Tập Pilates Giúp Giảm Cân Không? Hướng Dẫn Tập Pilates Giảm Cân

Pilates mang lại rất nhiều lợi ích cho tâm trí và cơ thể. Và nhiều người tìm đến bộ môn này với mục tiêu có thể cải thiện cân nặng. Nhưng liệu rằng pilates giúp giảm cân và mang đến hiệu quả như mọi người mong muốn hay không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Pilates tác động vào cơ thể như thế nào?

Đối với nhiều người quan tâm đến vóc dáng hoặc sức khỏe nói chung thì việc tìm ra phương pháp giảm cân tốt nhất chưa bao giờ là khó khăn đối với họ. 

Đã rất nhiều nghiên cứu khoa học cùng với những trường hợp béo phì, thừa cân đã cho chúng ta thấy những vấn đề về sức khỏe và tim mạch. Pilates là một phương pháp tập luyện được biết đến có khả năng thay đổi tính linh hoạt, sức mạnh cơ bắp, sức bền và góp phần vào việc cải thiện cân nặng. 

Pilates sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc các thiết bị tập luyện chuyên dụng, giảm trọng lượng với những động tác có khả năng cải thiện sức bền, tim mạch, tư thế, phục hồi chức năng. Tuy nhiên, pilates giúp giảm cân nhanh đến mức nào có thể phụ thuộc vào một số yếu tố khác nữa chứ không chỉ đơn thuần cứ tập pilates sẽ đạt được mục đích cải thiện cân nặng.

Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào bằng cách tập thể dục, cắt giảm lượng calo, hay còn gọi là quá trình thâm hụt calo. Pilates đốt cháy calo nhưng không nhiều bằng các bài tập cường độ cao hơn như cardio. Pilates là một bài tập vận động toàn cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ trên toàn cơ thể. Xây dựng cơ bắp săn chắc sẽ đốt cháy chất béo, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ngoài việc pilates giúp giảm cân thì nó còn mang đến rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, tư thế, … nếu  như bạn kiên trì thực hiện bộ môn này 

Loại Pilates nào tốt nhất để giảm cân? 

Pilates chắc chắn có thể giúp bạn đốt cháy calo. Khi lượng calo tích trữ trong mỡ thừa được đốt cháy thì quá trình giảm cân cũng đang diễn ra. Những bạn cần có một lịch trình tập luyện dày đặc cùng với rất nhiều yếu tố khác, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng để quá trình thâm hụt calo diễn ra và đạt được mục tiêu cuối cùng là pilates giúp giảm cân. 

Pilates nên được coi là một phần không thể thiếu trong hoạt động sinh hoạt hằng ngày của bạn với khoảng thời lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ của người tập luyện. Các chuyên gia đều cho rằng rất khó để chỉ ra rằng loại hình pilates nào có khả năng giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Mỗi loại hình pilates đều có kỹ thuật tập luyện riêng, cùng với đó, nó sẽ tác động và mang đến hiệu quả khác nhau đến cơ thể. Dù vậy, chúng vẫn tạo nên một bộ môn hoàn chỉnh hỗ trợ việc giảm cân. Tức là, các hình thức tập luyện của pilates có sự tác động lẫn nhau để người tập đạt được lợi ích tổng thể, trong đó có giảm cân. 

Tuy nhiên, bạn có thể tìm kiếm cho mình hình thức luyện pilates yêu thích nhất. Khi đó, bạn sẽ có thêm động lực để duy trì việc tập luyện lâu dài. Đặc biệt là thêm “gia vị” tình yêu, đam mê để bộ môn này sẽ gắn bó cùng bạn trong hành trình giảm cân. 

Để pilates giúp giảm cân hiệu quả, bạn cũng có thể thử các lớp pilates nâng cao hơn như lớp pilates sử dụng máy tập chuyên sâu và lớp Piloxing (Pilates và boxing) hoặc Yogalates (kết hợp giữa yoga và Pilates). Mặc dù không phải pilates thuần túy nhưng với những loại hình pilates kết hợp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng hơn.

Pilates có thể giúp giảm mỡ bụng không?

Tập luyện Pilates có thể là một cách tuyệt vời để có được hoặc giữ dáng, nhưng nếu mục tiêu của bạn chỉ là giảm cân bằng cách tập Pilates, đặc biệt là giảm mỡ bụng thì bạn cần cân nhắc và suy nghĩ lại về lựa chọn của mình. Pilates giúp giảm cân nhưng mục tiêu của bạn sẽ đạt được với tốc độ chậm hơn nhiều so với các bài tập khác như Cardio hay HIIT. 

Mặc dù bạn không thể giảm mỡ một bộ phận hay vùng nào đó của cơ thể nhưng Pilates có thể giúp bạn học cách vận động đúng cách, đúng kỹ thuật đối cơ sàn chậu và các cơ lõi sâu phần trung tâm cơ thể. Để giảm mỡ bụng, bạn sẽ phải tham gia các bài tập cường độ cao hơn vớ với tập pilates để đốt cháy nhiều calo hơn. Khi đó, các lượng calo tiêu thụ trong mỗi buổi tập cũng sẽ nhiều hơn. Mặc dù vậy, pilates giúp giảm cân và làm săn chắc cơ bụng rõ ràng hơn. Điều này không thể phủ nhận đối với những người tập pilates.

Mặc dù pilates có thể tăng cường và làm săn chắc cơ bụng nhưng bạn cần thâm hụt calo. Đây mới thực sự là mục tiêu chính để đốt cháy mỡ bụng. Sau khi mỡ bụng đã bị loại bỏ, thì lợi ích của pilates mới thực sự phát huy hiệu quả. Đó là phát triển sức mạnh và sự ổn định ở bụng và các cơ cốt lõi khác. Các chuyên gia từng chỉ ra rằng, pilates sẽ dạy bạn cách vận động cơ bắp một cách chính xác, điều này sẽ giúp tăng cường kích hoạt trong các bài tập cốt lõi và dẫn đến ‘bụng săn chắc hơn”.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2017 đã quan sát 37 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ở độ tuổi từ 30 đến 50. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tập Pilates trong 8 tuần có hiệu quả đối với việc:

• Pilates giúp giảm cân
• Giảm chỉ số BMI
• Săn chắc vòng eo
• Giảm chu vi bụng và hông

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi tập Pilates?

Không có con số chính xác về số cân nặng thay đổi sau khi tập luyện pilates vì việc giảm cân liên quan đến rất nhiều yếu tố khác nữa. Chẳng hạn như cơ địa, giấc ngủ, lối sống và chế độ ăn uống. Pilates cho dù hoàn hảo tới đâu thì nó cũng không phải phương thuốc có khả năng chữa bách bệnh, trong đó có bệnh béo phì, để đưa bạn về vóc dáng như ý muốn.

Để giảm 0,5kg chất béo, bạn phải đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức tiêu thụ. Điều đó có nghĩa là nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống của mình và giả sử bạn tập pilates hàng ngày, bạn có thể giảm được 0,5kg sau mỗi 16 ngày (tương đương với khoảng 220 calo mỗi ngày). Như vậy, pilates giúp giảm cân nhưng cần khoảng thời gian tập luyện kiên trì, liên tục trong suốt 1 tháng, bạn có thể giảm được 1kg. 

Điều này rất dễ dàng lý giải bởi pilates không phải là bài tập mạnh mẽ, cường độ cao như các bộ môn khác.Mặc dù cường độ của bài tập pilates sẽ tương ứng với lượng calo bạn có thể đốt cháy, nhưng pilates chỉ tiêu hao calo ở mức thấp so với các bộ môn khác. Và cũng vì thế mà pilates giúp giảm cân chậm hơn. 

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng hơn, các chuyên gia khuyên nên bổ sung các bài tập pilates cùng với các bài tập có cường độ cao. Như đã nêu ở trên, kết hợp cùng boxing là một gợi ý cực kỳ độc đáo. Khi đó, cả kỹ thuật của boxing và pilates giúp giảm cân đồng thời giúp bạn tăng khả năng tự vệ. Ngoài ra, các bài tập khác nằm trong nhóm cardio hay HIIT cũng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Vậy nên, đừng ngần ngại sáng tạo cho mình những bài tập độc đáo, bởi mục tiêu cuối cùng vẫn là giảm cân. 

Năm 2014, đã có một nghiên cứu được thực hiện với 303 phụ nữ tham gia chế độ giảm cân đối với bộ môn pilates. Nó cho thấy rằng việc kết hợp pilates cùng với bài tập aerobic sẽ làm giảm khối lượng mỡ đồng thời tạo ra cơ bắp săn chắc. Những hình thức tập cardio này có thể thực hiện như đi bộ, chạy bộ. 

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập đó, thì bạn sẽ phải tăng cường độ tập luyện pilates của mình ở mức cao hơn, đồng thời, kéo dài thời gian trong mỗi buổi tập để tiêu thụ lượng calo lớn hơn. Chẳng hạn như, bình thường bạn danh ra 45 phút mỗi ngày để tập pilates thì giờ đây cần tăng lên 90 phút. 

Ngoài ra, giảm cân còn chịu ảnh hưởng rất lớn của chế độ ăn uống, lên đến 70%. Chính vì thế, đừng quên thực hiện chế độ ăn kiêng để mục tiêu thay đổi cân nặng của bạn nhanh chóng đạt được. 

Tập bao nhiêu buổi mỗi tuần để giảm cân nhanh?

Rất nhiều người thắc mắc nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần để pilates giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả? Câu trả lời chính là thường xuyên tập luyện như những bộ môn khác. 

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trị liệu Thể hình của Mỹ đã chỉ ra rằng thực hiện 5 buổi tập mỗi tuần, với khoảng thời gian cho mỗi buổi tối thiểu 60 phút. Thời lượng tập pilates này cần duy trì trong 6 tuần để bắt đầu thấy được sự thay đổi của vóc dáng cơ thể. 

Tuy nhiên, việc dành khoảng thời gian để cải thiện thể lực, giải phóng năng lượng đều là vô giá. Nguồn đáng tin cậy của CDC Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên thực hiện 150 phút hoạt động vừa phải đến cường độ cao mỗi tuần. 

Một ý tưởng hay là tập luyện tối thiểu 5 ngày mỗi tuần với bài tập pilates có cường độ vừa phải hoặc 3 ngày nếu bạn tập pilates có cường độ cao. Một lựa chọn khác là bạn có thể tập luyện xen kẽ giữa hai cường độ này để pilates giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Đối với những người yêu thích việc tập thể thao, có lẽ đã quá quen với câu nói: thà tập ít mỗi ngày còn hơn không tập gì. Chính vì thế, nếu như bạn không đặt mục tiêu quá gấp cho việc giảm cân thì đừng quá băn khoăn về thời gian tập. Thay vào đó, hãy chú trọng nâng cao mức độ tập luyện để cải thiện thể trạng của mình. 

Cách tập Pilates giảm cân hiệu quả 

Sau một quá trình tập luyện, bạn có thể nhận thấy cơ thể đã quen với mức độ chế độ của mình và cảm nhận pilates giúp giảm cân, thay đổi vóc dáng, tư thế cùng với nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, bạn không thể  duy trì mãi một cường độ tập luyện mà cần phải thay đổi dần dần theo hướng đi lên để pilates phát huy hết những lợi ích của nó đối với sức khỏe.

Nhìn chung, dù pilates giúp giảm cân nhưng không phải là hoạt động đốt cháy nhiều calo như mong đợi của nhiều người khi mới bắt đầu bước vào thế giới tập luyện của bộ môn này. Tuy nhiên, pilates vẫn là một trong những bộ môn thú vị và có nhiều thử thách để bạn khai phá nó. Để tăng cường hiệu quả của pilates, bạn cần có sự kết hợp hài hòa giữa chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi. 

Chế độ tập luyện 

Lập kế hoạch tập pilates không thể thiếu khi bạn muốn đạt được mục đích pilates giúp giảm cân, thay đổi vóc dáng. Bên cạnh đó, khi có kế hoạch rõ ràng, bạn luôn có động lực lớn mạnh, dễ dàng theo dõi tiến độ và lên kế hoạch cải thiện tình trạng tập luyện của mình. Điều này càng trở nên phù hợp hơn khi bạn có mục tiêu như giảm cân. 

Tập thể dục thường xuyên hơn là một lựa chọn hiển nhiên để giảm cân và nó có thể có tác dụng thay đổi rõ ràng. Bạn càng tận dụng nhiều thời gian cho việc tập luyện, tăng cường hô hấp, xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ bắp thì bạn càng giảm được nhiều cân và trông sẽ càng thon gọn hơn. 

Ngay cả khi bạn không thể thực hiện pilates như một thói quen, hãy đảm bảo rằng bạn tận dụng tối đa thời gian để thực hiện chỉn chu từng bài tập. Kéo dài thời gian tập hết mức có thể bất cứ khi nào có cơ hội, tập pilates liên quan đến cơ bụng nhiều hơn, hít thở sâu, chính xác và di chuyển có kiểm soát, uyển chuyển. Khi đó, pilates giúp giảm cân đồng thời cải thiện nhiều vấn đề khác về sức khỏe của bạn.

Nếu có thể, hãy kết hợp Pilates với các hình thức tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh khác, cộng với việc ăn uống lành mạnh, là cách hiệu quả để giải phóng năng lượng đang được tích trữ dưới dạng mỡ thừa trên cơ thể bạn. Đồng thời, các nhóm cơ cũng đang dần phát triển để trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn.  Khi đó, pilates giúp giảm cân và mang đến một vóc dáng đẹp mà nhiều người ao ước.

Chế độ ăn uống khoa học 

Hầu hết những người tập luyện thể thao đều hiểu rằng, dù mục tiêu tập luyện để tăng hay giảm cân thì chế độ ăn uống khoa học luôn được chú trọng.

Chế độ ăn uống giữa các buổi tập sẽ phụ thuộc vào việc bạn có mục tiêu giảm cân hay không. Dù bằng cách nào, hãy ăn những gì tốt nhất cho cơ thể bạn thay vì nạp những loại thức ăn mà bản thân yêu thích nhưng chưa chắc đã tốt. Pilates giúp giảm cân, nhưng các chuyên gia lưu ý rằng rất ít người sẽ giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục. Bạn sẽ cần phải nỗ lực giảm lượng calo nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống. Chế độ tập pilates và ăn uống càng làm thâm hụt nhiều calo thì mục tiêu giảm cân của bạn càng nhanh chóng đạt được.

Tập Pilates có thể truyền cảm hứng cho chính bạn để đưa vào cơ thể nguồn năng lượng bằng thực phẩm bổ dưỡng đồng thời loại bỏ lượng calo rỗng nạp từ đồ ăn vặt. Điều đó có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho dù bạn có muốn giảm cân hay không. 

Pilates là bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình và thường không yêu cầu đồ uống thể thao đặc biệt nhưng bạn sẽ cần bổ sung đủ nước. Có lẽ, bạn đã quá quen thuộc với khuyến cáo uống ít nhất 2l nước mỗi ngày rồi phải không nào? Đừng quên thực hiện nhé!

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về KW. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898