Từ A-Z Chi Tiết 1 Lịch Tập Gym Hiệu Quả, Khoa Học

Bạn là một người yêu thích hay thường xuyên luyện tập gym, fitness thì chắc hẳn sẽ hiểu được tầm quan trọng của một lịch tập gym đúng và hiệu quả theo từng mục tiêu và giai đoạn. Để biết được lịch tập gym hiệu quả hay chưa thì hãy check ngay các hạng mục và yếu tố quan trọng sau đây đã được đáp ứng tốt chưa nhé!

Nên tập gym bao nhiêu buổi một tuần

Trong cuộc sống hàng ngày, mọi người đều sẽ có lịch sinh hoạt và lối sống riêng cũng như có mục tiêu tập luyện riêng khi đến với gym, thể hình vì thế tần suất tập bao nhiêu buổi trong một tuần đều phụ thuộc nhiều vào tính cá nhân hóa của mỗi người. Tuy nhiên cho dù thế nào đi chăng nữa thì nguyên tắc trong lịch tập gym hiệu quả vẫn phải có 1 ngày để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn giúp phục hồi, tái tạo và phát triển. Chính vì thế mà một lịch tập gym tốt, hiệu quả sẽ không bao giờ xuất hiện một lịch tập dày đặc cả 7 ngày trong tuần.

Nguyên tắc 1: có 1 ngày nghỉ để cơ thể được phục hồi, tái tạo & phát triển.

Điều quan trọng chính là chất lượng và thời lượng của mỗi buổi tập phải thật sự được đảm bảo chứ không phải là số lượng ngày mà bạn có mặt ở phòng gym. Vì vậy cho dù là có ít buổi tập trong một tuần chỉ từ 2-3 buổi nhưng một khi đã nghiêm túc thực hiện thì kết quả sau cùng vẫn sẽ đạt được như bạn mong muốn. 

Lịch tập gym hiệu quả được khuyến nghị với mới đối tượng khi thiết lập lịch tập gym đó là từ 3 cho đến 5 buổi mỗi tuần. Vì có thể vừa đáp ứng đủ lịch tập tối thiểu 2-3 lần cho mỗi nhóm cơ vừa có thời gian nghỉ ngơi phù hợp, hoặc bạn cũng có thể dùng các ngày nghỉ để tập cardio hoặc các bộ môn thể thao yêu thích khác. Ngoài ra, với 3 đến 5 buổi dành cho tập gym mỗi tuần thì gần như bạn có thể theo được nhiều dạng chia lịch tập phổ biến hiện nay như lịch tập Push/Pull/Leg hay theo lịch tập Uper body/Lower body/ Cardio,..

Ngày nay có nhiều chứng minh từ các chuyên gia huấn luyện thể thao rằng người có lịch tập 3-6 buổi/tuần còn mang lại kết quả mỹ mãn hơn những người đến phòng gym tập không ngừng nghỉ đủ cả 7 buổi.

Nên tập cardio bao nhiêu ngày một tuần

Cardio là tên gọi chung của nhóm gồm các bài tập đa dạng giúp tăng độ bền, đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện tim mạch, nhịp thở vì những bài tập cardio có thể đẩy nhịp tim lên đến 60% – 70% nhịp tim tối đa, tăng cường đưa oxy đến cơ bắp và các bộ phận khác trên cơ thể. Có 3 nhóm bài tập Cardio phổ biến bạn cần phân biệt khi áp dụng vào lịch tập gym đó là:

1. HIIT Cardio(High Intensity Interval Training)
2. LISS Cardio (Low Intensity Steady State)
3. TABATA
4. Một số bộ môn cũng được xem là cardio như chạy bộ cường độ cao ngắt quãng, nhảy dây, bơi lội, khiêu vũ, nhảy zumba, đi bộ, leo cầu thang,…

Bài tập Cardio quả thật rất tốt cho thể lực của người tập gym và giảm mỡ cho người muốn giảm cân thế nhưng không vì thế mà chúng ta lạm dụng quá nhiều trong lịch tập. Giải thích cho điều này là vì tập Cardio giúp đốt một lượng calo khá nhiều trong và sau khi tập, nếu quá nhiều sẽ gây mất cân bằng giữa lượng calo nạp và calo tiêu thụ. Từ đó mà khi thâm hụt calo, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ dùng năng lượng dự trữ từ cả mỡ và cơ bắp, thế nên mới có khả năng làm giảm khối lượng cơ bắp trên cơ thể.

Lịch tập gym hiệu quả là có sự phân bổ các buổi tập cardio hợp lý tùy vào mục tiêu luyện tập và dạng bài cardio mà bạn chọn:

• Lịch cardio cho người muốn giảm cân, giảm mỡ: 3-4 buổi/ tuần. Có thể tập cả HIIT hoặc LISS cardio.
• Lịch cardio cho người muốn tăng cân: 1-2 buổi/ tuần. Chỉ nên tập HIIT cardio, tối đa 15 phút cho mỗi bài tập.
• Lịch cardio cho người muốn tăng cơ giảm mỡ: 2 buổi/ tuần. Chỉ nên tập HIIT cardio, tối đa 15 phút cho mỗi bài tập.

Xác định mục tiêu luyện tập

Tập gym bao lâu mới có kết quả? tập gym bao lâu mới đẹp? từ những câu hỏi ấy mà hiện nay có một tình trạng khá ngang trái đó là người tập gym xác định lịch tập theo thời gian rảnh trước rồi mới đến việc xác định mục tiêu luyện tập. Điều này góp phần làm giảm đi hiệu quả của lịch tập gym vì yếu tố quan trọng nhất lại không được ưu tiên ngay từ đầu.

Chắc hẳn ai đến với gym hay bộ môn thể hình, fitness đều có một mục tiêu luyện tập nào đó như là cải thiện hoặc duy trì vóc dáng săn chắc khỏe mạnh, giảm size cơ thể để gọn gàng hơn, cơ thể cân đối để mặc đồ đẹp hơn, tăng cường sức mạnh thể lực, sức bền,… hoặc đơn giản đó chỉ là đam mê và sở thích của bạn. Hãy luôn đặt một kế hoạch với mục tiêu vừa sức trong một khoảng “deadline” thời gian để tạo nên động lực giúp bạn kiên trì theo đuổi những lịch tập gym khoa học, bài bản.

Như vậy sau khi đã có được một mục tiêu luyện tập để sẵn sàng phấn đấu thì bạn mới bắt đầu xem xét đến 4 tiêu chí sau để lên lịch tập gym cho cá nhân gồm:

• Frequency: Tần suất tập luyện, số buổi tập trong một tuần
• Intensity: Mức độ khó, dễ của bài tập
• Time: Thời gian tập luyện cho mỗi buổi, thốt nhất sẽ là 45 đến 90 phút.
• Type of exercise: Hình thức tập luyện là tập tại phòng gym, ở nhà hay các bộ môn thể thao thay thế.

Xem thêm: Nguyên Tắc Giúp Lên Lịch Tập Gym Khoa Học Chuẩn Chuyên Gia

Chi tiết 1 lịch tập gym hiệu quả

Có nhiều cách thiết lập một lịch tập gym hiệu quả tùy vào thể lực, trình độ và kinh nghiệm luyện tập, bạn có thể tham khảo các lịch tập sau:

Lịch tập gym cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Lịch tập gym cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ 

Lịch tập gym cho người bận rộn 3 buổi/ tuần

Một bài tập được thực hiện đủ chất lượng và đủ số lượng theo các lịch trình trên sẽ phải đảm bảo số Rep và Set như sau:

• Mỗi bài cho từng nhóm cơ cần thực hiện từ 3 đến 5 set. Nghỉ giữa mỗi set không quá 60 giây.
• Mỗi Set thực hiện 8 đến 12 Rep. Tốt nhất là thực hiện 1 Rep Max ở lần thứ 8, dùng hết tối đa sức lực của cơ thể để thực hiện.
• Thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập là từ 1 đến 3 phút.

Bài tập cơ bụng mặc dù là nhóm cơ khá lớn và cũng là nhóm cơ được nhiều người thích chinh phục để sở hữu thân hình 6 múi nhưng thường sẽ không được xếp 1 lịch tập riêng không phải vì nhóm cơ này không quan trọng. Thật chất mọi bài tập đều cần dùng đến động tác gồng bụng dù ít hay nhiều trong quá trình tập các nhóm cơ khác, vì vậy bạn chỉ cần tập thêm 2-3 bài tập bụng cuối mỗi buổi tập là được. 

Lịch tập gym bài bản và có khoa học luôn tính đến thời gian nghỉ ngơi giúp phục hồi lẫn phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp. Vì vậy hãy luôn quan tâm đến yếu tố này thay vì cố tập quá nhiều, theo lý thuyết thì mỗi tuần bạn cần kích hoạt luyện tập 2 lần cho mỗi nhóm cơ là tốt nhất. Điểm này tương ứng với thời gian phục hồi của các nhóm cơ là 48 tiếng cho đến 72 tiếng.

Cuối cùng chính là việc sắp xếp lịch tập sao cho không phạm phải nguyên tắc khi có 2 ngày tập liên tiếp đó là ngày tập ngực thì hôm sau không tập tay sau và vai, ngày tập lưng thì hôm sau không tập tay trước và cẳng tay.

Xem ngay: Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Đúng & Hiệu Quả

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898