Bài Tập Chân Có Quan Trong Khi Tập Gym Không?

Những bài tập chân hay vùng mông, đùi không chỉ đơn giản là giúp bạn phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp vùng thân dưới mà chúng còn có tác dụng không nhỏ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, giúp tăng cơ giảm mỡ toàn thân được hiệu quả hơn. Nếu hiểu rõ những lợi ích có được khi chăm chỉ tập chân chắc chắn bạn sẽ khó mà bỏ được cái bài tập này khi đến phòng gym.

Tại sao bài tập chân quan trọng

Xây dựng nhóm cơ thân dưới

Mặc dù được gọi là tập chân nhưng thật ra đây là các bài tập có tính liên kết rất cao với hầu hết các nhóm cơ ở nửa thân dưới gồm cả nhóm cơ mông, nhóm cơ đùi và nhóm cơ bắp chân. Mà tập gym thì mục tiêu về xây dựng hình thể đẹp, săn chắc rất được nhiều người quan tâm. Nên nếu như chỉ tập trung vào các nhóm cơ nửa thân trên thì xem như bạn đã tự giảm đi một nửa sức hấp dẫn của phần chân và vòng 3. Thế nên việc phân bổ thời gian và công sức đều cho các nhóm cơ là cần thiết và quan trọng. Bỏ qua những bài  tập chân sẽ khiến cơ thể trông mất cân đối. Hậu quả này hoàn toàn dễ dàng nhận thấy rõ chỉ sau vài tháng tập luyện.

Giúp rèn luyện thể lực

Tầm quan trọng tiếp theo đó là tập chân có tác động rất nhiều đến quá trình rèn luyện thể lực và xây dựng cơ bắp của toàn thân, cho dù là với mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ thì cũng không thể thiếu được sự đóng góp to lớn của các bài tập chân. Thứ nhất là tập chân sẽ giúp bạn tiêu hao calo nhiều hơn, cơ thể tiến vào giai đoạn đốt mỡ tốt hơn và tạo ra nhiều hormone cortisol chuyển hóa chất béo giúp cơ thể săn chắc hơn. Thứ hai là các bài tập chân thúc đẩy cơ thể sản sinh các hormone có lợi cho quá trình xây dựng cơ bắp như hormone tăng trưởng HGH, hormone sinh dục nam Testosterone ức chế tế bào mỡ và giúp phát triển hệ cơ, xương khớp,…

Đôi chân là bộ phận nâng đỡ cả cơ thể và bạn có biết rằng cơ đùi cũng chính là nhóm cơ khỏe nhất. Một đôi chân to khỏe sẽ giúp cơ thể bạn trở nên vững vàng trong mọi hoạt động đi, đứng, chạy, nhảy và trong cả tập luyện gym hay chơi thể thao. Riêng với bộ môn gym thì đôi chân càng khỏe khi tập chân đúng kỹ thuật sẽ cải thiện rất nhiều khả năng ổn định, đứng trụ và giữ thăng bằng để bạn thực hiện nhiều bài tập tạ với cường độ cao hơn, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ có nhiều điều kiện thuận lợi cho quá trình xây dựng cơ bắp, đạt đến đỉnh cao của hình thể mà bạn mong muốn.

Duy trì sức khỏe các khớp và cơ bắp vùng chân

Trong cuộc sống hiện nay, tình trạng ngồi hay đứng quá lâu do công việc, học tập khiến chân và khớp gối dễ gặp phải các vấn đề về đau nhức, trật khớp, căng cứng cơ. Vấn đề này xảy ra thường xuyên sẽ có khả năng gây các ảnh hưởng lớn về hoạt động chân như đi, đứng, trụ, di chuyển khi về già. Tập chân chính là phương pháp giúp các khớp và cơ bắp vùng chân được hoạt động đều đặn, phát triển sức mạnh cơ bắp sẽ giảm tải các nguy cơ mắc phải các vấn đề trên. Bên cạnh đó vận động đều độ chân, mông và đùi cũng sẽ giúp phần thân dưới của bạn linh hoạt hơn, biên độ cử động tốt hơn, nếu gặp các chấn thương cũng sẽ mau hồi phục.

Giúp tinh thần tích cực, giảm stress

Không chỉ có nhiều tác dụng về sức khỏe thể chất và hoàn thiện một vóc dáng lý tưởng, chinh phục những bài tập chân thực sự mang lại các cảm giác hưng phấn, sảng khoái làm dịu tinh thần và giảm stress một cách hiệu quả. Hầu hết chúng ta đều biết rằng những bài tập chân đều khá nặng, mau mệt và đòi hỏi kỹ thuật kiểm soát tốt. Vì vậy khi hoàn thành những bài chân như gánh tạ, squat, deadlift hay đạt được một số kết quả nhất định, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone dopamine có tác dụng giảm đau, thư giãn và tạo cảm giác hạnh phúc. Đây cũng là biện pháp mà nhiều người sử dụng để giảm tái các áp lực trong cuộc sống.

Bài tập chân có tác động như thế nào đến cơ bắp

Trong giải phẫu học thì những nhóm cơ ở nửa thân dưới có sự liên kết chặt chẽ với nhau nên gọi là tập chân chứ trên thực tế là chúng ta sẽ tác động đến khá nhiều nhóm cơ cùng lúc trong khi tập chân. Cụ thể thì các nhóm cơ sau đây sẽ được kích hoạt và phát triển sức mạnh lẫn khối lượng mô cơ nhiều nhất.

Cơ mông

Cơ mông khi được kích hoạt cùng nhau, cả 3 sẽ đóng vai trò trong việc hấp thụ lực và giảm tải áp lực cho lưng dưới giúp giảm thiểu chấn thương liên quan đến lưng và cột sống. Các bài tập chân đều ít nhiều có ảnh hưởng đến các nhóm cơ vùng mông. Nếu áp dụng các bài tập chuyên biệt cho vùng mông thi  nhóm cơ mông lớn có vai trò chủ đạo trong việc duỗi (extend) khớp hông, tạo lực để đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang. Trong khi cơ mông nhỡ và cơ mông bé có vai trò trong việc ổn định khớp hông, khớp gối, giúp giữ tư thế đúng và tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động.

Cơ gân kheo

Cơ gân kheo là một loại nhóm cơ đặc biệt có vai trò như cầu nối giữa xương ngồi với xương cẳng chân, vùng cơ này nằm ở mặt sau của đùi. Cơ gân kheo đóng vai trò hỗ trợ cả đầu gối và hông, chúng ta dễ dàng nhận thấy rằng nhóm cơ này đóng vai trò nhiều trong các chuyển động như đi bộ, chạy bộ, đứng dậy hay leo cầu thang. Áp dụng các bài tập chân giúp cơ gân kheo khỏe sẽ hỗ trợ bạn giữ cột sống cao và thẳng. Từ đó giúp giảm đi các triệu chứng liên quan đến đau lưng dưới hiệu quả.

Cơ đùi

Cơ đùi trong là nhóm cơ tạo hiệu ứng thị giác khá mạnh nên tuỳ vào mục tiêu mà bạn áp dụng các bài tập chân để có được kết quả như mong muốn, thường thì nữ giới sẽ thích các bài tập vừa phải để có một đôi chân thon gọn còn nam giới sẽ thích sở hữu một cặp đùi to và săn chắc. Tuy làm một vị trí dễ bị tích mỡ nhưng bạn hoàn toàn yên tâm vì không thiếu các bài tập chân tác động hiệu quả vào nhóm cơ này như các bài sumo squat, dumbbell walking lunge, Bulgarian Squat, Barbell Deadlift,…

Cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu là nhóm cơ gắn liền với các chuyển động đầu gối. Phần cơ này nằm sâu bên trong chịu trách nhiệm chính cho việc chống lại lực đẩy, chúng thường yếu không được tận dụng nhiều, trong khi cơ đùi ngoài lại khỏe hơn nên bị sử dụng khá nhiều. Vậy nên nếu bạn muốn đầu gối của mình khỏe mạnh, bạn cần học cách tăng sức mạnh của cơ này sâu bên trong bằng các bài tập chân chuyên biệt cho vùng cơ tư đầu.

Trên thực tế thì bạn không cần phải tìm kiếm quá nhiều bài tập chân để đáp ứng được hết các nhóm cơ kể trên vì hầu như những bài tập chân phổ biến hiện nay, kể cả tập với máy thì cũng có tác động kích thích sự phát triển của nhiều nhóm cơ cùng lúc. Vì vậy bạn có thể chỉ cần nắm rõ kỹ thuật  thực hiện sao cho đúng chuẩn một số bài tập compound có tích phức hợp là được.

Các bài tập nên kết hợp với bài tập chân

Hiện nay có khá nhiều hướng để các anh em tập gym sắp xếp các buổi tập chân sao cho phù hợp với từng mục tiêu tập luyện một cách khoa học và hợp lý, cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, các cơ chân-mông- đùi cũng cần có thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi phục hồi để phát triển. Nếu không có cách phối hợp hợp lý thì đôi khi những buổi tập sẽ trở nên quá nặng mà không mang lại hiệu quả tập luyện tối đa.

• Buổi tập chân (Legs day) có thể sẽ được xếp lịch tập riêng một buổi kết hợp với các buổi tập đẩy (Push day) và tập kéo (Pull day) xen kẽ trong tuần. Legs day tương ứng với ngày tập những bài tập cho toàn bộ các nhóm cơ thân dưới kết hợp với 10- 15 phút cardio.
• Nếu là các bài tập cô lập cho các nhóm cơ phụ ở chân như tập cơ mông nhỡ, cơ gân kheo hay cơ đùi trước đùi sau thì bạn có thể chia nhỏ thành 2-3 bài để tập sau những buổi tập ngực, tập lưng.
• Kết hợp tập chân cùng với cardio sẽ là bộ đôi đốt cháy calo tăng hiệu quả giảm mỡ rất nhanh trong thời gian ngắn. Đây chính là bí quyết cho những ai cần xoá sổ lớp mỡ thừa toàn thân, giảm tỷ lệ % mỡ để cơ thể lộ rõ các khối cơ bắp nhiều hơn.
• Tập chân rất hợp để tập cùng với các bài gập bụng, những bài tập plank hoặc nói chung là các bài tập phát triển sức gồng của nhóm cơ bụng.

Lưu ý khi tập chân tại phòng gym

Không gian phòng gym sẽ là nơi lý tưởng để bạn thực hiện đa dạng các bài tập cho nhóm cơ chân với mục tiêu đùi săn, mông chắc. Hãy lưu ý những điều quan trọng sau để phát huy tối đa hiệu quả khi bạn tập chân ở phòng gym.

• Bạn nên chuẩn bị một tinh thần kiên trì và một tinh thần thoải mái khi tập tại phòng gỳm. Đừng vì so sánh với các gymer lâu năm mà bạn cảm thấy tự ti không dám tập hoặc ngược lại cố gắng tập khó, tập cường độ cao để trông có vẻ không bị lép vế với người khác. Đây chính là yếu tố mang tính hai mặt, những người tập với thân hình đẹp hơn, vạm vỡ hơn có thể là động lực cũng có thể là áp lực do chính suy nghĩ mà bạn tạo ra.
• Hãy bắt đầu làm quen  với các bài tập chân một cách an toàn với những máy tập chuyên  biệt và những bài tập đơn giản phù hợp với trình độ cá nhân. Không nên vội thử sức với những bài tập nặng đô khi mà chưa vững kỹ thuật cơ bản, điều này tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương vật lý có thể từ nhẹ đến nặng.
• Một số trang bị, phụ kiện có thể sẽ hỗ trợ cho các bài tập chân được hiệu quả hơn, bạn sẽ cảm nhận và điều phối lực tốt hơn khi thực hiện động tác. Vì vậy nếu có thể thì bạn nên chuẩn bị như giày thể thao đế cứng để tập chân, đai lưng tập gym, băng đầu gối,…
• Kỹ thuật điều hoà hơi thở và gồng bụng cơ lõi là cực kỳ quan trọng với nhiều bài tập chân. Khi bạn giữ được áp suất khoang bụng càng tăng sẽ càng giúp cơ thể ổn định và giữ trụ thăng bằng tốt, kỹ thuật này được sử dụng khá nhiều với những bài tập chân, mông và đùi. 
• Nếu là người mới, bạn hãy học cách làm quen với từng kỹ thuật và từng động tác nhỏ cho thành thạo rồi hãy kết hợp vào một bài tập chân hoàn thiện. Đó thường là những động tác như nhấn gót, kỹ thuật hạ gối, kỹ thuật đưa mông ra sau, kỹ thuật cảm nhận các nhóm cơ,…
• Các thiết bị máy tập chân ở phòng gym khá đầy đủ và đa dạng, đáp ứng tốt nhu cầu tập luyện cả nhóm cơ lớn hay từng nhóm cơ nhỏ của thân dưới. Vì vậy đừng ngại tìm hiểu cách sử dụng đúng cách những thiết bị này vì chúng rất có ích cho quá trình tập luyện của bạn. Ở các dòng máy tập đời mới sẽ có hướng dẫn cụ thể trên máy còn nếu không có thì  bạn nên tìm hiểu qua các huấn luyện viên hoặc quản lý của phòng tập để sử dụng tối đa hiệu suất sử dụng phòng tập.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về KW. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898