Chế Độ Ăn Cho Người Gầy Tập Gym Tăng Cân, Tăng Cơ

Để thoát khỏi tình trạng thân hình mỏng manh tựa sương khói hay cơ bắp teo tóp thì các kiến thức về chế độ dinh dưỡng và một thực đơn mẫu thật chuẩn sẽ là điều không thể thiếu và vô cùng quan trọng, chiếm đến gần 70% khả năng thành công của quá trình tập gym, và các bộ môn thể thao khác. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cách phân chia các chất dinh dưỡng cần thiết một cách hợp lý cho nhu cầu tăng cân của người gầy. Cùng Gymaster thiết lập chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân, tăng cơ nhé.

Nhóm thực phẩm Protein

Nhóm chất đạm (Protein) luôn là thành phần đứng đầu cần thiết nhất trong chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân mà chúng ta cần phải lưu ý. Tác dụng của Protein đối với cơ thể không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào để chúng ta hoạt động hay luyện tập mà còn tham gia trực tiếp vào công đoạn xây dựng các khối cơ bắp ngày càng to lớn hơn, từ đó đem đến hiệu quả tăng cân một cách khoa học. Ngoài ra chất đạm còn là thành phần thiết yếu trong cấu trúc tế bào sống giúp sản sinh nhiều tế bào mới, sửa chữa phục hồi các tế bào cũ – đó cũng là nguyên lý được ứng dụng để tăng cường khối lượng cơ bắp qua quá trình tổng hợp càng nhiều protein bạn sẽ càng dễ dàng tăng cân.

Theo dinh dưỡng đa lượng thì trong chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân bạn cần dung nạp khoảng 35%-40% năng lượng đến từ nhóm thực phẩm Protein cho nhu cầu hàng ngày. Với quy đổi là 1g protein cung cấp 4kcal, kết hợp với chỉ số TDEE cá nhân bạn sẽ tính được lượng protein cần ăn vào để phục vụ tốt cho quá trình phát triển cơ bắp.

Các loại thực phẩm giàu Protein: thị gà, thịt bò, thịt heo, thịt cừu, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua,…), bông cải, các loại đậu hạt,…

Nhóm thực phẩm đường bột – Carbohydrate

Đây là nhóm chất cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là nguồn năng lượng chính của nhiều loại tế bào quan trọng như tế bào não, tế bào hồng cầu, tế bào cơ bắp. Vì vậy nếu không bổ sung đủ lượng chất đường bột thì cơ thể không chỉ thiếu sức lực về thể chất mà còn ảnh hưởng tới hoạt  động của não bộ hay đường huyết. Bên cạnh đó thì trong số các loại thực phẩm có chứa đường bột có nhóm đường bột hấp thu nhanh rất hữu ích trong việc cung cấp nhanh một lượng năng lượng cho cơ thể hoạt động thể chất nhiều như tập gym, tập thể hình hay chơi thể thao.

Trong chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân thì bạn nên duy trì tỷ lệ dung nạp thực phẩm đường bột – Carbohydrate với tỷ lệ là 30% trên tổng lượng calo cần thiết hàng ngày. Các loại thực phẩm chứa đường bột – Carbohydrate bạn nên chọn để vừa tăng cân tăng cơ đó là cơm, yến mạch, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây, bí đỏ, bánh mì, bí đỏ, các loại đậu,…

Lưu ý: không nên dung nạp nhiều thực phẩm đường bột có thể gây ảnh hưởng xấu đến chế độ dinh dưỡng và có thể gây tích mỡ như khoai tây chiên, đồ uống có gas, bánh ngọt, kẹo, đồ ăn vặt. Vì đây là những loại thực phẩm nhiều năng lượng dư thừa nhưng giá trị dinh dưỡng lại không có tác dụng cho cơ thể.

Nhóm thực phẩm chất béo – fat

Nhắc đến chất béo (Fat) thì chúng ta thường nói về mặc xấu của chúng hơn nhưng trên thực tế thì đây vẫn là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Chúng cung cấp năng lượng dồi dào và giúp cơ thể hấp thụ được nhiều loại vitamin có đặc tính tan trong chất béo (vitamin A, vitamin E,…). Ngoài ra chất béo còn hỗ trợ chống lại quá trình suy giảm các sợi cơ, thế nên những người luyện tập lâu đã có khối lượng cơ bắp tương đối càng nên quan tâm đến chất béo tốt có trong dinh dưỡng hàng ngày.

Đối với chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân thì bạn nên cung cấp cho cơ thể 25% – 30% nhóm thực phẩm chất béo trong thực đơn hàng ngày. Lưu ý đó là bạn nên chọn các loại chất béo tự nhiên hoặc chất béo tốt không bão hòa đến từ các nguồn thực phẩm giàu omega-3, omega-6 như dầu olive, trái bơ, phô mai, các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều), các loại cá như cá hồi, cá ngừ.

Nhóm thực phẩm rau xanh

Có thể nói rằng chất xơ giống như một chất xúc tác hoàn hảo để cơ thể hoạt động chức năng tiêu hóa được tốt hơn. Từ đó giúp cho quá trình hấp thụ các nhóm chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo và chất đường bột được thuận lợi thì cơ thể chúng ta mới hấp thụ được các giá trị dinh dưỡng tối ưu nhất từ thực phẩm. Vì vậy các loại rau xanh giàu chất xơ vừa có tác dụng cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất cho cơ thể vừa giúp cân bằng, hạn chế hấp thu cholesterol từ các thực phẩm khác.

Các loại rau xanh, củ quả bạn nên chọn trong quá trình ăn uống để tăng cân: cải kale, cải bó xôi, rau chân vịt, bông cải xanh, bí xanh, rau đay, cải ngọt, cải thìa, khổ qua, cà tím, cà rốt, cà chua, táo, lê, chuối, cam..

Nhóm thực phẩm bổ sung – Thực phẩm chức năng

Với các nhóm thực phẩm bổ sung thì đây chỉ là các yếu tố cộng thêm để quá trình tăng cân tăng cơ của bạn được diễn ra nhanh hơn. Còn trên thực tế thì nếu chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân của bạn đã đáp ứng đầy đủ thì cũng không nhất thiết phải tốn thêm chi phí cho các sản phẩm này.

Bột đạm (protein powder) hay thường gọi là Whey Protein là thực phẩm bổ sung chất đạm được biết đến nhiều nhất trong giới tập gym hay tập thể hình. Bạn sẽ nhanh chóng nạp được lượng chất đạm cần thiết trong mỗi ngày mà không cần phải chế biến và tiêu hóa như các loại thực phẩm thông thường vì với 1 muỗng Whey Protein có chứa hàm lượng tương đương 20-30g đạm tinh khiết cho cơ thể. Ngoài ra, bột đạm này còn là dạng protein hấp thụ nhanh nên vô cùng hiệu quả sau mỗi buổi tập để cơ thể nhanh chóng dung nạp cho quá trình phục hồi & sửa chữa các mô cơ bắp.

Nếu bạn cần gia tăng sức mạnh để tập được nhiều hơn, đốt cháy thời gian hoàn thành mục tiêu thì Creatine sẽ là loại thực phẩm chức năng bạn có thể sử dụng để tăng cường hiệu quả. Đây là một loại axit amin có thể tổng hợp nội sinh trong cơ thể nhưng để đạt đến tác dụng “tăng lực” thì chúng ta cần phải bổ sung qua thực phẩm uống bên ngoài, Creatine giúp tăng cường sức mạnh và đẩy cao hiệu suất luyện tập nên gián tiếp thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp tăng nhanh. Lượng Creatine cần thiết cho người gầy tập luyện muốn tăng cân tăng cơ là khoảng 3-5g/ ngày tương đương với 1 muỗng.

Lưu ý: với tất cả các loại thực phẩm chức năng bạn nên có sự nghiên cứu và tính toán chi tiết khẩu phần phù hợp vì không phải ai cũng biết cách sử dụng hợp lý, thậm chí còn dễ gây hại do dung nạp quá nhiều hoặc dùng sai cách.

Thực đơn 7 ngày: chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân, tăng cơ

Nếu bạn vẫn còn đang loay hoay chưa thể tự thiết kế được một thực đơn cho riêng mình vì có quá nhiều công thức cần phải tính toán thì có thể áp dụng ngay một thực đơn chuẩn tăng cân, tăng cơ cho người tập gym dưới đây nhé.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô phở + 1 quả trứng trần, 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối hoặc hoa quả, có thể mix cùng bột đạm
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 150g thị bò xào cần tây, canh rau cải xanh thịt bằm
• Bữa phụ: trái cây
• Bữa tối: 2 chén cơm + 150g thịt kho, canh cải xoong
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua lợi khuẩn

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 quả chuối, 1 ly sữa cho người tăng cân
• Bữa phụ: 2 quả ổi
• Bữa trưa: 2 chén cơm + cá thu sốt cà + canh giò heo hầm
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua hy lạp
• Bữa tối: 1 phần mì xào bò + 1 quả trứng ốp la + 2 quả chuối 
• Bữa phụ: vài lát phô mai

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn + 1 ly trà chanh mật ong
• Bữa phụ: 1 ly chè đậu xanh
• Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho trứng + canh chua thơm
• Bữa phụ: 1 ly sữa mix bột đạm (whey protein)
• Bữa tối: Cà ri gà bánh mì + salad rau trộn cá ngừ + trái cây tráng miệng
• Bữa phụ: 1 ly sữa cho người tăng cân

Ngày 4

• Bữa sáng: Cơm tấm sườn chả + 1 ly sữa đậu xanh
• Bữa phụ: khoai lang hoặc bắp luộc
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 2 quả trứng luộc + canh rau ngót + 2 khoanh cá diêu hồng rán
• Bữa phụ: 1 chén súp gà
• Bữa tối: 1 phần steak 150g + salad trộn + 2 quả chuối
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt 

Ngày 5

• Bữa sáng: Cơm tấm sườn chả + 1 ly sữa đậu xanh
• Bữa phụ: khoai lang hoặc bắp luộc
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 2 quả trứng luộc + canh rau ngót + 2 khoanh cá diêu hồng rán
• Bữa phụ: 1 chén súp gà
• Bữa tối: 1 phần steak 150g + salad trộn + 2 quả chuối
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt   

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 phần bún chả thịt nướng + 1 ly sữa whey protein + 1 quả cam
• Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt
• Bữa trưa: 2 chén cơm + canh bí đỏ thịt bằm + mực xào rau cần
• Bữa phụ: 2 Bánh flan
• Bữa tối: 200g gà nướng + canh rong biển + 2 chén cơm 
• Bữa phụ: Sữa chua hy lạp trái cây

Ngày 7

• Bữa sáng: bánh mì sandwich cá hồi xông khói + 1 quả trứng chần
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây mix cafe và whey protine
• Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng hấp + canh nghêu chua + sườn chua ngọt
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua phô mai
• Bữa tối: 1 phần ức vịt sốt cam + cơm gạo lứt + salad trái cây
• Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898