Pilates Với Tường Là Gì? Có Tự Tập Ở Nhà Được Không?

Bạn đã sẵn sàng rèn luyện cơ thể, tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể chưa? Pilates với tường không chỉ cải thiện sức mạnh đáng kinh ngạc mà hãy cùng khám phá lý do tại sao nó lại là bài tập hoàn hảo cho những người đang muốn xây dựng cơ lõi khỏe mạnh đó.

Pilates với tường là gì?

Wall pilates hay còn gọi là pilates với tường – một biến thể thú vị của pilates truyền thống. Các bài tập tăng cường cơ cốt lõi được nâng lên một tầm cao mới bằng cách sử dụng một bức tường hoặc bề mặt chắc chắn để hỗ trợ. Không giống như pilates thông thường dựa vào trọng lượng cơ thể và trọng lực, pilates với tường tăng cường sức đề kháng bằng cách kết hợp sức mạnh khi kết hợp động tác cùng tường.

Đây là một ý tưởng tập luyện mang tính “cách mạng”, được tạo ra bởi Joseph Pilates với việc sử dụng các bức tường như một đạo cụ tập luyện, tăng cường sức mạnh cốt lõi.  

Vẻ đẹp của pilates với tường là nó rất linh hoạt. Nó có thứ gì đó dành cho tất cả mọi người, cho dù bạn là người mới bắt đầu tập pilates xây dựng nền tảng đó hay một người tập dày dạn kinh nghiệm đang vượt qua giới hạn của mình đều có thể lựa chọn hình thức tập luyện này. Bạn có thể đón nhận cơ bụng săn chắc, cánh tay săn chắc và vòng 3 không thể nở nang với bài tập này. 

Tất cả những gì bạn cần là một bức tường vững chắc hoặc một bề mặt nhẵn, an toàn để tập luyện trên tường Pilates. Tìm một không gian tập luyện rộng rãi, dễ dàng di chuyển, đảm bảo không có bất cứ thứ gì có thể cản trở việc tập và hạn chế chấn thương. Ngoài việc sử dụng tường như một đạo cụ, người tập có thể sử dụng một cánh cửa đã chốt chặn để làm điểm tựa cho mình. 

Cảm nhận các chuyển động, nắm lấy sự hỗ trợ của bức tường và chú ý đến sự liên kết của cơ thể. Đừng quên vận dụng cốt lõi của cơ thể để biến nó thành phần quan trọng nhất trong bài tập. Hãy dành thời gian để tìm ra động tác tập hoàn hảo, phù hợp nhất với mình và giữ vị trí vừa phải trước khi thử thách bản thân trước những động tác khó hơn.

Lợi ích của tập pilates với tường

Có thể bạn đang thắc mắc “Tập Pilates trên tường có hiệu quả không?” hay “Tập pilates với tường mang lại lợi ích gì?” Như với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, cần có thời gian và sự kiên trì để thấy được kết quả của pilates với tường. Wall Pilates sẽ giúp bạn xây dựng cơ lõi khỏe hơn, phát triển tư thế và cải thiện mức độ thể lực khi luyện tập đều đặn. 

Bên cạnh đó, nhiều người thêm pilates như một bộ môn bổ sung vào thói quen tập luyện của họ để giữ cho việc tập luyện luôn vui vẻ và thú vị. Đây là một bộ môn tập luyện tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu, mang đến cho bạn nhiều lợi ích khác nhau.

Pilates với tường tăng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định

Lối sống ít vận động hiện nay rất phổ biến. Ngồi ở bàn làm việc cả ngày và không dành để tham gia các hoạt động thể thao có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, tinh thần và thể chất. Thông thường, cơ thể và tư thế yếu có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. 

Pilates với tường là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng sâu và cải thiện tư thế của bạn. Mọi người có xu hướng nghĩ đến cơ bụng khi nghe từ “lõi”, nhưng nó cũng bao gồm cả cơ ở lưng và hai bên của bạn.  

Bài tập này chủ yếu nhằm xây dựng sức mạnh cốt lõi. Việc vận động các cơ bụng sâu, cơ xiên, cơ lưng dưới sẽ giúp tăng cường và ổn định phần trung tâm của bạn. Bạn không chỉ tăng khả năng vận động trong các hoạt động khác mà còn có tư thế tốt hơn, đồng thời cải thiện tình trạng đau lưng.

Pilates với tường mang lại sự ổn định hơn cho cột sống của bạn, cho phép bạn tập trung vào việc vận động cơ bụng sâu một cách hợp lý, điều này có thể khó khăn khi bạn chỉ tập pilates trên thảm. 

Pilates với tường tăng tính linh hoạt

Pilates mang đến một cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Nhưng khi thực hiện các bài tập pilates với tường, bạn có thể tận hưởng sự kết hợp giữa các động tác giãn cơ và tĩnh sẽ đưa sự linh hoạt của bạn lên một tầm cao mới. Khi bạn thực hiện các chuyển động cơ thể, bạn sẽ dần dần mở khóa phạm vi chuyển động của mình, giúp bạn có thể tự do di chuyển dễ dàng.

Cải thiện tư thế

Việc nhấn mạnh vào sự liên kết và nhận thức về cơ thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng về tư thế, mang lại cho bạn tư thế chuẩn hơn. So với các bộ môn khác, đây là một trong những lợi ích tiêu biểu và vượt trội nhất mà pilates mang lại cho người tập. 

Bên cạnh đó, tăng cường các cơ “chịu trách nhiệm” giữ cho bạn ở tư thế thẳng so với tường cũng làm giảm chứng đau lưng và cổ mãn tính.

Pilates với tường là bài tập tác động thấp

Lực tác động lên khớp trong một hoạt động được gọi là tác động. Các bài tập có tác động mạnh như chạy và nhảy có tác động lớn hơn đến khớp và bàn chân, đồng thời có thể gây đau khớp nếu tập quá mức. Đặc biệt đối với những người mới tập hoặc đang phục hồi sau chấn thương không phù hợp với những bài có tác động cao. 

Các bài tập ít tác động, như đi bộ, pilates, yoga  không gây căng thẳng cho bàn chân và khớp của bạn và được coi là bài tập tác động thấp.

Pilates với tường nhẹ nhàng cho các khớp và hoàn hảo cho mọi trình độ thể chất và lứa tuổi. Cho dù bạn đang hồi phục sau chấn thương hay chỉ muốn tập luyện không căng thẳng, bài tập này sẽ giúp bạn. 

Pilates trên tường là một bài tập có tác động thấp nên nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người bị đau khớp hoặc chấn thương, hạn chế khả năng vận động. Nó thường được áp dụng với cả những người cần phục hồi chức năng. Mặc dù tác động thấp nhưng vẫn cải thiện sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và sức bền cơ bắp. 

Giảm nguy cơ chấn thương

Chấn thương có thể gặp ở tất cả các bộ môn tập luyện dù ở mức tác động thấp hay cao, đương nhiên, người tập pilates cũng không thể tránh khỏi điều này.

Mất cân bằng cơ bắp là một trong những nguyên nhân chính gây chấn thương. Khi một số cơ nhất định yếu so với các cơ khác, nó có thể gây căng thẳng quá mức lên gân và khớp. Các bài tập pilates với tường giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bằng cách nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính như nhau. Kết quả là bạn sẽ ít gặp chấn thương hơn. 

Lý giải về điều này, chúng ta có thể thấy rằng bức tường hỗ trợ và mang đến sự ổn định trong từng động tác, có thể giúp bạn tránh mọi căng thẳng đối với các cơ yếu nhưng vẫn giúp cơ thể chuyển động dễ dàng, tác động sâu vào cốt lõi cơ thể. 

Bài tập pilates với tường

Nhìn chung, pilates với tường mang đến một cách tiếp cận toàn diện, từ sâu bên trong, làm cơ thể thay đổi dần dần theo hướng tích cực với giá trị bền vững, lâu dài. Nắm bắt các chuyển động mang tính chánh niệm, đặt ra các mục tiêu thực tế và kiên định trong quá trình luyện tập của bạn để trải nghiệm những lợi ích vượt trội của bài tập luyện độc đáo này. 

Bài tập pilates với tường không phải quá khó như mọi người thường nghĩ,  nhưng nó đòi hỏi tính chính xác cao và nỗ lực. Trước khi bắt đầu, bạn cần làm nóng cơ thể. Khởi động sẽ giúp các cơ sẵn sàng, bơm máu đến từng tế bào và ngăn ngừa những chấn thương. Vì vậy, hãy dành 5-10 phút để thực hiện động tác khởi động thư giãn bao gồm các động tác giãn cơ nhẹ và tập tim mạch. Dưới đây là các bài tập pilates với tường phổ biến.

• Bài tập Glute Bridges
• Bài tập Wall Push-Ups
• Bài tập Wall Sits
• Bài tập Wall 100s
• Bài tập Wall Bicycle Crunches
• Bài tập  Wall Lunges
• Bài tập Leg Lifts
• …

Những bài tập Wall Pilates này thực sự giúp ích cho việc xây dựng cơ lõi khỏe mạnh và nâng cao nhận thức về cơ thể của mỗi người. Sau khi đã nắm vững những kiến ​​thức cơ bản, bạn có thể thực hiện các bài tập pilates với tường ở mức nâng cao hơn với các thử thách khó hơn.

Pilates với tường có gì khác so với pilates với dụng cụ

Pilates với tường cũng giống như pilate truyền thống chú trọng chính xác từng chuyển động. Tuy nhiên, thay vì việc sử dụng thiết bị, dụng cụ thì chiếc tường sẽ tạo nên áp lực và là “điểm tựa” cho mỗi động tác mà bạn thực hiện. Cũng từ đó, mà lợi ích, hiệu quả tập luyện của pilates với tường cũng khác so với pilates dụng cụ. 

Bức tường cũng chính là “dụng cụ” để thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và tạo lực cản. Nó không chỉ mang đến cho người tập một dạng kháng lực mà còn đem đến thêm các mức độ hỗ trợ người tập, tạo sự ổn định trong khi thực hiện các bài tập khác nhau. 

Pilates trên tường là một biến thể sử dụng trọng lượng cơ thể và sức cản của bức tường để rèn luyện cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt của bạn. Pilates với tường cũng mang đến lợi ích rất tốt cho việc cải thiện sự ổn định, thăng bằng, sức mạnh và tăng khả năng kiểm soát. 

Không giống như các bài tập pilates dùng dụng cụ truyền thống, bàn chân của bạn thường được nâng cao trong hầu hết thời gian tập luyện. Do đó bạn có thể thấy quá trình tuần hoàn máu tăng lên, cải thiện tiêu hóa và giấc ngủ chất lượng hơn cũng như giảm tình trạng chuột rút cơ bắp. Trong khi đó, pilates với dụng cụ giúp bạn ở nhiều tư thế hơn với đa dạng các góc và ở mức độ khác nhau.

Có tự tập pilates với tường ở nhà được không?

Pilates hoàn toàn có thể tập tại nhà và pilates với tường  cũng như vậy. Pilates yêu cầu không gian và thiết bị tối thiểu để giúp bạn rèn luyện sức khỏe tại nhà. Nhược điểm duy nhất khi tập pilates tại nhà là bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì động lực cho bản thân. Rất nhiều người bỏ cuộc chỉ sau một thời gian tập tại nhà. Như vậy sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. 

Với pilates trên tường có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, chỉ cần tìm một khu vực trong phòng với khoảng không gian đủ rộng thực hiện các động tác. Cùng với đó, bạn cần thêm chiếc thảm để hỗ trợ những kỹ thuật cần thiết, giúp việc tập trở nên dễ dàng hơn, không bị trơn trượt và giữ quần áo sạch sẽ. 

Khi mới bắt đầu, bạn nên tập pilates trên tường ít nhất hai lần một tuần, nhưng nhiều người lựa chọn tập ba lần một tuần sẽ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc tập pilates với tường vẫn được khuyến khích dành cho người đã từng có kinh nghiệm tập luyện bộ môn này hoặc việc tập luyện tại nhà 1:1 cùng với PT, người giám sát có chuyên môn để đảm bảo rằng, bạn không gặp chấn thương.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về pilates với tường. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898