Hướng Dẫn Tập Luyện Với Giàn Tạ Đa Năng Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu

Sử dụng giàn tạ đa năng là một thiết bị tập luyện sức mạnh, cải thiện cơ bắp đang ngày càng trở nên phổ biến tại home gym. Nhưng để tập luyện hiệu quả với giàn tạ thì không phải ai cũng biết, hoặc mức độ hiệu quả của mỗi người là khác nhau. Với hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà dưới đây, chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Lợi ích của việc tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà cho người mới bắt đầu

Thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau

Giàn tạ đa năng sẽ cho phép bạn thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau cho mọi nhóm cơ chính, phụ. Bạn có thể dễ dàng tập ngực, lưng, vai, bắp tay, bụng và chân bằng giàn tạ đa năng được thiết kế với cấu trúc trang bị ròng rọc, tạ, hít xà … sẽ đảm bảo rằng bạn có một bài tập toàn thân hiệu quả chỉ với 1 thiết bị tập luyện duy nhất. 

Xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo 

Giàn tạ đa năng tại nhà cực kỳ hiệu quả trong việc rèn luyện sức mạnh, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Chúng hỗ trợ thực hiện các bài tập đề kháng có trọng lượng tạ theo nhu cầu. Vì thế, giàn tạ đa năng trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người muốn xây dựng cơ bắp. Khi bạn trở nên khỏe hơn với các bài tập luyện thường xuyên, bạn có thể tăng sức đề kháng và mong đợi kết quả tốt hơn. Một lợi ích bổ sung khác là khi đã thuần thục với hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà, bạn cũng có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân vì bạn chắc chắn sẽ biết cách để đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập luyện.

 Lý tưởng cho gia đình 

Một lợi thế chính của giàn tạ đa năng tại nhà là chúng không chiếm nhiều diện tích trong nhà bạn. Chúng không chiếm nhiều không gian và dễ dàng được thiết kế lý tưởng để vừa vặn với bất kỳ góc nhỏ nào. Mặc dù một số giàn tạ có trọng lượng lớn, chiều dài và chiều cao cũng lớn hơn so với nhiều thiết bị khác, nhưng chúng vẫn có thể được lắp đặt ở bất kỳ góc nào trong phòng khách, sân thượng hoặc phòng tập gym riêng được setup tại nhà. 

An toàn và dễ sử dụng

Khi xem kỹ hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà thì khả năng bị thương giảm đáng kể so với việc sử dụng các loại tạ đơn, tạ đòn để tập luyện. Về cơ bản, giàn tạ đa năng không quá khó sử dụng như chúng ta vẫn thường nghĩ, và chúng cũng được thiết kế để thực hiện các bài tập đã được định hướng sẵn. 

Không cần sự trợ giúp chuyên nghiệp

Vì giàn tạ đa năng khá an toàn và dễ sử dụng, bạn không cần phải tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp để bám sát và huấn luyện trong suốt qá  trình sử dụng. Chỉ khi mới bắt đầu, hãy hỏi những người có kinh nghiệm hoặc các huấn luyện viên hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà để bạn biết cách thực hành các bài tập với thiết bị này. Đó là lý do tại sao giàn tạ đa năng là một trong những thiết bị tập luyện được ưa chuộng nhất trên thị trường hiện nay

Cách chuẩn bị trước khi bắt đầu tập luyện

Bạn có thể học hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà bởi những người đã có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên. Khi bạn là người mới bắt đầu tập luyện tại nhà thì huấn luyện viên thực sự cần thiết để tránh các tình trạng như bong gân, căng cơ, gãy xương và các chấn thương. 

Trước mỗi buổi tập, hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ cách 1-2h. Đây là cách tốt nhất để nạp thêm năng lượng. Chọn thứ gì đó có chứa carbohydrate, có thể là chuối, hoặc sữa chua tự nhiên, sinh tố… 

Chuẩn bị khởi động kỹ càng trước khi bước vào buổi tập. Cơ lạnh dễ bị thương hơn. Trước khi bắt đầu với giàn tạ đa năng, hãy khởi động bằng cách đi bộ nhanh hoặc các động tác aerobic khác trong 5 đến 10 phút.

Lựa chọn trang phục phù hợp cũng sẽ giúp buổi tập gym của bạn trở nên thoải mái hơn rất nhiều. Ưu tiên trang phục được làm từ chất liệu vải thoáng khí, nhanh khô, thấm hút ẩm để thoát mồ hôi và nhiệt ra khỏi cơ thể giúp bạn luôn mát mẻ.  

Các bài tập cơ bản với giàn tạ đa năng dành cho người mới bắt đầu

Dưới đây là hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà với những bài tập phổ biến, được các gymer yêu thích nhất hiện nay. 

Bài tập ngực (Chest Press) 

Chest Press là bài tập nhắm vào các nhóm cơ ngực, vai và tay sau nhằm xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, góp phần đáng kể trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện và chơi thể thao. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, ngay cả những người mới bắt đầu cũng dễ dàng sử dụng giàn tạ đa năng để tập luyện.  

•  Để thực hiện động tác ép ngực bằng giàn tạ đa năng, hãy nằm ngửa trên ghế tập, tay nắm thanh tạ. 
• Giữ cánh tay trên vuông góc với cơ thể và cẳng tay vuông góc với sàn. 
• Từ từ đẩy thanh tạ lên cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng đứng, không khóa khuỷu tay.  
• Sau đó hạ tạ xuống, để bảo vệ vai, hãy hạ tạ xuống một cách có kiểm soát, đừng để khuỷu tay của bạn hạ xuống dưới mức thấp hơn so với vị trí mà cơ thể đang nằm. 

Bài tập kéo xô (Lat Pulldown)

Lat Pulldown là bài rất được yêu thích, hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà sẽ không thể bỏ qua bài tập này. Mục tiêu của bài tập này là tác động đến cơ lưng và cơ vai. Cách thực hiện động tác Lat Pulldown như sau: 

• Hai tay mở rộng bằng vai, hướng ra ngoài và nắm thanh tạ. 
• Kéo thanh tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi nó gần bằng với cằm và tiến dần đến vị trí khuỷu tay không thể xuống thấp được nữa. Lưu ý, thở ra và siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này. 
• Từ vị trí dưới cùng với thanh tạ gần cằm, từ từ đưa thanh tạ về vị trí bắt đầu, có kiểm soát về sự tác động của cơ khi đưa tạ lên. 

Bài tập chân (Leg Extension/Leg Curl)

Hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà để thực hiện bài Leg Extension/Leg Curl nhằm tác động đến cơ chân, nhắm vào cơ tứ đầu đùi. Bài tập này thường được thực hiện trên máy duỗi chân chuyên dụng nhưng các giàn tạ đa năng vẫn có thể hỗ trợ bạn thực hiện một cách dễ dàng.

• Điều chỉnh máy sao cho bạn có thể ngồi thẳng lưng dựa vào tấm đệm và đầu gối vuông 90 độ. Đặt chân vào miếng đệm, sao cho miếng đệm phải ở phía trước chân một cách thoải mái nhất, bàn chân hướng về phía trước.
• Đồng thời, tay nắm chặt các thanh ở hai bên ghế. 
• Sử dụng cơ tứ đầu để duỗi chân đồng thời dùng sức mạnh của cơ chân để đưa miếng đệm lên cho đến khi chân thẳng hoàn toàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong một giây và siết chặt cơ tứ đầu trước khi từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. 

Bài tập tay trước (Bicep Curl) 

Tiếp theo là hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà để thực hiện Bicep Curl đầy thú vị và mang đến hiệu quả cho nhóm cơ tay trước, cơ vai. Để thực hiện động tác tay trước với giàn tạ đa năng, hãy theo dõi các bước dưới đây.

• Ngồi vào đệm ghế của dàn tạ, cầm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên trên. 
• Từ từ đưa tạ lên bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ khuỷu tay gần với cơ thể. 
• Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở phía trước cánh tay trên.

Bài tập vai (Shoulder Press)

Shoulder Press cũng là một trong những bài tập được ưa chuộng nhằm tác động đến cơ vai. 

• Ngồi và tựa lưng vào ghế, hai tay mở rộng bằng vai và nắm chặt lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. 
• Giữ ngực thẳng, siết chặt cơ trung tâm và nhìn thẳng về phía trước.
• Đẩy tạ thẳng lên trên cho đến khi cánh tay gần như thẳng và tạ thẳng ngay trên vai. 
• Từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát. 

Lịch tập mẫu cho người mới bắt đầu với giàn tạ đa năng tại nhà

Đối với những người mới bắt đầu, có thể luyện tập theo phương pháp chia tách tập trung vào một số nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Tham khảo hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà với lịch tập trong một tuần dành cho tất cả các nhóm cơ nhé!

• Ngày 1: Tập ngực, vai
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Tập lưng và thân
• Ngày 4:  Nghỉ ngơi 
• Ngày 5: Tập Chân
• Ngày 6: Tập Cánh tay
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện một tuần, thì việc tuân thủ an toàn là điều cực kỳ quan trọng. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đủ khỏe mạnh để tập luyện. Nếu bạn đã ít vận động trong một thời gian hoặc đang tập luyện trở lại sau chấn thương hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe để được phép tập luyện.

Ngoài lịch tập cũng như hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà thì luôn nhớ việc khởi động trước khi bắt đầu mỗi buổi tập. Sau buổi tập, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ và giãn cơ nhẹ nhàng. 

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện với giàn tạ đa năng

Dù giàn tạ đa năng tại nhà  là một thiết bị an toàn, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả cao nhưng vẫn cần lưu ý những điều dưới đây để việc tập luyện ngày càng trở thành thói quen không thể từ bỏ.  

• Cần phải có một kế hoạch tập khoa học, sử dụng giàn tạ rất hữu ích trong việc tập luyện nhưng không thể lạm dụng nó khiến cho cơ thể mất sức. 
• Ngoài việc tập luyện với giàn tạ vẫn cần có một chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết, đủ nước, hạn chế các chất kích thích … mới có thể đạt được mục tiêu trong việc thay đổi vóc dáng, xây dựng cơ bắp. 
• Không chỉ dừng ở việc tham khảo hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà mà quan trọng hơn, bạn cần kiên trì tập luyện lâu dài thì mới có thể thấy được sự thay đổi của cơ thể.  
• Đặc biệt, đây là một thiết bị tập luyện đa năng nên đừng ép buộc bản thân thực hiện những bài tập quen thuộc, hãy luôn sáng tạo nên những động tác mới mẻ, vừa là động lực vừa tránh sự nhàm chán. 

Theo dõi và đánh giá tiến bộ

Hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà là một phần rất quan trọng để bạn bắt đầu. Thế nhưng, bạn không thể duy trì việc tập luyện một cách vô thức, tức lặp đi lặp lại các bài tập hằng ngày mà không nhìn lại và đánh giá những gì mình đã thực hiện.

Cả một quá trình tập luyện cần phải được theo dõi sát sao để thấy được những gì đã tập luyện có phù hợp hay không, có cần thay đổi điều gì. Sau đó là đánh giá lại toàn bộ hành trình tập luyện định kỳ 3-6-9 tháng… Việc đánh giá này tưởng chừng như không quan trọng nhưng nó lại rất cần thiết để bạn có một kế hoạch tập luyện khoa học, hợp lý hơn. Đồng thời, khi thấy được sự thay đổi sau nỗ lực tập luyện của bản thân thì bạn cũng có thêm động lực, sự hứng thú để tiếp tục duy trì việc sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.