Tập Gym Với Giàn Tạ Đa Năng Tại Nhà: Lịch Tập Gym 3-5 ngày/tuần Cho Nam Và Nữ

Khi bạn tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà, không ai có thể nhìn thấy khuyết điểm của bạn. Nhưng không vì thế mà bản thân có thể tập hời hợt, làm giảm hiệu quả. Cần có kế hoạch, lịch tập chi tiết để tập luyện nghiêm túc, có được kết quả tốt nhất. Cùng tìm hiểu về lịch tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà 3-5 ngày/tuần cho nam và nữ trong bài viết dưới đây nhé!

Các nguyên tắc tập luyện hiệu quả với giàn tạ đa năng

Lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu

Nhiều phương thức tập gym khác nhau mang lại những lợi ích riêng biệt và phục vụ những mục đích khác nhau trong kế hoạch của bạn. Từ việc sử dụng tạ tự do (tạ đòn và tạ tay) cho đến tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà, mỗi phương thức đều có những lợi thế riêng để kích hoạt và tăng cường sức mạnh của cơ, yêu cầu về độ ổn định trong quá trình tập cũng như phạm vi chuyển động. 

Việc lựa chọn các bài tập phù hợp để đạt được mục tiêu là một nỗ lực mang tính chiến lược. Thực hiện các bài tập phù hợp cho dù đó là giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức bền hay sức khỏe tổng thể cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra. 

Bên cạnh đó, việc lựa chọn bài tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà phù hợp sẽ có tác động sâu sắc đến sự phát triển và cân bằng của các nhóm cơ cụ thể. Bằng cách lựa chọn các bài tập nhắm vào các nhóm cơ cụ thể một cách hiệu quả, bạn có thể thúc đẩy sự phát triển cơ đồng thời giảm thiểu nguy cơ mất cân bằng cơ và chấn thương liên quan. 

Cân bằng giữa các nhóm cơ

Sự cân bằng của cơ rất quan trọng vì nó giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tư thế và tăng cường hiệu suất thể chất tổng thể. Cơ cân bằng đảm bảo sự liên kết và chuyển động khớp thích hợp, giảm nguy cơ căng thẳng và mất cân bằng có thể dẫn đến đau mãn tính và rối loạn chức năng.

Khi mất cân bằng cơ, có thể có các biểu hiện như: đau khớp, chấn thương tái phát, tư thế xấu và sự phát triển không đồng đều về sức mạnh cũng như kích thước cơ. 

Để cải thiện sự cân bằng của cơ, hãy kết hợp các bài tập nhắm vào cả nhóm cơ chủ vận và đối kháng. Đảm bảo một thói quen tập luyện toàn diện tập trung vào cả sức mạnh và sự linh hoạt. Thường xuyên đánh giá tư thế và các động tác tập luyện của bạn để từ đó đưa ra điều chỉnh phù hợp.

Nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài việc tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà một cách khoa học, phù hợp với khả năng của bản thân thì cũng cần có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý. 

Nhiều người nghĩ rằng thể lực chỉ được cải thiện khi bạn luyện tập hết mình, nhưng nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém nếu bạn muốn đạt được mục tiêu tập luyện. Cơ bắp được phát triển trong ‘giai đoạn phục hồi’, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Mỗi lần bạn tập luyện, bạn tạo ra những vết rách cực nhỏ trong mô cơ. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ bắp của bạn bắt đầu lành lại và phát triển mạnh hơn. Nghỉ ngơi cũng là một trong những cách để tránh chấn thương. Bạn cũng có nguy cơ bị chấn thương do cơ thể mệt mỏi và tập luyện quá mức, căng thẳng làm cơ thể mệt mỏi không có thời gian để tự phục hồi.

Quá trình tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà giải phóng hormone gây căng thẳng và cũng giống như làm việc nhiều giờ mà không có ngày nghỉ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Tập quá nhiều mà không nghỉ ngơi đủ có thể dẫn đến kiệt sức, ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương của bạn.

Lịch tập 3 ngày/tuần với giàn tạ đa năng cho nam và nữ

Mục đích của chia nhỏ 3 ngày/ tuần tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà là nhắm vào các nhóm cơ khác nhau trong mỗi buổi tập và tập luyện chúng theo cách riêng biệt. Bạn có thể nghỉ một ngày giữa mỗi buổi tập và nghỉ cuối tuần nếu muốn. Đây là khoảng thời gian để cơ thể hồi phục sau tập luyện. Chế độ tập này rất phù hợp với những người mới bắt đầu tập.

• Thứ Hai: Bài tập nhắm vào nhóm cơ ngực, vai và cơ tam đầu
• Thứ Ba: Ngày nghỉ
• Thứ Tư: Bài tập nhắm vào nhóm cơ lưng và cơ nhị đầu
• Thứ Năm: Ngày nghỉ
• Thứ Sáu: Bài tập nhắm vào nhóm cơ chân, cơ mông và cơ trung tâm
• Thứ Bảy: Ngày nghỉ
• Chủ Nhật: Ngày nghỉ

Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ theo khả năng và mức độ thể lực của mình. Thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và mức độ khó của từng hiệp. 

Lịch tập 5 ngày/tuần với giàn tạ đa năng cho nam và nữ

Kế hoạch tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà được chia thành lịch 5 ngày – 5 buổi tập mỗi tuần thực hiện các bài nhắm vào những nhóm cơ khác nhau nhưng đảm bảo toàn diện và đồng đều trên cơ thể.

• Thứ Hai: Bài tập nhắm vào nhóm cơ ngực, tay.
• Thứ Ba: Bài tập nhắm vào nhóm cơ lưng, vai.
• Thứ Tư: Nghỉ ngơi.
• Thứ Năm: Bài tập nhắm vào nhóm cơ lõi, bụng.
• Thứ Sáu: Bài tập nhắm vào nhóm cơ chân, đùi.
• Thứ Bảy: Bài tập nhắm vào nhóm cơ mông.
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.

Chia lịch tập 5 ngày được coi là cách chia lịch tập luyện tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Lịch tập này cho phép tập luyện tối đa và tập trung vào từng nhóm cơ chính, đồng thời vẫn có khoảng thời gian nghỉ mỗi tuần để cơ thể phục hồi. Lịch tập này đặc biệt có lợi cho những người tập nâng cao, có kinh nghiệm. 

Lưu ý khi tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà 

Tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà được đánh giá an toàn và hiệu quả hơn nhiều so với những phương thức tập luyện khác. Thế nhưng điều đó không thể khiến bạn chủ quan bởi vẫn có thể xuất hiện những rủi ro có thể xảy ra trong và sau quá trình tập luyện.

Về tần suất tập luyện, đối với những người mới bắt đầu, 1-2 lần một tuần là một khởi đầu tuyệt vời. Tần suất này giúp bạn có thể thích nghi dần với việc tập luyện cùng giàn tạ đa năng. Cơ thể không bị rơi vào tình trạng quá sức, mệt mỏi và có thêm thời gian để phục hồi. 

Khi đã quen với việc tập luyện sử dụng giàn tạ, bạn có thể tăng tần suất tập luyện lên 2-3 buổi mỗi tuần hoặc hơn thế, miễn sao bạn cảm thấy phù hợp với khả năng và sức chịu đựng của bản thân. Cần lưu ý rằng,  không nên tập luyện quá sức, bởi đây chính là một trong những nguyên nhân khiến cho cơ thể bạn dễ mệt mỏi và gặp chấn thương nhiều hơn. 

Đừng quên giãn cơ sau khi tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà. Hãy nhớ rằng, các bài tập với giàn tạ tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ khiến cho chúng có những vết rách cần phục hồi. Việc giãn cơ không chỉ hỗ trợ quá trình hồi phục sau tập mà còn hạn chế các cơn đau nhức khởi phát. Lên kế hoạch cho thời gian khởi động và hạ nhiệt một cách phù hợp, chỉ cần 5-7 phút cho mỗi buổi tập là đủ. Các bài tập như đi bộ nhẹ nhàng trong vài phút, xoay lại khớp chuyển vai, hông, … để cơ thể hồi phục tốt nhất nhé! 

Ngoài ra, còn một số lưu ý nho nhỏ khác nữa dành cho những người tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà.  Khi bạn tập tạ, hãy chắc chắn rằng bạn lựa chọn trang phục luyện tập phù hợp, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.

Hãy cân nhắc đến việc mua găng tay được thiết kế riêng cho việc tập tạ, đặc biệt là đối với nữ giới. Sử dụng găng tay là cách để hạn chế tiếp xúc trực tiếp giữa tay và thanh tạ, tránh trường hợp bị chai sần sau một thời gian dài tập.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ quá trình tập luyện

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tập luyện, là điều bắt buộc để tối đa hóa hiệu suất tập luyện. Nếu không có đủ carbohydrate , protein và chất béo người tập sẽ cảm thấy uể oải, chán nản và không có năng lượng để tập luyện. Dinh dưỡng cho hoạt động thể chất được cá nhân hóa rất cao, vì vậy, cần dựa trên nhu cầu của cơ thể để bổ sung dưỡng chất một cách hợp lý.

Khi nói đến việc cung cấp năng lượng cho tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà, việc tìm ra sự cân bằng phù hợp và thời điểm tối ưu của các chất dinh dưỡng đa lượng cho cơ thể là điều quan trọng. Hiệu suất thể chất và phục hồi sau khi tập gym được tăng cường bằng cách tiêu thụ carbohydrate và protein.

Vậy ăn gì để có hiệu suất tập luyện tốt nhất? 

Nếu bạn muốn tăng mật độ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình, hãy thêm một số thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn. 

• Carbohydrate: Chọn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Chúng cung cấp năng lượng giải phóng đều đặn trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
• Protein: Chọn nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, cá hoặc các lựa chọn có nguồn gốc thực vật từ các loại hạt đậu.
• Chất béo: Bổ sung chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, dầu hạt…

Nên ăn bữa nhẹ trước khi tập luyện khoảng 1-2 giờ để giúp tiêu hóa tốt và đảm bảo các chất dinh dưỡng có sẵn cung cấp năng lượng cho quá trình tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà. 

Không chỉ bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể trước buổi tập mà ngay cả sau khi tập cũng cần được nạp đầy đủ. Việc cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng để phục hồi tối ưu và phát triển cơ bắp. Đây là lý do tại sao dinh dưỡng sau khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hành trình rèn luyện thể chất thông qua việc tập gym.

Ngoài ra, các chất dinh dưỡng vi lượng đóng vai trò quan trọng trong việc tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà. Các chất dinh dưỡng vi lượng chủ yếu bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, có nhiều lợi ích cho sức khỏe và tập luyện. Ngoài việc hỗ trợ tái tạo năng lượng, quá trình trao đổi chất và chức năng miễn dịch, chúng cũng hỗ trợ duy trì làn da, xương và cơ khỏe mạnh. 

Bên cạnh đó, để có một cơ thể khoẻ mạnh hoàn hảo, hãy tránh xa những thực phẩm chứa chất kích thích như: rượu, bia, … cùng các loại đồ ăn đã được đóng hộp, chế biến sẵn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về tập gym với giàn tạ đa năng tại nhà. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.