11 Lợi Ích Khi Thêm Yến Mạch Vào Khẩu Phần Ăn Hằng Ngày

Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, vitamin và các khoáng chất thiết yếu, bao gồm mangan, phốt pho, magiê, sắt, kẽm và folate đầy đủ và cần thiết cho cơ thể ngay cả khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Cùng tìm hiểu về những lợi ích của yến mạch khi được thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày nhé!

Giàu chất dinh dưỡng

Trong những năm qua, yến mạch đã nhận được rất nhiều sự quan tâm. Mọi người trên khắp thế giới đã tạo nên nhiều món ăn khác nhau từ yến mạch. Từ ngũ cốc ăn sáng đến bánh quy, từ sinh tố đến sữa, yến mạch không chứa gluten rất được ưa chuộng trong chế độ ăn lành mạnh, khoa học.

Bột yến mạch rất bổ dưỡng với một khẩu phần ăn có chứa: 

• Lượng calo: 166
• Chất xơ: 4 gam
• Chất béo: 5 gam
• Carbohydrate: 32 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Mangan: 68% nhu cầu hàng ngày
• Phốt pho: 18% nhu cầu hàng ngày
• Selenium: 18% nhu cầu hàng ngày
• Magiê: 16% nhu cầu hàng ngày
• Kẽm: 16% nhu cầu hàng ngày
• Sắt: 12% nhu cầu hàng ngày
• Kali: 5% nhu cầu hàng ngày  

Yến mạch cũng là một lựa chọn tuyệt vời để thay thế ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten cho những người ăn kiêng không muốn nạp gluten vào cơ thể. 

Thúc đẩy giảm cân

Bạn có biết ăn yến mạch có tác dụng giảm cân không? Nhiều người không biết rằng việc bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống giúp tăng cảm giác no và rất phù hợp cho những ai đang muốn thực hiện chế độ giảm cân.

Do trong thành phần của yến mạch có chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no nhanh và lâu hơn. Khi đó, cơ thể không còn hoặc nhu cầu nạp thức ăn ít hơn, hạn chế những bữa ăn vặt không cần thiết, đồng thời giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc tiêu thụ yến mạch hàng ngày làm tăng cảm giác no, ức chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng năng lượng nạp vào hơn so với ngũ cốc ăn sáng ăn liền.

Nhưng để tận hưởng lợi ích giảm cân, hãy hạn chế các loại đồ ăn kèm có đường hoặc yến mạch ăn liền, chế biến sẵn vì chúng chứa nhiều đường và chất bảo quản.

Giảm cholesterol

Cholesterol cao là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng sử dụng yến mạch trong chế độ dinh dưỡng thường xuyên có thể giúp cải thiện mức độ cholesterol trong cơ thể.

Sử dụng yến mạch trong bữa ăn sáng hoặc ăn nhẹ sẽ cung cập loại chất xơ đặc biệt được gọi là beta-glucan, giúp tăng cường đào thải mật giàu cholesterol ra khỏi cơ thể. Điều này có thể giúp giảm mức cholesterol tới 15%. Chỉ cần một khẩu phần ăn đã chứa 1,8 gam chất xơ hòa tan, đủ để cắt giảm cholesterol LDL (có hại) đồng thời giúp duy trì cholesterol HDL (có lợi).

Chất xơ hòa tan có trong yến mạch cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm cholesterol hiệu quả hơn thuốc statin mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào!

Một phân tích tổng hợp năm 2014 bao gồm 28 thử nghiệm có đối chứng cho thấy cơ thể tiêu thụ ít nhất 3 mg beta-glucan trong chế độ ăn giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL mà không có bất kỳ thay đổi nào về HDL. 

Trong một nghiên cứu khác, việc kết hợp beta-glucan với vitamin C đã được chứng minh là có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL làm tăng sự tiến triển của bệnh tim. Để hưởng lợi từ sự kết hợp này, hãy bổ sung một cách khoa học và vừa đủ lượng yến mạch vào trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Điều hòa lượng đường trong máu

Vì tiêu hóa chậm nên yến mạch giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường nhưng cũng hữu ích cho những ai đang theo dõi cân nặng của mình. Đó chính là lý do, ăn yến mạch vào bữa sáng giúp bạn no lâu hơn các bữa ăn khác.

Nếu bạn ăn bột yến mạch thay cho các loại thực phẩm có lượng calo cao hơn như bánh mì trắng, bạn sẽ không chỉ giảm lượng calo và giảm cân mà còn có thể tránh được bổ sung thêm bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng. Và vì yến mạch có nhiều chất xơ nên chúng có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong ngày. 

Hàm lượng chất xơ cao trong bột yến mạch làm chậm quá trình tiêu hóa và cho phép giải phóng glucose vào máu chậm và ổn định. Điều này giúp duy trì mức glucose bình thường và ngăn chặn lượng glucose tăng đột biến liên quan đến carbohydrate đã qua chế biến.

Yến mạch cũng đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Giàu chất chống oxy hóa

Yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm axit phytic, vitamin E, hợp chất phenolic và Avenanthramides có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa ngứa và cải thiện lưu lượng máu.

Những chất chống oxy hóa này cũng có tác dụng trung hòa các gốc tự do trong cơ thể có thể gây ra stress oxy hóa, gây tổn thương tế bào có thể dẫn đến các bệnh mãn tính.

Cải thiện nhu động ruột

Không nhiều người để ý đến vấn đề này nhưng cải thiện khả năng nhu động ruột là vấn đề cực kỳ quan trọng. Hệ thống này hoạt động tốt thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra lành mạnh để có cơ thể khỏe mạnh. Chất xơ có trong yến mạch là thành phần quan trọng trong hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó di chuyển qua ruột mà không được tiêu hóa có nghĩa là thúc đẩy quá trình giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ đi tiêu đều đặn.

Có thể cải thiện làn da

Các sản phẩm chăm sóc da làm từ bột yến mạch tạo ra một hệ vi sinh vật cho da khỏe mạnh, bảo vệ chống lại các tia UV có hại và vi khuẩn có hại. Ăn yến mạch là cách cải thiện làn da từ bên trong cơ thể. 

Tính chất nhẹ nhàng, giải độc của yến mạch làm cho nó trở thành một thành phần hoàn hảo cho sức khỏe làn da. Nó hoạt động như một chất tẩy tế bào chết và làm giảm bọng mắt, giúp loại bỏ các vết thâm và ngăn ngừa mụn trong tương lai.

Trên hết, khi bổ sung yến mạch vào chế độ ăn hàng ngày còn có tác dụng tuyệt vời trong việc làm giảm mẩn đỏ và kích ứng, làm giảm phát ban hoặc cháy nắng.

Ngoài ra, yến mạch còn rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do (nguyên nhân gốc rễ của lão hóa). Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một cách tự nhiên để chống lại nếp nhăn. Yến mạch cũng phục hồi làn da khô, giảm kích ứng, chống viêm, cải thiện vẻ ngoài và chống lại các tình trạng da như viêm da dị ứng và bệnh chàm. Đừng tìm đâu xa ngoài tủ đựng thức ăn của bạn và lựa chọn yến mạch!

Giảm huyết áp

Huyết áp tăng cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chất chống oxy hóa Avenanthramides  có trong yến mạch đã được chứng minh là làm tăng sản xuất oxit nitric, làm giãn và thư giãn mạch máu, giảm huyết áp.

Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm huyết áp. Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn hơn 20 gram yến mạch mỗi ngày đã giảm được 4 điểm huyết áp tâm thu – con số cao nhất trong chỉ số huyết áp – và giảm 3 điểm huyết áp tâm trương – con số cao nhất trong chỉ số huyết áp.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ chất xơ từ các nguồn rau củ, trái cây thì hãy thử bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có yến mạch vào chế độ ăn của mình

Giảm nguy cơ ung thư

Yến mạch đã được chứng minh là làm giảm viêm và giảm cholesterol, nhưng chúng cũng chứa các hợp chất có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Yến mạch được biết đến có tác dụng chống ung thư vì chúng có chứa Avenanthramides, một loại chất chống oxy hóa giúp làm chậm đột biến tế bào.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra điều gì xảy ra khi tiêu thụ 1-3 phần sản phẩm yến mạch hàng ngày trong ba tháng; sau 30 ngày, khối u đã giảm đáng kể về kích thước và số lượng.

Ngoài ra, cám và mầm trong yến mạch rất giàu vitamin E, đồng, selen và kẽm, là những hợp chất chống ung thư.Theo nghiên cứu, hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin – một trong những thủ phạm gây phát triển ung thư. 

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Beta-glucan có trong yến mạch kích thích hoạt động của các tế bào bạch cầu, giúp chống lại nhiễm trùng trong cơ thể, từ đó tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó cũng tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch khác như bạch cầu trung tính, đại thực bào và tế bào tiêu diệt tự nhiên giúp loại bỏ ký sinh trùng, vi khuẩn, vi rút và nấm.

Selen và kẽm trong yến mạch cũng giúp chống nhiễm trùng. Ngoài ra, các hợp chất trong yến mạch liên kết với vi khuẩn, nấm và vi rút theo cách có thể tăng cường khả năng miễn dịch. 

Là một phần của chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh, yến mạch cũng có thể giúp chống lại sự lo lắng và căng thẳng. Đồng thời, khi hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Có giấc ngủ ngon hơn

Hầu hết mọi người đều que bột yến mạch vào buổi sáng, nhưng nếu ăn một bát vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bột yến mạch có chứa tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra melatonin, một loại hormone ngủ điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.

Khi trời tối, melatonin được sản xuất nhiều hơn để báo hiệu cơ thể bạn cần đi ngủ. Mặt khác, ánh sáng làm giảm việc sản xuất melatonin, báo hiệu cơ thể bạn đang tỉnh táo. Chính vì thế, dựa trên cơ chế hoạt động này của melatonin để bạn đưa ra chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân, ăn yến mạch vào buổi sáng hoặc tối. 

Ngoài ra, bột yến mạch còn chứa magie và canxi, được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt. Theo một nghiên cứu của Harvard, những người ăn bột yến mạch ít nhất ba lần một tuần có thể trải qua một đêm không ngủ ít hơn 20% so với những người hầu như không bao giờ ăn nó.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng có tỷ lệ mất ngủ thấp hơn ở người lớn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc thậm chí chỉ duy trì khối lượng cơ thể hiện tại, yến mạch là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng của bạn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về KW. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898