Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Tiết Kiệm Chi Phí

Chế độ ăn uống quyết định khoảng 70% thành công của chế độ giảm cân. Chỉ cần thay đổi cách thức ăn uống, tỉ lệ các nhóm chất bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu về cân nặng. Không cần quá kiêng khem hay khắt khe trong chế độ ăn uống hàng ngày mà cân nặng vẫn có thể thay đổi chỉ trong 1 tháng. Cùng khám phá thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Một tháng giảm được bao nhiêu kg?

Đối với những người béo, giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng, không chỉ đơn giản là thực đơn mà cần kết hợp với chế độ tập luyện, có sự quyết tâm, kiên trì cùng với nhiều yếu tố khác. Có nhiều phương thức giảm cân khác nhau. Tuy nhiên, với chế độ giảm cân lành mạnh, khoa học (không sử dụng thuốc giảm cân hay can thiệp thẩm mỹ) thì cần có thời gian và kết quả cũng sẽ chậm hơn so với các phương pháp khác. 

Vậy trong một tháng thực hiện chế độ giảm cân lành mạnh, có thể giảm được bao nhiêu cân?

ThS. BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết: Chúng ta có thể giảm từ 0,5 -1 kg, thậm chí là 2-3 kg trong khoảng thời gian 1 tuần nếu như áp dụng các phương pháp giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, với cách này, cơ thể chúng ta nhận lại rất nhiều tác dụng phụ do chế độ giảm cân không khoa học, cơ thể không thể chịu đựng và thích nghi kịp thời với chế độ này. 

Các phương pháp giảm cân “cấp tốc” thường tạo nên sự thay đổi về cân nặng do mất nước trong cơ thể. Vì cơ thể chúng ta chiếm khoảng 60-70% là nước, việc mất đi 1-2 lít nước cũng đồng nghĩa với việc với mất đi 1-2kg trọng lượng cơ thể. Khi đó, vóc dáng sẽ thay đổi đáng kể.

Theo TS. Elizabeth Lowden – Trung tâm giảm cân phẫu thuật và sức khỏe chuyển hóa Northwestern Medicine Hoa Kỳ, một nguyên tắc chung của chế độ giảm cân lành mạnh chính là giảm khoảng 0,5 kg trong một tuần, tức là giảm 2-2,5kg trong một tháng. Mỗi tháng giảm khoảng 1,5- 2,5 kg trọng lượng cơ thể được coi mức độ giảm cân lý tưởng và khoa học. Vừa thay đổi cân nặng vừa có sức khỏe tốt. Có lẽ, đây là mục tiêu mà hầu hết tất cả mọi người đều hướng tới. 

Giảm nhiều cân hơn, nhanh hơn mức này là mong muốn của hầu hết tất cả những người béo. Thế nhưng mức giảm đó có thể gây áp lực lên các chức năng của cơ thể, thay đổi nhịp hoạt động của các cơ quan nội tạng. 

Bất cứ chế độ ăn giảm cân cấp tốc nào cũng đều gây nên áp lực đối với thận, các nhóm cơ. Cũng từ đó dẫn đến sự thay đổi khả năng hoạt động của các cơ quan, bộ phận khác trong cơ thể và dẫn đến các hệ lụy đối với sức khỏe. Khi thực hiện chế độ giảm cân một cách lành mạnh, mức năng lượng của cơ thể luôn đầy đủ và bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh từ bên trong.

Thực phẩm giảm cân trong 1 tháng giàu dinh dưỡng

Một trong những nguyên tắc cần nắm rõ khi thực hiện chế độ giảm cân lành mạnh, an toàn chính là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể dựa trên sự đảm bảo cân bằng nhóm chất dinh dưỡng ở mức nhiều nhất có thể. 

Qua đó, nhóm tinh bột luôn giữ vai trò chủ đạo với tỷ lệ từ 65 – 70%, chất béo từ 18 – 20%, chất đạm chiếm tỷ trọng từ 12 – 14% đối với mỗi khẩu phần ăn trong ngày. Tỷ lệ còn lại thuộc về vitamin và khoáng chất dành cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với chế độ giảm cân, bạn có thể giảm tỉ lệ tinh bột xuống ở mức thấp hơn khoảng 30-35%, thay vào đó là đạm và vitamin khoáng chất lành mạnh. 

Nhóm tinh bột

Tinh bột là một loại carbohydrate phức hợp có thể tìm  thấy dễ dàng ở các loại thực phẩm quen thuộc như gạo, khoai tây, ngô. Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate chính cho cơ thể của chúng ta và có vai trò đặc biệt quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng sẽ không bao giờ cắt bỏ tinh bột hoàn toàn, mà chỉ giảm tỉ lệ ở mức thấp hơn, vẫn đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. 

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên ăn thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày như một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tuy nhiên, với những người áp dụng Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng thì điều quan trọng chính là lựa chọn loại tinh bột tiêu chậm để tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Các thực phẩm thuộc nhóm tinh bột tiêu chậm bao gồm: 

• Yến mạch: Dù phổ biến hơn ở vùng ôn đới nhưng ở Việt Nam, hầu hết những người giảm cân đều sử dụng loại thực phẩm này trong chế độ ăn của mình. 
• Khoai Lang: Vốn rất phổ biến ở Việt Nam và được khuyến khích sử dụng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng khác nhau. Không chỉ chứa tinh bột, mà khoai lang còn rất nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa, cholesterol… 
• Gạo lứt: Chỉ số tinh bột của gạo lứt là 50gr/100gr nên được rất nhiều người ưa chuộng khi thực hiện chế độ giảm cân. Chúng được chế biến dưới nhiều dạng như bún gạo lứt, cháo gạo lứt… 
• Trên đây là những thực phẩm tiêu biểu, ngoài ra, còn có nui, mì, miến, ngũ cốc, một số loại quả mọng, rau củ khác chứa tinh bột. 

Nhóm vitamin và khoáng chất

Dù là nhóm chất có tỉ lệ thấp nhất trong chế độ dinh dưỡng khi áp dụng Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng nhưng rất nhiều người yêu thích và ưu tiên bổ sung nhóm dinh dưỡng này thay thế, bù đắp cho các nhóm chất khác. Chúng đóng vai trò đặc biệt trong quan trọng đối với việc giúp cơ thể dễ dàng chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và sửa chữa các tổn thương tế bào.  

Vitamin được chia làm 2 nhóm bao gồm: 

• Vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K 
• Vitamin tan trong nước: vitamin C và vitamin B phức hợp (vitamin B6, vitamin B12 và folate).

Một số loại khoáng chất điển hình mà cơ thể không thể thiếu trong bất cứ thực đơn giảm cân nào như: kali, canxi, magie, photpho…

Cần phải dung nạp và có sự kết hợp đầy đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng mới có thể tạo nên một cơ thể khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm tiêu biểu giàu vitamin và khoáng chất mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình bao gồm:

• Quả hạch và hạt: Bao gồm: táo, xoài, oliu, chà là, dừa, mác ca, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí… đặc biệt giàu các vi chất như magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.
• Động vật có vỏ: bao gồm sò, tôm, hàu, trai và hến là nguồn khoáng chất tập trung, chúng dồi dào các loại khoáng chất như canxi, selen, kẽm, đồng và sắt.
• Rau họ cải: vốn rất được ưa chuộng trong chế độ ăn giảm cân, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp, cải tím, cải thìa và cải xoong… là nguồn thực phẩm giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, tổng hợp glutathione, giải độc, một chất có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ.
• Trứng: Vốn được biết đến là loại thực phẩm tiêu biểu cho nhóm đạm, nhưng không thể phủ nhận rằng trứng cũng rất giàu các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể với hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen rất cao, cũng như nhiều vitamin cùng với chất béo lành mạnh có khả năng chất chống oxy hóa.
• Đậu: một số chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế sử dụng đậu, nhưng đậu cũng là một nguồn thực phẩm với khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magie, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm…
• Bơ: là loại thực phẩm quá quen thuộc và được khuyến khích sử dụng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân, Bơ giàu magie, kali, mangan và đồng có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
• Sữa chua và phô mai: là nguồn thực phẩm hỗ trợ giảm cân đồng thời cung cấp canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng những viên uống tổng hợp, bổ sung những loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể một cách dễ dàng, không lo lắng việc thiếu chất do chế độ ăn uống mất cân bằng. 

Protein

Hầu hết các chế độ ăn kiêng và tập luyện giảm cân đều ưu tiên bổ sung Protein vào chế độ ăn uống hàng ngày. Ngay cả khi không cắt giảm khẩu phần ăn, nhưng nếu bạn bổ sung nhiều protein hơn trong Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng thì cũng có thể đạt được mục tiêu giảm cân. Để giảm cân thì cần thâm hụt calo, tức lượng calo nạp vào ít hơn tiêu thụ. Protein tác động đến cả hai lượng calo này. Protein làm giảm lượng calo nạp vào qua chế độ ăn và đồng thời tăng lượng calo mà cơ thể sử dụng qua các hoạt động hàng ngày. 

Những thực phẩm tiêu biểu giàu protein đem đến cho bạn Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng vô cùng phong phú, bao gồm: 

• Sữa chua Hy Lạp: được làm từ sữa đã lên men đồng thời bổ sung thêm một số vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. 
• Quinoa: bổ sung protein hoàn chỉnh, chất lượng cao vì chứa tất cả các axit amin. Bên cạnh đó, Quinoa có nhiều chất xơ, folate và chất có khả năng chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp giảm cholesterol xấu, kiểm soát cân nặng.
• Ức gà: là thực phẩm lý tưởng để hỗ trợ quá trình giảm cân, xây dựng và phục hồi các mô cũng như duy trì cơ bắp săn chắc.
• Cá hồi và cá mòi:  có nguồn protein chất lượng cao nhất, do thành phần dinh dưỡng của chúng chứa rất ít natri và chất béo bão hòa. 
• Thịt gia súc: ở Việt Nam, tiêu biểu nhất là thịt bò, thịt heo. Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều protein. 
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu gà, đậu nành,đậu lăng, đậu trắng, đậu Hà Lan, … không chỉ giàu vitamin khoáng chất mà hàm lượng protein cũng rất cao. 

Ngoài ra, để bổ sung protein thì whey protein cũng là một loại thực phẩm bổ sung lý tưởng, được nhiều người lựa chọn bởi dễ sử dụng, tiện lợi. 

Chất béo 

Giảm cân không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn hằng ngày. Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng cần bổ sung các chất béo lành mạnh. Bởi chúng được tiêu hóa chậm nên có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm nguy cơ tăng cân. Cùng với đó, chất béo cần thiết để hòa tan vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, cải thiện mức cholesterol trong máu.

Những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh mà bạn nên đưa vào trong Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng có thể lựa chọn như chất béo trong dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, quả óc chó, quả bơ và các loại hạt. Bên cạnh đó, các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi,cá thu, cá cơm… là nguồn chất béo lành mạnh chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.

Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng

Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng hãy tham khảo những món ăn đa dạng, phong phú nhưng đảm bảo dinh dưỡng dưới đây: 

Thực đơn giảm cân tuần 1

+ Ngày 1

• Sáng: sữa tươi không đường + bánh mì nguyên cám.
• Trưa: Gà áp chảo, tôm xé sợi, bông cải xanh, ngô luộc. 
• Tối: Nui, tôm hấp, rau củ xào thập cẩm, ngô luộc. 

+ Ngày 2

• Sáng: Bún gạo lứt
• Trưa: Đậu phụ rán, tôm rim, đậu hà lan luộc, ½ gạo lứt
• Tối: Salad bò, ngô, xà lách, rau mầm sốt chanh leo. 

+ Ngày 3 

• Sáng: Chuối + sữa tươi không đường
• Trưa: Salad tôm, trứng, xà lách, dưa leo, cà chua sốt oliu. 
• Tối: Mực hấp, rau củ xào, ngô luộc. 

+ Ngày 4

• Sáng: Nước ép trái cây + bánh mì nguyên cám
• Trưa: Đậu hũ, cải luộc, ớt chuông, tôm rim, khoai lang. 
• Tối: cá hồi hấp, cà chua, bơ, ngô và trứng luộc

+ Ngày 5 

• Sáng: Nước ép rau củ + trứng ốp 
• Trưa: ½ cơm gạo lứt, ức gà hấp, rau củ luộc. 
• Tối: Cá hồi hấp, bông cải xanh, cà chua bi, ngô luộc. 

+ Ngày 6

• Sáng: Hạt granola mix sữa chua không đường.
• Trưa: Canh rong biển, gạo lứt
• Tối: Kimbap trứng cuộn

+ Ngày 7

• Sáng: Cháo yến mạch
• Trưa: Mì gạo lứt xào nấm, rau củ, ức gà. 
• Tối: Mực hấp, ớt chuông, khoai lang luộc. 

Thực đơn giảm cân tuần 2

+ Ngày 1

• Sáng: sinh tố hoa quả + bánh mì nguyên cám.
• Trưa: Cá hồi áp chảo, bông cải xanh, ngô luộc, trái cây
• Tối: Mì gạo lứt, tôm hấp, rau củ xào thập cẩm. 

+ Ngày 2

• Sáng: Bún gạo lứt
• Trưa: Đậu phụ rán, mực xào chua ngọt, đậu hà lan luộc, ½ gạo lứt
• Tối: Gỏi tôm, ngô, xà lách, rau mầm sốt chanh leo. 

+ Ngày 3 

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + sữa tươi không đường
• Trưa: Salad tôm, trứng, xà lách, dưa leo, cà chua sốt oliu. 
• Tối: Mực hấp, rau củ xào, ngô luộc. 

+ Ngày 4

• Sáng: Cháo yến mạch + nước ép trái cây
• Trưa: Đậu hũ, bông cải xanh xào, ớt chuông, ức gà hấp, khoai lang. 
• Tối: Cá hồi áp chảo, cà chua, bơ, ngô và trứng luộc

+ Ngày 5 

• Sáng: Nước ép rau củ + bánh mì nguyên cám
• Trưa: ½ cơm gạo lứt, ức gà hấp xào lúc lắc, rau củ luộc. 
• Tối: Cá hồi hấp, măng tây áp chảo, cà rốt luộc, ngô luộc. 

+ Ngày 6

• Sáng: bún gạo lứt 
• Trưa: Ức gà áp chảo, đỗ cove luộc và ½ bát cơm gạo trắng 
• Tối: Salad bò sốt chanh leo

+ Ngày 7

• Sáng: sinh tố trái cây + bánh mì. 
• Trưa: Salad tôm, cà chua, khoai lang, rau mầm, trứng, xà lách sốt chanh leo.
• Tối: Mực hấp, ớt chuông, khoai lang luộc. 

Thực đơn giảm cân tuần 3

+ Ngày 1

• Sáng: Sữa tươi không đường và trứng ốp la
• Trưa: Mực hấp, bông cải xanh luộc và ½ bát cơm gạo lứt. 
• Tối: Bún gạo lứt nấu cùng rau chùm ngây, thịt bò xào lúc lắc. 

+ Ngày 2

• Sáng: Sữa chua Hy lạp và ngô luộc.
• Trưa: Salad tôm, cà chua, khoai lang, rau mầm, trứng, xà lách sốt chanh leo.
• Tối: Trứng ốp, măng tây hấp, Cà chua bi, ½ bát gạo lứt. 

+ Ngày 3 

• Sáng: Nước ép trái cây, trứng ốp. 
• Trưa: Cá hồi áp chảo, rau củ luộc, mì gạo lứt. 
• Tối:  Tôm hấp, rau cải xanh luộc, khoai lang.

+ Ngày 4

• Sáng: Nước ép rau củ, ngô luộc
• Trưa: Bún gạo lứt, cá hồi áp chảo, bơ, cà chua, măng tây luộc.
• Tối: Trứng ốp, rau cải luộc, ngô luộc

+ Ngày 5 

• Sáng: Hạt granola mix sữa tươi không đường
• Trưa: Thịt bò áp chảo, salad rau củ sốt oliu
• Tối: Ức gà xào nấm, rau củ luộc, ½ bát cơm gạo lứt. 

+ Ngày 6

• Sáng: sữa tươi không đường + trứng ốp. 
• Trưa: Cải thảo và cà rốt luộc, mực xào cần tây, cơm trắng
• Tối: Thịt cuộn bắp cải, cà rốt luộc, salad ức gà. 

+ Ngày 7

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + sữa chua ít đường
• Trưa: Cá mòi hấp, bông cải xanh luộc, ½ cơm trắng. 
• Tối: Ức gà xào lúc lắc, rau củ luộc, cà chua sốt dầu oliu . 

Thực đơn giảm cân tuần 4

+ Ngày 1

• Sáng: Sữa tươi không đường và bánh mì nguyên cám.
• Trưa: Ức gà áp chảo, đỗ cove luộc và ½ bát cơm gạo lứt. 
• Tối: Ngô luộc, bí xanh luộc, thịt bò xào lúc lắc. 

+ Ngày 2

• Sáng: Sữa chua Hy lạp và khoai lang. 
• Trưa: Salad tôm, cà chua, khoai lang, rau mầm, trứng, xà lách sốt chanh leo.
• Tối: Trứng ốp, măng tây hấp, Cà chua bi, ½ bát gạo lứt. 

+ Ngày 3 

• Sáng: Nước ép trái cây, trứng ốp. 
• Trưa: Cá hồi áp chảo, rau củ luộc, mì gạo lứt. 
• Tối:  Tôm hấp, rau cải xanh luộc, khoai lang.

+ Ngày 4

• Sáng: Nước ép rau củ, ngô luộc
• Trưa: Bún gạo lứt, cá hồi áp chảo, bơ, cà chua, măng tây luộc.
• Tối: Trứng ốp, rau cải luộc, ngô luộc

+ Ngày 5 

• Sáng: Hạt granola mix sữa tươi không đường
• Trưa: Thịt bò áp chảo, salad rau củ sốt oliu
• Tối: Ức gà xào nấm, rau củ luộc, ½ bát cơm gạo lứt. 

+ Ngày 6

• Sáng: sữa tươi không đường + trứng ốp. 
• Trưa: Cải thảo và cà rốt luộc, mực xào cần tây, cơm trắng
• Tối: Thịt cuộn bắp cải, cà rốt luộc, salad ức gà. 

+ Ngày 7

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + sữa chua ít đường
• Trưa: Cá mòi hấp, bông cải xanh luộc, ½ cơm trắng. 
• Tối: Ức gà xào lúc lắc, rau củ luộc, cà chua sốt dầu oliu

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898