Hướng Dẫn Sử Dụng Máy Đạp Đùi Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Máy đạp đùi là một trong những thiết bị tập luyện phổ biến tại các phòng gym, giúp bạn tập trung vào việc phát triển cơ đùi, mông và bắp chân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, việc hiểu rõ cách sử dụng máy đúng cách là điều vô cùng quan trọng, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn sử dụng máy đạp đùi hiệu quả, từ cách chuẩn bị, kỹ thuật tập luyện cho đến những lưu ý cần thiết để bạn có thể tự tin thực hiện bài tập một cách an toàn và tối ưu hóa quá trình tập luyện.

Thông tin bổ ích: Máy Đạp Đùi Phòng Gym: Bí Quyết Sở Hữu Đôi Chân Săn Chắc

Xem ngay: Máy Đạp Đùi Cho Phòng Gym Tại Nhà: Nên Chọn Loại Nào?

Bạn cần biết: 9 Lỗi Sai Khi Sử Dụng Máy Đạp Đùi Và Cách Khắc Phục

Chuẩn bị trước khi tập luyện với máy đạp đùi

Đặt mục tiêu rõ ràng

Trước khi bắt đầu quá trình tập với máy đạp đùi, điều quan trọng là phải xác định rõ ràng và cụ thể các mục tiêu mà bạn muốn đạt được khi sử dụng loại máy tập gym này. 

Dành thời gian để thiết lập mục tiêu học tập là rất quan trọng vì nó đóng vai trò là nền tảng cho toàn bộ kế hoạch tập luyện của bạn. Cần đảm bảo rằng các mục tiêu mà bạn đề ra cho bản thân có thể đo lường được và đạt được. 

Tìm hiểu về máy đạp đùi

Tìm hiểu về thiết bị tập luyện là điều cực kỳ cần thiết. Hầu hết các thiết bị đều có hướng dẫn của nhà sản xuất đi kèm. Bạn có thể xem hướng dẫn sử dụng máy đạp đùi với các tài liệu được đính kèm để hiểu từng bộ phận, từng chi tiết của máy sao cho thật nhuần nhuyễn. 

Khởi động kỹ càng

Khởi động rất quan trọng vì nó giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất và tăng mức năng lượng trong quá trình tập. Khởi động còn giúp tăng tính linh hoạt, cũng như khả năng phối hợp, cân bằng và phản ứng tốt hơn trước các kỹ thuật tập luyện. 

Không chỉ đối với những người tập luyện máy đạp đùi, mà bất cứ bài tập nào cũng cần khởi động thật kỹ càng, làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. 

Chế độ ăn uống phù hợp

Thức ăn chính là nhiên liệu cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tập luyện. Nó còn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng sức mạnh cơ và xương, cũng như giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

Trước khi bước vào các buổi tập với máy đạp đùi, hãy cố gắng ăn những loại thực phẩm chứa carbohydrate không gây khó chịu cho dạ dày, chẳng hạn như chuối, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám. Hãy ăn kết hợp protein, carbohydrate và chất béo.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Tưởng chừng như không quan trọng nhưng những bộ trang phục phù hợp sẽ mang đến cảm giác thoải mái, dễ chịu và tăng thêm hiệu suất cho mỗi buổi sử dụng máy đạp đùi để tập luyện. 

Ưu tiên các bộ trang phục, giày tập, đệm gối được làm từ chất liệu cao cấp, có khả năng thấm hút mồ hôi. Để có được điều đó, bạn nên chọn sản phẩm từ các thương hiệu thời trang thể thao lớn. 

Hướng dẫn sử dụng máy đạp đùi nghiêng 45 độ

Mỗi máy ép chân đều có một vài chi tiết có thể cài đặt điều chỉnh mà bạn cần thực hiện để đảm bảo vừa vặn với cơ thể khi sử dụng máy. 

Điều chỉnh ghế ngồi và tay cầm

Phần ghế sẽ bao gồm cả đệm ghế và tựa lưng, nó cũng liên quan trực tiếp đến phần tay cầm để tạo nên một tư thế thoải mái.

Hầu hết các máy đạp đùi nghiêng 45 độ đều có thể điều chỉnh ghế và đệm lưng bằng chốt bật. Bạn cần mở chốt, di chuyển ghế đến vị trí cảm thấy phù hợp sẽ đóng chốt siết chặt lại để đảm bảo an toàn khi sử dụng. Khi điều chỉnh ghế, bạn cần đảm bảo tạo nên góc phù hợp giữa cơ thể và bàn đạp tạ để sử dụng máy hiệu quả nhất. 

Cách đặt chân lên bàn đạp

Hướng dẫn sử dụng máy đạp đùi không chỉ đơn thuần là cách điều chỉnh máy mà cần phải có được hiệu quả từ thiết bị này. Vì thế mà cách đặt và vị trí đặt chân rất quan trọng. 

Về cách đặt chân, bạn nên đặt toàn bộ bàn chân, áp sát lên bàn đạp, hạn chế việc sử dụng nửa đầu hoặc nửa sau của bàn chân để tạo lực. 

Vị trí đặt chân của bạn trên bàn đạp của máy ép chân có thể tác động đến các nhóm cơ khác nhau:

• Vị trí cao: Tập trung vào cơ mông và gân kheo.
• Vị trí thấp: Tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu đùi.
• Tư thế dang rộng chân: Tác động vào đùi trong và cơ mông.
• Tư thế dang chân hẹp: Tập trung vào cơ tứ đầu đùi ngoài.

Thay đổi thói quen tập luyện với nhiều vị trí đặt chân khác nhau có thể giúp tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau và từ đó, bài tập chân của bạn trở nên đa dạng và thú vị hơn rất nhiều. 

Tư thế tập luyện đúng 

Về tư thế tập luyện, cần chú ý đặt chân đúng vị trí như đã hướng dẫn ở trên, giữ tay trên tay cầm, mông vào ghế, lưng tựa vào đệm để duy trì sự ổn định và giảm áp lực lên đĩa đệm thắt lưng.

Chọn mức kháng lực phù hợp 

Cần lựa chọn mức tạ phù hợp không quá nhẹ hay quá nặng so với khả năng tập luyện của bản thân để có được hiệu quả tốt nhất. giúp cho việc tập luyện an toàn và hiệu quả. 

Hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn cho rằng có thể tập luyện được, sau đó điều chỉnh lại tăng hoặc giảm phù hợp với khả năng. Bạn có thể tăng dần trọng lượng sau một khoảng thời gian tập nhất định. 

Bắt đầu bài tập 

Hãy bắt đầu tập luyện với mức tạ nhẹ hơn để làm chủ tư thế của mình. Sau đó tăng dần trọng lượng để phù hợp với sức mạnh ngày càng tăng của bạn. Đây là cách dễ dàng nhất để bạn làm quen và duy trì việc tập mà không cảm thấy chán nản. 

Thở ra khi dùng lực của cơ thể để đẩy bàn đạp tạ và hít vào khi thu chân về để duy trì nhịp thở và sự ổn định của phần lõi cơ thể.

Điều quan trọng là phải tập trung vào kỹ thuật và luôn duy trì hình thức tập luyện đúng, bất kể khối lượng tạ mà bạn thực hiện là bao nhiêu. Như vậy, bạn có thể tránh được chấn thương xảy ra trong quá trình tập. 

Hướng dẫn sử dụng máy đạp đùi ép chân ngồi

Điều chỉnh máy tạo tư thế phù hợp

Điều chỉnh máy sao cho bạn có thể ngồi thẳng lưng dựa vào tấm tựa phía sau và đầu gối cong 90 độ. Miếng đệm chân phải ở phía trước mắt cá chân, bàn chân hướng về phía trước. Nắm chặt các thanh ở hai bên ghế. Sử dụng cơ tứ đầu để duỗi chân lên cho đến khi chúng thẳng hoàn toàn.

Chú ý giữ chặt các thanh ở bên cạnh máy để tăng độ ổn định và đảm bảo rằng bạn có thể tập luyện một cách an toàn và hiệu quả nhất. 

Tư thế chân

Tư thế của chân đặc biệt quan trọng trong hướng dẫn sử dụng máy đạp đùi ép chân ngồi. Đầu gối của bạn phải tạo thành góc 90 độ. Nếu tạo nên một góc lớn hơn hoặc nhỏ hơn đều có thể gây kích ứng khớp gối và dễ tạo nên chấn thương.  

Chọn mức tạ phù hợp

Tập quá nặng sẽ gây ra nguy cơ chấn thương cao hơn. Ngay cả khi không có nguy cơ này, việc chọn trọng lượng quá nặng bạn có nhiều khả năng dựa vào lực quán tính hơn là cơ bắp để di chuyển chân. Chọn trọng lượng đủ khó nhưng vẫn cho phép bạn thực hiện động tác duỗi chân có kiểm soát và mượt mà.

Hướng dẫn sử dụng máy tập đùi smith

Giống như bất kỳ thiết bị tập thể dục nào khác, hướng dẫn sử dụng máy tập đùi smith đúng cách rất quan trọng để tránh chấn thương và tận dụng tối đa mọi chuyển động. 

Đặt chốt trước khi nâng

Đối với máy ép chân thì bạn cần điều chỉnh ghế, còn khi sử dụng máy đạp đùi smith thì khóa chốt trước khi tập luyện rất quan trọng. Những chốt này giữ cho thanh tạ luôn chắc chắn và không rơi xuống người gây chấn thương trong khi tập luyện.

Đặt tạ ở độ cao phù hợp

Ở độ cao nhất, tạ phải ngang bằng với vai để bạn có thể nâng tạ với khoảng cách và tư thế tốt nhất mà không cần phải nhón chân lên. 

Khi tạ cao quá so với vai bạn cần phải kiễng mới có thể nâng được tạ hoặc khi thấp quá cũng cần phải nhún xuống. Như vậy, đều ảnh hưởng đến khả năng tác động của trọng lượng đối với các nhóm cơ bắp. 

Chú ý đến tư thế tập luyện

Mặc dù máy Smith có thể mang lại cảm giác an toàn và ổn định hơn so với việc tập tạ tự do, nhưng điều quan trọng là phải giữ cơ thể vững vàng và thực hiện từng nhịp tạ một cách có kiểm soát để tránh chấn thương có thể xảy ra.

Lưu ý và lời khuyên khi tập luyện

Hướng dẫn sử dụng máy đạp đùi không quá khó như nhiều người vẫn nghĩ. Thậm chí, bạn có thể thực hiện ngay lần đầu tiên khi tiếp xúc với loại máy này. Nhưng để có được hiệu quả tập luyện tốt hơn, cần lưu ý những điều dưới đây: 

• Lựa chọn mức tải trọng phù hợp: yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo bạn không tập tạ quá mức. Nếu bạn không thể kiểm soát chuyển động của mình, bạn phải giảm mức tạ xuống sao cho phù hợp. 
• Mông luôn đặt trên ghế: nếu mông của bạn nhô lên khỏi ghế có thể tạo nên tư thế sai, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện cũng như gây nên chấn thương. 
• Tập trung vào vị trí đầu: Đầu phải ổn định và thoải mái dựa vào lưng ghế. Nếu bạn giật đầu về phía trước có thể đang sử dụng mức tạ lớn hơn so với khả năng thực hiện của bản thân. 
• Luôn thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động mà không nhấc hông lên. Nếu cần, hãy điều chỉnh ghế hoặc hạ tạ để thực hiện tư thế tác động sâu đến mông, đùi, hông và đầu gối.
• Hãy nhớ hít thở đúng cách trong khi sử dụng sức để đạp máy đạp đùi và tránh việc nín thở trong mỗi nhịp tập. Nếu bạn tập trung vào việc thở ra khi gắng sức và hít vào khi thả lỏng, cuối cùng bạn sẽ tạo nên một thói quen cho bản thân để việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về hướng dẫn sử dụng máy đạp đùi. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898