Cách Hít Thở Khi Tập Gym Đúng Cách, Tác Dụng

Trong quá trình tập gym, chúng ta thường chú tâm đến các kỹ thuật động tác mà quên đi việc điều chỉnh vào nhịp thở sao cho đúng cách. Thậm chí có khi bạn còn hít thở sai dẫn đến không cung cấp đủ oxy cho cơ bắp trong khi tập. Sau đây là hướng dẫn chi tiết nhất về cách hít thở khi tập gym và tác dụng mà bạn nhận được khi thực hiện đúng.

Vì sao cần hít thở đúng khi tập gym

Trên thực tế cách mà bạn hít thở có vai trò vô cùng quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả từng buổi tập, khi gộp lại sẽ là ảnh hưởng cả hiệu suất của quá trình tập gym theo  nhiều năm, tháng. Như chúng ta cũng đã biết, khi hoạt động thể chất thì cơ bắp luôn cần một lượng lớn năng lượng và cả oxy nữa, nếu không đủ lượng oxy cần thiết thì bạn sẽ khó có đủ sức mạnh để duy trì hoặc thực hiện trọn vẹn cường độ tập gym theo đúng bài tập.

Kỹ thuật điều hòa hơi thở sẽ phù thuộc vào từng loại bài tập cụ thể nhưng với người mới bắt đầu tập hoặc là gymer không chuyên thì vẫn có thể thực hiện từ những phương pháp căn bản nhất. Chỉ cần tập trung vào các nhịp hít thở đúng cách, bạn đã có thể gia tăng hiệu suất tập luyện lên đến hơn 80% so với cách thở bình thường, tránh được trường hợp cơ thể nhanh chóng mệt mỏi trong lúc tập luyện và tâm trí cũng có sự tập trung cao hơn, độ minh mẫn tốt hơn. 

Tác dụng của hít thở khi tập gym

Cách hít thở khi tập gym được xếp độ quan trọng ngang hàng với chế độ dinh dưỡng và kỹ thuật động tác trong khi tập gym nhưng không phải ai cũng có sự quan tâm đúng đắn. Đa số chúng ta khi tập gym sẽ có xu hướng tìm kiếm thông tin về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm, tính calo hay macro hoặc dành nhiều thời gian để nghiền ngẫm các thao tác nhưng lại hiếm khi dành thời gian để tìm cách thở sao cho đúng.

Nếu bạn cũng rơi vào tình huống như trên thì cần phải hiểu rằng cả 3 yếu tố trên là không thể tách rời, chúng có vai trò như kiềng 3 chân để cơ thể đạt được tối đa hiệu quả tập luyện như mong muốn.

• Dinh dưỡng: đây là nền tảng cung cấp năng lượng, vitamin và khoáng chất cùng những thành phần quan trọng để cơ thể xây dựng, duy trì khối lượng cơ bắp hoặc tiêu hao năng lượng giúp đốt mỡ, giảm béo.
• Động tác: tác động trực tiếp đến cơ bắp và xương khớp khi thực hiện bài tập, tránh chấn thương, kích hoạt đúng vào phần cơ cần được tập luyện.
• Hít thở: cung cấp oxy cần thiết đến não và các cơ bắp để duy trì sức bền, sự tỉnh táo, phân phối lực đến toàn bộ cơ thể tốt hơn trong khi tập.

Khi bạn đã biết cách điều hòa hơi thở và duy trì thói quen tốt này khi tập gym thì chúng còn có tác dụng cải thiện tim mạch, tăng thể tích phổi chứa được nhiều oxy hơn, đưa các bộ phận như cột sống, cơ ngực, xương chậu về vị trí đúng … Đặc biệt còn cải thiện tình trạng hụt hơi hoặc ngăn ngừa nguy cơ bị cao huyết áp khi tập gym. Hơn thế nữa, nếu hít thở sâu và dài bạn sẽ dễ dàng cung cấp đủ oxy cho não bộ hoạt động và phân tích thao tác, từ đó việc thực hiện các kỹ thuật gym hay điều khiển cơ bắp sẽ chính xác hơn rất nhiều.

Cách hít thở khi tập gym đúng cách

Trong mỗi dạng bài tập gym sẽ có những cách hít thở khác nhau nhưng thực chất vẫn dựa trên một số nguyên tắc cơ bản nhất. Nắm được yếu tố cốt lõi này thì về sau bạn đều có thể dễ dàng biến hóa hơi thở theo từng loại bài tập khác nhau như Plank, HIIT hay Cardio, Deadlift.

Sau đây là 4 bước áp dụng nguyên tắc hít thở đúng cách căn bản nhất khi tập gym, đó là: 

• Bước 1: Luôn giữ tư thế thẳng cổ, mắt nhìn thẳng. Tư thế này giúp đường di chuyển của không khí được thông suốt hơn.
• Bước 2: Hít hơi sâu vào bằng mũi khi không sử dụng nhiều lực (cơ thể thả lỏng hoặc đang dãn ra).
• Bước 3: Lấp không khí đầy khoang bụng để giữ hơi càng nhiều càng tốt, bạn sẽ cảm thấy bụng căng lên là đúng.
• Bước 4: Thở ra khi thực hiện động tác sử dụng lực (cơ thể đang gồng hoặc đẩy tạ).
• Bước 5: Lặp lại các nhịp hít và thở như trên cho đến hết 1 hiếp tập.

Mẹo hít thở khi tập gym dễ dàng

Thực tế cách hít thở khi tập gym đúng chuẩn trong tập luyện là điều không dễ dàng vì chúng ta dễ bị chi phối bởi các yếu tố khác như quan sát tạ hay mãi lo đếm số lượt thực hiện, mãi cảm nhận cơ bắp… Vì vậy, để tạo được thói quen hít thở đúng cách thì bạn cần chọn mức tạ hay bài tập phù hợp, không bị quá sức để có đủ sự tập trung vào việc điều hòa nhịp thở.

Tuy nhiên bạn cũng không cần phải quá lo lắng, áp dụng ngay 4 Tip sau sẽ giúp bạn dễ dàng hít thở đúng cách hơn:

1. Chuyển đổi thói quen từ việc thở bằng ngực sang việc thở bằng bụng. Đó là khi hít thở bạn sẽ cảm nhận được không khí sẽ đi vào lấp đầy vùng bụng. Bụng sẽ căng và xẹp luân phiên theo nhịp thở là đúng giúp cơ thể lấy được nhiều oxy hơn.
2. Nên lấy hơi thật sâu trước khi thực hiện mỗi động tác và thở ra khi kết thúc động tác.
3. Không nín thở quá lâu sẽ dễ gây choáng váng.
4. Bạn vẫn có thể lấy thêm oxy bằng miệng trong trường hợp cảm thấy mệt trong khi tập.

Phương pháp hít thở cho 6 loại bài tập gym phổ biến

Cụ thể trong một số bài tập gym phổ biến và thông dụng sau đây sẽ có phương pháp hít thở khác nhau. Bạn có thể tham khảo và tập luyện theo nếu đang quan tâm đến những dạng bài tập này.

Hít thở sai khi tập gym

Nếu bạn đang tập gym mà có những thói quen sau đây thì có thể là bạn đã hít thở sai cách. Những điều này cần chú ý quan sát và cải thiện vì khi thở sai cách sẽ khiến bạn mau mệt, dễ bị tăng huyết áp và khó mà đạt được hiệu quả tối đa của buổi tập. Đó là những lỗi hít thở như sau:

• Nín thở hoặc nhịn thở quá lâu sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu não khiến bạn có thể bị hoa mắt chóng mặt hoặc thậm chí là ngất xỉu. Nếu bài tập không yêu cầu kỹ thuật nín thở thì bạn chỉ cần thực hiện đúng việc hít thở theo nguyên tắc “Hít vào khi thả, thở ra khi đẩy”.
• Hít thở nông, hơi thở càng trở nên gấp gáp khi càng về sau. Điều này chứng tỏ bạn đang điều phối hơi thở không tốt khiến cơ thể thiếu oxy và trở nên mệt mỏi, lúc này tim hoặc phổi sẽ dễ bị hoạt động quá tải.
• Không lấy đủ hơi trước khi thực hiện một động tác với mức tạ nặng. Với những bài tập gym cường độ cao như vậy bạn cần phải giữ được lượng oxy tối đa trong cơ thể mới đủ sức thực hiện đúng động tác.
• “Thở ngược” với nguyên tắc hít thở đúng, lỗi này dễ mắc phải với người mới tập do tâm lý lúng túng trong quá trình tập tạ hoặc bị sao nhãng bởi quá tập trung vào kỹ thuật hoặc đếm số lần thực hiện.
• Hít thở hoàn toàn bằng mũi tuy không sai nhưng chắc chắn sẽ không thể giúp bạn phát huy được hết tối đa sức mạnh, sức bền của cơ bắp

Mọi lỗi hít thở sai cách như trên đều có thể nhanh chóng khắc phục nếu trong quá trình tập gym bạn có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập hoặc giữa các hiệp tập. Chọn dạng bài tập với mức tạ, cường độ phù hợp cũng là cách giúp bạn có thể kiểm soát được tất cả về động tác lẫn hơi thở. Điều cuối cùng là tùy vào sức nặng của bài tập mà thời gian cho các pha hít vào hoặc thở ra cũng có sự khác biệt, khi tập luyện bạn nên thực hiện đúng để có được kết quả tốt nhất,

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách hít thở khi tập gym. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898