Mới Tập Gym Nên Tập Gì? Kinh Nghiệm Cho Buổi Tập Đầu Tiên Thuận Lợi

Gym ngày càng trở nên phổ biến hơn, bất cứ ai cũng có thể tiếp cận với bộ môn này bằng những dụng cụ cơ bản ngay tại nhà, không nhất thiết phải đến phòng tập. Mặc dù mọi khởi đầu đều khó khăn nhưng với sự hướng dẫn thích hợp từ bài viết này, thì một newbie bước vào con đường tập gym cũng sẽ biết mới tập gym nên tập gì?

Chuẩn bị gì trước khi đi tập gym

Bắt đầu hành trình tập gym là một bước biến đổi để bạn khỏe mạnh hơn và có được vóc dáng như ý muốn. Có tư duy và chiến lược tập luyện đúng đắn sẽ tác động đáng kể đến thành công của bạn. Vì vậy, trước  khi tìm hiểu mới tập gym nên tập gì thì hãy cùng xem cần chuẩn bị những gì để hành trình tập luyện của bạn đạt được thành công nhất. 

Kế hoạch tập gym 

Lên một kế hoạch chi tiết cho việc tập luyện là điều cần thiết, dù bạn tập gym hay bất cứ bộ môn nào khác. Kế hoạch sẽ cho bạn biết cần có những gì, lịch tập phù hợp với bản thân cũng như mới tập gym nên tập gì. 

Có một kế hoạch giúp bạn tập trung và có động lực để đạt được mục tiêu mà bản thân đề ra. Khi bạn có ý tưởng rõ ràng về những gì bạn muốn đạt được và cách bạn sẽ đạt được nó, việc duy trì với kế hoạch tập gym sẽ trở nên dễ dàng hơn. Việc lập kế hoạch giúp còn giúp bạn có trách nhiệm với chính mình và giúp bạn đi đúng hướng. Khi bạn có một kế hoạch rõ ràng, việc theo dõi tiến trình của bạn và thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào đối với thói quen cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu tập và có thuê PT thì sẽ được PT hỗ trợ việc lên kế hoạch tập luyện phù hợp. 

Dụng cụ cá nhân khi tập gym

Nếu bạn thực sự muốn đạt được hiệu suất cao nhất cho buổi tập thì hãy chuẩn bị những dụng cụ cá nhân phù hợp nhất để đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình tập luyện. Chúng bao gồm:

• Trang phục tập luyện thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt để thoải mái vận động. 
• Giày tập gym  lựa chọn loại chắc chắn sẽ hoạt động tốt nhất.
• Khăn lau mồ hôi.
• Khăn và dầu gội để tắm sau khi tập luyện.
• Đồ ăn nhẹ sau tập luyện.
• Nước uống. 

Tìm hiểu về chế độ ăn uống khoa học

Đừng vội vàng hỏi mới tập gym nên tập gì mà hãy tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống khoa học dù bạn tập gym để tăng cân, giảm cân hay với mục đích khác. 

Tập gym đòi hỏi năng lượng và chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn có thể hoạt động tốt nhất. Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp các vitamin, khoáng chất, carbohydrate và protein thiết yếu cần thiết để đạt hiệu suất tối ưu trong quá trình hoạt động thể chất.

Các khu vực và máy tập trong phòng gym

Một phòng tập gym sẽ đa dạng khu vực tập luyện, hiểu cặn kẽ từng khu vực máy tập cũng sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi mới tập gym nên tập gì?

Khu máy tập cardio

Có lẽ, khu máy tập cardio là phù hợp nhất đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Đây là những loại máy giúp bạn thực hiện đa dạng các bài tập khác nhau nhưng đều giúp tăng nhịp tim của bạn và cải thiện thể lực tổng thể bằng cách nhắm vào tim và phổi để bạn có thể lực tốt hơn duy trì việc tập luyện. 

Các loại máy tập cardio phổ biến thường thấy ở phòng tập gym bao gồm: 

• Máy chạy bộ: nhiều lựa chọn tập luyện từ đi bộ đến chạy thường, chạy theo độ nghiêng, lựa chọn tuyệt vời cho cả những người mới bắt đầu cũng như những người có kinh nghiệm tập gym. 
• Xe đạp cố định: Xe đạp cố định giúp rèn luyện tim mạch hiệu quả đồng thời giảm thiểu tác động lên khớp. Có hai loại xe đạp cố định chính: xe đạp thẳng đứng giống với xe đạp truyền thống và xe đạp nằm nghiêng, có vị trí ngồi ngả ra sau và hỗ trợ thêm cho lưng dưới.
• Máy tập leo cầu thang: tái tạo chuyển động của việc leo cầu thang, mang đến một bài tập cường độ cao cho phần thân dưới. Chúng tác động lên cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân, đồng thời thách thức sức bền của tim mạch.
• Arc Trainers là loại máy kết hợp giữa máy tập hình elip và máy leo cầu thang, mang đến một bài tập toàn thân ít tác động.

Những loại máy tập cardio này giúp bạn giải đáp một phần thắc mắc mới tập gym nên tập gì. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của mình bằng những bài tập tim mạch nhé!

Khu máy tập nhóm cơ

Ngay cả khi bạn mới bắt đầu tập gym vẫn có thể sử dụng các loại máy tập cơ sau khi tập tim mạch. Mỗi máy tập cơ sẽ tác động đến các nhóm cơ chuyên biệt để mang đến hiệu quả tốt nhất, bao gồm:

• Máy đá đùi: với công dụng làm nóng cơ nhanh chóng, chuyên dụng cho những người có nhu cầu tập trung vào phát triển các cơ ở phần bắp chân và phần đùi.
• Máy tập đùi trong, đùi ngoài: Cũng là tác động đến phần đùi, nhưng loại máy này tác động sâu hơn đến đùi trong và đùi ngoài. 
• Máy tập cơ xô: Phù hợp với những người mới tập gym muốn tập cơ xô mà khó khăn trong việc  thực hiện bài tập hít xà đơn do chưa đủ thể lực.
• Máy tập ngực: Tác động trực tiếp đến phần ngực, làm cơ ngực dày lên, săn chắc và khỏe khoắn hơn. 

Mới tập gym nên tập gì? – Hãy sử dụng máy tập nhóm cơ để bắt đầu các bài tập ở mức độ đơn giản, dễ thực hiện và sau đó nâng dần khả năng và kỹ thuật tập luyện của mình nhé. 

Khu tập tự do

Đừng quên khu vực tập luyện tự do với những dụng cụ tập luyện đơn giản, quen thuộc nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Chắc chắn rằng, khu vực này sẽ giúp bạn thêm sự lựa chọn khi còn đang băn khoăn mới tập gym nên tập gì.  Hành trình tập gym của bạn sẽ gắn liền với những dụng cụ này: 

• Tạ chuông: là loại dụng cụ mà người tập phải giữ cân bằng và duy trì ổn định trong suốt thời gian luyện tập.
• Tạ đơn: dễ dàng kết hợp sử dụng trong một số bài tập, đặc biệt biệt là squat để tăng lượng calo được đốt cháy và tác động sâu đến các nhóm cơ. 
• Bóng tập: công cụ hỗ trợ đắc lực cho các động tác đòi hỏi sức bền, tính linh hoạt đối với những người tập gym. 
• Dây thừng: đây là dụng cụ được sử dụng khá phổ biến để hỗ trợ những bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT với khả năng đốt cháy calo lớn để đánh bay mỡ thừa.

Trên thực tế, khu vực tập tự do còn có thêm nhiều thiết bị và dụng cụ khác, tùy thuộc vào cơ sở vật chất của mỗi phòng gym. 

Với sự đa dạng của máy tập cardio, tập theo nhóm cơ… có lẽ đã giúp bạn có câu trả lời cho mới tập gym nên tập gì. Có rất nhiều lựa chọn, từ việc tập tim mạch, đến tập nhóm cơ hay tập ngắt quãng đều có thể đưa vào buổi tập. Tuy nhiên, cần lên lịch để có hành trình tập luyện phù hợp và đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Bắt đầu một buổi tập gym cho người mới tập gym

Trước khi vào bài tập gym

Hãy khởi động kỹ càng các khớp trước khi bước vào buổi tập gym. Đừng nóng vội mới tập gym nên tập gì mà hãy khởi động kỹ càng. 

Khởi động tốt sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này đặc biệt hữu ích cho cơ bắp của bạn. Khi nhiệt độ cơ tăng lên, lượng oxy được cung cấp cho cơ nhiều hơn, cho phép chúng co bóp và thư giãn dễ dàng hơn. Tim của bạn cũng có thêm thời gian để chuẩn bị cho việc tập luyện ở cường độ lớn hơn và không bị căng thẳng trong suốt quá trình tập.

Bên cạnh đó, khởi động kỹ càng còn giúp tránh được chấn thương không mong muốn có thể xảy ra, đặc biệt là tình trạng đau khớp, đau cơ khởi phát. 

5 phút tập cardio

Hãy dành 5 phút sau khi khởi động để bắt đầu với bài tập cardio với các bài tập đơn giản như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trên máy, đạp xe đạp. Với bài tập này, cả cơ thể bạn sẽ được vận động, bạn sẽ thở nhanh hơn và sâu hơn giúp tối đa hóa lượng oxy trong máu. 

Tập cardio cũng là cách để bắt đầu tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể đối với những bài tập gym tiếp theo. 

Tập nhóm cơ có liên quan

Số lượng nhóm cơ được tập luyện trong mỗi buổi tập cần được xem xét khi lên kế hoạch tập luyện. Có ba cấu trúc tập luyện cơ bản để bạn lựa chọn khi mới tập gym nên tập gì cho các nhóm cơ: 

• Tập các nhóm cơ chính trên toàn thân
• Các bài tập chia cơ thể trên và dưới
• Tập theo thói quen chia nhóm cơ.  

Mỗi người đều có thể đưa ra lựa chọn phù hợp để tập nhóm cơ. Nếu như bạn mới bắt đầu, thì tập các nhóm cơ chính sẽ giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi. Về sau, khi đã dần quen với môi trường tập luyện, hãy lên kế hoạch cho việc tập luyện với từng nhóm cơ trong mỗi buổi tập. 

Bài tập cường độ cao HIIT

Mới tập gym nên tập gì? – Hãy thử tập HIIT khi bạn mới bắt đầu tập gym. Đây là một loại bài tập phổ biến liên quan đến việc phát huy năng lượng tối đa của bạn trong khoảng thời gian ngắn. Các bài tập HIIT đòi hỏi bạn phải thực hiện các bài tập sức mạnh và tim mạch cường độ cao, sau đó là thời gian phục hồi. Bài tập HIIT của bạn có thể kéo dài từ 5 đến 30 phút. Thời gian nghỉ ngơi có thể từ một nửa thời gian bạn tập luyện.

Thực hiện bài tập HIIT dưới đây trong khoảng 5 phút, lặp lại 3 lần liên tục trong buổi tập gym của bạn nhé!

• Chống đẩy trong 45 giây, nghỉ 15 giây
• Squat 45 giây, nghỉ 15s
• Đá mông 45 giây, nghỉ 15s
• Cơ tam đầu hạ xuống trong 45 giây, nghỉ 15 giây
• Nghiêng sang bên trong 45 giây, nghỉ 15 giây

Một bài tập HIIT hiệu quả khác mà bạn có thể thử chỉ dài 8 phút bằng cách lặp lại 2 lần nhé!

• Chạy thật nhah trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây
• Nhảy dây nhiều lần nhất có thể trong 45 giây, nghỉ 15 giây
• Nhảy Jacks trong 45 giây, nghỉ 15 giây
• Burpees trong 45 giây, nghỉ 15 giây

Giãn cơ

Tìm hiểu sâu và kỹ càng mới tập gym nên tập gì là điều hoàn toàn dễ hiểu đối với những người mới. Thế nhưng, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ cho một buổi tập hoàn hảo. Điều quan trọng không thể thiếu chính là giãn cơ sau mỗi buổi tập. Tuy nhiên, giãn cơ thường bị lãng quên hoặc xem nhẹ bởi các gymmer. 

Cơ bắp căng cứng sau khi tập luyện sẽ dễ bị chấn thương hơn. Nới lỏng cơ bắp sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương cho những buổi tập tiếp theo. Axit lactic được sản xuất khi bạn tập luyện. Chất này có thể khiến cơ bắp đau nhức, mệt mỏi. Kéo dãn có thể giúp giảm lượng axit lactic khắp cơ thể bạn. Ngoài ra, khi bạn giãn cơ sau khi tập luyện, bạn đang cho mình cơ hội thư giãn dần dần, mang đến lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí.

Thứ tự các bài tập như trên trong một buổi tập ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và những thay đổi về sức mạnh sau đó trong quá trình rèn luyện thể lực. Các bài tập được thực hiện sớm trong buổi tập sẽ được hoàn thành với ít mệt mỏi hơn, mang lại tốc độ phát triển lực cao hơn, số lần lặp lại cao hơn và số lượng tạ nâng được nhiều hơn. Chính vì thế, đừng quá quan trọng mới tập gym nên tập gì với mức độ phân hóa cao đối với các nhóm cơ, mà hãy lựa chọn những bài tập cơ bản để cơ thể dần thích nghi. Khi đã quen với việc tập luyện và có thể lực tốt hơn, bạn có thể tập những bài chuyên sâu với kỹ thuật cao để có được hiệu quả tốt nhất. 

Kinh nghiệm để có buổi tập gym đầu tiên thuận lợi 

Ăn nhẹ

Ăn uống và tập luyện luôn đi đôi với nhau. Ngoài tìm hiểu mới tập gym nên tập gì thì hãy tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống, trong đó có ăn nhẹ. Thời điểm và những gì bạn ăn có thể quan trọng đối với cảm giác của bạn khi tập gym. Các nghiên cứu cho thấy rằng, ăn trước khi tập, đặc biệt là bổ sung carbohydrate có thể giúp bạn tập luyện tốt hơn. Và carbohydrate có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu không ăn, bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng hoặc choáng váng khi tập gym. 

Ăn nhẹ luôn được khuyến khích và nên ăn trước khi tập gym khoảng 30-45 phút. Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 60 phút, bạn nên ăn thức ăn hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện. Việc bổ sung carbohydrate rất đơn giản, bao gồm:

• Một thanh năng lượng.
• Một quả chuối, một quả táo hoặc trái cây tươi khác.
• Sữa chua.
• Một ly sinh tố trái cây.
• Bánh mì hoặc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Một thanh granola ít béo.
• Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng.
• Đồ uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng.

Tìm hiểu cách sử dụng thiết bị phòng gym

Với sự đa dạng của các loại máy khác nhau trong phòng tập, chắc hẳn khiến bạn ngỡ ngàng về công dụng của từng loại và do dự không biết nên dùng thiết bị nào để tập luyện phù hợp với bản thân. Vì thế, hãy tìm hiểu và học cách để sử dụng chúng sao cho đúng với mục đích của từng bài tập, mang lại hiệu quả tốt nhất cho suốt quá trình rèn luyện. 

Học cách sử dụng thiết bị đúng cách còn để tránh những chấn thương có thể khiến bạn phải tạm thời hoặc vĩnh viễn. Bởi rất nhiều người mới, chưa có kỹ năng và kinh nghiệm sử dụng máy tập gym nên việc tập sai là không thể tránh khỏi.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về mới tập gym nên tập gì. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898