Lịch Tập Giảm Cân Với Máy Chạy Bộ Tại Nhà Hiệu Quả

Thực hiện bài tập không quá khó nhưng lại đa dạng và đốt cháy được lượng calo lớn trong mỗi buổi tập nên máy chạy bộ luôn là một trong những thiết bị được ưu tiên hàng đầu đối với những người muốn tập luyện giảm cân. Tham khảo lịch tập giảm cân với máy chạy bộ dưới đây để có được kế hoạch tập luyện tốt nhất nhé!

Nắm vững nguyên tắc cơ bản

Khởi động và giãn cơ

Dù bạn tập luyện bất cứ bộ môn nào, trước khi bắt đầu tập hãy dành 5-10 phút để khởi động kỹ càng, làm nóng các cơ và khớp nhằm tránh chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. 

Đối với bộ môn chạy bộ, hãy khởi động kỹ khớp chân, khớp gối và hông, ngoài ra, khớp vai cũng rất quan trọng. 

Định kỳ thay đổi bài tập

Máy chạy bộ ngày càng được thiết kế hiện đại với những bài tập được thiết kế sẵn mang đến cho người tập những trải nghiệm thú vị như chạy đường trường, chạy lên dốc, chạy xuống dốc… Không chỉ vậy, sự đa dạng này còn giúp tránh tình trạng nhàm chán và đạt hiệu quả tốt nhất. Chính vì thế, hãy lên lịch tập giảm cân với máy chạy bộ thay đổi định kỳ theo tuần, tháng để mỗi buổi tập trở nên thú vị hơn. 

Điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng

Khi thay đổi độ nghiêng thì lực tác động lên các nhóm cơ và hiệu suất  tập luyện cũng sẽ khác. Điều này bạn dễ dàng nhận thấy ngay khi thực hiện chạy bộ ngoài trời với những cung đường có con dốc nhỏ. Với kỹ thuật hiện đại, thì bạn có thể trải nghiệm điều đó ngay tại nhà với chiếc máy chạy của mình.

Ngoài thay đổi độ dốc, bạn có thể sử dụng các chế độ tăng tốc độ của máy chạy để tăng thêm cường độ tập luyện, nhịp tim cao hơn, đốt cháy nhiều calo và mang đến hiệu quả tốt hơn.  

Lịch tập giảm cân với máy chạy bộ tại nhà trong 4 tuần

Lịch tập giảm cân với máy chạy bộ có thể giống như một cuộc chiến gian nan, trước tiên, bạn phải chiến thắng chính bản thân mình không thể ỷ lại, lười biếng. Sở hữu một lịch chạy khoa học, phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy có động lực hơn và tiến tới mục tiêu dễ dàng hơn bằng việc tập luyện mỗi ngày. 

Dưới đây là lịch tập giảm cân với máy chạy bộ trong 7 ngày, bạn có thể lặp lại lịch chạy này liên tục trong 4 tuần, cùng tham khảo nhé!  

• Ngày 1: Chạy nước rút 1,5km, đi bộ chậm 3 phút sau mỗi lượt chạy nước rút – Tổng thời gian tập luyện: 20 phút.
• Ngày 2: Luyện tập chạy bộ ngắt quãng, đi bộ chậm 3 phút sau mỗi lượt chạy ngắt quãng – Tổng thời gian tập luyện: 25 phút. 
• Ngày 3: Luyện tập theo mạch – Tổng thời gian tập luyện: Dưới 30 phút.
• Ngày 4: Chạy nước rút 400 mét đi bộ chậm 1 phút sau mỗi lượt chạy nước rút – Tổng thời gian tập luyện: 20 đến 30 phút.
• Ngày 5: Chạy bộ chậm cường độ thấp – Tổng thời gian tập luyện: 50 phút.
• Ngày 6: Chạy leo dốc – Tổng thời gian tập luyện: 30-45 phút.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Kế hoạch chạy bộ giảm cân với máy có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là sự kiên trì trong suốt quá trình tập luyện. Duy trì lịch tập giảm cân với máy chạy bộ, bạn sẽ thấy khả năng của mình thay đổi rõ rệt sau 7 ngày và trở nên chuyên nghiệp hơn sau 4 tuần. 

Lưu ý khi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà

Nghe nhạc hoặc xem video

Chạy bộ trong thời gian dài với âm nhạc có thể giúp giết thời gian và giúp bạn tập trung hơn. Nhịp thở của bạn có thể được cải thiện khi bạn lắng nghe một nhịp điệu hoặc giai điệu cụ thể. Nhiều nghiên cứu khẳng định rằng việc sử dụng âm nhạc hoặc xem video khi chạy bộ có thể có tác động tích cực đến việc tập luyện, nâng cao hiệu suất, cải thiện tốc độ chạy nhanh hơn… 

Các nhà nghiên cứu từ Trường Thể thao và Giáo dục của Đại học Brunel đã tiến hành một nghiên cứu trong đó 30 người tham gia nghe nhạc trong khi chạy trên máy chạy bộ, bao gồm các bài hát của Queen, Red Hot Chili Peppers và Madonna. Kết quả cho thấy âm nhạc có thể tăng sức bền lên 15% và tăng cường cảm giác thích thú khi tập thể dục.

Như máy chạy bộ cao cấp nhập khẩu Châu Âu Spirit CT800ENT+ trang bị màn hình cảm ứng lớn 15,6 ”với phản chiếu màn hình TV và các ứng dụng phát trực tuyến / tin tức / mạng xã hội. Máy cài đặt sẵn các ứng dụng giải trí như nextflix, youtube,… Bạn hoàn toàn thoải mái lựa chọn chương trình hay bài hát yêu thích trong quá trình sử dụng máy chạy bộ Spirit CT800ENT+.

Uống đủ nước

Bạn cần uống đầy đủ nước mỗi ngày và trước khi chạy bộ để thay thế lượng nước mà cơ thể sử dụng bằng cách đổ mồ hôi. Bằng cách đó, bạn sẽ giảm nguy cơ bị căng thẳng do nhiệt, duy trì chức năng cơ thể bình thường và duy trì mức hiệu suất chạy bộ. 

Dinh dưỡng hợp lý

Chạy bộ có thể giúp bạn tăng cân nhưng cũng có thể giảm cân. Tất cả phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng mà bạn lựa chọn. Đối với những ai thực hiện lịch tập giảm cân với máy chạy bộ thì chế độ ăn uống thâm hụt calo, tức calo nạp vào thấp hơn mức tiêu thụ. 

Tuy nhiên, giảm calo nạp vào cơ thể không đồng nghĩa với việc bạn thực hiện chế độ ăn uống “nghèo nàn” mà luôn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. 

Ngủ đủ giấc

Đối với người chạy bộ, ngủ đủ giấc đặc biệt quan trọng vì nó hỗ trợ phục hồi, sửa chữa cơ và tăng cường hiệu suất tổng thể. Khi bạn tập luyện hoặc chạy bộ, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương nhỏ ở các mô bao gồm cả sự phân hủy protein cơ. Giấc ngủ giải phóng các hormone hỗ trợ tổng hợp protein cơ, do đó sửa chữa tổn thương ở cấp độ tế bào do tập luyện.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về Lịch tập giảm cân với máy chạy bộ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898