Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Trong 1 Tuần Hiệu Quả

Có bao giờ bạn nghĩ rằng cần phải lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hay không? Bởi chỉ cần chạy là có thể đốt cháy calo và dần thay đổi cân nặng. Thực tế, khi có một lịch trình cụ thể sẽ giúp bạn bám sát mục tiêu hơn, đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn. Chính vì thế, đừng chần chừ việc lên lịch trình chạy bộ phù hợp nhé!

Kiểu chạy bộ giảm cân tốt nhất

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có thể áp dụng bất cứ kiểu chạy nào. Bởi chạy có thể là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giúp giảm cân vì nó giúp đốt cháy một lượng calo và chất béo đáng kể. Mặc dù số calo chính xác thay đổi tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ của bạn, nhưng bạn có thể đốt cháy khoảng 280-520 calo trong 30 phút chạy. Nếu bạn chạy bộ 2-3 lần một tuần, điều này có thể giúp tăng lượng calo thâm hụt mà không cần phải ăn ít calo hơn.

Ngoài việc tạo ra sự thiếu hụt calo, chạy còn có thể giúp tạm thời tăng cường đốt cháy chất béo thông qua một quá trình được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Cơ thể cần có thời gian để bổ sung năng lượng đã tiêu hao từ các hoạt động thể chất nặng nhọc như chạy. Vì vậy sau khi tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy calo ở mức hơi cao. Tác dụng của EPOC có thể kéo dài khoảng 30 đến 180 phút sau khi tập luyện.

Ngoài ra, mức tiêu hao năng lượng tăng lên từ các bài tập cường độ cao hơn như chạy có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với các loại hoạt động thể chất vừa phải hơn. Theo một nghiên cứu kéo dài nhiều năm về Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục Hoa Kỳ, những người tham gia lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần chi tiết, cụ thể sẽ có xu hướng chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người chỉ đi bộ.

Các loại hình chạy khác nhau, chẳng hạn như chạy marathon và chạy xen kẽ hay nước rút được sắp xếp trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có thể có những tác động khác nhau đối với cơ thể. Vậy nên, người có nhu cầu giảm cân luôn tìm kiếm kiểu chạy có thể đốt nhiều calo nhất. Trong đó, chạy xen kẽ là bài tập hiệu quả hơn để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Theo một phân tích tổng hợp năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao Brazil, việc tập luyện xen kẽ giúp giảm tổng khối lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 28,5% so với tập luyện ở cường độ trung bình. 

Ngoài ra, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như chạy nước rút có thể dẫn đến hiệu ứng EPOC lớn hơn so với chạy bộ ở cường độ vừa phải. Cả hai loại bài tập chạy này đều có thể có hiệu quả trong việc giảm mỡ. 

Điều đáng nói là chạy bộ còn có rất nhiều lợi ích khác, như cải thiện sức khỏe tim mạch, tâm trạng tốt hơn, ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Dù có những loại hình chạy đốt cháy nhiều calo nhưng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cần có sự kết hợp hài hòa giữa các hình thức chạy. 

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Việc đặt ra các mục tiêu chạy bộ và giảm cân rõ ràng, thực tế và có thể đo lường được sẽ đóng vai trò là lộ trình của bạn trong suốt hành trình này. Xác định mục tiêu giảm cân, khung thời gian và các cột mốc chạy bộ theo cách có thể đạt được và phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của bạn. Đảm bảo rằng mục tiêu của bạn là THÔNG MINH với các yếu tố: Cụ thể – Đo lường được – Có thể đạt được – Phù hợp và Có giới hạn thời gian để giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng.

Xây dựng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đảm bảo cân bằng giữa cường độ, thời lượng và thời gian nghỉ ngơi là yếu tố then chốt để giảm cân hiệu quả. Kết hợp kết hợp các bài tập chạy, bao gồm chạy ổn định, luyện tập xen kẽ và chạy dài, chậm để tối ưu hóa việc đốt cháy calo và nâng cao khả năng chạy của bạn. Đảm bảo rằng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn tăng dần về cường độ và thời lượng để liên tục thử thách cơ thể bạn. 

Ngày 1: Chạy bộ với 5K.

Chạy giống như nhiều bài tập tim mạch là bộ môn tuyệt vời để giảm mỡ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng. Chạy đốt cháy calo để tạo nên sự thâm hụt, tiêu hao lượng mỡ thừa được tích trữ để từ đó giảm cân nặng. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nên bắt đầu với 5K.

Chạy 5K mỗi ngày là khối lượng tập luyện phù hợp với hầu hết mọi người, dù bạn là người mới chạy, đã chạy có thâm niên hay người bận rộn. Bởi đây là quãng đường không quá ngắn hay dài, chỉ mất khoảng 30-40 phút duy trì, bạn có thể đốt được 220 – 400 calo tạo nên sự thâm hụt đáng kể. 

Với thói quen chạy bộ 5K hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, miễn là bạn ăn đủ lượng calo và chế độ ăn uống bổ dưỡng. Thực tế, 5K phù hợp với những người mới bắt đầu. Nếu như bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ, có thể nâng cự ly của mình lên 10K hoặc 15K hoặc hơn thế nữa. 

Ngày 2: Thực hiện bài chạy xen kẽ

Cứ chạy cho đến khi cơ thể kiệt sức, không phải là cách tập luyện tốt nhất và hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng nhất. Điều quan trọng, bạn sử dụng thời gian trên cùng một quãng đường, nhưng làm thế nào để đốt cháy calo nhiều hơn. Đó chỉ có thể là chạy nước rút hoặc xen kẽ. 

Bước sang ngày thứ hai trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, hãy thực hiện bài chạy bộ xen kẽ hoặc nước rút với tổng cự ly tương đương ngày đầu tiên. Xen kẽ các lần chạy nước rút cường độ cao, với thời gian nghỉ ngắn hoặc chạy chậm hơn, dễ dàng hơn. Khoảng thời gian kéo dài từ 10-60 giây bạn chạy ở tốc độ cường độ cao và 10-60 giây ở tốc độ cường độ thấp, lặp đi lặp lại nhiều lần. Bạn có quyền quyết định khoảng thời gian và tỷ lệ chính xác mà cơ thể có thể chịu đựng được. 

Bạn có thể đo tốc độ cường độ cao của mình bằng cách nhắm tới 75% khả năng tối đa tuyệt đối của mình – tốc độ này sẽ nhanh hơn mức bạn có thể duy trì trong 30 phút liên tục. Đối với lần chạy tốc độ cao cuối cùng của buổi tập, bạn nên phát huy gần như 100% khả năng của mình.

Ngày 3: Chạy cự ly dài

Hãy lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với cự ly dài nhất mà bạn có thể thực hiện được trong khả năng của mình. Trên cùng một cự ly, chạy cự ly dài không thể đốt cháy được lượng calo lớn như chạy ngắt quãng. Thế nhưng, chạy dài cũng sẽ tiêu hao một lượng calo lớn hơn với với quãng đường bình thường bạn vẫn thực hiện. 

Chẳng hạn, ngày bình thường bạn duy trì mức 5K với lượng calo tiêu hao tối đa là 400 calo, nhưng khi bạn nhân đôi quãng đường lên 10K, thì sẽ đốt cháy khoảng 800calo. Hãy dựa vào quãng đường hàng ngày mà bạn vẫn đang thực hiện để đưa ra mục tiêu chạy dài trong  lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. 

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Không nhất thiết phải chạy đầy đủ tất cả các ngày trong tuần mới có thể giảm được cân nặng như mong muốn. Trên thực tế, các nhóm cơ bắp cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. 

Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo đang được tích trữ dưới dạng mỡ thừa. Chính vì thế, đừng lo lắng rằng nghỉ ngơi khiến bản thân trì trệ.

Ngày 5: Quay trở lại đường chạy + tập cardio

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bước vào ngày thứ 5, bạn hãy chạy cự ly mà bản thân yêu thích và không giới hạn về tốc độ để đốt cháy được lượng calo tương xứng. Nhưng dù chạy bao nhiêu km, hãy chú ý đến nhịp tim – yếu tố cực kỳ quan trọng để bạn có thể chạy lâu dài, đảm bảo sức khỏe. 

Hãy kết hợp những buổi tập cardio để xây dựng cơ bắp. Cơ bắp chính là nền tảng tốt hơn để bạn duy trì sức lực trong khi chạy, đồng thời cũng giúp cho bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. 

Ngày 6: Chạy theo độ nghiêng

Thêm vào  lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với buổi tập chạy leo đồi hoặc dốc. Chạy leo đồi hoặc đường dài dốc sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một quãng đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng độ nghiêng tăng 1%  giúp đốt cháy nhiều calo hơn 12% so với chạy bộ trên bề mặt phẳng. 

Một  nghiên cứu năm 2013  đã đo lường tác động của việc đi bộ và chạy nghiêng so với chạy trên bề mặt phẳng. Nghiên cứu này cho thấy độ dốc 2% hoặc 7% dẫn đến nhịp tim tăng gần 10%. Nhịp tim cao hơn kết hợp với nhu cầu oxy đồng nghĩa với việc đốt cháy calo nhiều hơn so với việc chạy bộ trên địa hình bằng phẳng. 

Ngày 7: Đi bộ hoặc Nghỉ ngơi

Như vậy, bạn đã có lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tương đối cam go khi kết hợp cả chạy ngắt quãng, chạy leo dốc và chạy đường dài. Chính vì thế, vào ngày cuối cùng của lịch chạy này bạn có thể vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ để các cơ được giãn ra hoặc nghỉ ngơi kết hợp với massage để cơ bắp được phục hồi nhanh chóng hơn.

Chạy bộ 1 tuần giảm được bao nhiêu kg?

Tùy thuộc thể trạng và chế độ dinh dưỡng mỗi người áp dụng thì cân nặng giảm được sẽ thay đổi khác nhau sau một tuần thực hiện chạy bộ. Theo ước tính, muốn giảm được 1kg, chúng ta cần giảm khoảng 7.700 calo. 

Nếu mỗi ngày chạy bộ khoảng 60 phút với năng lượng đốt cháy được khoảng 550 calo. Như vậy, lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng giúp bạn có thể giảm hơn 0,5kg. 

Tuy nhiên, đó chỉ là mức tính trung bình, tùy thuộc vào cường độ vận động, thể trạng của mỗi người, lượng calo đốt cháy có thể nhiều hơn, bạn có thể giảm 0.7-0.8kg/ tuần là hoàn toàn có thể.

9 Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân

Đừng mặc định chạy bộ đường dài

Tập luyện và hoàn thành cuộc chạy marathon có thể là một trải nghiệm hoàn toàn bổ ích. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì đó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất của bạn để lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với các cự ly dài tất cả các ngày. 

Hãy tuân thủ chế độ rèn luyện sức mạnh

Nhiều người cho rằng việc chạy là đủ để giảm cân. Điều này không sai, nhưng để thúc đẩy quá trình giảm cân thì đừng quên xây dựng nền tảng tốt. Việc xây dựng khối lượng cơ bắp sẽ giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản đó. Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, các khối cơ vẫn đốt cháy năng lượng, càng nhiều cơ bắp thì lượng calo tiêu hao càng lớn. Vậy thì tại sao không xây dựng và phát triển các nhóm cơ kết hợp cùng với việc chạy.

Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục phá vỡ khối lượng cơ bắp bằng cách tập cardio quá nhiều, bạn có thể bị chấn thương vì không có đủ sức. Vậy nên hãy chỉ kết hợp cardio cùng với việc chạy để có hiệu quả tốt nhất. 

Kết hợp các bài tập chạy bộ 

Khi nghĩ đến “chạy”, bạn có thể tự động hình dung ra những cuộc chạy bộ dài và chậm. Bạn nên kết hợp các hình thức chạy bộ khác nhau vào lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của mình. Bởi mỗi hình thức chạy sẽ  thay đổi tốc độ có thể tác động lên cơ thể bạn theo những cách khác nhau 

Nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần

Điều quan trọng là cho cơ thể bạn thời gian để sửa chữa và khỏe mạnh hơn. Bạn có thể phục hồi tích cực ngay sau khi kết thúc buổi chạy bằng cách massage hoặc tập những bài yoga nhẹ nhàng. 

Một lựa chọn khác là dành hai ngày nghỉ mỗi tuần giữ tối thiểu hai ngày rèn luyện sức mạnh trong lịch trình của bạn như trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đã được nêu bên trên. 

Biết khi nào không nên chạy

Đôi khi, người chạy bộ sẽ cảm thấy hơi đau nhức hoặc căng cứng. Nhưng không ai muốn phải trải qua những cơn đau nhói hoặc chấn thương như vậy.

Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần sẽ phát huy hiệu quả nếu được kết hợp cùng chế độ ăn kiêng khoa học. Chế độ ăn uống phù hợp cho người chạy bộ có thể tăng cường sức bền của bạn trong thời gian dài và giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và tự nhiên.

Chạy bộ để giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn hay bỏ bữa ăn quan trọng trong ngày. Nó có nghĩa là đưa ra những lựa chọn ăn kiêng phù hợp – trước, trong và sau khi chạy và tập luyện. Nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi chạy đồng thời tăng cường sức bền, bạn phải ăn uống đúng cách.

Chế độ ăn uống của người chạy bộ khỏe mạnh thường ít carbs xấu và giàu protein, chất béo, trái cây và rau quả lành mạnh. Nó cũng cung cấp đủ nước để đảm bảo hydrat hóa.

Là người chạy bộ, bạn cũng cần hấp thụ nhiều protein mỗi ngày hơn người bình thường, lên tới 1,29 gram mỗi kg mỗi ngày. Để đảm bảo an toàn, bạn có thể tăng mức này lên 1,5 gam mỗi kg mỗi ngày, hoặc ít nhất 15% tổng lượng calo của bạn .

Nên tìm bạn cùng đồng hành

“Chạy bộ là nỗ lực, chạy bộ một mình là bản lĩnh” – câu nói này không phải để khuyến khích bạn độc hành, mà hãy tìm kiếm một người cùng di chuyển trên mọi quãng đường. Bởi nếu bạn là một người mới chạy, chưa có nhiều kinh nghiệm và sự quyết tâm thì bạn sẽ rất nhanh chóng chán nản và bỏ cuộc khi chạy một mình. 

Khi có một người chạy cùng trên mọi cung đường, bạn không chỉ cảm thấy vui vẻ, thoải mái có thêm động lực để duy trì khoảng cách xa hơn mà còn có thể học hỏi kinh nghiệm để có kỹ năng chạy tốt hơn. 

Kiên trì với chế độ chạy bộ giảm cân

Bạn không thể có được kết quả rõ ràng khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, nhưng bạn có thể lặp đi lặp lại lịch tập này để đạt được những thay đổi rõ rệt. Kiên trì là yếu tố cực kỳ quan trọng dẫn đến thành công khi thực hiện chế độ chạy bộ giảm cân.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần

Tham khảo ý kiến bác sĩ là điều cần thiết để biết rằng bạn có nên chạy hay không, hoặc chạy với tốc độ như thế nào. Có rất nhiều người cần phải thực hiện tập luyện cardio trước khi chạy để có thể lực tốt nhất. 

Hoặc khi bạn gặp chấn thương hay các dấu hiệu đau kéo dài thì việc thăm khám bác sĩ là điều cực kỳ cần thiết.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898