Miễn Phí 5 Nguồn Hướng Dẫn Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà

Để theo đuổi một vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc hơn, hiếm có vùng nào lại được chú trọng và cần nhiều thời gian tập luyện như bụng. Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài thẩm mỹ mà còn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Cùng tìm hiểu về  bài tập giảm mỡ bụng tại nhà từ những nguồn hướng dẫn tập luyện phổ biến và được yêu thích nhất hiện nay nhé!

Bài tập giảm mỡ bụng hana Giang Anh

Hana Giang Anh được biết tới là một trong những vlogger thể hình nổi tiếng với lượng theo dõi khủng trên nền tảng YouTube. Hiện cô nàng đang sở hữu hơn 1,53 triệu người đăng ký kênh. Cô nàng là một trong những người đi đầu ở Việt Nam trong việc truyền cảm hứng tập luyện, giúp chị em phụ nữ tiếp cận việc tập luyện một cách gần gũi, đơn giản, thực tế hơn để cải thiện vóc dáng.

Hana Giang Anh đã thể hiện niềm yêu thích của mình với việc rèn luyện sức khỏe bằng rất nhiều bài tập, không giới hạn về cách thức, kỹ thuật mà luôn luôn sáng tạo. Dưới đây là cách bài tập giảm mỡ bụng tại nhà theo hướng dẫn của Hana Giang Anh mà bất cứ ai cũng có thể học hỏi và duy trì thực hiện để đánh bay mỡ bụng, đạt được vóc dáng như mơ ước. 

Động tác V Up

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai chân và hai tay ở trong trạng thái thả lỏng, duỗi thẳng, trong đó, tay để song song với cơ thể. 

Bước 2: Dùng lực nâng người và hai chân lên lên trên không trung. Hai tay duỗi thẳng hướng về phía đầu ngón chân

Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1-3 giây, sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Khi đã quen với động tác, bạn giữ càng lâu càng tốt. 

Bước 4: Thực hiện động tác liên tục khoảng 5-10 lần

Động tác vặn mình

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay để hướng lên phía đầu

Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên lên không trung, một chân duỗi thẳng, một chân dần thu gối về phía chân duỗi thẳng, đồng thời vai và cánh tay nghiêng chéo so với chân duỗi. Sau đó bạn dùng lực để vặn bụng.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự động tác với bên còn lại. Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần

Động tác Burpee

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng song song với cơ thể, thả lỏng và ép sát vào thân người.

Bước 2: Từ từ cúi người xuống sao cho hai lòng bàn tay chạm đất và tạo với hai chân một đường thẳng song song. 

Bước 3: Dùng lực để đẩy hai chân về phía sau, hai tay vẫn giữ nguyên trên mặt sàn và tạo thành tư thế Plank cao

Bước 4: Dùng lực siết cơ bụng, sau đó hạ hai tay và đưa thân người xuống.

Bước 5: Dồn toàn lực của cơ thể để bật nhảy sao cho cơ thể đứng thẳng trên cao. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt

Bước 6: Thực hiện động tác liên tục khoảng 5-10 lần

Trên đây là ba bài tập giảm mỡ bụng tại nhà phổ biến nhất từ Hana Giang Anh. Ngoài ra, để tăng thêm sự phong phú đa dạng cho bài tập của mình, bạn có thể tham khảo trực tiếp từ kênh của HLV này. 

Bài tập giảm mỡ bụng Chloe Ting

Chloe Ting là một cái tên quen thuộc đối với những người tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trên youtube. Bên cạnh việc thiết kế các bài tập đa dạng, cô còn là người truyền cảm hứng với chế độ ăn lành mạnh, khoa học và mang đến hiệu quả thực sự cho người tập. Các bài tập của cô cũng rất đa dạng và dưới đây là những bài điển hình mà bạn có thể tham khảo: 

Bài tập Leg Raise Clap

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay áp sát với cơ thể. 

Bước 2: Từ từ đưa 2 chân lên cao trên khung trung cách mặt đất khoảng 30cm, phần đầu gối hơi co lại

Bước 3: Nâng chân cao đến góc khoảng 80 độ thì dừng lại, sử dụng lực từ cơ bụng dưới để giữ chân. Sử dụng sức mạnh của cơ bụng, nâng phần hông lên khỏi mặt thảm còn hai tay dơ lên chạm vào vùng đùi

Bước 4: Sau đó từ từ hạ lưng và tay xuống mặt thảm còn chân giữ khoảng cách khoảng 10cm so với mặt thảm. 

 Bài tập Reverse Crush

Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Leg Raise Clap. 

Bước 2: Dùng lực từ cơ bụng để đưa phần hông, mông và chân lên khỏi mặt thảm

Bước 3: Giữ chân hướng thẳng lên trời sao cho vuông góc với mặt thảm  thì dừng lại ở tư thế đó trong khoảng 10 giây.

Bước 4: Sau đó từ từ hạ  lưng và đưa tay xuống mặt thảm còn chân giữ khoảng cách khoảng 10cm

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 1 phút và tiến đến các bài tiếp theo.

Bài tập Crossbody Mountain Climber

Bước 1: 2 chân mở rộng bằng vai và duỗi thẳng,  khuỷu tay chống thẳng vuông góc với thảm. 

Bước 2: Sau đó gập một chân về phía trước, đầu gối hướng ra ngoài

Bước 3: Thu chân về, thực hiện tương tư với một bên còn lại với nhịp điệu cường độ nhanh như đang chạy bộ

Bước 4: Thực hiện liên tục từ trong 1 phút với, nghỉ 30 giây và thực hiện hiệp tiếp theo, tổng 5 hiệp. 

Bài tập giảm mỡ bụng Emi Wong

Ngoài những bài tập HIIT giúp các chị em phụ nữ nhanh chóng giảm mỡ bụng thừa tích tụ lâu ngày thì vlogger Emi Wong còn có rất nhiều chia sẻ về các động tác tạo hình thẩm mỹ cho các bộ phận trên cơ thể. Cùng khám phá về các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mà  Emi Wong hướng dẫn nhé.

Bài tập Plank Jacks

Bước 1. Quỳ xuống sàn và đặt khuỷu tay xuống và vuông góc với sàn. 

Bước 2. Duỗi hai chân ra phía sau và hơi hếch xương cụt sao cho xương chậu vuông góc với sàn. Siết cơ mông và gồng cơ bụng. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng, lưng phẳng.

Bước 3: Nhảy cả hai chân sang hai bên như thể đang thực hiện động tác bật nhảy.

Bước 4. Tiếp đất bằng ngón chân, để đầu gối hơi cong lại, sau đó nhảy chân trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Leg Raise Clap

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga, nâng cao hai chân sao cho đầu gối thẳng hàng với hông và cẳng chân song song với sàn nhà. Cong khuỷu tay của bạn và đặt hai tay sau tai

Bước 2: Sử dụng cơ bụng để vươn cánh tay về phía trước, từ từ nhấc đầu, xương bả vai và thân mình ra khỏi thảm.

Bước 3: Thả tay ra và từ từ hạ thân mình xuống để trở về vị trí bắt đầu. 

Bài tập giảm mỡ bụng Oly fit

Oly fit cũng là một trong những nguồn cung cấp các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bạn không thể bỏ qua. Với các bài tập AB workout do Oly fit thiết kế sáng tạo, đa dạng sẽ là nguồn cảm hứng lớn để bạn duy trì tập luyện. 

Bài tập In & Out

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay chống ở phía sau, khuỷu tay hơi gập ngón tay hướng về phía trước, chân co lên sát bụng

Bước 2: Ngả người về phía sau, để chân duỗi thẳng về phía trước

Bước 3: Sau đó, lại tiếp tục co chân lại gần hơn về phía người, cảm nhận phần mỡ bụng được giãn ra và co lại

Bài tập Body-Weight Squat

Bước 1: Tư thế hai bàn chân rộng bằng vai, bàn chân hơi chếch ra ngoài để mở khớp háng, để tay ở phía trước, giữa mặt và ngực

Bước 2: Bắt đầu hạ từ từ xuống cho đến khi nào thấy đùi ở vị trí song song với mặt đất hoặc xuống đến vị trí thấp nhất có thể. 

Bước 3: Nghỉ 10 giây, sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện kỹ thuật trong khoảng 5 phút. 

Bài tập giảm mỡ bụng Minh Ngoc Fitness 

Minh Ngoc Fitness cũng là một nguồn tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà được rất nhiều chị em yêu thích. Các bài tập của cô nàng thiên về các động tác thực hiện đơn giản nhưng đủ để tác động sâu vào các nhóm cơ, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo: 

Bài tập Russian Twist

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi trên thảm, sau đó, lưng hơi hướng ra phía sau khoảng 45 độ, đầu gối thu về và đưa lên ngang bằng với phần bụng. 

Bước 2: 2 tay nắm vào nhau và đặt phía trước bụng nhưng không chạm với chân.

Bước 3: Sau đó kết hợp xoay người từ trái qua phải rồi ngược lại, thực hiện động tác với khoảng thời gian quy định, 5 hiệp, mỗi hiệp 1 phút và nghỉ 30 giây. 

Bài tập plank hip dips

Bước 1: Vào  tư thế plank với khuỷu tay chống xuống sàn vuông góc, chân mở rộng và thẳng với lưng, đầu. 

Bước 2: Từ từ đưa một bên hông nghiêng sang một bên, sau đó sử dụng cơ xiên để đưa xuống thấp sát với thảm. Sau đó, đưa trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự ở bên còn lại, hai bên thực hiện luân phiên nhau liên tục trong khoảng thời gian 5 phút.

Lưu ý khi tự tập giảm mỡ bụng tại nhà

Điều quan trọng mà bất cứ ai cũng cần phải hiểu rằng giảm mỡ tại một vùng cụ thể trên cơ thể luôn là vấn đề gây tranh cãi. Hầu hết các chuyên gia thể hình đều cho rằng điều đó là không thể và giảm cân tổng thể là cách duy nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, rất nhiều người tập luyện vẫn luôn tham vọng và hướng tới mục tiêu chỉ tập luyện vùng bụng để tác động đến cơ, đốt cháy mỡ và cải thiện vóc dáng. 

Điều này có thể khiến việc giảm mỡ bụng có mục tiêu trở thành một nhiệm vụ khó khăn. Bởi đặt mục tiêu sai dẫn đến cách thực hiện cũng sai. Đương nhiên, khi đó, để đạt được hiệu quả cũng sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều. 

Tuy nhiên, việc kết hợp các bài tập có mục tiêu với lối sống lành mạnh, chế độ ăn kiêng khoa học chắc chắn có thể giúp giảm mỡ tổng thể trên cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Vậy, việc kết hợp này như thế nào?

Về chế độ ăn uống

Trong số những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng thì một thành phần quan trọng có vai trò không kém phần quan trọng: Chế độ ăn uống . Thực phẩm bạn tiêu thụ có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể để đốt cháy chất béo hiệu quả hoặc góp phần tăng thêm cân. Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo không lành mạnh có thể hỗ trợ đáng kể trong việc giảm mỡ bụng.

Hydrat hóa là một yếu tố quan trọng khác  trong việc giảm mỡ bụng. Uống nhiều nước giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt nhất, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt cháy chất béo. Nó cũng hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp hạn chế ăn vặt. Một mẹo hữu ích là luôn mang theo một chai nước trong tay và cố gắng uống ít nhất 8 ly mỗi ngày.

Cuối cùng, kiểm soát khẩu phần ăn là một khía cạnh thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể góp phần tăng cân nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Theo dõi khẩu phần ăn của bạn  có thể giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo, cần thiết để giảm cân. 

Về chế độ tập luyện

Trong số các bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng,  Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT là một chế độ tập luyện hiệu quả cao. Hình thức tập luyện này bao gồm việc xen kẽ giữa các đợt hoạt động cường độ cao và các khoảng thời gian cố định hoạt động ít cường độ hơn hoặc thậm chí nghỉ ngơi hoàn toàn. Cái hay của HIIT là nó giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ ngay cả khi bạn rời phòng tập. Về bản chất, bạn không tập luyện chăm chỉ hơn, chỉ là bạn đang tập luyện theo cách thông minh hơn.

Chúng ta hãy cùng so sánh giữa HIIT và cardio ở trạng thái ổn định để giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu được công bố trên cho thấy 12 tuần HIIT giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp ở những người tham gia. Mặt khác, các bài tập cardio ở trạng thái ổn định như chạy hoặc đạp xe với tốc độ không đổi có thể đốt cháy calo nhưng không hiệu quả bằng HIIT.

Các bài tập HIIT ngắn hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với tập cardio ở trạng thái ổn định. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng , việc kết hợp HIIT vào thói quen tập thể dục của bạn có thể là một yếu tố thay đổi vóc dáng của mình.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về tập giảm mỡ bụng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898