Chạy Bộ Có To Chân Không? Cách Chạy Bộ Thon Gọn Chân

Chạy bộ là phương thức rèn luyện sức khỏe mà hầu hết ai cũng có thể tham gia giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tâm trí. Tuy nhiên có một số quan niệm rằng chạy bộ dễ khiến chân bị to làm mất cân đối hình thể nên khiến nhiều người còn e ngại, nhất là với các chị em phụ nữ. Vậy, chạy bộ có to chân không? cách chạy bộ mà chân vẫn thon gọn, cùng Gymaster tìm hiểu ngay nhé.

Tập thể dục, chạy bộ làm cơ bắp phát triển như thế nào?

Từ lâu chạy bộ đã được biết đến như là một phương pháp tập thể dục, thể lực cực kỳ tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ và tăng cường hệ tim mạch. Trong khi chạy bộ gần như mọi bộ phận trên cơ thể đều cùng hoạt động, phối hợp nhịp nhàng để giữ thăng bằng và tải trọng lực từ chính khối lượng cơ thể của bạn, trong số đó các nhóm cơ chính được kích hoạt nhiều nhất đó là cơ đùi, cơ cẳng chân, cơ mông, cơ hông và một ít ở cơ cẳng tay.

Phát triển cơ thân dưới

Có thể thấy chạy bộ là một môn kích hoạt rất tốt các nhóm cơ phần thân dưới mà cụ thể ở đây là nhóm cơ đùi gồm đùi trước và cả đùi sau. Khi thực hiện động tác chạy thì phần đùi gần như là bộ phận được tác động nhiều nhất vì phải chịu khối lượng cơ thể phần thân trên và cả lực phản hồi từ dưới lên khi bàn chân tiếp đất. Chính 2 nguồn lực vật lý này là điều kiện giúp cho cơ đùi được phát triển nhanh chóng và ngày càng trở nên săn chắc, giảm lượng mỡ thừa tăng khối lượng cơ nạc ở vùng đùi. Trong khi đó, cùng là vùng chân nhưng cơ bắp chuối có vai trò là giữ thăng bằng và chỉ chịu phản lực khi tiếp đất là chính nên mức độ thay đổi sẽ không rõ rệt như vùng cơ đùi.

Phát triển cơ mông

Thêm một nhóm cơ nữa cũng cực kỳ phát triển không ít khi chạy bộ đó là cơ mông vì trong tư thế chạy đồng thời cũng kích hoạt nhóm cơ này được kéo căng liên tục vì vậy bạn sẽ dễ dàng nhận thấy các vận động viên đá banh, điền kinh, bóng chày có vùng cơ mông săn chắc vô cùng hấp dẫn. Tác dụng phát triển cơ mông của chạy bộ cũng giúp bộ môn này thu hút được khá nhiều sự quan tâm từ cả nam lẫn nữ giới vì người luyện tập sẽ mặc đồ đẹp hơn, số đo vòng 3 tuy không quá khủng nhưng lại vô cùng sắc nét.

Hình thành cơ bụng

Ngoài những nhóm cơ được kích hoạt trực tiếp như trên thì còn một nhóm cơ khác cũng được hưởng gián tiếp lợi ích từ chạy bộ mà có lẽ là ai cũng quan tâm đó chính cơ bụng. Trên thực tế thì khi kiên trì thực hành thói quen chạy bộ bạn đã góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ bên trong cơ thể được hoạt động tốt hơn, lượng mỡ vùng bụng giảm đi đáng kể sẽ dễ giúp bạn lộ ra vòng bụng phẳng lì eo thon hoặc thậm chí là 6 múi nếu có kết hợp cùng tập bụng thường xuyên.

Chạy bộ có làm to chân không?

Bạn có biết rằng tác dụng phát triển kích thước cơ bắp chân khi tập chạy bộ là hoàn toàn có thật nhưng đó là phương pháp lành mạnh vì gia tăng khối lượng cơ nạc có độ săn chắc, cứng cáp chứ không phải là do tích mỡ. Hơn thế nữa để có thể đẩy cơ bắp chân tăng kích thước một cách rõ rệt thì bạn phải thực sự tập chạy khá nhiều, đều đặn và cường độ cao như chạy nước rút trong thời gian ngắn hoặc chạy trên địa hình dốc. Vì thế mà muốn để tập được chân to như ý muốn (đa phần là nam giới) thì cũng không phải dễ dàng gì đạt được. Để đạt được mức phát triển tối đa nhất cho vùng cơ chân, mông thì đòi hỏi phải kết hợp thêm những bài tập compound thân dưới như deadlift, squat hay gánh tạ.

Trong khi ngược lại, để vừa chạy bộ vẫn khỏe mà vẫn giữ được đôi chân thon gọn thẳng tắp thì bạn hoàn toàn có thể kiểm soát bằng cách chỉ cần chạy với tốc độ trung bình vừa phải theo dạng chạy bền, chạy đều trên địa hình phẳng là đã giảm đi đáng kể lực tác động vào vùng cơ chân. Trung bình thì bạn có thể giữ trong mức tốc độ chạy 20-30km/h là hợp lý. Nắm bắt được nguyên tắc ngày thì các chị em phụ nữ cứ thoải mái mà tập chạy bộ không sợ to đùi như những tin đồn lan truyền, thậm chí trong chân còn nhỏ gọn hơn vì giảm đi đáng kể lượng mỡ đùi.

Chạy bộ có to chân không: chạy bộ không dễ làm to chân, nhất là với nữ giới. Chạy bộ mỗi ngày nhằm giảm cân, săn chắc cơ thể, nâng cao sức khỏe không làm to chân.

Cách chạy bộ giúp chân thon gọn

Nếu bạn đang hướng đến một mục tiêu tập luyện chạy bộ cho một đôi chân thật gọn đều và thẳng để tự tin diện váy ngắn, quần jean thì không thể bỏ qua các tuyệt chiêu sau đây.

Tư thế chạy đúng, áp dụng kỹ thuật chạy bằng mũi chân

Cách mà bạn chọn tư thế hay kỹ thuật khác nhau vào chạy bộ cũng sẽ đem đến những kết quả khác nhau. Để phần đùi và bắp chân thon gọn hơn, các chuyên gia gợi ý thế chạy đúng gồm: thân trên thẳng, hông dồn trọng tâm về trước và đẩy chân chạy về trước. Tiếp đến là kết hợp với phương pháp chạy bằng mũi chân khi tiếp đất sẽ nhẹ nhàng hơn, tránh gây áp lực lên cơ bắp chân khiến chúng ngày càng to lên.

Chạy đường dài với tốc độ chậm

Cùng gọi chung là chạy bộ những mỗi kiểu chạy đều có cách tác động riêng biệt đến vùng cơ đùi và chân. Có thể hiểu ngắn gọn thì chạy nước rút, chạy nhanh với tốc độ cao trong cự ly ngắn thì rất cần sức khỏe từ đôi chân chịu được áp lực rất cao nên phương thức này hợp với những ai muốn tập chạy bộ để tăng độ dày và sức mạnh của đôi chân.

Ngược lại khi chạy đường dài với tốc độ chậm đều vừa vừa phải thì cơ thể lại cần hơn đó là một đôi chân bền sức và ít cơ bám quanh để dễ dàng di chuyển. Chưa hết, khi tập luyện với thời gian đủ lâu từ 60-90 phút duy trì thì cơ thể sẽ bắt đầu kích hoạt chế độ đốt năng lượng từ mỡ và sản sinh hormone cortisol làm giảm quá trình phát triển cơ bắp, như vậy phần đùi của bạn không có nguy ngơ bị to quá khổ mong muốn.

Chạy trên đường/địa hình bằng phẳng

Khi chạy bộ trên các địa hình dốc hoặc có độ nghiêng là bạn đã góp phần gia tăng độ khó của bài chạy bộ lên quá mức cần thiết, trường hợp này chỉ thích hợp với những ai muốn tăng bắp chân mà thôi vì sẽ tác động rất nhiều đến đùi và cơ gân kheo. Vì vậy để không phải lo lắng thì bạn chỉ cần tập chạy trên đường phẳng hoặc trên máy chạy bộ với tư thế và kỹ thuật đúng là đã có thể đáp ứng được nhu cầu một đôi chân  thon đẹp.

Không chạy cao đùi, giãn cơ sau khi chạy

Để chạy bộ mà không kích hoạt quá nhiều đến phần đùi khiến phần cơ này phát triển to lên thì bạn nên nhớ không nâng cao đùi trong khi chạy. Như vậy vừa hạn chế được tình trạng chấn thương khớp gối vừa kiểm soát được lực tác động lên nhóm cơ đùi.

Cuối cùng là sau mỗi buổi chạy bộ bạn nên dành ra 10-15 phút chạy hoặc đi bộ nhẹ nhàng để thư giãn tránh tình trạng căng cơ, đưa máu lưu thông về các bộ phận khác sau khi đã dồn vào chân quá nhiều sau khi chạy. Đồng thời giai đoạn này cũng tránh tích tụ độc tố trong cơ bắp sau khi tập.

Ăn uống khoa học

Luyện tập chắc chắn phải đi đôi cùng chế độ ăn uống hợp lý thì thành quả đạt được mới mau đến và bạn cũng duy trì được lâu hơn. Chạy bộ cũng thế, tuy không đòi hỏi quá cao về dinh dưỡng nhưng bạn cần cân đối đồng đều giữa các nhóm chất cần thiết như duy trì trạng thái đốt mỡ và nuôi dưỡng cơ bắp:

• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bột đến từ bánh kẹo, thức ăn vặt, chất béo xấu đến từ đồ ăn chiên rán, thức ăn nhanh, đồ hộp. Các loại thực phẩm này làm giảm sự sinh sôi và hoạt động của các tế bào cơ, tích tụ năng lượng dư thừa thành mỡ.
• Cung cấp đầy đủ thực phẩm chứa protein từ thịt, hải sản, trứng, sữa, thực vật giàu đạm để tạo nguồn lực xây dựng cơ bắp, cung cấp năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn.
• Ăn vừa đủ các thực phẩm nhóm tinh bột – Carbohydrate để có đủ năng lượng tập luyện mà vẫn tỉnh táo, không bị hạ đường huyết trong khi chạy.
• Tăng cường chất xơ từ rau xanh, củ quả để hỗ trợ quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể diễn ra thuận lợi, giúp hệ tiêu hóa hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.
• Không thể cắt bỏ chất béo tốt từ thực phẩm vì chúng giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo đồng thời hỗ trợ các khớp gối, khớp hông được hoạt động linh hoạt hơn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chạy bộ có to chân không?. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898