Kỹ Thuật Tập Crunches Đúng Cách Giảm Mỡ Bụng Dưới?

Crunches là một bài tập phổ biến giúp làm săn chắc và giảm mỡ bụng dưới. Dưới đây là hướng dẫn tập crunches đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế Crunches

Crunches hay còn gọi là gập bụng – một bài tập cực kỳ phổ biến nhằm vào cơ bụng của bạn và bạn có thể thực hiện nó mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Tập crunches đúng cách sẽ làm săn chắc vùng bụng, tăng cường sức mạnh cơ lõi và có thể giúp tạo cơ bụng sáu múi. Cốt lõi của bạn không chỉ bao gồm cơ bụng. Nó cũng bao gồm các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Cùng với nhau, các cơ này giúp ổn định cơ thể bạn.

Tập crunches đúng cách là điều cần thiết cho người mới bắt đầu cũng như những người tập gym chuyên nghiệp nhưng nên sử dụng biến thể phù hợp để đảm bảo đạt được hiệu quả cao nhất sau buổi tập luyện mệt mỏi này.

Crunches là một bài tập phổ biến, nhưng phát huy hiệu quả tốt nhất khi trở thành một phần của chế độ tập luyện với cường độ phù hợp, được cá nhân hóa. 

Kỹ thuật thực hiện Crunches

Động tác gập bụng tiêu chuẩn được thực hiện trên sàn. Để thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện trên thảm tập. Dưới đây là các bước tập crunches đúng cách:

• Nằm xuống sàn hoặc thảm tập, hai chân cong sao cho đầu gối hướng lên trên. Bàn chân, lưng và đầu của bạn phải giữ phẳng.
• Đặt các đầu ngón tay ra sau đầu hoặc bạn có thể khoanh tay trước ngực. Dù bạn thích tư thế nào thì điều quan trọng là tránh căng cơ cổ, vì vậy đừng dùng tay đẩy đầu hoặc cổ. 
• Nâng xương bả vai lên khỏi sàn. Giữ đầu và cổ thư giãn, nhưng căng cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong thời gian ngắn. Với động tác gập bụng, cơ thể bạn chỉ nên nhấc khỏi mặt đất một chút.
• Nhẹ nhàng hạ thấp phần thân trên của bạn và trở về vị trí ban đầu. 

Thời gian và số lần tập luyện

Bên cạnh việc tập crunches đúng cách thì thời gian và số lần tập luyện cũng ảnh hưởng đến hiệu quả mang lại. 

Nếu như bạn dành nguyên một buổi tập 45-60 phút dành cho bài tập crunches cùng với các biến thể của nó, có thể, phần thân giữa của bạn rơi vào tình trạng quá tải, dễ gặp chấn thương.

Chính vì thế, bạn có thể tập từ 10-15 phút đối với những người mới, hoặc lên đến 20 phút đối với những người đã có kinh nghiệm. Nên kết hợp với những bài tập tác động các nhóm cơ khác để tạo nên một buổi tập toàn diện và hiệu quả nhất.

Lưu ý khi tập bài Crunches giảm mỡ bụng dưới

Crunches được xem là bài tập kinh điển để giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật. Để tập crunches đúng cách, hãy lưu ý thêm những điều dưới đây

• Sử dụng phần cơ lõi của bạn để nâng cao phần thân trên của bạn. Nếu chuyển động đến từ đầu hoặc cổ, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương.
• Di chuyển cơ thể một cách chậm rãi, có kiểm soát. Chuyển động nhanh sẽ không tác động đến các cơ phù hợp.
• Bạn có thể đặt tay ra sau đầu, nhưng như vậy có thể khiến cổ bạn bị căng. Tốt nhất bạn nên thử cách đặt tay này sau khi bạn đã nắm vững kỹ thuật tập crunches đúng cách.

Các bài tập biến thể của Crunches

Đi vào hầu hết các phòng tập gym và bạn sẽ dễ dàng mọi người thực hiện các bài tập Crunches cùng với biến thể của nó. Dưới đây là các bài tập biến thể từ Crunches mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. 

Bài tập Crunches xoắn

Tập crunches đúng cách với biến thể xoắn được thực hiện tương tự như bài crunches tiêu chuẩn nhưng khi bạn gập người về phía trước sao cho khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối phải. Khi bạn thực hiện nhịp tập tiếp theo, hãy vặn sang hướng khác để khuỷu tay phải hướng về phía đầu trái.

Crunches ngược

Trong bài tập này, tập crunches đúng cách bằng kỹ thuật xương chậu hướng về phía khung xương sườn chứ không phải ngược lại.

Nằm ngửa ở vị trí mà bạn có thể với tay lên phía trên và phía sau mình rồi nắm lấy vật gì đó để bám vào – chẳng hạn như phần cuối của băng ghế, hoặc phần thẳng đứng trên băng ghế ép tạ, hoặc bất cứ thứ gì khác để giữ thăng bằng cho bạn.

Crunches chéo chân

Trong bài tập này, xương chậu và lồng ngực đều di chuyển về phía nhau cùng một lúc.

• Ngồi chéo chân trên mép ghế dài. Nghiêng thân mình ra sau và chân vẫn giữ chéo. Gập người về phía trước bằng phần thân trên và đồng thời đưa đầu gối tiến lên về phía ngực. 
• Tạm dừng ở tư thế trên, thực hiện động tác co cơ cao nhất bằng cách siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

Crunches với máy

Có nhiều loại máy hoặc dụng cụ để hỗ trợ thực hiện bài tập crunches. Khi bạn sử dụng máy tập bụng, chỉ cần chú ý xem lồng xương sườn và xương chậu có bị ép vào nhau trong toàn bộ phạm vi chuyển động hay không, hay các cơ liên quan giống như các bài tập gập hông.

Nếu như cơ bụng rơi vào tình trạng mỏi khi thực hiện tập bài tập một số bài tập gập bụng nhất định không có nghĩa là bạn đang co cơ một cách chính xác thông qua các chuyển động, kéo lồng xương sườn và xương chậu về phía nhau.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về tập crunches đúng cách. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898