Lịch Tập Gym Cho Nam Hiệu Quả, Dễ Tập Luyện

Với nam giới thì bộ môn tập gym cũng giống như là một phần không thể thiếu trong công cuộc xây dựng và phát triển hình thể, cơ bắp để tạo nên một vẻ ngoài hấp dẫn, phong độ hơn. Thế nhưng việc thiết kế một lịch trình tập gym hiệu quả cho nam giới thì không phải người đàn ông nào cũng nắm rõ, dẫn đến kết quả sẽ lâu hoặc khó được như mong muốn. Để cải thiện, tối ưu nhất lịch tập gym cho nam thì sau đây là những bí quyết cần thực hiện.

Các bài tập gym cho nam

Sắp xếp một lịch tập gym hợp lý sẽ mang đến nhiều lợi ích về mặt hiệu quả thể chất lẫn sự thoải mái tinh thần cho nam giới từ đó việc cải thiện vóc dáng ngày một sắc nét, góc cạnh hơn là điều dễ hiểu. Trước khi có một lịch tập gym chi tiết chuẩn khoa học thì nam giới cần biết đến những bài tập gym được phân loại cơ bản.

Bài tập nhóm cơ chính

Bài tập cho các nhóm cơ chính hay là nhóm cơ lớn chính là những bài tập cốt lõi nhất ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến hình thể của các anh em. Thời gian và công sức để nam giới quan tâm, kiên trì cho nhóm cơ này cần được chú trọng nhiều hơn nếu muốn một thân hình chữ V vạm vỡ đầy nam tính gồm các nhóm: cơ lưng xô, cơ ngực và cơ mông đùi. Những bài tập nhóm cơ lớn cần được tập trước và thực hiện đủ số hiệp số lần trước khi chuyển qua bài tập các nhóm cơ phụ. Những bài tập hoàn hảo cho các nhóm cơ chính có hiệu quả là deadlift, bent over row, bench press và squat.

Bài tập nhóm cơ phụ

Tiếp đến là bạn phải biết đến những bài tập cho những nhóm cơ phụ thường được gắn liền với những nhóm cơ chính như cơ tay trước, cơ tay sau, cơ mông lớn – cơ mông nhỏ, cơ cầu vai, cơ đùi trong, cơ đùi ngoài,… Thật sự mà nói thì trong quá trình tập các nhóm cơ chính thì bạn cũng đã một phần có tác động kích hoạt đến những khối cơ phụ này vì thế đôi khi cũng không cần phải quá lo lắng nếu lịch tập của bạn không có đủ thời gian để tập chúng.

Một số lưu ý khi tập với các nhóm cơ mà nam giới nên biết để hiệu quả được tốt nhất, đó là:

• Không tập ngực sau ngày tập tay và ngược lại.
• Không tập tay trước sau ngày tập lưng xô và ngược lại. 
• Nên kết hợp với 10-15 phút tập bụng sau buổi tập.
• Các cơ vai trước, cơ vai sau đã được tập cùng trong ngày tập vai vì vậy không nên quá lo lắng nếu thiếu ngày tập 2 nhóm cơ này.
• Tập chân và thân dưới luôn khá nặng và khó nhưng mang đến sự cải thiện vóc dáng đáng kể lẫn sức mạnh toàn thân. Vì vậy không nên xem nhẹ những bài tập chân, thân dưới.

Sau đây sẽ là những lịch tập gym mẫu cơ bản phổ biến nhưng vô cùng hiệu quả cho nam giới, nhất là với những ai mới bắt đầu tập gym cần một lịch trình dễ tập, dễ theo mà vẫn cực chuẩn:

Lịch tập gym cho nam 4 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập cơ bản nhất dành cho nam giới bận rộn ít có thời gian tập luyện. Lịch tập gym này cũng không đòi hỏi yêu cầu về thể trạng vì tương đối dễ thực hiện với mọi đổi tượng, kể cả nữ giới hoặc mới bắt đầu tập gym.

Mỗi nhóm cơ tập 4 bài, mỗi bài 8-12 lần trong 3-4 hiệp.

Lịch tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần

Với tần suất tập gym 5 ngày mỗi tuần tương đương với lộ trình nâng cao nên nam giới đã có thời gian quen với các bài tập gym sẽ phù hợp với lịch tập này, cường độ cũng sẽ tăng lên một chút so với lịch tập cơ bản.

Lịch tập 5 buổi trong tuần cho phép mỗi ngày bạn có thể tập trung vào một nhóm cơ chính. Mỗi nhóm cơ tập 4-5 bài, mỗi bài 8-12 lần trong 3-4 hiệp.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Nếu bạn là nam giới có thể dành hẳn 6 buổi 1 tuần cho lịch tập gym thì bạn đang sở hữu một lịch trình vàng cho việc phát triển cơ bắp và hình thể nếu kiên trì thực hiện đều đặn, đủ khối lượng bài tập và không cần quá sức.

Với lịch tập 6 buổi 1 tuần lịch tập gym cho nam giới thì các nhóm cơ được chia đều trong các buổi tập xen kẽ với những bài compound tương đối nặng để vận dụng cùng lúc mọi nhóm cơ trên cơ thể tham gia luyện tập nên hiệu quả đem đến vô cùng tối ưu. Có thể kết hợp với 10-15 phút cardio trong 2-3 buổi nếu bạn có nhu cầu giảm mỡ hoặc giữ cân.

Lịch tập gym chia theo nhóm cơ

Trong quá trình tìm hiểu thông tin để xây dựng lịch tập gym cho các nhân chắc hẳn bạn cũng biết đến khái niệm chia lịch tập theo các nhóm cơ. Đúng vậy, đây là một trong những phương pháp cơ bản dễ hiểu và dễ thực hiện mà lại rất hiệu quả với nam giới mới bắt đầu làm quen với gym. Cụ thể là khi chia lịch tập gym theo nhóm cơ cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

• Cần nhận biết được vị trí và cảm giác với các khối cơ để có thể tập chính xác được vùng hoặc nhóm cơ cần tập.
• Mỗi buổi chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ kết hợp với bài tập cơ bụng.
• Thời gian phục hồi tối thiểu cần thiết của mỗi nhóm cơ 24 tiếng vì vậy không nên xếp lịch 2 ngày liên tiếp tập cùng một nhóm cơ.
• Mỗi buổi chỉ nên tập một nhóm cơ lớn với 4-5 bài tập cho nhóm cơ đó.

Lịch tập gym cho nam giới hiệu quả, dễ tập khi chia theo các nhóm cơ như sau:

Lịch tập gym chia theo cách tập Pull/push/leg

Tưởng không dễ nhưng lại dễ hiểu một cách không tưởng, chế độ tập Pull/Push/Leg chỉ cần tập trung vào tối thiểu 3 buổi mỗi tuần theo từng loại bài tập gồm 1 buổi tập kéo (pull), 1 ngày tập đẩy (push) và tất nhiên là không thể thiếu cho 1 ngày tập chân hoàn toàn (leg).

Trong hầu hết các buổi tập theo lịch Pull/Push/Leg thì chủ yếu là các bài tập compound đòi hỏi kỹ thuật và sức mạnh khá nhiều vì thế đây không phải là lịch tập phù hợp với người mới. Nhưng thật sự những thử thách, khối lượng tạ mà bạn phải chịu đựng từ các bài tập trong lịch Pull/Push/Leg sẽ gia tăng đáng kể sức mạnh lẫn khối lượng cơ bắp của bạn đấy. Nếu cần phải so sánh một cách tương đương để dễ hiểu thì ngày tập kéo sẽ giống như ngày tập cơ ngực, tay sau và vai, ngày tập đẩy sẽ tập trung vào cơ lưng và cơ tay trước còn ngày tập chân chắc hẳn sẽ là dành cho cơ mông, cơ cẳng chân hay cơ đùi. Còn nếu bạn hỏi về phần cơ bụng thì vùng này đã được tập gián tiếp trong mỗi ngày Pull/Push/Leg, bạn hoàn toàn có thể thêm vào những bài tập bụng riêng nếu thịch.

Ngoài ra ưu điểm của lịch tập gym cho nam giới hiệu quả theo Pull/Push/Leg đó là rất dễ điều chỉnh, thay đổi linh hoạt phù hợp với thời gian của cá nhân vì chỉ yêu cầu ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Đây là một lịch tập tiêu hao khá nhiều calo nên đôi khi bạn cũng không cần phải bổ sung nhiều các buổi cardio. Nếu không ngại thử thách bản thân với lịch tập  Pull/Push/Leg thì bạn hãy thử với lịch tập gợi ý như sau:

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym cho nam. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898