9 Lỗi Sai Khiến Phổ Biến Khiến Lịch Tập Gym Không Hiệu Quả

Bạn vẫn thường xuyên đến phòng tập Gym đều đặn nhưng cảm giác như cơ bắp hay hình thể không phát triển được là mấy hay thậm chí là bị đau cơ, nhức mỏi? Có thể là bạn đã phạm phải một trong các lỗi sai khiến lịch tập gym không hiệu quả, cùng check ngay 9 lỗi này để kịp thời sửa chữa nhé!

Không khởi động hoặc không kỹ, không đúng kỹ thuật

Hãy thú nhận rằng bạn có hay bỏ qua bước làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập do cuộc sống bận rộn đúng không? Hoặc nếu có thì chỉ làm vài động tác nhanh nhanh để vào bài tập chính, đó cũng là các thủ phạm khiến cho cả buổi tập sau đó của bạn kém đi hiệu quả và thậm chí là gây chấn thương hay ảnh hưởng đến khớp. Khi để tình trạng này tồn tại kéo dài sẽ giảm đáng kể hiệu suất tập luyện của bạn, vậy làm thế nào để khắc phục?

Thứ nhất là bạn hãy dành tối thiểu là 10 phút khởi động để làm nóng toàn bộ cơ thể kích hoạt chế độ luyện tập (từ chế độ nghỉ ngơi sang chế độ vận động) giúp các khớp và cơ được linh hoạt hơn, tăng cường phạm vi hoạt động. Thân nhiệt và nhịp thở tăng dần trong lúc khởi động còn hỗ trợ việc bơm máu và oxy đến các cơ bắp đều đặn hơn, tốt hơn nên bạn sẽ có cảm giác bền bỉ hơn trong khi tấp.

Thứ hai đó là khởi động thôi chưa đủ mà bạn cần phải thực hiện đúng biên độ và đúng bài khởi động nhé. Tốt nhất cho khởi động trước khi tập gym đó là những bài căng cơ động chứ không phải là bài tập căng cơ tĩnh ( các dạng bài ép dẻo, giữ tư thế trong 30 giây). Các bài tập căng cơ động tốt cho tập gym như sau:

• Xoay cổ tay, cổ chân
• Xoay các khớp gối, khuỷu tay, cánh tay, khớp vai.
• Xoạc dọc, xoạc ngang.
• Xoay hông.
• Squat.
• Chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi.
• Tập máy leo cầu thang, máy chạy bộ.

Không kéo giãn cơ, hạ nhiệt sau tập

Giả sử bạn thường hay vội quên hạ nhiệt bằng giãn cơ sau tập mà còn kết hợp với thói quen quên khởi động nữa thì xem như 1/3 công sức tập luyện bay mất. Bài giãn cơ thường được nhiều người tập Gym bỏ quên hơn cả, một số người vẫn sẽ khởi động nhưng cũng chưa chắc đã nhớ thực hiện giãn cơ sau tập, nhất là với những đã tập lâu năm lại càng hay bỏ qua bước này.

Thực chất các bài giãn cơ tĩnh sau khi tập gym chỉ tốn của bạn khoảng 5 đến 10 phút nhưng mang lại rất nhiều hiệu quả. Đó là giảm tải tình trạng căng cứng nhức mỏi cơ sau khi tập và giúp cho cơ thể của bạn thoải mái hơn, các cơ và xương khớp cũng ít bị chấn thương sau khi tập. Điều quan trọng là những bài tập này góp phần thúc đẩy quá trình nghỉ ngơi và phục hồi của cơ bắp trong 24 đến 48h sau đó, quá trình hấp thu chất dinh dưỡng và oxy để nuôi cơ bắp phát triển được diễn ra tốt hơn.

Không có ngày nghỉ, ngủ không đủ giấc

Hai lỗi này đều thường gặp phải ở cả các đối tượng người mới tập gym lẫn đã tập lâu năm. Với những người mới, mọi người hay lầm tưởng rằng tập càng nhiều càng tốt đủ cả 7 ngày mỗi tuần hoặc để cùng một nhóm cơ nhưng tập trong thời gian liên tiếp gần nhau. Điều này sẽ khiến cơ bắp thiếu hụt thời gian phục hồi tái tạo các sợi cơ mới dẫn đến việc phát triển cơ bắp bị hạn chế, thật ra thì thời gian xây dựng nên cơ bắp của bạn không phải là trong lúc tập đau mà đó là cả quá trình bao gồm cả thời gian kích hoạt và nghỉ ngơi. Thế nên cần có những ngày nghỉ hoàn toàn, hay gọi là “rest day” để quá trình tập gym của bạn được hoàn chỉnh hơn.

Giấc ngủ cũng vậy, chúng đóng vai trò không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của cơ thể mà còn góp phần vào quá trình giúp cơ bắp tiếp nạp dinh dưỡng để ngày càng khỏe hơn, hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm bạn sẽ dễ dàng cảm thấy được hiệu quả của việc tập gym trong một thời gian ngắn. Lỗi này thì những người tập gym lâu năm dễ mắc phải do thói quen sinh hoạt hay vì tính chất công việc nên thường ít có sự quan tâm đến những giấc ngủ sâu và chất lượng, việc thiếu ngủ có thể dẫn đến thoái hóa cơ bắp – đây quả là một ác mộng với những ai tập gym.

Thiếu lịch tập gym cụ thể

Dẫu biết rằng việc tự lên một lịch tập gym bài bản cho bản thân người mới là một điều khá khó nhưng thực hiện được kế hoạch này bạn sẽ dễ dàng đạt được thành quả tập gym trong thời gian sớm nhất. Điều đầu tiên là khi không có lịch tập cụ thể bạn sẽ rất dễ lười để đến phòng gym vì không có mục tiêu phấn đấu cho mỗi buổi tập, nếu có đến phòng tập thì bạn cũng sẽ loay hoay không biết sẽ tập bài nào dẫn đến chất lượng buổi tập chưa được tối ưu.

Điều bạn cần khắc phục cho lỗi sai này ở đây là nên dành ra thời gian nghiên cứu sắp xếp lịch tập cụ thể cho mỗi tuần hoặc tháng thật khoa học và cũng tạo nên hứng khởi khi đi tập gym. Thay vì chỉ xếp lịch tập cơ bản kiểu thứ hai tập tai trước, vai ngực, thứ ba tập lưng xô – tay sau, thứ tư nghỉ ngơi…. thì bạn nên ghi rõ tên bài tập cho mỗi nhóm cơ trong từng buổi, số rep và số hiệp, thời gian nghỉ của mỗi bài. Như vậy lịch tập gym của bạn sẽ trở nên chi tiết hơn rất nhiều và cũng khó mà nhàm chán vì mỗi nhóm cơ bạn đều có nhiều dạng bài tập khác nhau để thay đổi.

Không cân bằng các bài tập cardio và kháng lực

Lỗi tiếp đến này có lẽ sẽ xuất phát từ việc người tập gym chưa có đủ lượng kiến thức nền tảng nên sẽ dễ sa đà vào một nhóm bài tập nào đó. Cần hiểu rằng mỗi dạng bài tập trong bộ môn gym và thể hình, fitness đều có những chức năng riêng:

Bài tập Cardio

Các bài tập cardio giúp cơ thể tiêu hao lượng lớn calo cả trong và sau khi tập nên tạo sự thuận lợi cho quá trình đốt cháy năng lượng nhiều hơn so với mức nạp năng lượng cần thiết của mỗi người. Vì vậy những dạng bài tập Cardio thích hợp với người cần kiểm soát cân nặng, giảm mỡ và tăng độ bền, tăng cường tim mạch nhưng tập quá nhiều sẽ dễ có nguy cơ bị mất cơ bắp.

Bài tập kháng lực

Các bài tập kháng lực với tạ hay dụng cụ, máy tập thể dục thì lại có tác động tăng cường sức mạnh lẫn khối lượng cho cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng. Thế nên tập tạ kháng lực thích hợp với những ai trong quá trình muốn tăng cân, tăng cơ và tạo hình thể sắc nét hơn.

Bất kể việc tập quá nhiều cardio hay kháng lực cũng sẽ không tốt làm sai lệch kết quả với mục tiêu mà bạn mong chờ. Tốt nhất là phương án cân bằng xen kẽ theo tỷ lệ 2:1 nghĩa là 2 buổi tập kháng lực sẽ đi kèm với 1 buổi tập cardio cho mỗi tuần, như thế hiệu quả cắt mỡ tăng cơ sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Chỉ dựa vào cân nặng để đánh giá hình thể

Bạn có biết rằng cân nặng chỉ là một yếu tố trong hàng loạt các chỉ số hình thể, bạn cần quan tâm tỷ lệ giữa tất các chỉ số để xác định mục tiêu luyện tập, các điểm cần cải thiện hay cần cắt giảm. Dễ thấy nhất là trường hợp những người đủ cân nặng lý tưởng so với chiều cao nhưng hình thể có tình trạng lỏng lẻo, cơ bắp và lượng mỡ trên cơ thể phân bố không đều,… 

Còn trong quá trình tập gym thì cân nặng không nói lên quá nhiều hay thậm chí là vô nghĩa về mặt đánh giá hình thể. Thay vào đó bạn hãy tìm hiểu và đánh giá toàn diện theo các chỉ số như sau:

• Khối lượng cơ thể (Body Weight) – cân nặng
• Chỉ số BMI (Body Mass Index) 
• Phần trăm mỡ cơ thể (Body Fat Percentage)
• Khối lượng cơ (Muscle Mass)
• Chỉ số chất lượng cơ (Muscle Quality Score)
• Chỉ số vóc dáng (Physique Rating)
• Chỉ số trao đổi chất (BMR)

Với công nghệ hiện đại thì ngày nay không khó để bạn có được các số liệu chỉ số cá nhân này qua hình thức đo bằng máy Inbody. Đừng nên vội đánh giá kết quả tập gym chỉ với số cân nặng tăng hay giảm mà cần phải đảm bảo tất cả các chỉ số đều được ở trong mức bình thường.

Tập sai kỹ thuật/form dáng gây chấn thương

Lỗi sai kỹ thuật hay dáng tập là lỗi nghiêm trọng nhất dẫn đến việc công sức tập gym đổ biển không hiệu quả. Tập sai kỹ thuật dẫn đến việc không kích hoạt được các nhóm cơ bắp cần tác động để phát triển mà thậm chí còn có thể gây chấn thương ảnh hưởng lâu dài về sau. Thế nên đã gọi là kỹ thuật thì bạn cần phải tuân thủ thật chuẩn và nghiêm ngặt thì mới có tác dụng.

Thay vì cố gắng tập thật nhiều, thật nặng thì bạn nên dành thời gian tập chậm đúng động tác và tư thế cho mỗi bài tập. Nhất là việc cảm nhận cơ bắp đang thực hiện, chúng là dấu hiệu rõ ràng nhất để thông báo rằng các động tác bạn đang làm đã đúng chưa và kích hoạt được đúng nhóm cơ cần tập hay chưa? 

Bí quyết để hạn chế tình trạng lỗi sai động tác kỹ thuật đó là thường xuyên soi gương trong khi tập để kiểm soát động tác hoặc quay lại video để xem và điều chỉnh dần.

Tập lặp đi lặp lại bài tập cho mỗi tuần

Cơ thể của chúng ta là một bộ máy rất thông minh và hoàn hảo vì vậy việc tập lặp lại nhiều lần cùng một lịch tập, cùng một bài tập dễ khiến cơ thể thích nghi nhanh chóng với cường độ và động tác. Từ đó khó mà tạo nên những căng thẳng áp lực trên các mô cơ khiến cơ bắp bị “nhờn” không tiếp tục phát triển thêm nhiều nữa.

Ngoài ra lỗi này cũng dễ khiến bạn trở nên mất hứng thú với việc tập gym đúng kế hoạch khi phải lập lại các bài tập đã quá quen thuộc đến nỗi nhàm chán. Hãy tìm kiếm và lựa chọn thêm nhiều dạng bài tập gym để bổ sung, đổi mới vào lịch tập hiện tại, lúc này cơ thể sẽ được kích hoạt chế độ học hỏi để thích nghi vì vậy sẽ không ngừng tạo nên thử thách cho các cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn.

Nghỉ quá lâu giữa các hiệp

Giữa hiệp tập chúng ta cần lưu ý thời gian nghỉ hợp lý sao cho rơi vào khoảng 3 đến 5 phút, điểm này ít ai chú ý mà cứ tập theo quán tính. Nếu thời gian nghỉ quá ngắn thì cơ bắp chưa kịp hồi sức cho các hiệp sau, còn nếu thời gian nghỉ quá lâu chúng ta sẽ dễ mất tập trung hoặc cơ bắp nhanh trở về trạng thái nghỉ, cả 2 yếu điểm này đều kéo theo chất lượng bổi tập giảm đi đáng kể. Bên cạnh đó các công bố theo nghiên cứu 04/2016 cho thấy nhóm đối tượng nghỉ giữa hiệp 3-5 phút có tỷ lệ tổng hợp Protein tăng lên đáng kể so với nhóm đối tượng có thời gian nghỉ giữa hiệp chỉ có 1 phút.

Tùy theo loại bài tập là nhẹ hay khó, cần huy động nhiều nhóm cơ, khớp tham gia cùng lúc hay đơn lẻ. Từ đó bạn sẽ có sự điều chỉnh thích hợp hoặc tập theo các giáo án tập gym chi tiết sẽ có đầy đủ các thông tin về bài tập và số rep, số set, thời gian nghỉ phù hợp.

Ví dụ với các bài tập Isolation các nhóm cơ cô lập thì bạn chỉ cần nghỉ giữa hiệp 3 phút còn các bài tập Compound thì cần thời gian nghỉ giữa hiệp là 5 phút. 

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lỗi sai khiến lịch tập gym không hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898