21 Loại Thực Phẩm Nên Có Trong Chế Độ Ăn Eat Clean

Xây dựng thực đơn là điều cần thiết đối với những người theo chế độ ăn eat clean. Dưới đây là Thực Phẩm Nên Có Trong Chế Độ Ăn Eat Clean để bạn tạo nên thực đơn hoàn hảo cho bản thân và dễ dàng áp dụng các nguyên tắc cũng như kiên trì thực hiện chế độ ăn này. 

Nhóm Protein

Protein là Thực Phẩm Nên Có Trong Chế Độ Ăn Eat Clean và luôn được ưu tiên hàng đầu, đặc biệt là những gymer theo đuổi eat clean. Bởi protein có vai trò đặc biệt quan trọng  trong cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, tạo nên những chất cơ bản để đáp ứng các hoạt động hàng ngày. 

Nhóm thực phẩm protein tồn tại cả trong thực vật và động vật giúp cho chúng ta có nhiều lựa chọn hơn cho chế độ dinh dưỡng của mình. 

Thịt nạc gà, ức gà

Ức gà được coi là phần thịt có giá  trị nhất cung cấp protein cho cơ thể nhưng chứa ít chất béo, nên ức gà, thịt nạc gà là thực phẩm  nên có trong chế độ  ăn eat clean. Bên cạnh protein, ức gà còn chứa các chất dinh dưỡng khác như selen, phốt pho, vitamin B6 và niacin giúp chúng ta dễ dàng hơn trong việc cân bằng chất trong chế độ ăn eat clean. 

Một vài lợi ích của ức gà mà chúng ta có thể kể đến như: 

• Làm săn chắc cơ bắp do chứa vitamin B và niacin, phù hợp với những người có nhu cầu “độ” cơ. 
• Ức gà ít năng lượng nhưng lại giàu protein và các dưỡng chất khác có lợi cho quá trình giảm cân.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch, tốt cho đường tiêu hóa.
• Đặc biệt, ức gà, nạc gà còn chứa axit amin tryptophan – một chất hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh, giúp chống lại trình trạng stress, căng thẳng và nguy cơ trầm cảm. 

Thịt đỏ

Thịt đỏ là một trong những thực phẩm nên có trong chế độ ăn eat clean, bao gồm: thịt bò , thịt lợn, thịt dê, thịt nai… Chúng có khả năng cung cấp vitamin B12, đồng thời tạo ra DNA và hỗ trợ các tế bào thần kinh hồng cầu khỏe mạnh. Bên cạnh đó, thịt đỏ còn  hỗ trợ hệ thống miễn dịch làm việc tốt thông qua việc cung cấp kẽm. Để có hệ xương và cơ bắp chắc khỏe thì bạn cũng không thể bỏ qua các loại thực phẩm thịt đỏ.

Cá

Cá là nhóm thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày cho dù bạn có theo đuổi chế độ ăn eat clean hay không. Lợi ích của cá được chứng minh bằng chính việc: cá là loại thức ăn đầu tiên của thế giới loài người. 

Cá chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể, giàu axit béo omega-3, 6, 9 nhưng lại có rất ít cholesterol xấu. Bên cạnh đó, cá là thực phẩm dồi dào DHA, vitamin A, D, E, canxi …

Protein thực vật

Các nhóm thực phẩm động vật chứa protein không hoặc ít có khả năng gây béo. Tuy nhiên, nhiều người vẫn e ngại về vấn đề này khi sử dụng chúng thường xuyên trong chế độ ăn hằng ngày. Protein sẽ là lựa chọn hữu ích hơn đối với rất nhiều người và dễ dàng tìm thấy ở các loại hạt, quả hạch.

Protein thực vật giúp cơ thể tăng khả năng chống lại bệnh tật và nhiễm trùng, do thành phần chứa nhiều chất dinh dưỡng chống oxy hóa tự nhiên.Thế nhưng, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, protein thực vật không hoàn chỉnh giống như ở động vật, do thiếu một số loại axit amin. Chính vì thế, dù đây là thực phẩm ăn eat clean nên có, nhưng bạn cần cân bằng với các protein từ động vật. 

Một số nguồn thực phẩm thực vật giàu protein như:

• Nấm
• Cải Kale
• Bơ
• Đậu phụ/đậu ũ
• Súp lơ xanh
• Măng tây
• Đậu hà lan
• Sữa chua Hy Lạp
• …

Nhóm tinh bột

Trong chế độ ăn eat clean, tinh bột thường được giảm bớt chứ không cắt hoàn toàn. Điều này được dựa trên những vai trò của nhóm tinh bột đối với cơ thể. Tinh bột được đưa vào cơ thể và chuyển hóa thành glucose tạo nên năng lượng bền vững phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Vậy nên, tinh bột là nhóm Thực Phẩm Nên Có Trong Chế Độ Ăn Eat Clean.

Gạo lứt

Gạo lứt được chứng minh là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Đặc điểm nổi bật nhất của loại thực phẩm này chính là nhiều chất xơ, nhưng lượng calo thấp, không chứa gluten,  không chứa chất béo chuyển hóa hoặc bị cholesterol có hại đối với sức khỏe. Chính vì thế, gạo lứt được ví như thực phẩm “vàng” dành cho những người thực hiện chế độ ăn eat clean.

Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm nên có trong chế độ ăn eat clean, có thể sử dụng linh hoạt cho cả những bữa chính hoặc bữa phụ. Khoai lang không chỉ chứa bột đường mà còn có rất nhiều chất xơ, vitamin, protein và khoáng chất tạo nên cảm giác no lâu, từ đó cơ thể sẽ giảm nhu cầu nạp thêm đồ ăn và hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân

Quinoa

Hạt Quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch nằm trong nhóm thực phẩm chứa tinh bột mà bạn nên bổ sung thêm vào thực đơn của mình để đa dạng các món ăn.  Với lượng tinh bột chứa trong quinoa, bạn có cảm giác no lâu hơn, dễ dàng kiểm soát trọng lượng cơ thể. Bên cạnh gạo lứt, khoai lang, ngô… thì đây cũng là loại thực phẩm tuyệt vời đối với những người ăn eat clean giảm cân.

Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ

Họ nhà đậu là không chỉ là nguồn thực phẩm dồi dào protein mà còn chứa lượng lớn chất bột đường, có khả năng đáp ứng tốt nhu cầu về năng lượng cho cơ thể. Cùng với đó, nhóm thực phẩm này còn có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu, làm đẹp da…..

Với ưu điểm là thực phẩm phổ biến, dễ tìm tại Việt Nam, giá thành của các loại hạt đậu này cũng tương đối rẻ. Chính vì thế, chúng không chỉ giúp bạn đa dạng thêm các món ăn eat clean mà còn tiết kiệm chi phí ăn uống.

Đậu lăng

Tiếp theo, đậu lăng cũng là loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn eat clean. Đậu lương tuy ít calo nhưng lại giàu dinh dưỡng (đồng, kali, mangan, photpho, molybden, vitamin B1, folate và tryptophan… ) tốt cho hệ tiêu hóa và có lợi cho sức khỏe của bạn.  

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan vốn đẫ rất quen thuộc trong bữa cơm gia đình người Việt. Loại đậu này chứa một lượng lớn vitamin B9 – loại vitamin quan trọng cho quá trình tạo và duy trì năng lượng cho các tế bào của cơ thể.

Là một trong những loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe, bạn có thể sử dụng đậu Hà Lan thường xuyên trong kế hoạch ăn uống eat clean.

Khoai tây ngón

Thực Phẩm Nên Có Trong Chế Độ Ăn Eat Clean chính là khoai tây. Là một loại thực phẩm phổ biến được trồng ở Việt Nam, bạn dễ dàng tìm kiếm được khoai tây ở bất cứ thời điểm nào trong năm. 

Khoai tây cũng có thể chế biến thành nhiều món khác nhau từ luộc, làm súp, chiên, xào, … Tuy nhiên, với những người thực hiện chế độ ăn eat clean thì nên hạn chế chế biến theo cách chứa nhiều dầu mỡ, gia vị. 

Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý rằng, Cách chế biến khoai tây ảnh hưởng trực tiếp đến lượng tinh bột có chứa trong loại thực phẩm này. Khi nấu chín, khoai tây chứa 7% tinh bột đề kháng, nhưng nó tăng lên 13% khi được làm nguội. 

Bắp

Không thể thiếu bắp (ngô) trong nhóm thực phẩm chứa tinh bột. Bắp thuộc loại thực phẩm chứa các carbohydrate phức hợp, làm giảm tốc độ tiêu hóa đồng thời cung cấp năng lượng trong thời gian lâu hơn.

Không chỉ tinh bột mà bắp còn chứa rất nhiều chất xơ giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng insulin tốt cho sức khỏe. 

Bột yến mạch

Không khó để tìm kiếm những món ăn eat clean được làm từ yến mạch. Chiếm đến 85% tinh bột, 11% là chất xơ với rất ít chất béo, bột yến mạch là thực phẩm mà bạn nên ưu tiên sử dụng trong chế độ ăn eat clean của mình. Chỉ cần một lượng vừa phải yến mạch trong thực đơn hàng ngày cũng đủ để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Sự đa dạng và phổ biến của loại thực phẩm này cho thấy được lợi ích của nó đối với cơ thể cũng như chế độ ăn eat clean. 

Nhóm rau xanh

Nhóm thực phẩm rau xanh 

Bất cứ loại rau xanh nào cũng có thể là Thực Phẩm Nên Có Trong Chế Độ Ăn Eat Clean bởi đây là nguồn chất xơ, khoáng, vitamin dồi dào, không chứa chất béo mà còn giúp bạn thanh lọc cơ thể tốt hơn. Dưới đây là những loại rau xanh phổ biến được sử dụng trong chế độ ăn eat clean. 

Cải Kale

Cải xoăn được mệnh danh là “vua” của các loại rau xanh. Loại rau này chứa đến hơn 10 chất dinh dưỡng khác nhau cùng với một lượng nhỏ protein và chất béo, nhưng chính là chất béo thuộc nhóm omega-3 tốt cho chế độ ăn eat clean.

Cải bó xôi – bina

Cải bó xôi hay còn gọi là cải bina – được xem là siêu thực phẩm bởi chứa lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Vậy nên, cải bó xôi là loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn eat clean. 

Không chỉ có phương pháp nấu chín, mà bạn có thể chế biến cải bó xôi bằng cách ép, smoothie vừa bổ dưỡng, ngon lành và dễ làm.

Bông cải xanh

Sẽ không thể bỏ qua bông cải xanh trong thực đơn của chế độ ăn eat clean. Điểm nổi bật nhất của bông cải xanh chính là giàu vitamin K, vitamin C cùng với các chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 tốt cho hệ tim mạch, kiểm soát lượng cholesterol.

Măng tây

Măng tây là loại thực phẩm chế biến cực kỳ đơn giản nhưng lại đem đến hàm lượng dinh dưỡng cao. Đối với những người ăn eat clean với mục đích giảm cân thì măng tây chính là  loại thực phẩm lý tưởng bởi nó chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Củ cải

Củ cải được đưa vào danh sách thực phẩm nên có trong chế độ ăn eat clean. Là loại thực phẩm được ví như “Nhân sâm mùa đông”, củ cải có chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng khác nhau tốt cho sức khỏe. Với chế độ ăn eat clean, bạn có thể mix củ cải cùng với những loại rau củ khác trong chế độ ăn uống hằng ngày của mình.

Cà chua

Ngay lập tức thêm cà chua vào danh sách thực phẩm nên có trong chế độ ăn eat clean bởi nó chứa rất nhiều dinh dưỡng quan trọng, đem lại những lợi ích tuyệt vời. Không khó để chế biến những món ăn ngon và bổ dưỡng từ cà chua, như làm nước ép, sinh tố, salad hay nấu canh… 

Bí đỏ

Bí đỏ chứa gần 20 loại dinh dưỡng khác nhau có lợi cho sức khỏe, như vitamin A, B, C,  Kali, sắt… nhưng với lượng calo tương đối thấp. Bí đỏ cực kỳ lành mạnh và phù hợp với hầu hết mọi người. Vậy nên, thực phẩm nên nó trong chế độ ăn eat clean không thể thiếu được bí đỏ.

Cách chế biến bí đỏ cũng rất đa dạng và dễ dàng, ngay cả khi bạn bận rộn cũng có thể làm được món ngon bổ dưỡng. Hãy thử các món như bí đỏ luộc, cháo bí đỏ yến mạch, …

Bí đao

Bí đao sở hữu vị ngọt nhạt, tính mát, có công dụng thanh nhiệt, giải nhiệt nên rất được yêu thích vào thời điểm mùa hè nắng nóng. Nhưng quan trọng hơn chính là thành phần dinh dưỡng và những lợi ích của thực phẩm này mang lại. Với các dưỡng chất như: glucid, phốt pho, sắt và vitamin,..

Với bí đao, bạn có thể chế biến đa dạng món ăn eat clean cho cả bữa chính và bữa phụ, từ luộc, xào, nấu canh, nước uống… 

Đậu que

Đậu que là món ăn dân dã, phổ biến với người dân Việt Nam. Tuy không phải ‘cao lương, mỹ vị’ nhưng đây là Thực Phẩm Nên Có Trong Chế Độ Ăn Eat Clean bởi những lợi ích mà nó mang lại. Đậu que chứa hàm lượng chất xơ cao, cùng với nhiều vitamin và các khoáng chất như  A, C, K, B6 và axit folic, canxi, sắt, mangan, kali và đồng.

Chất béo tốt

Chất béo tốt chính là chất béo không bão hòa, tồn tại cả ở dạng đơn và đa, có khuynh hướng làm giảm cholesterol. Chính vì thế, nhóm thực phẩm này rất tốt đối với những người có nguy cơ hoặc mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp… 

Hai loại chất béo tốt chúng ta thường sử dụng nhiều nhất đó chính là Omega-3 và Omega-6. Trong đó, Omega-3 có nhiều ở các loại cá như: cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu, còn Omega-6 có trong các loại hạt, quả hạch…

Bổ ích: 9 Món Ăn Vặt Eat Clean Không Béo, Dễ Làm

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về thực phẩm ăn eat clean. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898