Cách Lên Thực Đơn Giảm Cân Nhanh & Hiệu Quả

Nhiều người gặp khó khăn khi lên thực đơn giảm cân vừa đảm bảo cải thiện cân nặng, vóc dáng nhanh chóng hiệu quả mà vẫn khỏe mạnh, không bị mất sức. Chẳng cần tìm kiếm xa xôi, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề khó khăn trong hành trình giảm cân tìm lại vóc dáng thon gọn. 

Tiêu chí hình thành một bữa ăn giảm cân lành mạnh

Có rất nhiều quan điểm khác nhau về tiêu chí xây dựng chế độ ăn kiêng lành mạnh. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cũng như những nghiên cứu khoa học đều khuyên rằng chế độ ăn kiêng tốt nhất có tác dụng giảm cân cần có những tiêu chí dưới đây:

Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể

Điểm “mấu chốt’’ xây dựng thực đơn giảm cân mà bất cứ ai cũng biết chính là giảm lượng calo nạp vào cơ thể sao cho thấp hơn so với lượng calo cần tiêu thụ. 

Thế nhưng, giảm hoặc cắt bỏ lượng calo một cách đột ngột trong thực đơn giảm cân sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Những vấn đề thường gặp nhất có thể thấy đó là mất sức, tụt huyết áp… Chính vì thế, bạn cần tính toán lượng calo nạp vào thông qua chế độ ăn dựa trên lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. 

Sau khi tính lượng calo cần dung nạp, bạn có thể từ từ áp dụng thực đơn mới để cơ thể có thời gian làm quen với chế độ ăn mới. Không nên quá gò bó bản thân, như vậy rất khó có thể duy trì chế độ ăn giảm cân lâu dài. Thời gian, sự kiên trì là chìa khóa cho quá trình ăn uống, tập luyện giảm cân lành mạnh, hiệu quả.

Chế độ ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu

Xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và lành mạnh sẽ không thể bỏ qua việc cân bằng các nhóm dưỡng chất thiết yếu nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Bao gồm các nhóm chất: Protein, tinh bột, chất béo và vitamin khoáng chất. Nếu mất cân bằng trong thực đơn giảm cân, bạn có thể gặp rất nhiều các vấn đề về sức khỏe như giảm sức đề kháng, làm tăng các bệnh huyết áp, ung thư, …

Xây dựng chế độ ăn khoa học và thực hiện kiên trì

Bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như mong muốn nếu như thực hiện chế độ ăn giảm cân trong thời gian quá ngắn và thiếu khoa học. Hãy nhớ rằng, giảm cân lành mạnh và an toàn là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì. Khi đã đạt được cân nặng mong muốn, bạn cũng cần có chế độ ăn phù hợp để duy trì vóc dáng của mình. 

Vì vậy, xây dựng thực đơn giảm cân khoa học theo tuần hoặc tháng trong khoảng thời gian từ 3-4 tháng, không nên quá nóng vội. Đương nhiên, bạn cần nghiêm ngặt với kế hoạch đã đề ra và nên kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả cao nhất. 

Cách lên thực đơn giảm cân nhanh & hiệu quả

Dưới đây là cách lên thực đơn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn, mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. 

Bước 1: Xây dựng thực đơn dựa trên nhóm dinh dưỡng

Bởi mỗi nhóm chất đều có vai trò riêng, nên việc cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất là điều cực kỳ quan trọng và cần thiết. Bạn có thể xoay chuyển chế độ ăn xung quanh các nhóm chất này với tỷ lệ: đường chiếm 40-50%, chất đạm chiếm 30%, chất béo chiếm 20%. Ngoài ra, bạn đừng quên bổ sung chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể (ưu tiên thực phẩm từ rau củ, trái cây).

Bước 2: Chọn phương pháp giảm cân

Hiện nay, có những phương pháp giảm cân đang “khuấy đảo” giới làm đẹp, khiến cho nhiều người cảm thấy mông lung, khó đưa ra lựa chọn phù hợp.

Bạn có thể tìm hiểu về các phương pháp: Ketogenic, thuần thực vật, nhịn ăn gián đoạn, Paleo, Dukan, Low Fat… Mỗi chế độ ăn này đều có ưu nhược điểm riêng nhưng đều mang hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra, dù thực hiện chế độ ăn nào, bạn cũng đừng quên việc tập luyện thể dục thể thao.

Bước 3: Sử dụng app 

Giảm cân thời hiện đại 4.0 dễ dàng hơn rất nhiều khi có thêm các phương tiện, ứng dụng giúp cho chúng ta lên kế hoạch ăn uống, tập luyện tốt. 

Với những ứng dụng như Eatsy, Sống khỏe ăn ngon Eat Clean, Khỏe đẹp, Calorie Counter by FatSecret…. hành trình tìm lại vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn của bạn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Tại những ứng dụng này, bạn có thể tìm kiếm những bài tập luyện theo lộ trình có sẵn dành cho nhóm cơ bụng, chân, cánh tay, mông hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Quan trọng hơn, bạn có thể tìm chế độ ăn vừa đảm bảo giảm cân,  vừa theo dõi lượng calo nạp vào hoặc lượng nước bạn nạp vào cơ thể. Đừng quên rằng, chế độ ăn uống chiếm 70-80% thành công của quá trình giảm cân. 

Bước 4: Tìm kiếm công thức nấu ăn

Thực đơn giảm cân không chỉ là những món ăn chế biến đơn giản như mọi người vẫn thường nghĩ. Từ những thực phẩm quen thuộc có sẵn, với công thức nấu ăn đa dạng, bạn có thể chế biến thay đổi thành nhiều  món ngon bổ dưỡng đầy hấp dẫn, tránh nhàm chán cho thực đơn hàng ngày. 

Tìm kiếm và lưu sẵn các công thức nấu ăn sẽ giúp cho quá trình chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày được nhanh hơn. Và hơn hết là ăn những món ăn mà bạn yêu thích thì quá trình ăn uống giảm cân được trở nên vui vẻ, tích cực. Không nên quá gò ép bản thân ăn những món ăn quá khô khan, hay ăn mãi một vài món. Như vậy bạn rất khó có thể quyết tâm và kiên trì theo đường dài.

Bước 5: Tìm kiếm món ăn nhẹ/ăn vặt healthy

“Ăn healthy giảm cân” là câu nói đã rất quen thuộc rồi đúng không nào! Những món ăn healthy từ thực vật vừa lành mạnh vừa tốt cho sức khỏe với lượng calo vừa phải hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Vậy thì còn chần chừ gì mà chưa tìm kiếm món ăn nhẹ/ăn vặt healthy và thêm vào danh sách thực đơn giảm cân của mình?.

Trong quá trình giảm cân, hầu hết chúng ta đều có cảm giác thèm ăn, hay thèm những món ăn vặt. Vấn đề này cũng gây không ít mệt mỏi tinh thần khi giảm cân. Đặc biệt, các món ăn vặt, ăn nhanh như snack, khoai tây chiên, gà rán, viên chiên đều chứa rất nhiều calo. Từ đó khiến chúng ta khó kiểm soát cân nặng.

Các món ăn vặt, ăn nhẹ lành mạnh phổ biến hiện nay như:

• Biscosti
• Granola các loại hạt, ngũ cốc
• Bánh chuối
• Trái cây
• Sinh tố rau xanh và trái cây
• …

Bước 6: Tìm kiếm các món ăn nhanh không cần chế biến

Các món ăn nhanh không cần chế biến sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn. Thay vì dành 20 – 30 phút cho việc nấu nướng, bạn có thêm thời gian cho việc tập luyện, đốt cháy calo nhiều hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Đó có thể là những món ăn được làm từ rau củ, sữa chua, trứng… đã được chế biến sẵn để kết hợp cùng với nhau dùng cho các bữa ăn dặm, ăn nhẹ trong ngày.

Tuy nhiên, những món ăn này chỉ nên áp dụng với mục đích “chữa cháy” khi bạn quá bận rộn mà thôi!

Xem ngay:

• Thực Đơn giảm Cân 7 Ngày Hiệu Quả Dễ Làm
• Thực Đơn Giảm Cân Tiết Kiệm, Đầy Đủ Dưỡng Chất

Theo dõi, phân tích và điều chỉnh thực đơn giảm cân phù hợp 

Khi bắt đầu hành trình giảm cân, bạn có thể tham khảo thông tin từ nhiều nguồn khác nhau để xây dựng nên thực đơn cho riêng mình. Thế nhưng, khi áp dụng, thực đơn này có thể phù hợp hoặc không. 

Bởi sự thay đổi về chế độ ăn và lượng calo thay đổi, nên cơ thể bạn có thể xuất hiện những biểu hiện không mong muốn như: buồn nôn, mệt mỏi… do cơ thể chưa kịp thích nghi. Chính vì thế, việc theo dõi những biến đổi của cơ thể trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân là điều cực kỳ quan trọng để đưa ra những điều chỉnh sao cho phù hợp nhằm tránh tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng, mất sức… 

Ăn theo thực đơn giảm cân có tốn tiền không?

Đây là vấn đề mà rất nhiều người còn băn khoăn khi nghiên cứu về chế độ ăn giảm cân. Bởi chúng ta thường thấy rất nhiều thực phẩm khá mới lạ, khó mua với mức giá cao hơn bình thường. 

Tâm lý e ngại trước sự tốn kém của thực đơn trở thành rào cản của nhiều người bước vào hành trình giảm cân. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tài chính cũng như nhu cầu ăn uống, bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp. Tìm hiểu công thức chế biến đa dạng, bạn có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau mà không bị nhàm chán, tận dụng tối đa nguồn thực phẩm có sẵn, tiết kiệm rất nhiều chi phí. 

Típ nhỏ dành cho những ai muốn giảm cân mà vẫn tiết kiệm chi phí chính là tự chế biến đồ ăn ngay tại nhà thay vì phụ thuộc và “sập bẫy”  tốn quá nhiều tiền cho các quán chuyên về đồ ăn giảm cân. 

Thực tế cho thấy rằng, giảm cân là một quá trình gian khổ và khó khăn đối với nhiều người. Thực đơn giảm cân quyết định đến 80% thành công của hành trình này. Nhưng bạn cần có kế hoạch ăn uống hợp lý và khoa học để đảm bảo có được hiệu quả nhanh chóng mà không ảnh hưởng tới sức khỏe. Chỉ cần bạn không bỏ cuộc, chắc chắn sẽ có được thành quả như mong đợi.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về thực đơn giảm cân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898