11 Cách Giảm Cân Hiệu Quả Nhanh, An Toàn Nhất

Nếu bạn vẫn mãi loay hoay trong quá trình thực hiện kế hoạch giảm cân, độ dáng vẫn chưa thành công thì có thể là bạn chưa biết đến hoặc chưa áp dụng một trong 11 cách giảm cân hiệu quả nhanh và an toàn sau đây. Có thể bạn sẽ  wow lên vì kết quả bất ngờ sẽ đến trong thời gian ngắn nhất.

Áp dụng chế độ ăn giảm cân khoa học

Hiện nay không khó để tìm kiếm những thông tin về các chế độ ăn giảm cân trên internet hay mạng xã hội. Tuy nhiên, vì sức khoẻ của chính bạn thì hãy nên tìm hiểu để chọn đúng các chế độ ăn giảm cân khoa học để chắc chán rằng quá trình giảm cân, giảm mỡ của bạn sẽ diễn ra an toàn, không gặp các tác dụng phụ và không gây ảnh hưởng cực đoan đến sức khoẻ của người sử dụng.

Không nên theo đuổi những chế độ ăn kiêng mà quá ít thông tin, chưa được kiểm chứng nhưng có tốc độ giảm cân thần thánh. Những cách ăn kiêng này sẽ khá cực đoan và có khả năng gây các tác hại lên sức khoẻ. Bạn hoàn toàn có thể tự tra cứu hoặc tìm đến các chuyên khoa dinh dưỡng ở các bệnh viện uy tín để được thăm khám và tư vấn chọn lựa chế độ ăn giảm cân phù hợp. Có rất nhiều chế độ ăn kiêng hiệu quả và khoa học như DAS, Low Carb, Keto, Eat Clean, Nhịn ăn gián đoạn,.. 

Lên thực đơn giảm cân rõ ràng, lịch trình cụ thể

Khi có mục tiêu giảm cân, giảm mỡ chúng ta thường có sự tập trung quá nhiều đến “kết quả” giảm bao nhiêu kg, bao nhiêu % mỡ mà quên đi điều quan trọng là cần chuẩn bị một nền tảng khoa học về thực đơn cũng như lịch trình ăn uống trong từng ngày. Điều này sẽ giúp cho kế hoạch giảm cân của bạn trở nên rõ ràng và dễ tuân thủ thực hiện, tỷ lệ thành công sẽ cao hơn.

Kế hoạch giảm cân không chỉ đơn giản là bạn chọn một chế độ ăn kiêng như Keto, Das, Low Carb, Eat Clean,… rồi mỗi ngày phải suy nghĩ, tìm kiếm món ăn sao cho phù hợp chế độ. Thay vào đó nên chuẩn bị thực đơn sẵn sàng cho hàng ngày, hàng tuần hay hàng tháng để có sự chuẩn bị tốt nhất, hạn chế được rủi ro phải ăn các loại thực phẩm không phù hợp với chế độ ăn kiêng mà bạn theo đuổi. Hơn thế nữa, một lịch trình sắp xếp các bữa ăn chính trong ngày cụ thể theo khung giờ cố định sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động ổn định, khả năng trao đổi chất tốt hơn sẽ tăng hiệu quả của chế độ ăn tốt hơn.

Áp dụng phương pháp “cái dĩa” trong mỗi khẩu phần ăn

Gọi là nguyên tắc chứ thật ra phương pháp “cái dĩa” vô cùng dễ hiểu, trực quan và dễ dàng giúp người ăn kiêng kiểm soát được tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình giảm cân. Người ăn sẽ chia đĩa ăn làm ba phần nhỏ (có thể ước chừng bằng mắt) một phần là rau củ chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất chiếm tỷ lệ 50% chiếc đĩa. Một phần là thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu hạt, hải sản, nấm có tỷ lệ 25% còn một phần là tinh bột từ gạo hoặc khoai tây, yến mạch chiếm tỷ lệ 25%.

Ở một kiểu biến thể khác của phương pháp cái dĩa đó là tỷ lệ 50% sẽ dành cho rau xanh, củ quả ít tinh bột và 50% còn lại sẽ chia đều cho các nhóm chất khác gồm nhóm thực phẩm protein, thực phẩm nhóm đường bột (nên ưu tiên các loại tinh bột hấp thu chậm, nhóm thực phẩm chứa chất béo tốt hoặc tráng miệng.

Lưu ý: chiếc dĩa nên được chọn là loại có kích thước vừa phải, nhỏ hơn so với các cỡ đĩa thông thường như vậy sẽ phù hợp với mục tiêu giảm cân, tạo thâm hụt calo nhờ khối lượng thực phẩm hợp lý.

Không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột

Mặc dù các loại tinh bột hấp thụ nhanh hay đường ngọt có trong thực phẩm là nguyên nhân khá lớn gây ra tình trạng dư thừa năng lượng, cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ kéo theo cân nặng tăng lên. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc chúng ta loại bỏ hoàn toàn nhóm chất này ra khỏi thực đơn giảm cân. Tinh bột vẫn có vai trò cung cấp năng lượng cho hoạt động não và giảm tình trạng rối loạn insulin, ổn định đường huyết. Vì vậy, nếu cắt giảm hoàn toàn tinh bột, cơ thể sẽ dễ trở nên mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng và thập chí là gây choáng váng, ngất xỉu.

Giải pháp được các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất đó là trong quá trình giảm cân bạn vẫn nên bổ sung một lượng tinh bột cần thiết vừa đủ cho các hoạt động của cơ thể hoặc ăn nhiều hơn một chút với  các loại thực phẩm tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, ngũ cốc, lúa mì nguyên cám, gạo lứt..

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Giảm béo mà lại tiêu thụ thêm chất béo thì có phải gọi là vô lý hay không? Ngược lại, các chuyên gia dinh dưỡng và khoa học đã chứng minh rằng sử dụng chất béo hợp lý còn thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Chúng ta cần cung cấp chất béo lành mạnh tốt cho sức khoẻ và cơ thể từ các loại thực phẩm như cá biển, dầu olive, quả bơ, các loại hạt,…

Chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa

Chia nhỏ khẩu phần thành các bữa nhỏ là hành động đơn giản nhưng có hiệu quả giúp  cơ thể bạn không rơi vào tình trạng quá đói, khi đó chúng ta thường có xu hướng nạp nhiều thức ăn hơn so với mức cần thiết để thỏa mãn cơn đói. Từ đó dễ dẫn đến phá vỡ quy tắc calo nạp vào và calo tiêu hao, thay vì chỉ ăn 2-3 bữa chính trong ngày thì bạn nên chia nhỏ thành 4-6 bữa ăn (cả bữa ăn lớn và bữa ăn phụ).

Không bỏ bữa

Bỏ bữa hay nhịn ăn là một trong các sai lầm lớn đã ảnh hưởng sâu sắc đến tâm lý của vô số người muốn giảm cân nhanh. Khi cơ thể rơi vào tình trạng đói do bỏ bữa thì những bữa ăn tiếp theo cơ thể sẽ luôn muốn ăn nhiều hơn để bù lại. Chưa tính đến việc bỏ bữa sẽ ảnh hưởng không tốt đến hoạt động của dạ dày và hệ tiêu hoá gây sự trì trệ trong hoạt động hấp thụ chất dinh dưỡng và trao đổi chất. 

Vận động

Một quy tắc bất biến trong cách giảm cân để có một thân hình đẹp, cân đối, thon gọn và săn chắc đó chính là chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% và 30% còn lại đến từ vận động thể chất, tập thể dục. Tuỳ vào thể trạng, khả năng và chế độ ăn kiêng đang theo đuổi mà bạn lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp, không nhất thiết vận động là phải tập nặng tập mệt thì mới gọi là giảm cân. 

Vận động thể chất càng nhiều càng giúp các nhóm cơ bắp trên cơ thể trở nên săn gọn, tiêu hao calo càng lớn thì tốc độ giảm cân, giảm mỡ càng nhanh. Nếu là người bận rộn thì đôi khi chỉ cần 15-30 phút đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng hay tập HIIT cũng đủ để gia tăng hiệu quả chế độ ăn kiêng của bạn lên nhiều lần

Uống nhiều nước

Nước lọc không chỉ giúp thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố ra ngoài mà nó còn giúp bạn cảm thấy no hơn, giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường quá trình trao đổi chất hoạt động năng suất hơn.

Bên cạnh đó, những người đang trong quá trình ăn uống giảm cân, giảm mỡ sẽ dễ gặp phải tình  trạng mất nước do tập luyện nhiều hoặc do cơ thể đang tăng cường đào thải mỡ qua hệ bài tiết cùng với nước. Vì vậy thói quen uống nước thường xuyên và đủ nước là rất cần thiết trong giai đoạn giảm cân, giảm mỡ, giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể lý tưởng một cách sớm hơn.

Tiếp cận chế độ ăn giảm cân từ từ

Những người mới khi bắt đầu chinh phục mục tiêu giảm cân sẽ có xu hướng nóng vội mong nhanh đạt được kết quả bằng cách chuyển hẳn từ chế độ ăn uống bình thường sang hẳn những chế độ ăn kiêng giảm cân. Điều này sẽ gây ra những biến đổi đột ngột trong sinh hoạt và cân bằng dinh dưỡng dẫn đến nhiều phản ứng phụ, hoạt động chức năng cơ thể biến đổi cũng  sẽ khiến bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng nên rất dễ bỏ cuộc ngay thời gian đầu. Nhất là với các chế độ cắt giảm tinh bột như Low Carb, Keto hay chế độ ăn kiêng DAS thì những phản ứng của cơ thể càng dễ nhận biết vì cơ thể đột ngột bị cắt giảm lượng tinh bột đáng kể trong dinh dưỡng hàng ngày.

Chúng ta nên có kế hoạch tiếp cận những chế độ ăn kiêng một cách chậm rãi và chắc chắn. Lời khuyên tốt nhất là bạn hãy làm quen dần với chế độ ăn giảm cân bằng 1 đến 4 tuần đầu tiên, áp dụng chúng một cách thoải mái và không ép buộc bản thân phải thực hiện đúng chế độ quá nghiêm ngặt. Sự chuyển tiếp này sẽ tạo điều kiện cho cơ thể thích ứng và não bộ phát ra tín hiệu thay đổi dần thói quen ăn uống thay vì là tín hiệu phản kháng do thay đổi chế độ ăn đột ngột.

Thay thế món ăn nhanh nhiều calo bằng món ăn vặt healthy

Từ bỏ thói quen dùng thức ăn nhanh nhiều calo rỗng và nhiều chất béo xấu là một điều không hề dễ dàng, nhất là với cuộc sống bận rộn hiện nay với công việc và học tập. Phương pháp tốt nhất để chia tay với các loại thức ăn nhanh,đồ chiên rán đó là thay thế chúng bằng các món ăn vặt, ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt không tẩm ướp gia vị (hạt macca, hạt điều, lạc, hạt óc chó), rong biển sấy, bánh ăn kiêng, sữa chua mix cùng trái cây, bánh yến mạch, trái cây có vị chua (nho, dâu, cam)… các đồ ăn vặt này sẽ giúp bạn giảm cơn đói, tránh gây thèm ăn sẽ không còn nghĩ đến các loại đồ ăn nhanh.

Bí quyết là bạn hãy luôn chuẩn bị những món ăn vặt lành mạnh như trên ở quanh nhà, nơi làm việc để có thể dùng ngay khi đói. Tuy nhiên, dù là đồ ăn lành mạnh nhưng bạn cũng cần quan tâm đến lượng calo của mỗi loại thức ăn, tránh ăn nhiều gây ra tình trạng dư thừa calo. Tuỳ vào chế độ ăn giảm cân bạn chọn mà sử dụng các loại đồ ăn vặt phù hợp nhé!

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách giảm cân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898