Nên Chạy Bộ Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày Để Giảm Cân, Tăng Cường Sức Khỏe

Có rất nhiều lý do khiến mọi người chuyển sang chạy bộ mỗi ngày, biến chạy bộ trở thành bộ môn gắn bó trong hành trình giảm cân, thay đổi vóc dáng, cải thiện sức khỏe. Vậy nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bạn không cần phải chạy bộ đầy đủ các ngày trong tuần để có lợi cho sức khỏe. Chỉ chạy vài phút mỗi ngày đã mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Bạn có thể chỉ duy trì chạy với khoảng thời gian này là đủ. Bởi chạy dù ít hay nhiều vẫn tốt hơn việc không chạy. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng khi chạy 4 – 5 giờ một tuần, nghĩa là chạy khoảng 1h mỗi ngày với tần suất 4-5 buổi/ tuần là khoảng thời gian vừa phải với những lợi ích lớn dành cho sức khỏe, thể chất và cả tinh thần.

Không có một con số chính xác nào trả lời cho câu hỏi Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày. 10 phút hay 45 phút hay 90 phút tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Chẳng hạn như mục đích tập luyện, nếu bạn chạy để bản thân vận động hằng ngày thì có thể chạy 10-15 phút là đủ. Nhưng có nhiều người đặt Personal Record nên có thể chạy 2-3

Bạn có thể chạy bao nhiêu ngày an toàn mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Lên kế hoạch cho các ngày tập luyện chéo, rèn luyện sức mạnh và nghỉ ngơi nên là một phần trong kế hoạch tập luyện của bạn. Nhìn chung, chúng có thể giúp bạn trở thành một vận động viên chạy mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.

Chạy bao nhiêu km mỗi ngày là tốt nhất?

Bên cạnh thắc mắc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì nhiều người lại đặt câu hỏi theo cách khác: chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km là tốt nhất. Dù cùng là đam mê chạy bộ nhưng thời gian và cự ly chạy là hoàn toàn khác nhau. Với người chạy tốc độ nhanh thì có thể giảm thời gian so với người chạy chậm và ngược lại. 

Tương tự như nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì việc lựa chọn cự ly tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. 

Đối với những người mới bắt đầu, từ 2 – 4 km chạy liên tục là khoảng cách khởi đầu hợp lý cho mỗi ngày. Khoảng cách chạy này được cho là hiệu quả nhất để giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh tim mạch. Hơn nữa, tim trở nên khỏe hơn, bơm nhiều máu hơn trong mỗi nhịp đập và phổi trở nên mạnh mẽ hơn. Khi khả năng hoạt động của tim mạch  được cải thiện thì bạn sẽ có thể chạy bền hơn, nhanh hơn mà đỡ tốn sức lực so với thời gian chạy ban đầu. 

Sau khoảng 2 tuần tập luyện với cự ly trên, bạn có thể tăng khoảng cách tốt hơn để chạy trong một là từ 3 – 5 km. Khoảng cách này giúp tất cả các cơ của bạn được hoạt động và cải thiện sức chịu đựng. 

Với những người thuộc nhóm người mới bắt đầu, thay vì nhìn vào vấn đề “nên chạy bao nhiêu”, chiến lược tốt hơn sẽ là xem xét “đang chạy đúng đến mức nào”. Nếu tư thế của bạn không đúng, có nhiều khả năng bạn sẽ gây ra nhiều chấn thương và gây hại cho cơ thể mình hơn là có lợi về sức khỏe. 

Đối với những người đã tích lũy được kinh nghiệm chạy bộ, thì vấn đề nên chạy bao nhiêu km hay nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày không khiến họ quá lo lắng. Bởi họ đã có sẵn thể lực và chạy trong mục tiêu luôn muốn bứt phá, tiến lên những thành công mới. 

Trung bình, một buổi chạy của người có kinh nghiệm dao động từ 8 đến 12 km là quãng đường hợp lý để họ có thể duy trì thể lực. Tuy nhiên, điều quan trọng là không chạy quá sức mà chỉ nên chạy vừa đủ để máu lưu thông, tăng sức bền. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc quyết định chạy bao nhiêu phút mỗi ngày

Mục tiêu

Mục tiêu chính là một trong những yếu tố quyết định bạn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày. Điều quan trọng là phải đánh giá cá nhân bản thân và xem bạn có thể rèn luyện như thế nào để hoàn thành mục tiêu của mình dựa trên những điểm mạnh và hạn chế của bản thân. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, thì có một thói quen cần phải tuân theo: vào một số ngày nhất định, bạn sẽ phải tập luyện với cường độ cao, giảm tối đa thời gian chạy để có kết quả tốt nhất, về đích nhanh nhất, vào những ngày khác thì tập luyện với cường độ thấp với thời gian có thể lâu hơn để duy trì thể lực. 

Khoảng cách và cường độ hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng mà người ta đang hướng tới. Ví dụ: vì bạn tập trung hơn vào việc xây dựng sức bền của mình nên trung bình bạn lên kế hoạch ba lần chạy dài mỗi tuần, bao gồm cả chạy ngắt quãng và chạy nhịp độ. Những người muốn xây dựng một cơ thể cơ bắp có thể giới hạn ở một hoặc hai lần chạy ngắn với tốc độ nhanh, còn lại là các buổi chạy không giới hạn về thời gian.

Sức khỏe

Sức khỏe cũng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến việc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày. Sức khỏe là nền tảng vốn có của mỗi người. Người có sức khỏe tốt có thể duy trì thời gian chạy bộ lâu hơn, cải thiện tốc độ nhanh hơn. Ngược lại, duy trì chạy lâu dài cũng sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn.

Sức khỏe tốt sẽ tạo nhiều lực hơn với mỗi bước chạy, bước đầu tiên sẽ bùng càng nổ hơn, cho phép người chạy có được sự khác biệt hoàn toàn và nhanh chóng đạt được các lợi ích như: giảm cân, cải thiện nội tiết, làn da, tim mạch…

Kế hoạch tập luyện

Trong kế hoạch tập luyện, bạn có thể quyết định mình nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày. Ngay cả khi, bạn không có mục tiêu tham gia bất cứ giải chạy nào thì vẫn cần có một kế hoạch cụ thế. 

Có một kế hoạch sẽ cho bạn biết khi nào nên chạy và quá trình tập luyện của bạn đã đạt được những gì, cần thêm những gì để hoàn thành kế hoạch. 

Bên cạnh đó, khi có một kế hoạch được cá nhân hóa, bạn dễ dàng xây dựng mức thể lực cơ bản và tăng tốc độ tập luyện cao nhất, cuối cùng giúp bạn trở thành người đạt được mục tiêu chạy nhanh hơn trên mọi cự ly mà bạn đặt ra. 

Tốc độ chạy

Trên cùng một cự ly, tốc độ chạy càng nhanh thì thời gian chạy càng giảm. Nếu mục tiêu bạn đặt ra chỉ là 5km mỗi ngày, với tốc độ 6 phút/km thì bạn cần 30 phút để chạy, nhưng nếu tốc độ 5 phút/km thì bạn chỉ mất 25 phút. 

Sải bước chính là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ chạy. Khi đã cảm thấy thoải mái khi chạy, bạn có thể chuyển sang chạy nước rút trên đồi, một hình thức luyện tập tốc độ nâng cao hơn. Đây là những lần chạy nước rút từ 8-12 giây với nỗ lực tối đa lên một ngọn đồi dốc với khả năng phục hồi hoàn toàn khi đi bộ ở giữa. 

Chạy nước rút trên đồi chỉ nên thực hiện bởi những người chạy đã quen với việc chạy nhanh. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu, chạy nước rút trên đồi có thể giúp bạn xây dựng khả năng chống chấn thương, cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ và giúp bạn phát triển khả năng chạy ở tốc độ tối đa.

Chạy 5km mất bao nhiêu phút?

5km là khoảng cách được cả những người mới chạy bộ cũng như những người chạy bộ có kinh nghiệm yêu thích. Nó đủ ngắn để những người mới bắt đầu có thể xây dựng đủ sức chịu đựng, sức mạnh và kỹ năng để sẵn sàng tăng cự ly hoặc tham gia vào đường đua chỉ trong vài tháng. 5km đủ thách thức đối với những người chạy nhanh hơn những người thi đấu với mục tiêu cải thiện thời gian về đích hoặc giành huy chương.

Tương tự như câu hỏi nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, không có câu trả lời chính xác cho việc mất bao lâu để chạy được 5km, bởi thể lực của mỗi người là khác nhau. 

Berihu Aregawi (ETH) hiện là nhà vô địch thế giới về chạy 5km nhanh nhất, với thời gian về đích chỉ 12:49 tại Barcelona vào ​​​​ngày 31 tháng 12 năm 2021. Tuy nhiên, đây là kết quả một vận động viên, họ đã dành rất nhiều thời gian tập luyện để có thành tích tốt nhất.

Đối với những người chạy bộ phong trào (người chạy với mục đích rèn luyện sức khỏe), trung bình sẽ hoàn thành đường chạy 5km trong khoảng thời gian 25 – 35 phút. Đối với một số người, thời gian đầu mới chạy có thể kéo dài lên 40 phút để hoàn thành được 5km. Nhưng đó không phải là vấn đề lớn. Hãy nhớ rằng, chỉ cần bạn chạy đã tốt hơn so với việc không chạy!

Tất cả các runner đều có thể thay đổi thời gian chạy 5km của mình. Thực hiện lộ trình tập luyện phù hợp, bạn có thể cải thiện tốc độ chạy của mình để giảm tối đa thời gian hoàn thành 5km. 

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân 

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp giảm cân và đạt được các mục tiêu về sức khỏe. Nó đốt cháy calo nhanh chóng, tốt cho sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của chúng ta. 

Có khoảng 3.500 calo trong 0.5kg chất béo và một người trung bình đốt cháy khoảng 8,5 calo mỗi phút, nghĩa là 30 phút chạy bộ sẽ đốt cháy khoảng 255 calo. Việc đưa ra những lựa chọn thông minh về chế độ dinh dưỡng của bạn sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân khi chạy bộ. Đây sẽ là mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục và cắt giảm lượng calo sẽ là một phương án cực kỳ an toàn, sáng suốt. 

Có thể bạn đang nghĩ: càng chạy nhiều, tôi càng đốt cháy nhiều calo,. Điều này sẽ đúng nếu cơ thể chúng ta không có khả năng thích nghi tốt. Bạn càng chạy thường xuyên, cơ thể bạn càng hoạt động hiệu quả hơn – nghĩa là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện cùng chạy cùng một quãng đường trong thời gian dài. 

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần phải chạy tăng dần quãng đường, tốc độ và thời gian chạy. Từ 30 phút mỗi ngày lên 45 phút, 60 phút hoặc lâu hơn có thể, không nên cố định bất cứ yếu tố nào có thể tác động đến việc tiêu thụ calo.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về KW. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898