Kiểm Soát Cách Thở Khi Chạy Bộ Đúng Kỹ Thuật

Chạy bộ, không chỉ đơn giản là xỏ giày và chạy. Trên thực tế, với những người mới bắt đầu, việc chạy 1km đầu tiên cực kỳ khó khăn bởi nhịp thở chưa quen và không đáp ứng được lượng oxi mà cơ thể cần để duy trì tiếp việc chạy. Chính vì thế, để chạy bền, chạy xa thì cách thở khi chạy bộ cực kỳ quan trọng và tác động trực tiếp đến hiệu quả rèn luyện. Cùng tìm hiểu rõ hơn về kỹ thuật thở trong lúc chạy với những thông tin dưới đây nhé!

Thở đúng cách khi chạy quan trọng như thế nào?

Tại sao bạn lại khó thở khi chạy? Thở đúng cách quan trọng như nào khi chạy bộ? – Đây chính là vấn đề mà rất nhiều người đặt ra. 

Cơ thể chúng ta cần oxy để hoạt động bình thường và hơi thở là thứ giúp chúng ta làm điều đó. Thở đúng cách trở nên quan trọng hơn khi tập thể dục nói chung và khi chạy bộ nói riêng, bởi đây là thời điểm mà cơ thể chúng ta cần nhiều oxy hơn bình thường. 

Khi chạy bộ, bạn sẽ tăng nhu cầu oxy của cơ thể vì lúc này cơ thể đang hoạt động với công suất lớn. Cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật đảm bảo cung cấp đủ oxy đến các cơ quan và mô của bạn, giúp duy trì hiệu suất cao nhưng cũng giảm nguy cơ cơ thể bạn cần phải bù đắp quá mức sau đó để đưa các cơ quan hoạt động trở lại bình thường.

Đó là lý do tại sao thở không đúng cách trong khi tập thể dục có thể dẫn đến:

• Giảm hiệu suất tập luyện: đau chân, chuột rút…
• Làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp
• Những tình huống khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm, đặc biệt là tử vong

Về vấn đề thứ hai, nếu cách thở khi chạy bộ không đúng kỹ thuật có thể khiến huyết áp của bạn tăng đột biến, tùy theo từng trường hợp có thể xảy ra các hậu quả cực kỳ nguy hiểm. 

Thứ ba, cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật còn làm tăng khả năng và sức chịu đựng của cơ thể, bao gồm cơ hoành và cơ liên sườn, giúp bạn thở sâu hơn, đầy đủ hơn và hiệu quả hơn khi chạy.

Vì thế, cho dù bạn đang tập luyện loại hình nào, hít thở đúng cách là điều quan trọng và cần được ưu tiên điều chỉnh ngay từ những ngày mới bắt đầu để tạo nên thói quen tốt duy trì việc tập luyện hiệu quả hơn. 

Cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật

“Thở” đến một cách tự nhiên trong khi chạy bởi nó bổ sung thêm oxi để các nhóm cơ có thể hoạt động tối ưu. Hít thở có chủ ý có thể giúp bạn trở nên hiệu quả hơn và nghiên cứu cho thấy rằng một số phương pháp thở thậm chí có thể cải thiện thành tích của bạn khi chạy bộ. Tất cả chúng ta đều có những cách thở khác nhau – qua mũi, miệng, bụng hoặc kết hợp cả những cách này. 

Thở bằng bụng

Cách thở khi chạy bộ chính là sử dụng cơ hoành, nghĩa là bạn đang thở sâu từ bụng bằng cách co cơ hoành. Nghe có vẻ rất phức tạp, nhưng bình thường bạn vẫn duy trì cách thở này trong quá trình chạy mà không nghĩ về điều này. 

Thở bằng bụng, bạn có thể điều chỉnh nhịp thở của mình để hòa nhịp với bước chân khi chạy. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với cách thở bằng bụng thì hãy duy trì liên tục. Thực hiện theo kiểu thở phù hợp với bước chân của bạn. Nó có thể giúp bạn ổn định và chuyển hướng một số lực tác động do chạy. ‌

Kiểm soát nhịp thở

Kiểm soát nhịp thở là kỹ thuật cực kỳ quan trọng để giúp bạn có thể chạy lâu hơn. Thở dốc có nghĩa bạn đang hoạt động tối đa công suất, nhưng cũng là lúc bắt đầu xuống dốc, khó có thể duy trì chạy dài thêm. Bởi cách thở khi chạy bộ không đúng kỹ thuật sẽ không cung cấp đủ oxi để tim hoạt động bình thường. Buộc chúng phải đập nhanh hơn để đưa oxi đi đến các tế bào trong cơ thể. Khi tim duy trì ở mức quá cao, khoảng từ 175 -185 trong thời gian dài có thể dẫn đến tử vong. Tử vong là điều không thể tránh khỏi trong chạy bộ, ngay cả các giải chạy lớn bạn cũng thấy thông tin này. 

Thở bằng mũi

Có lẽ bạn đã từng thắc mắc liệu thở bằng miệng và mũi khi chạy có tốt hơn không? Người chạy bộ phải luôn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Để chạy tốt nhất, bạn cần hít vào càng nhiều oxy và thở ra càng nhiều carbon dioxide càng nhanh và càng nhiều càng tốt. Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều thở bằng sự kết hợp giữa thở bằng mũi và miệng. Với cách thở khi chạy bộ như này có thể mang lại nhiều oxy hơn cho não và cơ bắp của bạn. 

Thở khi chạy nước rút

Khi bắt đầu chạy quá nhanh hay chạy nước rút, bạn có thể nhận thấy ngay cảm giác khó thở. Đó là cảm giác thở gấp, ngắn và không nhận đủ không khí vào hoặc ra khỏi phổi. Đây đều là những dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và phản ứng bằng cách giảm tốc độ.

Cách thở khi chạy bộ nước rút, đó là trong quãng thời gian nghỉ, hít một hơi thật sâu bằng mũi, ngậm miệng lại, sau đó thở ra bằng miệng. Đảm bảo hơi thở của bạn đều đặn và bình tĩnh trước khi tăng tốc trở lại. Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, hãy cân nhắc việc tập chạy nước rút, ngắt quãng. 

Cách kiểm soát nhịp thở khi chạy

Như đã nói ở trên, cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp cho bạn chạy bền hơn, lâu hơn. Một cách không chỉ thở đúng mà còn kiểm soát tốt nhịp thở chính là kết hợp giữa hơi thở và nhịp chạy.

Chúng ta tích cực sử dụng các cơ hô hấp khi hít vào và thư giãn chúng khi thở ra. Cần có thời gian để lấp đầy phổi hơn là thở ra, khi cơ hoành chỉ thư giãn để đẩy không khí ra ngoài. Nhịp thở có thể khiến chúng ta nhận thức rõ hơn về nhu cầu hít lượng oxy cần thiết trong thời gian dài hơn khi tập thể dục cường độ cao như chạy.

Khi hít vào, chúng ta co lại ổn định cơ hoành và các cơ cốt lõi, khiến chúng ổn định hơn trong giai đoạn hít vào. Khi chân bạn chạm đất, lực tác động bằng hai đến ba lần trọng lượng cơ thể bạn. Lực tác động đó lớn nhất khi chân bạn chạm đất. Nếu tác động đó xảy ra khi bắt đầu thở ra, nó sẽ tác động đến chúng ta vào những thời điểm xương chậu và cơ thể không ổn định nhất. Nhịp thở có thể rèn luyện chúng ta tính toán thời gian của lực tác động nhiều hơn khi hít vào (cơ hoành và cơ cốt lõi ổn định hơn) đồng thời cũng rèn luyện chúng ta chuyển tác động từ chân phải sang trái. 

Thay vì liên tục hít vào và thở ra trên cùng một bàn chân, kiểu chạy 5 bước có thể giúp lan tỏa tác động đó giữa hai bàn chân và giảm căng thẳng cho cơ thể. Kỹ thuật này có thể cho phép bạn tối đa hóa hiệu suất của mình và giảm chấn thương và thậm chí cả các vết khâu bên hông.

Để kiểm soát nhịp thở, bạn nhớ tập thở bằng bụng và theo mẫu 5 bước: 3 bước khi hít vào và 2 bước khi thở ra. Với cách thở khi chạy bộ như này sẽ làm thay đổi hơi thở của bạn một tự nhiên để nó không tác động lặp đi lặp lại vào cùng một bàn chân khi hít vào, giảm áp lực lên cơ hoành và cơ thể trong suốt quá trình chạy. 

Khi bạn đạt tốc độ nhanh hơn và cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, bạn vẫn có thể duy trì sự cân bằng bằng cách chuyển sang mô hình 3 bước: 2 bước khi hít vào và 1 bước thở ra cảm nhận được khi hơi thở trở nên thoải mái hơn.

Nên làm gì khi hụt hơi, mất nhịp thở khi chạy

Chạy bộ với cường độ lớn có thể khiến bạn thở hổn hển do bị hụt hơi. Điều này khá bình thường xảy ra đối với những người chưa biết cách thở khi chạy bộ hoặc những người đã biết nhưng đang gắng chạy để phá vỡ thành tích của bản thân. 

Thở nhanh giúp tăng lượng oxy trong cơ thể, cần thiết để giảm lượng carbon dioxide tích tụ trong quá trình tập luyện. Một khi nhu cầu oxy trong cơ thể được đáp ứng, nhịp thở của chúng ta thường trở lại bình thường. Việc gắng sức của các cơ hít vào hoặc chạy ở độ cao cao hơn cũng có thể dẫn đến khó thở. Vấn đề này có thể dễ dàng được khắc phục bằng cách làm theo một số kỹ thuật đơn giản. 

Hãy ngay lập tức điều chỉnh tốc độ chạy, chạy chậm hơn  trong 1 hoặc 2 phút cho đến khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, đừng quá phấn khích và hãy tăng tốc độ.Hãy học cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật, tăng cường độ từ từ và đều đặn là cách phù hợp để đạt được tiến bộ.

Hãy điều chỉnh tư thế khi chạy. Vai của bạn phải ngửa ra sau, lồng ngực căng tràn và ngẩng cao đầu để luồng không khí không bị hạn chế. Hai tay có thể vung với mức độ vừa phải để đẩy vùng ngực phía trước được mở rộng và đẩy thêm oxy vào. 

Ngoài ra, bên cạnh cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật, để đảm bảo phổi của bạn có thể chứa đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể khi chạy, hãy thực hiện một số bài tập thở riêng khi không chạy. Nếu hơi thở của bạn quá nông thì bạn có thể dễ bị hụt hơi và thở hổn hển khi thực hiện bất kỳ bài tập nào chứ không chỉ chạy bộ. Luyện tập các bài tập thở từ bộ môn yoga sẽ giúp bạn tăng dung tích phổi và phổi có thể chứa được nhiều oxy hơn. 

Bị đau eo khi chạy là gì? và cách khắc phục

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng đau eo khi chạy bộ chính là tình trạng co thắt cơ hoành. Mỗi khi bạn chạy bộ với cường độ quá cao so với sức chịu đựng của cơ thể sẽ khiến cơ hoành co bóp mạnh và liên tục, gây căng tức vùng bụng trái hoặc phải theo từng hơi thở. 

Trong trường hợp này, bạn nên giảm tốc độ chạy bộ hoặc có thể chuyển sang đi bộ chậm kết hợp với cách thở khi chạy bộ nhịp nhàng, đều đặn để được cải thiện vấn đề gặp phải. Khi đó,  cơ hoành sẽ được thư giãn và giảm bớt mức độ nghiêm trọng của cơn đau bụng khi chạy bộ. 

Bổ sung nước cũng có thể giúp cải thiện tình trạng này do cơ thể được cung cấp thêm chất lỏng bị mất trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc uống nước cũng cần phải đúng cách để không ảnh hưởng tới thành tích chạy bộ của bạn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách thở khi chạy bộ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898