Máy Đạp Đùi Phòng Gym: Bí Quyết Sở Hữu Đôi Chân Săn Chắc

Sử dụng máy đạp đùi phòng gym là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp theo cách an toàn và có kiểm soát. Máy sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các động tác, mang lại sự ổn định hơn so với tập tạ tự do. Cùng tìm hiểu về lợi ích của máy tập này cũng như bí quyết để sở hữu đôi chân săn chắc nhé!

Thông tin bổ ích: Máy Đạp Đùi Phòng Gym: Bí Quyết Sở Hữu Đôi Chân Săn Chắc

Xem ngay: Máy Đạp Đùi Cho Phòng Gym Tại Nhà: Nên Chọn Loại Nào?

Bạn cần biết: 9 Lỗi Sai Khi Sử Dụng Máy Đạp Đùi Và Cách Khắc Phục

Lợi ích của máy đạp đùi 

Máy đạp đùi được sử dụng ở hầu hết tất cả các phòng gym từ bình dân cho đến cao cấp. Các gymer sử dụng loại máy này với vai trò là một thiết bị mang đến nhiều lợi ích cho phần thân dưới cũng như toàn bộ cơ thể: 

• Cải thiện sức mạnh cơ đùi: Trực tiếp tác động vào các nhóm cơ đùi, chân, mông, hông nhằm tăng cường sức mạnh và sức bền của chúng. 
• Giúp duy trì sự ổn định của xương chậu và hỗ trợ nhiều chuyển động chân khác nhau, tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động tập luyện cũng như sinh hoạt đời sống hằng ngày. 
• Tăng cường sự ổn định của phần thân dưới, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. 
• Tăng cường khả năng vận động hông và độ linh hoạt của đùi, cải thiện hiệu suất trong nhiều hoạt động khác nhau. 
• Cơ đùi khỏe mạnh săn chắc đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động thể thao và thể chất. 
• Thực hiện các bài tập với máy đạp đùi phòng gym có thể góp phần tăng lượng calo đốt cháy và kiểm soát cân nặng tổng thể. Việc sử dụng các nhóm cơ lớn như đùi, mông chân trong khi tập thể dục làm tăng mức tiêu hao năng lượng, giúp bạn đạt nhanh chóng đạt được cân nặng và thể hình như ý. 

Cách sử dụng máy đạp đùi đạt hiệu quả cao

Điều chỉnh tư thế tập luyện đúng cách

Việc đầu tiên cần thực hiện khi sử dụng máy đạp đùi phòng gym chính là điều chỉnh ghế để có được tư thế thoải mái, vừa vặn và phù hợp nhất thực hiện các động tác. 

Chiều cao, vóc dáng của mỗi người là khác nhau, vậy nên, bạn cần di chuyển ghế tập sao cho khoảng cách giữa ghế và bàn đạp vừa với cơ thể, lưng dựa thoải mái vào ghế, chân đặt ở bàn đạp mà không bị hẫng làm ảnh hưởng đến lực mà cơ chân sẽ sử dụng. 

Bên cạnh đó, tay cầm của máy đạp đùi phòng gym cũng cần phải điều chỉnh để bạn dễ dàng nắm và tập thuận tiện. 

Chọn mức kháng lực phù hợp

Một trong những yếu tố quan trọng nhất là đảm bảo bạn không bị quá sức khi tập chính là lựa chọn mức kháng lực bằng hoặc thấp hơn (không quá nhiều) so với khả năng của bản thân. Chọn mức kháng lực lớn có thể dẫn đến tình trạng không thể kiểm soát chuyển động của mình, dễ dẫn đến chấn thương và buộc bạn phải giảm tạ. 

Đối với những người lựa chọn mức kháng lực nhỏ hơn khả năng thực hiện của bản thân để nằm trong “vùng an toàn” thì hãy duy trì ở mức nhỏ hơn không quá nhiều và tăng số lần tập để có được hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện bài tập một cách khoa học

Mặc dù bài tập với máy đạp đùi phòng gym đòi hỏi sự nỗ lực lớn, nhưng cần phải thực hiện với sự kiểm soát hoàn toàn. Không bao giờ vội vã thực hiện mà cần thực hiện một cách khoa học, kết hợp giữa kiểm soát lực và điều chỉnh nhịp thở để không bị mất sức, vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho đến khi hoàn thành động tác. Đặc biệt, không để chân bạn sụp xuống khi chưa kịp kết thúc động tác, bởi rất dễ gây ra chấn thương. 

Tập máy đạp đùi khoa học còn bao gồm cả quãng thời gian bao lâu mà bạn sử dụng để tập luyện. Không hẳn cứ tập nhiều sẽ hiệu quả cao. Điều quan trọng là cơ thể tiếp nhận được hiệu quả từ bài tập và thay đổi cường độ dần dần. Nếu như tập thời gian dài trong mỗi buổi rất dễ bị quá sức và gây nên tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ kéo dài. 

Các bài tập nâng cao hiệu quả săn chắc chân

Một số bài tập sử dụng máy đạp đùi phòng gym giúp nâng cao hiệu quả và săn chắc chân dành cho cả những người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm:

Bài tập Leg extension 

• Bước 1: Điều chỉnh máy sao cho miếng đệm ở phía trên cẳng chân tại mắt cá chân. Đầu gối ở tư thế trong góc 90 độ. Chọn trọng lượng tải vừa phải phù hợp với khả năng
• Bước 2: Ngồi vào vị trí, đặt tay lên tay cầm.
• Bước 3: Hít vào, sử dụng chân để nâng tạ lên đến vị trí chân gần như thẳng. Không khóa đầu gối. Luôn giữ lưng dựa vào tựa lưng và không cong lưng.
• Bước 4: Thở ra và hạ tạ trở xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Seated leg curl 

• Bước 1: Điều chỉnh máy đạp đùi phòng gym phù hợp với chiều cao của cơ thể. Set mức tạ phù hợp.
• Bước 2: Ngồi vào ghế tập, lưng thẳng và áp sát vào thành tựa. 
• Bước 3: Đặt chân lên ghế sao cho thanh đòn bẩy dưới nằm phía sau cẳng chân và thanh đòn bẩy trên nằm trên bắp đùi. Hai tay nắm lấy tay cầm, mũi chân hướng ra phía trước.
• Bước 4: Thở ra, đồng thời dùng lực co gối lại. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây.
• Bước 5: Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Leg press

• Bước 1: Tương tự như những bài tập khác sử dụng máy đạp đùi phòng gym, hãy điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng bản thân. 
• Bước 2: Ngồi xuống ghế và nằm vào vị trí tựa lưng, hướng mặt về bàn đạp, đặt hai chân mở rộng bằng vai. 
• Bước 3: Tháo cần gạt an toàn bằng tay cầm ở hai bên máy, nắm chặt tay cầm gần hông, siết chặt phần thân. Hãy dùng chân, đẩy tạ ra xa cơ thể cho đến khi đầu gối duỗi thẳng và thở ra trong khi đẩy. 
• Bước 4: Khi chân bạn đã duỗi thẳng, hãy hạ tạ về phía cơ thể. Giữ động tác này chậm và có kiểm soát, hít vào trong khi thực hiện động tác. 
• Bước 5: Dừng tạ khi đầu gối cong ở góc 90 độ nhưng không chạm ngực.  

Lời khuyên để đạt hiệu quả tối ưu

Thực tế, có rất nhiều thiết bị khác nhau trong phòng gym để bạn lựa chọn tập luyện. Nếu không phải là máy đạp đùi, bạn cũng có thể lựa chọn các loại dụng cụ thiết bị khác như tạ đòn, tạ đơn, dây kháng lực, … Nhưng chắc hẳn, máy đạp đùi phòng gym có những tính năng ưu việt hơn hẳn để bạn lựa chọn sử dụng. Và để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy lưu ý những điều dưới đây: 

• Duy trì tần suất và thời gian tập luyện hợp lý: Như đã nói ở trên, bạn cần cân đối thời gian tập đùi với tần suất từ 2-3 buổi/ tuần, mỗi buổi tập khoảng 15 phút xen kẽ cùng các bài tập khác. Các bài tập sử dụng máy đạp đùi phòng gym cần phân bổ cho các nhóm cơ khác nhau như đùi trong, đùi ngoài, cơ mông, cơ chân…
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: Sẽ không thể có được hiệu quả như ý muốn nếu như thiếu đi chế độ ăn uống khoa học thì rất khó đạt được mục tiêu loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc và phát triển khối cơ.
• Sử dụng máy đạp đùi phòng gym đúng cách: Để hạn chế gặp chấn thương cũng như tận dụng toàn bộ tính năng của máy để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần xem hướng dẫn và sử dụng máy đạp đùi đúng cách.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về máy đạp đùi phòng gym. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898