Nguyên Tắc Giúp Lên Lịch Tập Gym Khoa Học Chuẩn Chuyên Gia

Liệu với lịch tập gym dày đặc đủ cả 6-7 ngày/ tuần thì có hiệu quả và tốc độ phát triển cơ bắp nhanh hơn?. Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người khi mới tham gia bắt đầu tập gym, thậm chí một số người dù đã tập lâu năm nhưng đôi khi vẫn chưa lập được 1 lịch luyện tập hợp lý dẫn đến dù đã tập lâu nhưng kết quả chưa đạt đến mức tối ưu nhất. Vậy một lịch tập gym chuẩn thì sẽ như thế nào, cùng tìm hiểu ngay các nguyên tắc sau đây nhé!

Tầm quan trọng của lịch tập gym

Tự xây dựng và thiết lập một lịch tập phù hợp với thể lực và mục tiêu cá nhân của mỗi người là một bước vô cùng quan trọng, đây sẽ là nền tảng nếu được thiết kế vững chắc ngay từ những buổi đầu chắc chắn sẽ đem lại kết quả như mong muốn một cách tốt hơn và nhanh hơn. Trên thực tế có rất nhiều người bỏ qua giai đoạn này hoặc lầm tưởng rằng với mong muốn có được mục tiêu trong vài tháng, vài năm thế là cứ hì hục tập đủ 7 ngày mỗi tuần nhằm mong muốn mau có kết quả thì quả thật là một lỗi nghiêm trọng chỉ khiến cơ thể bạn trở nên mệt mỏi, dễ mất sức dễ nản hơn mà thôi.

Cũng giống như việc luyện tập bất cứ một bộ môn thể thao nào hoặc học một điều gì mới, khi được thiết lập một lịch tập luyện phù hợp kết hợp giữa nghỉ ngơi điều độ luôn mang đến hiệu quả tốt hơn. Quan trọng hơn hết là với đặc thù của việc tập luyện gym thì cơ thể cần có thời gian nghỉ để cơ bắp được phát triển và phục hồi, lịch tập quá dày đặc hay quá ít cũng sẽ ảnh hưởng nhiều đến kết quả, chưa bàn đến những yếu tố như kỹ thuật, tư thế hay bài tập. 

Đặc biệt với những đối tượng sau đây càng phải chú trọng hơn vào việc tự thiết lập lịch tập gym cho bản thân:

• Người mới làm quen với gym/ thể hình theo phương án tự tập không có huấn luyện viên.
• Những người đã có kiến thức cơ bản về gym nhưng tập lâu vẫn không có nhiều hiệu quả, cơ thể ít cải thiện.
• Người bận rộn, cần có lịch tập khoa học nhất để tối ưu thời gian của mỗi buổi tập.
• Người tập luyện có mục tiêu mong muốn tăng cơ hoặc giảm mỡ trong khoảng thời gian nhất định (3 tháng, 6 tháng, 12 tháng,…)

Khi chưa có một lịch tập gym cụ thể mà bạn đã miệt mài tập theo nhiều kiểu khác nhau, không điều độ và thiếu khoa học dễ dẫn đến kết quả dậm chân tại chỗ hoặc có khi là ngược với mong muốn, vì thế không thể xem nhẹ tầm ảnh hưởng của lịch tập gym.

5 yếu tố giúp hình thành lịch tập gym

Một khi đã hiểu được tầm quan trọng của một lịch tập gym khoa học giúp rút tối ưu hóa từng thời gian tập luyện thì còn đợi gì nữa, cùng check qua 5 yếu tố sau đây để bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập gym thật chuẩn cho chính mình:

Mục tiêu luyện tập

Đầu tiên cần xác định mục đích luyện tập của bạn đã nhé vì với mỗi nhu cầu sẽ có những bài tập khác nhau và yêu cầu về cường độ, thời gian luyện tập cũng rất khác nhau. Không nên hiểu lầm rằng tập gym là chỉ để phát triển cơ bắp cuồn cuộn vì bộ môn này có thể mang đến nhiều mặt hiệu quả khác tùy vào từng thể loại bài tập như để tăng cơ, tăng cân, giảm mỡ, kết hợp cả tăng cơ giảm mỡ, siết cơ sắc nét để thi đấu chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản là duy trì hình thể khỏe mạnh, gọn gàng.

Sức khỏe cá nhân và cường độ luyện tập

Tiếp đến yếu tố thứ hai chính là sức khỏe và thể trạng của riêng bạn đang ở cấp độ hoặc trong tình trạng thế nào để thiết lập một lịch trình phù hợp vừa hiệu quả lại vừa hạn chế chấn thương, đau nhức do tập quá sức. Chẳng hạn như bạn là một người mới làm quen chưa biết gì về gym nhưng với mong muốn tăng cân tăng cơ thì tất nhiên không thể nào áp dụng một lịch tập của một gymer tập lâu năm, như thế bài tập sẽ rất nặng và nhiều, trong khi đó phương án tập giãn cách với cường độ nhẹ cho người mới làm quen sẽ đem đến hiệu quả tốt hơn nhiều.

Ngoài ra, điều quan trọng là nên hiểu rõ các yếu tố về bệnh lý cá nhân để sắp xếp một chế độ luyện tập lẫn dinh dưỡng hợp lý. Với những ai gặp các vấn đề về xương khớp, tim mạch, hệ hô hấp hoặc thiếu các vitamin, khoáng chất đều nên có sự điều chỉnh lịch tập và cường độ phù hợp để không rơi vào những tình huống nguy hiểm trong khi tập gym.

Tần suất lịch tập và thời gian luyện tập

Nhiều người khi tập gym vì mong muốn mau có được kết quả thường hay nghĩ rằng đến phòng tập đến 6-7 ngày trong tuần hoặc mỗi buổi tập kéo dài đến hơn 120 phút với đủ thể loại các bài tập từ gym cho đến cardio thì sẽ mau đẹp. Thật tế lại vô cùng ngược ngạo, chính tần suất dày đặc và thiếu khoa học như thế lại là nguyên nhân vừa khiến bạn mau nản lại vừa không tác dụng là mấy khi tập gym. Thời gian lý tưởng cho một buổi tập gym là vào khoảng 30 – 90 phút không bao gồm thời gian khởi động và thời gian cardio (khoảng 15 phút) thích hợp với hầu hết mọi đối tượng tập gym dù là mới hay cũ.

Tần suất lịch tập ở đây không chỉ đơn thuần là số lần bạn đến phòng gym mỗi tuần mà còn là tần suất tập cho mỗi nhóm cơ bắp. Để có hiệu quả tốt nhất thì mỗi nhóm cơ nên có tần suất tập luyện là 2-3 lần/ tuần để kích hoạt sự phát triển tối đa của các nhóm cơ, dựa vào đó mà mỗi cá nhân sẽ có cơ sở để phân chia tần suất tập phù hợp.

Xếp lịch tập gym theo cách tập hoặc theo nhóm cơ

Hiện nay có nhiều cách chia bài tập cho mỗi buổi để người tập gym quản lý và kiểm soát được từng động tác, hiểu rõ được tác dụng của mỗi bài tập đồng thời xoay chuyển giữa các nhóm cơ bắp cần kích hoạt. Trong số đó 2 phương án dễ hiểu, dễ tiếp cận và có hiệu quả đó là:

• Chia lịch tập trong tuần theo các nhóm cơ chính ( Lưng xô, cơ tay, ngực và lưng đùi) kết hợp với từng bài tập cơ phụ ( cẳng tay, bắp tay, cầu vai,…).
• Chia lịch tập gym theo cách tập gồm các bài tập toàn thân (full body), các bài tập kéo (pull) và các bài tập đẩy (push),….

Các thông tin về cách chia lịch tập trên hiện có rất nhiều thông tin trên mạng, có nhiều cách chia lịch với nhiều tần suất khác nhau từ 3 đến 6 ngày mỗi tuần để bạn chọn phù hợp với quỹ thời gian và mức độ đầu tư của người luyện tập. 

Xếp lịch tập gym theo bài tập tạ và cardio, kết hợp

Nếu bạn đang có mục tiêu mong muốn đồng thời cả tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hoặc siết hình thể thật sắc nét thì sự kết hợp hoàn hảo giữa những buổi tập gym với tạ và những buổi cardio đốt cháy calo là một combo tuyệt vời. Thế nhưng cần phải phân bổ cân đối giữa tập tạ và cardio kết hợp sao cho hiệu quả vì nếu cardio quá nhiều sẽ dễ gây thâm hụt calo khiến quá trình tăng cơ bị kìm hãm, chính vì vậy mà lịch chia rất quan trọng khi bạn muốn tập theo phương pháp kết hợp này.

Nên lưu ý rằng cardio có nhiều hình thức và nhiều kiểu tập như tabata, HIIT, nhảy dây, nhảy zumba, khiêu vũ, bơi lội,…nên nếu có tập các bộ môn này thì bạn cũng nên tính vào nhóm cardio để lên lịch tập tạ tương ứng nhé!

Nguyên tắc cơ bản khi lên lịch tập gym

Bất cứ ai dù ở cấp độ tập gym nào đi chăng nữa thì bạn vẫn luôn có thể tự thiết kế cho bản thân một lịch tập phù hợp nếu áp dụng các nguyên tắc cơ bản sau đây:

• Có mục tiêu cụ thể về thời gian, hình thể (tăng bao nhiêu kg cơ, giảm bao nhiêu kg mỡ)
• Chỉ nên tập tối đa 6 ngày/ tuần để cơ thể có được ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Thời gian nghỉ và phục hồi cho mỗi nhóm cơ là 24h, nên xếp lịch tập để mỗi nhóm cơ đều có thời gian nghỉ giãn cách ít nhất 24h.
• Các bài tập cardio nên tập sau khi tập tạ hoặc có những ngày chỉ riêng cho cardio.
• Hiểu được ưu khuyết điểm hình thể để phân bổ lịch tập các nhóm cơ tương ứng.
• Đảm bảo mỗi nhóm cơ được kích hoạt luyện tập ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
• Kết hợp tập bụng 10-15 phút mỗi ngày theo lịch tập.
• Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
• Lưu ý tập các bài tập chân vì dễ bị bỏ qua, cơ thể sẽ mất cân đối.

Yếu tố giúp áp dụng lịch tập gym thành công

Sau khi đã có được một lịch tập gym có vẻ như rất hoàn hảo và chuẩn khoa học mà bạn tự thiết kế cho riêng mình thì những kế hoạch đó có thành công hay không còn có sự đóng góp bởi các yếu tố sau đây không thể bỏ qua:

Duy trì lịch tập đều đặn

Duy trì lịch tập đều đặn là tối quan trọng, đó là lý do vì sao mà bạn không nên quá tham lam xây dựng một lịch tập vừa dày vừa nặng dễ gây nản lòng giữa hành trình. Có vẻ đây là một yếu tố nhỏ nhưng khá là nan giải với cuộc sống bận rộn và công việc áp lực như hiện nay, thế nhưng nếu kiên nhẫn thì chắc chắn đến 80% là kế hoạch của bạn sẽ thành công theo mong muốn.

Tập đúng và đủ

Tiếp đến là cần tập đúng và đủ khối lượng bài tập đã được lên lịch tập gym của bạn, không nên “ăn gian” quá nhiều vì sẽ ảnh hưởng hoàn toàn đến kết quả cải thiện hình thể của bạn thì đó mới là những buổi tập chuẩn chỉnh và có tác động hiệu quả đến các khối cơ bắp. Câu nói “càng kỹ luật càng thành công” chính là dành cho yếu tố này, không cần phải tập quá nhiều chỉ cần đủ chất lượng là gần như mọi kết quả đều nằm trong tay bạn.

Cân bằng

Cuối cùng chính là sự cân chỉnh trong quá trình luyện tập thực tế, không phải ai cũng có khả năng thiết kế được một chế độ tập gym hoàn hảo. Bên cạnh đó trong quá trình luyện tập bạn cũng sẽ phát hiện ra được những điểm yếu xuất hiện trong khi tập gym chẳng hạn như lịch tập tưởng chừng dễ nhưng lại quá sức với bản thân, cơ thể không đáp ứng được với lịch tập,… thế nên việc tự điều chỉnh là hoàn toàn cần thiết khi bạn nhận diện được các vấn đề mà mình gặp phải với lịch tập gym hiện tại.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898