Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần Cho Nam: Hiệu Quả, Cách Tập

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam có thể xem là một tần suất hoàn hảo phù hợp với mọi đối tượng nam giới muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng với cường độ vừa phải, thông thường sẽ là ở mức độ trung bình trở lên. Vậy với 3 ngày cho mỗi tuần thì bạn cần xếp lịch tập gym như thế nào cho hiệu quả, cùng tìm hiểu ngay nhé!

Tập gym bao nhiêu lâu thì hiệu quả

Trước khi chuẩn bị cho lịch tập gym thì có lẽ nhiều bạn sẽ quan tâm đến việc liệu mất bao lâu thì giáo án tập gym sẽ có kết quả, điều này xuất phát từ tâm lý mong muốn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện để có được một thân hình như ý của những bạn tập gym. Tuy nhiên tần suất tập luyện cũng chỉ tác động đến tối đa là 33% thời gian tạo ra kết quả, còn rất nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình độ dáng đó của bạn diễn ra nhanh hay chậm:

• Mức độ nghiêm túc thực hiện và theo sát giáo án.
• Tần suất tập tối thiểu 3 ngày/ tuần và dành ít nhất 45-90 phút cho mỗi buổi tập
• Ảnh hưởng bởi gen di truyền của cá nhân hoặc do hormone giới tính.
• Tốc độ trao đổi chất, khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng của mỗi người.
• Khả năng tổng hợp và xây dựng cơ bắp của mỗi các nhân nhanh hay chậm.
• Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý.

Nếu đảm bảo các tiêu chí trên đều đạt được thì hầu hết bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự cải thiện về cơ thể như cơ bắp bắt đầu có khối, nét hoặc dày hơn, tỉ lệ mỡ trên cơ thể (Percent Bodt Fat) được giảm đi tạo cơ hội cho các đường cong cơ thể hiện lên rõ hơn sau 2 tháng. Tiếp tục duy trì tốt thì sau 6 tháng đến 12 tháng là bạn đã nhận được những thành quả rõ rệt mà bất cứ ai nhìn vào cũng sẽ nhận ra được những thay đổi tích cực về hình thể của bạn.

Câu nói “dục tốc bất đạt” khi áp dụng vào bộ môn tập gym, tập thể hình là hoàn toàn có căn cứ vì càng nôn nóng sẽ càng dẫn đến nản lòng hoặc tâm trí thiếu sự tập trung dẫn đến hiệu quả sẽ đến chậm hơn những gì mà bạn kỳ vọng. Không có một thành quả hay một body đẹp nào mà không cần đến sự kiên nhẫn, công sức và thời gian, nhưng tất cả đều sẽ mang lại cho bạn hiệu quả xứng đáng. Bạn sẽ trở nên tự tin, thoải mái với chính cơ thể của mình và quan trọng hơn là sức khỏe được cải thiện gấp nhiều lần so với những người ít hoạt động thể chất.

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần có hiệu quả không

Tập gym 3 – 4 ngày một tuần được giá khá cao cho hầu hết mọi đối tượng phù hợp với lối sống bận rộn hiện nay của nam giới. Đây là giáo giáo án lên lịch tập luyện tương đối đầy đủ dành cho nam giới vì có thể kết hợp đồng thời cả quá trình tăng cơ, giảm mỡ cùng lúc. Trong khi đó với nữ giới thì nhu cầu tập gym chủ yếu là thon gọn và săn chắc cơ thể, giảm tỉ lệ mỡ mà không làm phát triển cơ bắp quá nhiều nên đôi khi chỉ cần 2-3 ngày tập mỗi tuần cũng đã rất tốt rồi.

Nam giới thường có quan điểm rằng phải tập thật nhiều ngày trong tuần 5-7 buổi thì mới có kết quả body đẹp như mong muốn. Nhưng trên thực tế thì tùy vào giáo án hay cường độ tập luyện mà bạn chọn có phù hợp hay không? tập quá nhiều mà không khoa học thì không mang lại kết quả mà đôi khi còn khiến bạn trở nên mệt mỏi, tiêu hao cơ bắp nhiều hơn. Với việc chia lịch tập khoảng 3 ngày 1 tuần thì bạn đủ để chia các buổi tập và nghỉ ngơi xen kẽ cho cơ bắp phục hồi, phát triển. Các khối cơ lớn trên cơ thể như cơ lưng xô, cơ bụng, cơ mông đùi đều được kích hoạt tập luyện với tần suất vừa phải, hợp lý.

Theo các nghiên cứu và khảo sát khoa học thì việc xếp thời gian lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam hoặc 4 buổi và mỗi buổi tập 60 – 90 phút là một lịch tập hoàn hảo với những ai mới tập gym hoặc trình độ nghiệp dư có mục tiêu tập luyện là để cải thiện vóc dáng và sức khỏe tốt hơn, cân bằng tỉ lệ mỡ và cơ bắp ở mức độ hợp lý để hình thể săn chắc, mạnh mẽ.Tất nhiên bạn cũng cần phải kết hợp một chế độ dinh dưỡng khoa học thì mới đạt được hiệu quả tối ưu nhất đối với mọi loại lịch tập gym.

Chẳng hạn như chỉ với 3 ngày một tuần đến phòng gym là bạn đã có thể áp dụng giáo án Push/Pull/Legs đình đám được cộng đồng tập gym yêu thích. Lịch tập này tránh sự trùng lặp giữa các bài tập, có thể tập trung cho các cơ và các vùng yếu.

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần tăng cơ cho nam

Nếu đã xác định việc dành giời gian 3 ngày mỗi tuần để đến phòng gym độ body, tăng cơ giảm mỡ thì cánh mày râu rất nên chọn giáo án huyền thoại dưới đây. Đó là một lịch luyện tập dễ tiếp cận và không quá nặng với mọi đối tượng, lịch tập này thường được gọi là Push/Pull/Leg có nghĩa là kết hợp 3 ngày tập Đẩy – Kéo – Chân xen kẽ các ngày nghỉ để phục hồi.

Chi tiết các bài tập trong mỗi buổi như sau:

Buổi 1(Push Day ) – các bài tập động tác đẩy. Tác động nhóm cơ ngực, vai và tay sau

Trong buổi tập này, chúng ta sẽ kích hoạt các nhóm cơ của phần thân trên phía trước là mục tiêu chính bằng các bài tập với động tác đẩy hoặc đẩy tạ kháng lực. Dưới đây là một vài bài tập gợi ý dành cho bạn:

• Bench press: Đẩy ngực ngang, bài compound.
• Incline press: Đẩy ngực với ghế nghiêng lên,  bài compound.
• Dumbbells shoulder press: Tập vai, nâng tạ dumbbells thẳng qua đầu.
• Lateral raises: Tập vai nâng ngang.
• Push Downs : Kéo cáp
• Skullcrushers: bài tập riêng  cho tay sau.

Mỗi bài tập thực hiện 3-4 hiệp. Mỗi hiệp 8-10 cái. Kết hợp cùng các bài tập bụng trong buổi 1

• Bài gập bụng/ gập bụng chéo. 
• Mountain Climber: động tác leo núi, đầu gối chạm khuỷa tay
• Bicycle Crunch: động tác gập bụng đạp xe
• Toe Touch: gập bụng tay chạm mũi chân.
• Knee Touch: gập bụng khuỷa tay chạm đầu gối.

Buổi 2 lịch tập GYM 3 buổi 1 tuần: Tập cơ lưng xô, cẳng tay hay cơ cầu vai

Tiếp đến là buổi thứ 2 sau khi bạn đã dành ra buổi để nghỉ ngơi. Đây là buổi tập các bài động tác kéo kháng lực để tác động lên phần thân trên vào các nhóm cơ lưng xô, cẳng tay hay cơ cầu vai. Dưới đây là một vài bài tập gợi ý dành cho bạn:

• Barbell row: Gập người kéo tạ đòn, bài tập lưng compound.
• Lat Pulldown: Bài tập cơ xô, compound.
• Pull ups: Hít xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, compound.
• Chin ups: Hít xà đơn với lòng bàn tay hướng vào trong, compound.
• Face Pulls: Kéo cáp ngang mặt.
• Barbell Curls: Isolate cho bắp tay, đứng hay ngồi gập tạ.
• Db curls: Isolate bắp tay, gập tay với tạ dumbbells
• Hammer curls, Preacher curls: Cũng là dang bài tập bắp tay.
• Mỗi bài tập thực hiện 3-4 hiệp. Mỗi hiệp 8-10 cái.

Kết hợp cùng các bài tập bụng trong buổi 2:

• Sicssor : Động tác bụng cắt kéo
• Siting Twist: động tác xoay cơ liên sườn
• Plank: tư thế plank tấm ván
• V Side Plank: tư thế plank 1 bên
• Plank Roll: động tác plank xoay người sang 2 bên

Buổi 3: Thực hiện tập luyện nhóm cơ chân, mông, bắp chân và cơ bụng

Buổi tập thứ 3 cũng là buổi tập cuối trong tuần nhưng khá là quan trọng vì  tác động không chỉ phần thân dưới như mông đùi, chân và bụng mà còn tác động không ít đến phần thân trên. Đây là buổi tập khá nặng nhưng tất nhiên là không thể bỏ qua vì nếu chỉ tập phần thân trên sẽ dễ khiến cơ thể bị mất cân đối.  Dưới đây là một vài bài tập gợi ý dành cho bạn:

• Squats: Compound tập mông
• Deadlift: bài Compound tác dụng lên toàn bộ cơ thể
• Romanian deadlift: một biến thể của deadlift.
• Leg curls: tập cơ đùi sau.
• Bulgarian split squat: Squat với một chân trên ghế.
• Seated calf raises: Ngồi tập bắp chân.
• Standing calf raise: Đứng tập bắp chân.
• Abs machine: gập bụng với máy.

Mỗi bài tập thực hiện 3-4 hiệp. Mỗi hiệp 8-10 cái.

Trong buổi này các bài tập lớn như squat hay các dạng deadlift đều đòi hỏi yếu tố kỹ thuật khá cao để tránh chấn thương. Vậy nên bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác và không tập quá sức trong ngày này.

Lưu ý khi chọn Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần tăng cơ cho nam hiệu quả

Theo lịch tập 3 ngày 1 tuần với giáo án Push/Pull/Legs như trên thì gần như mọi cách sắp xếp được tính toán và chứng minh thực tế tạo đủ thời gian cho cơ bắp được luyện tập và nghỉ ngơi ở cường độ nhẹ, tối đa triệt để việc khiến nhiều nhóm cơ được hoạt động cùng lúc trong cùng 1 động tác.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thêm các phương pháp khác để tăng hiệu suất của lịch tập này lên cấp độ cao hơn hoặc thời gian đạt được mục tiêu sẽ nhanh hơn bằng các cách sau đây:

• Quan tâm đủ cần thiết đến chế độ dinh dưỡng kết hợp với lịch tập vì cơ thể rất cần năng lượng và các chất để xây dựng phát triển khối lượng cơ bắp.
• Có thể điều chỉnh ngày tập các buổi một cách linh hoạt theo thời gian cá nhân của bạn. Chẳng hạn như xếp lịch các buổi tập là ngày 3,5,7 hoặc đổi lịch tập thành các buổi Leg/Push/Pull miễn sao là có ngày nghỉ ngơi xen kẽ phù hợp.
• Sau mỗi 1-3 tháng cần đánh giá mức độ cải thiện mà bạn có thể tăng dần cường độ hoặc tần suất buổi tập lên để nâng cao trình độ.
• Thay đổi luân phiên các dạng bài tập khác nhau từ dùng tạ đòn, tạ đơn cho đến tập máy để không bị nhàm chán trong lúc tập luyện.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898