. 
• Bước 2: Hít vào và bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, tiếp đất bằng gót chân.
• Bước 3: Gập đầu gối cho đến khi đùi phải song song với mặt đất. Chân trái gập đầu gối và giữ thăng bằng trên các ngón chân khi ở tư thế tấn.
• Bước 4: Bước chân phải về sau khi thở ra để trở về vị trí ban đầu.

Shrug (Nhún vai với tạ)

Cơ thang, cơ thoi, cơ tay… sẽ là những nhóm cơ chịu tác động nhiều nhất khi thực hiện bài tập với khung tập tạ rời này. 

Cách thực hiện bài tập nhún vai với tạ:

• Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng, nắm tạ ở hai bên hông và lòng bàn tay nắm hướng vào trong. 
• Bước 2: Bắt đầu động tác bằng cách kéo vai lên trên trong khi vẫn giữ ngực mở và cằm cố định. Tránh nhô cằm về phía trước.
• Bước 3: Nâng vai lên đến giới hạn chuyển động của bạn, động tác này tùy thuộc vào từng người nên điều quan trọng là phải thực hiện theo khả năng của mình.
• Bước 4: Siết chặt cơ thang (cơ từ cổ đến giữa lưng) ở đầu động tác trong một nhịp rồi từ từ đảo ngược động tác. Bạn cần đảm bảo kiểm soát và hạn chế lệch tâm trong mỗi lần thực hiện.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập với khung tập tạ rời. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898