Lưu Ý Tập Aerobic Cho Người Trung Niên Và Cao Tuổi

Cùng tập bộ môn aerobic nhưng ở mỗi lứa tuổi sẽ có cách tiếp cận, tập luyện và hiệu quả mang lại khác nhau. Với mục tiêu cải thiện và tăng cường sức khỏe, mỗi độ tuổi cần có phương pháp tập aerobic hợp lý để tránh nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Và cùng tham khảo những lưu ý tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi trong bài viết dưới đây nhé!

Chọn bài tập phù hợp

Người trung niên và người cao tuổi nên lựa chọn các bài tập aerobic cường độ thấp, nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng của bản thân đi bộ, chạy bộ chậm, thái cực quyền,… tùy theo tình trạng sức khỏe của bản thân và khuyến cáo của bác sĩ. Lưu ý tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi nên tránh các bài tập có cường độ cao, bởi khi tập, nhịp tim sẽ được đẩy lên mức cao khỏi vùng an toàn của bản thân và dễ gặp phải các tình trạng về tim mạch, đặc biệt là đột quỵ. 

Những bài tập aerobic ở mức độ vừa phải có thể cải thiện hiệu quả chức năng tim mạch, tuần hoàn hô hấp, tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp giảm huyết áp và cholesterol, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.

Khởi động và giãn cơ

Lưu ý tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi dù tập ở cường độ như thế nào thì khởi động là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho cơ thể nền tảng tốt nhất để tập luyện. 

Khởi động tốt trước khi tập luyện sẽ giúp mở rộng mạch máu của bạn, đảm bảo cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ oxy. Nó cũng làm tăng nhiệt độ cơ bắp của bạn để có được sự linh hoạt và hiệu quả tốt nhất. Bằng cách tăng nhịp tim từ từ, việc khởi động cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim. 

Khởi động làm nóng cơ bắp giống như cách bạn làm nóng ô tô. Nó làm tăng nhiệt độ và tính linh hoạt của cơ bắp, đồng thời giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn. Khởi động trước khi tập aerobic cường độ vừa phải hoặc mạnh cho phép nhịp tim và nhịp thở tăng dần khi bắt đầu hoạt động. 

Vậy nên, đừng quên khởi động 5-10, sử dụng toàn bộ cơ thể để vận động, xoay khớp, làm nóng cơ. Nếu như hoạt động ở cường độ càng cao thì thời gian khởi động càng lâu.

Lắng nghe cơ thể

Một trong những  lưu ý tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi đó là luôn luôn lắng nghe cơ thể. Không chỉ với aerobic, mà bất cứ môn thể thao nào cũng cần điều này. Dù cơ thể có sự thay đổi tích cực hay đang nhận những tác hại từ việc tập luyện, thì người tập cũng cần nhìn nhận rõ những vấn đề đang xảy ra đối với bản thân để đưa ra phương án tập luyện tốt hơn trong thời gian tiếp theo. 

Lắng nghe cơ thể thay đổi ngay cả trong lúc tập và khi nghỉ ngơi, đặc biệt là nhịp tim – vấn đề mà nhiều người cao tuổi, trung niên dễ gặp phải nhất.  Ngoài ra, các khớp xương ở chân, tay, đốt sống lưng, sống cổ cũng có những biểu hiện như đau mỏi, ê nhức kéo dài cần được khắc phục kịp thời.

Thăm khám bác sĩ là điều cần thiết nếu như thấy các dấu hiệu trên cơ thể không thay đổi và ngày càng trở nặng hơn. Thậm chí, nếu không có biểu hiện tiêu cực này, gặp bác sĩ khám tổng quát cũng rất cần thiết để thấy những thay đổi tích cực trong sức khỏe, tinh thần…

Đảm bảo tư thế và kỹ thuật tập 

Đảm bảo tư thế và kỹ thuật tập cũng chính là lưu ý tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi trong suốt quá trình tập luyện. Khi bước vào độ tuổi này, mật độ xương bắt đầu giảm, chất nhầy tại các khớp cũng hạn chế nên rất dễ xảy ra các vấn đề nếu như tập sai kỹ thuật, sai tư thế. 

Đối với những người cao tuổi, khi chấn thương xảy ra, dù ở mức độ nặng hay nhẹ cũng sẽ khó lành, cần nhiều thời gian hơn để hồi phục, thậm chí, có những chấn thương trở thành di chứng cả đời.

Vì vậy, việc tập luyện aerobic đảm bảo đúng tư thế, kỹ thuật rất quan trọng để tránh dẫn đến căng cơ,gãy xương, viêm khớp, trật khớp tổn thương khớp, làm giảm hiệu quả nguy cơ chấn thương. 

Trang phục tập luyện thoải mái, phù hợp

Không phải tất cả mọi người đều quan tâm về vấn đề này. Nhiều người chỉ lựa chọn những bộ quần áo thường ngày để tham gia tập luyện. Tuy nhiên, mỗi trang phục đều có chức năng riêng của nó. Vậy nên lưu ý tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi cần lựa chọn những trang phục thoải mái, phù hợp:

• Về quần áo tập: lựa chọn những bộ đồ ngắn tay, có độ rộng vừa phải để dễ dàng di chuyển trong lúc tập. 
• Giày tập: mỗi bộ môn có một loại giày khác nhau, người tập nên chọn giày phù hợp với aerobic, đến từ các thương hiệu Adidas, Nike, Anta… không nên chọn mẫu độn đế cao, có thể rộng hơn 1 size để không bị kích chân trong lúc nhảy. Giày chật hoặc vải giày cứng có thể khiến cho ngón chân của bạn bị đau, bật móng… 
• Bổ sung thêm khăn tập, băng quấn…

Trang phục từ quần áo, giày dép,… đều lựa chọn các sản phẩm được làm chất liệu tốt, có khả năng thấm hút mồ hôi, vải luôn thông thoáng, mát mẻ ngay cả khi tập luyện. 

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Người trung niên và người già kết hợp tập aerobic với tần suất vừa phải vào cuộc sống hàng ngày nhưng cũng không quên việc bổ sung chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể cùng với tinh thần thoải mái, dễ chịu.  

Lưu ý tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi nên thực hiện một chế độ ăn uống khoa học, hợp lí có thể cung cấp đủ, cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết và nâng cao năng lượng để đảm bảo rằng việc tập luyện aerobic đạt được hiệu quả tốt nhất. Cần bổ sung protein duy trì cơ bắp, canxi cho hệ xương chắc khỏe nhưng không vì thế mà lựa chọn theo một chế độ ăn kiêng mà cắt bỏ hoàn toàn nhóm chất dinh dưỡng như chất béo, tinh bột. Tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng khiến cơ thể mệt mỏi, xanh xao, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. 

Dù ở lứa tuổi nào, tập aerobic không nên được duy trì tất cả các ngày trong tuần mà nên có thời gian nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi đầy đủ tránh tạo áp lực lên xương khớp, cơ thể phục hồi sau một quá trình tập luyện thể chất và nâng cao khả năng miễn dịch.

Thời gian và cường độ

Người trung niên và người cao tuổi nên tập thể dục 3 – 5 lần/tuần, thời gian cho mỗi buổi nên dao động và được kiểm soát trong khoảng 30-60 phút. Lưu ý tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi việc tập aerobic quá mức có thể dễ dàng dẫn đến tình trạng mệt mỏi về thể chất và hao mòn hoặc đau nhức các khớp. Vì vậy, không khuyến khích người trung niên, cao tuổi tập luyện aerobic quá sức hoặc tập liên tục hàng ngày kéo dài. 

Nhưng ngược lại, nếu tập aerobic ở cường độ và thời gian chưa đủ thì không thể đạt được những hiệu quả mong đợi. Vậy nên, lắng nghe cơ thể là điều rất quan trọng để điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho khoa học, hợp lý nhất. 

Giãn cơ hạ nhiệt sau khi tập 

Việc giãn cơ cũng quan trọng không kém khởi động trước khi tập. Nó giúp cho máu chảy khắp cơ thể, lưu thông tuần hoàn tốt hơn ngay cả khi đã ngừng tập. Lưu ý tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi rằng, việc giãn cơ đối với người mới tập cực kỳ quan trọng, bởi nó còn giúp tránh tình trạng đau cơ khởi phát.

Ngoài ra, sau khi hoạt động thể chất, tim vẫn đập nhanh hơn bình thường, nhiệt độ cơ thể cao hơn và các mạch máu giãn ra. Điều này có nghĩa là nếu người tập dừng lại quá nhanh, có thể cảm thấy buồn nôn hoặc ngất bất tỉnh. Việc giãn cơ hạ nhiệt sau khi hoạt động thể chất cho phép mọi thứ giảm dần vào cuối tập.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về aerobic cho người trung niên và cao tuổi. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898