Cách Giảm Mỡ Bụng An Toàn, Khoa Học Nhất

Giảm mỡ bụng chắc chắn luôn là một từ khóa rất hot vì ai trong chúng ta cũng có nhu cầu muốn cải thiện vóc dáng để bản thân cảm thấy tự tin hơn và sức khỏe tốt hơn. Thế nhưng nguyên nhân hình thành mỡ bụng thế nào và cách giảm mỡ bụng an toàn theo phương pháp khoa học thì không phải ai cũng biết và có kiến thức đầy đủ. Cùng Gymaster tìm hiểu ngay nhé.

Nguyên nhân hình thành lớp mỡ bụng

Mỡ bụng gần như là một vấn đề mà cả nam giới hay nữ giới ai cũng đều quan tâm vì chúng vừa ảnh hưởng đến hình thể bên ngoài vừa có thể là dấu hiệu cho những bệnh lý tiềm ẩn do dư thừa chất béo. Đa số các trường hợp mỡ bụng hiện nay chủ yếu là do tích tụ lượng mỡ dưới da vùng bụng. Nguyên nhân phần lớn từ các chế độ ăn uống, vận động thiếu khoa học và thiếu lành mạnh. Bên cạnh đó còn có những trường hợp nặng hơn đó là mỡ bụng được hình thành gồm cả các mô mỡ dưới da và các khối mỡ nội tạng. Tình trạng này dễ phát sinh nhiều bệnh lý liên đới do lớp mỡ nội tạng chèn ép làm giảm khả năng hoạt động của các bộ phận như gan, thận, phổi, lá lách, tim.

Nhìn chung thì mỡ bụng dù là ở dạng nào đi chăng nữa thì ai cũng sợ và tìm cách để tiêu diệt chúng. Thế nhưng nguyên mà những lớp mỡ dày này được hình thành thì không phải ai cũng biết để mà né tránh, phòng ngừa trong sinh hoạt mỗi ngày:

• Dung nạp calo quá mức: mỡ bụng nói riêng hay các loại mỡ thừa trên cơ thể nói chung có được điều kiện để tích tụ thành các mô mỡ lỡn đều là do dung nạp calo quá mức cần thiết. Khi ăn uống không có kiểm soát về khối lượng và dinh dưỡng, chúng ta thường sẽ ăn vào lượng calo lớn hơn nhu cầu hoạt động hàng ngày, cơ thể sẽ dự trữ lượng năng lượng này dưới dạng các mô mỡ. 
• Ít vận động, thiếu tập luyện thể thao là điều hiển nhiên bởi vì bạn không tạo cơ hội để cơ thể lấy mỡ dự trữ làm năng lượng hoạt động. Như vậy lượng calo tiêu thụ không đủ nhiều đến mức cơ thể phải đốt cháy mỡ. Nên hầu hết các lời khuyên luyện tập thể dục để giảm mỡ cốt lõi cũng chỉ làm sao để gia tăng lượng calo đốt cháy bên trong cơ thể của bạn càng nhiều sẽ càng giảm mỡ nhanh.
• Độ tuổi cũng là một nguyên nhân góp phần cho các mô mỡ trên cơ thể bạn phát triển tạo thành mỡ bụng, mỡ mặt hoặc mỡ hông. Thứ nhất, trong một thời gian dài cơ thể bạn ăn uống không lành mạnh và ít hoạt động nên việc tích trữ mỡ sẽ âm thầm diễn ra qua ngày qua tháng dẫn đến tuổi tác càng trưởng thành, lớp mỡ bụng của bạn sẽ dày thêm tỉ lệ thuận với số tuổi. Và thứ hai là đối tượng người lớn tuổi, tình trạng lão hóa làm giảm hiệu năng của quá trình trao đổi chất, cơ thể dễ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, tăng cholesterol nên khả năng tích tụ mỡ vùng bụng cũng sẽ cao hơn.
• Sử dụng nhiều rượu bia, đồ ăn nhanh và thức uống có gas là nhóm thủ phạm chính dễ gây tình trạng béo phì hoặc hình thành dáng người Skinny Fat (cơ thể ốm hoặc cân đối nhưng lại có vòng bụng to, nhiều mỡ bụng). Lượng calo trong các loại thực phẩm này rất lớn nhưng lại hầu như lại không có giá trị dinh dưỡng nhiều nên hầu như toàn bộ năng lượng sẽ chuyển hóa dần thành mỡ.

Ngoài ra còn khá nhiều nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến tình trạng dễ hình thành mỡ bụng như do gen di truyền mỗi người, tình trạng stress, ảnh hưởng do hormone nội tiết tố hoặc hoạt động trao đổi chất trong cơ thể quá kém,… trong một số trường hợp, nếu cần thiết bạn nên tìm đến bác sĩ dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm để giúp tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng của bạn.

Những cơ nào tạo thành bụng phẳng?

Tập luyện giảm mỡ bụng không đồng nghĩa với việc bạn chỉ tập trung vào một vài bài gập bụng thông thường hay chỉ chú tâm 100% vào các bài cardio. Để sở hữu một vòng bụng phẳng lỳ tuyệt đối hay thậm chí là 6 múi thì điều quan trọng là bạn cần tập đều tất cả các nhóm sau liên quan đến vòng 2. Khối lượng cơ nạc càng được kích hoạt luyện tập gia tăng sẽ đẩy nhanh quá trình đốt mỡ tốt hơn.

Cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu là khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân và nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột. Vì cơ sàn chậu cũng là một nhóm cơ ở vùng ổ bụng và có liên quan mật thiết đến quá trình sản sinh nội tiết tố cho cả nam và nữ nên bạn đừng quên bỏ qua nhóm cơ này nhé. Khi các hormone giới tính được sản xuất đều đặn thì quá trình tạo đường nét cho cơ thể càng diễn ra dễ dàng.

Bài tập tốt nhất cho cơ sàn chậu chính là bài tập Kegel giúp cải thiện các vấn đề về bệnh đường tiết niệu, cải thiện ham muốn và đời sống tình dục, giảm táo bón hỗ trợ hệ tiêu hóa, tránh nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng

Cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng chính là những khối cơ bụng lớn nhất tạo nên các múi mà chúng ta thường ao ước. Thông thường phần cơ này dễ bị lớp mỡ bụng che lấp nhất và có xu hướng đổ phần mô mỡ ra phía trước. Vì vậy để muốn bụng phẳng hay không chủ yếu là bạn vừa tập tăng độ dày cơ vừa kết hợp cardio để giảm tỷ lệ mỡ bao bọc quanh cơ bụng.

Những bài tập hiệu quả cho quá trình xây dựng nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng:

• Jumping jack (cardio ) – nhảy cao tay tại chỗ
• High knee tap (cardio ) – chạy cao đùi
• Mountain climber (cardio) – tư thế leo núi
• Plank knee to elbow (cardio) – tư thế plank đầu gối chạm khuỷu tay
• Bouble Leg Thrust – cuộn bụng trên ghế băng
• Bicycle crunch – tư thế gập bụng đạp xe
• Flutter kich – tư thế đá chân
• Crunch & reserve crunch – gập bụng & gập bụng ngược

Cơ dựng xương sống

Cơ dựng xương sống là nhóm cơ chạy dọc song song quanh xương sống giúp bảo vệ cho xương sống được hoạt động dễ dàng. Khi bổ sung các bài tập cho nhóm cơ dựng xương sống sẽ hỗ trợ nâng đỡ cột sống tốt hơn, trông dáng đứng của bạn sẽ thẳng tự nhiên tạo cảm giác phần bụng trước sẽ phẳng lỳ hơn.

Các bài tập cho nhóm cơ dựng xương sống chủ yếu là các tư thế yoga cơ bản hoặc những động tác giúp kéo dãn cột sống.

Cơ hai bên

Cuối cùng là nhóm cơ hai bên hay còn gọi là cơ bụng chéo hoặc cơ bụng xiêng, nếu tập phần cơ này sẽ giúp bạn sở hữu được thân hình chữ V hấp dẫn, không chỉ phẳng bụng mà còn eo thon. Nói cách khác thì khi chăm chỉ tập nhóm cơ này kết hợp với cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng thì bạn sẽ sở hữu được một chiếc bụng không mỡ thừa mà còn rất sắc nét.

Các bài tập trung cho nhóm cơ 2 bên:

• Cross body crunch – gập bụng chéo 2 bênh
• Wiper & half wipe 
• Plank roll – tư thế plank cuộn 2 bên
• Knee in wipe

Cách giảm mỡ bụng an toàn, khoa học nhất

Quá trình đánh bay mỡ bụng là cả một thời gian cần sự kiên trì kết hợp đồng thời giữa ăn uống, dinh dưỡng và luyện tập thì mới mang lại một kết quả lâu dài, an toàn và giúp cơ thể thay đổi theo hướng tích cực. Nếu không trang bị đầy đủ kiến thức, bạn sẽ dễ bị lạc vào các phương pháp giảm cân, giảm mỡ cực đoan hoặc tốc độ thay đổi quá nhanh khiến cơ thể ốm yếu do mất sức, mất nước nhiều hơn là mất mỡ bụng. 

Áp dụng những quy tắc sau đây sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ một cách khoa học đem lại một vòng 2 săn chắc thon gọn chứ không phải giảm cân để cơ thể trông lõng bõng, thiếu sức sống.

Ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống luôn là chìa khóa trong cách giảm mỡ bụng an toàn, dẫn đến thành công cho quá trình giảm cân, giảm mỡ giúp bạn lấy lại được vóc dáng mong muốn. Yếu tố này gần như mang tính quyết định chiếm đến 60 – 70% kết quả mà bạn đạt được. Quy tắc chung của việc giữ chế độ ăn đúng khoa học dinh dưỡng đó là sự cân bằng giữa các nhóm chất đa lượng quan trọng chứ không loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào, bạn cần phân bổ tỷ lệ giữa các nhóm chất đạm, chất béo và chất đường bột sao cho hỗ trợ quá trình đốt mỡ được diễn ra thuận lợi nhất.

Một số quy tắc sau đây sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn trong quá trình giảm số đo vòng bụng:

• Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, các loại trái cây ít ngọt, các loại đậu và ngũ cốc vào thực đơn của mình. Bởi vì, chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ và vitamin cần thiết, giúp bạn no lâu và tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa tốt hơn.
• Chia nhỏ các bữa ăn và nên ăn đúng giờ để cơ thể không rơi vào tình trạng đói gây cảm giác thèm ăn, như vậy bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được các bữa ăn của mình hơn.
• Hạn chế các loại thực phẩm tinh bột hấp thu nhanh vì lượng đường bột trong các món ăn này rất dễ gây tăng đường huyết, nhanh chuyển hóa thành các mô mỡ.
• Tăng cường protein trong khẩu phần ăn đến từ các loại thịt trắng như thịt gà, cá, trứng, sữa, đạm thực vật để xây dựng cơ bắp. Khối lượng cơ bắp càng nhiều thì quá trình đốt mỡ diễn ra càng nhanh và hiệu quả hơn.
• Tránh xa hoàn toàn rượu bia, thức uống có cồn, nước ngọt, đồ ăn nhanh và hạn chế hết mức có thể lượng đường dung nạp vào cơ thể.

Kiểm soát lượng calo dung nạp và tiêu thụ

Phần năng lượng nạp vào phải ít hơn nhu cầu năng lượng tiêu thụ, dựa theo chỉ số TDEE cá nhân của mỗi người chính là nguyên tắc vàng để mọi kế hoạch giảm cân giảm mỡ của bạn thành công. Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất, tập luyện…thông thường sẽ ở mức là bạn cần nạp khoảng 1.3000 – 1.800 calo cho nhu cầu giảm mỡ bụng của một người trưởng thành bình thường. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp dưới 1.100 calo mỗi ngày, bởi vì lúc này cơ thể sẽ rơi vào trạng thái chỉ cần năng lượng để sinh tồn nên bạn sẽ dễ mệt mỏi, mất tập trung hoặc ngất xỉu vì cơ thể đã tự cắt giảm đi một số hoạt động bên trong cơ thể.

Nếu cảm thấy quá khó khăn trong việc tính lượng calo để giảm mỡ giảm cân cho bản thân thì bạn hoàn toàn có thể chọn cho mình một chế độ ăn mà bạn cảm thấy phù hợp như Eat clean, Low Carb, Keto hay nhịn ăn gián đoạn (IF) vì các chế độ này đều hoạt động dựa trên nguyên tắc calo như trên. Thử áp dụng các thực đơn theo những chế độ ăn kiêng này cũng gần giống như việc bạn gián tiếp cắt giảm lượng calo nạp vào, lúc này cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ để phục vụ cho hoạt động sống của cơ thể.

Tập thể thao giảm mỡ bụng

Thường xuyên tập thể dục và rèn luyện sức khỏe chính là cách giảm cân khoa học nhất dựa trên việc gia tăng lượng calo mà bạn tiêu hao, hoạt động thể chất càng nhiều càng dẫn đến hao hụt calo sẽ giúp cho tốc độ đốt mỡ nhanh hơn đồng thời mở đường cho quá trình xây dựng cơ bắp chắc khỏe.

Như đã đề cập ở trên, giảm mỡ bụng không đồng nghĩa với việc bạn chỉ tập trung tập luyện cho vùng cơ bụng, nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng, việc tập luyện cơ bụng đều đặn trong 6 tuần không có thay đổi mạnh mẽ như bạn nghĩ. Thay vào đó bạn nên để cơ thể đốt mỡ tự nhiên toàn thân qua các bài tập cardio, tập tạ hoặc chơi một bộ môn thể thao nào đó tốt cho sức khỏe và tim mạch.

Nam giới muốn giảm mỡ bụng hiệu quả thì kết hợp tăng cường tập gym, chơi thể thao (bóng đá, bơi lội, bóng rổ) kết hợp cùng lịch tập cardio, chạy bộ đều đặn mỗi tuần ít nhất 3 buổi sẽ là một lịch tập mang lại hiệu suất cao. Với phương án này, cánh đàn ông vừa giải quyết được lượng mỡ dư thừa vùng bụng vừa rèn luyện giúp cơ thể trở nên săn chắc và nở nang cơ bắp hơn.

Trong khi đó, nữ giới có thể tập luyện các bộ môn cường độ cao như cardio, HIIT, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu kết hợp với các buổi tập mông đùi, tập yoga hoặc Pilates sẽ tăng cường hiệu quả đốt mỡ đồng thời giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn, các chỉ số hình thể sẽ cải thiện tốt hơn rất nhiều.

Điều lưu ý quan trọng cuối cùng để bạn có thể biết được phương pháp mà bạn đang áp dụng có an toàn và khoa học hay không đó là tốc độ giảm cân sẽ ở trong mức giảm 0,5 -1kg/ mỗi tuần hoặc giảm tối đa không quá 10% trọng lượng cơ thể. Tiến độ này khá chậm nhưng báo hiệu bạn đã thực hiện một chiến lược giảm mỡ bụng đúng cách, an toàn và bền vững, không dễ rơi vào tình trạng tăng cân nhanh trở lại sau này.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách giảm mỡ bụng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898