Chế độ dinh dưỡng cho những người tập gym, chơi thể thao hay tập fitness luôn là câu chuyện được mọi người quan tâm vì có đủ dinh dưỡng, đủ tỉ lệ các nhóm chất thì cơ bắp và quá trình trao đổi chất mới được diễn ra thuận lợi, đạt hiệu quả như mong muốn. Nếu bạn còn vẫn đau đầu chưa nghĩ ra được thực đơn thì có thể tham khảo ngay thực đơn 7 ngày cho người tập gym nhé.
Thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ
Trước khi tham khảo thực đơn 7 ngày cho người tập gym cho người tập gym thì bạn cần hiểu rằng thể trạng, giới tính sinh học cũng như các chỉ số trao đổi chất của mỗi cá nhân sẽ rất khác biệt nhau. Thế nên thực đơn sau chỉ mang tính tham khảo và có hiệu quả khi bạn kết hợp với lịch tập gym thật khoa học và bài bản.
Theo khoa học dinh dưỡn hệ Macro, để hỗ trợ quá tình tăng cơ giảm mỡ bạn có thể áp dụng một trong hai chế độ ăn là Moderate Carbohydrate hoặc High Carbohydrate, trong đó tỷ lệ giữa 3 nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể sẽ phân bổ như sau trong thực đơn:
- Moderate – High Protein (Chất đạm) chiếm 25% đến 35% trong thực đơn
- Moderate – High Carbohydrate (Chất đường, bột) chiếm 35% đến 55% trong thực đơn
- Low – Moderate Fat (Chất béo) chiếm 10% đến 20% trong thực đơn
Thực đơn thứ 2
| Bữa sáng | 2 lát bánh mì đen (hoặc bánh mì nguyên cám + 200gr thịt + salad |
| Bữa phụ 1 | 1 hộp sữa (khoảng 200ml) + 1 quả chuối |
| Bữa trưa | 1 Củ khoai lang + rau xào + 300gr thịt gà |
| Bữa phụ 2 | 1 hộp sữa tươi không đường (khoảng 200ml) |
| Bữa tối | 100gr thịt ức gà + salad |
| Bữa phụ 3 | 1 quả táo |
Thực đơn thứ 3
| Bữa sáng | 4 quả trứng ốp lết với nấm, cà chua, phô mai cheddar |
| Bữa phụ 1 | 1 quả táo + 30g bơ đậu phộng |
| Bữa trưa | 2 Lát bánh mì nguyên cám, 200g thịt gà nướng + salad cà chua + 1 quả cam |
| Bữa phụ 2 | 50g bò khô hoặc khô gà |
| Bữa tối | 75gr cơm gạo lứt + 200gr cá hồi fillet nướng/áp chảo + salad trộn cà chua |
| Bữa phụ 3 | 100gr dâu tươi + 150g sữa chua Hy Lạp. |
Thực đơn thứ 4
| Bữa sáng | 3 trứng ốp la + bánh mì gạo lứt + sữa đậu 150ml |
| Bữa phụ 1 | 1 ly sữa không đường + 2 lòng trắng trứng + 1 quả chuối |
| Bữa trưa | 2 chén cơm trắng + 100-150g thịt + canh rau |
| Bữa phụ 2 | 1 hộp sữa chua |
| Bữa tối | 1 chén cơm + 150g thịt heo + rau củ hấp + trái cây |
| Bữa phụ 3 | 30g hạt điều nguyên vị |
Thực đơn thứ 5
| Bữa sáng | 1 Phần bún, phở cỡ vừa + 1 ly sữa không đường |
| Bữa phụ 1 | 1 củ khoai lang + 1 quả chuối |
| Bữa trưa | 200g thịt bò xào rau củ + 1 chén cơm nhỏ + trái cây |
| Bữa phụ 2 | 1 hôp sữa chua hy lạp + nho khô |
| Bữa tối | Salad cá ngừ + 200g ức gà luộc + 50g cơm gạo lứt + 1 quả kiwi |
| Bữa phụ 3 | 50g hạt khô các loại (hạnh nhân, hạt óc chó ) |
Thực đơn thứ 6
| Bữa sáng | Cháo yến mạch dùng kèm 100g thịt bò xay hoặc cá ngừ |
| Bữa phụ 1 | 1 ly sữa đậu nành không đường + 1 quả táo |
| Bữa trưa | Salad cá hồi bơ: 1 miếng fillet cá hồi áp chảo hoặc nướng tái + ½ quả bơ + cà chua, salad, hạt thông, dưa leo |
| Bữa phụ 2 | 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối nhỏ |
| Bữa tối | 75g cơm gạo lứt + 250g thịt gà nướng mật ong + rau củ nướng kèm |
| Bữa phụ 3 | Một ít quả việt quốc hoặc nho đen + 2 lát phô mai. |
Thực đơn thứ 7
| Bữa sáng | 4 quả trứng ốp lết với 50g thịt ham + 30g phô mai cheddar + Yến mạch sữa chua để qua đêm với topping trái cây. |
| Bữa phụ 1 | 50g hạt hạnh nhân |
| Bữa trưa | 2-3 chén cơm + mực hấp hoặc xào rau củ + canh rong biển |
| Bữa phụ 2 | 1 thanh chocolate 50g + 1 quả chuối |
| Bữa tối | Mì/ nui xào với 200g thịt bò + Bông cải xanh xào |
| Bữa phụ 3 | 1 ly sữa bắp |
Thực đơn thứ chủ nhật
| Bữa sáng | Bún chả cá hoặc bún măng vịt |
| Bữa phụ 1 | 1 ly cà phê/ cà phê sữa + bánh quy lạt |
| Bữa trưa | Cơm sườn nướng + rau cải xào dưa chua + canh thịt bằm |
| Bữa phụ 2 | Sữa chua Hy Lạp + 30g hạt, hoa quả khô |
| Bữa tối | 75g cơm gạo lứt + Bò hầm tiêu hoặc Thịt gà nướng + cà rốt hấp |
| Bữa phụ 3 | Bánh táo nướng hoặc bánh ngọt tùy thích. |
Bí quyết để chế độ dinh dưỡng và ăn uống trong quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
- Điều chỉnh lượng thực phẩm, món ăn trong thực đơn trên theo sức ăn, cường độ luyện tập của mỗi người.
- Luôn chú ý giảm các loại thực phẩm đóng hộp, bánh kẹo chứa nhiều đường, nước ngọt có gas và rượu bia, thức uống có cồn.
- Chỉ cần kiểm soát lượng chất béo ở tỷ lệ thấp và hấp thu từ các loại chất béo không bão hòa là chất béo tốt. Còn lại về chất đạm và chất đường, bột bạn chỉ cần cân đối ngang nhau cộng thêm bổ sung chất xơ từ rau củ.
- Nếu không có quá nhiều thời gian chuẩn bị và ăn uống bạn có thể bổ sung Whey Protein để thay thế một số bữ phụ.
- Tập luyện tăng cơ cũng giúp quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ thừa được diễn ra tốt hơn. Vì thế luôn phải kết hợp với chế độ tập gym phù hợp thì mới đáp ứng được với thực đơn trên.
Thực đơn cho người giảm cân
Ngược lại với chế độ ăn tăng cân, tăng cơ, với mục tiêu giảm cân thì bạn không chỉ cần kiểm soát lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ mà còn phải tuân thủ quy tắc giảm chất béo và các loại tinh bột hấp thu nhanh. Như vậy bạn cần tham khảo tỷ lệ dinh dưỡng Macro như sau:
- High Protein (Chất đạm) chiếm 35% đến 55% trong thực đơn
- Low Carbohydrate (Chất đường, bột) chiếm 25% đến 45% trong thực đơn
- Low Fat (Chất béo) chiếm 20% đến 35% trong thực đơn
Khi áp dụng công thức trên mà cụ thể là thực đơn mẫu 7 ngày sau đây bạn sẽ thấy rằng chế độ giảm cân không hề nghèo nàn nhạt nhẽo chỉ với rau củ và đồ luộc hấp như mọi người vẫn hay nghĩ. Bổ sung càng đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thì cơ thể càng có năng lượng để luyện tập mà đồng thời vẫn tiêu thụ lượng mỡ tích trữ, quá trình giảm cân sẽ diễn ra tốt hơn.
Thực đơn thứ 2
| Bữa sáng | 1 hũ sữa chua hy lạp + yến mạch và trái cây tươi |
| Bữa Trưa | Cơm gạo lứt + 200g Gà hấp gừng + canh rong biển |
| Bữa tối | Salad tôm trứng + bún gạo lứt xào thịt heo rau củ |
Thực đơn thứ 3
| Bữa sáng | Bánh pancake với chuối, sốt chocolate hoặc mật ong + 1 ly sữa không đường |
| Bữa Trưa | 1 củ khoai lang + 150g thịt bò xào nấm + đậu nành luộc |
| Bữa tối | Miến rong trộn mực rau củ + salad táo và các loại hạt |
Thực đơn thứ 4
| Bữa sáng | 2 Lát bánh mì nguyên cám + ½ quả bơ + 75g thịt gà xé |
| Bữa Trưa | Cơm gạo lứt + su su xào thịt heo + canh cải ngọt |
| Bữa tối | 150g fillet cá hồi nướng + măng tây + salad cà chua, rong biển |
Thực đơn thứ 5
| Bữa sáng | 1 ly sữa hạt + 1 chén cháo yến mạch thịt bằm |
| Bữa Trưa | Cơm gạo lứt + canh riêu cua đồng + cá nục kho thơm |
| Bữa tối | 150g Steak bò dùng kèm với bánh mì nguyên cám + salad trộn dầu giấm |
Thực đơn thứ 6
| Bữa sáng | 2 quả trứng ốp lết với nấm, cà chua và rau củ + 2 lát bánh mì nướng |
| Bữa Trưa | Ức gà hấp tiêu + rau củ luộc + cơm gạo lứt trộn hạt sen, đậu cove, cà rốt và hạt quinoa |
| Bữa tối | Bún gạo lứt chả cá + rau sống + 1 ly rau má |
Thực đơn thứ 7
| Bữa sáng | 1 ly sữa đậu xanh + 1 phần sữa chua hy lạp + 2 lát bánh mì kẹp bơ đậu phộng |
| Bữa Trưa | Cơm gạo lứt + tôm rim nước dừa + 1 chén canh chua thơm |
| Bữa tối | Hải sản đút lò với nấm, đậu hủ + cơm gạo lứt + salad rong biển trộn mè |
Thực đơn chủ nhật
| Bữa sáng | Sinh tố yến mạch sữa chua trái cây + 1 bánh sừng trâu |
| Bữa Trưa | Salad rau cải mầm + 200g sườn heo nướng + cơm gạo lứt |
| Bữa tối | Khoai lang luộc + 300g gà nướng sốt + nộm bắp cải chua ngọt. |
Bên cạnh các bữa chính, bạn có thể hạn chế cắt các cơn đói bằng một số bữa ăn phụ từ các loại thực phẩm sau rất tốt cho quá trình giảm cân:
- Trái cây: các loại quả có có múi (cam, chanh, bưởi, kiwi, thơm) và có vị chua nhiều (dâu tây, chanh dây,…). Nên tránh các loại trái cây quá ngọt có lượng đường lớn như sầu riêng, vải, nhãn, xoài chín,…
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, hạt dẻ, hạt hồ đào. Tốt nhất là chọn các loại hạt không qua tẩm ướp hương vị
- Sữa tươi không đường hoặc whey protein.
- Một số loại bánh từ hạt ngũ cốc, ít đường, bánh yến mạch
- Chocolate đắng
- Bắp luộc, đậu nành nhật luộc
Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về KW. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.
Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898
ĐƯỢC TÌM KIẾM NHIỀU NHẤT
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN MIỄN PHÍ