Hướng Dẫn Chạy Bộ Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu

Chạy bộ là một môn luyện tập dễ dàng giúp chúng ta cải thiện sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần, duy trì vóc dáng thon gọn săn chắc hiệu quả mà hầu hết mọi đối tượng đều có thể tham gia mà không tốn nhiều chi phí. Thế nhưng để bắt đầu làm quen với bộ môn này thì bạn vẫn nên trang bị những kiến thức nhất định mà bài viết sau sẽ đề cập tới. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách, tất cả sẽ mang đến nền tảng giúp quá trình luyện tập bộ môn này mang lại hiệu suất cao hơn.

Chọn giày chạy chuyên dụng, phù hợp

Đôi giày chạy được xem là trang bị thiết yếu nhất cho chạy bộ, một yếu tố tuy nhỏ nhưng có thể tác động lớn đến cả hiệu quả tập luyện và chúng khiến cho cách mà bạn tiếp cận với bộ môn này như thế nào, trở nên dễ hơn hay khó khăn hơn. Vì vậy đừng nên vội nghĩ rằng bất cứ đôi giày nào trên thị trường được gắn mác là giày thể thao cũng sẽ phù hợp với chạy bộ, giày chạy luôn có những yêu cầu riêng để tránh gây chấn thương cho người sử dụng.

Bạn nên dành một khoản thời gian đầu tư cho việc nghiên cứu, tìm hiểu để chọn lựa một đôi giày phù hợp với bản thân sẽ hỗ trợ cho việc làm quen với chạy bộ dễ dàng hơn, mọi thứ suôn sẻ chắc chắn sẽ đem lại cho bạn nhiều động lực để luyện tập thường xuyên. Áp dụng những lưu ý và các bí quyết sau sẽ giúp bạn dễ dàng chọn được giày chạy bộ phù hợp:

1. Các hãng giày thể thao lớn và uy tín thường có riêng dòng chuyên dụng cho bộ môn chạy bộ với kết cấu khá nhẹ nhàng, đế mềm, giảm lực tác động lên chân. Bạn nên bắt đầu tìm kiếm giày chạy từ nhóm những sản phẩm này trước tiên vì chắc chắn chúng đã đáp ứng được các tiêu chí cơ bản nhất của một đôi giày chạy từ thiết kế cho đến tính năng.
2. Bạn nên chọn giày chạy bộ với kích thước sao cho phần ngón chân và gót chân cảm thấy thoải mái nhất, điều này đồng nghĩa với việc là cỡ giày sẽ rộng hơn giày đi hàng ngày của bạn một chút, thông thường sẽ lớn hơn 1 đến 1,5 size.
3. Giày chạy bộ cũng có nhiều dòng khác nhau nên bạn cần xác định địa hình luyện tập chính của bản thân là ở đâu sẽ dễ chọn được loại giày có độ bám tương ứng. Chẳng hạn sẽ có những loại giày phù hợp với chạy bộ trên máy tập và cũng có những loại giày phù hợp với việc chạy ngoài trời.
4. Tip khi chọn size giày chạy bộ: bạn hãy xỏ thêm 1 ngón tay vào phần gót chân, nếu giày có thể ôm trọn cả gót chân và ngón tay một cách dễ dàng thì đó là size giày phù hợp với bạn.

Khi bạn chọn được một đôi giày ưng ý cũng giống như bạn đã chọn được một người bạn đồng hành trung thành vì chúng có thể theo bạn từ những ngày đầu cho đến khi bạn đạt được những thành quả thay đổi tích cực.  Một đôi giày chạy chuyên dụng có chất lượng tốt phù hợp với bạn mới là yếu tố cốt lõi, không cần quá đắt đỏ mới có thể sở hữu nên cũng đừng ngần ngại dành thời gian để tìm hiểu để chọn mua giày chạy bạn nhé!.

Tư thế chạy đúng

Đối với người mới tập chạy bộ thì yếu tố bạn cần quan tâm nhiều nhất đó chính là kỹ thuật đúng chứ không phải là mỗi ngày chạy được bao nhiêu xa, nếu không áp khắt khe ngay từ đầu thì về lâu dài những sai lệch về tư thế chạy dễ dẫn đến nhiều ảnh hưởng không tốt đến vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Chạy bộ không quá khó để tập luyện và các kỹ thuật cũng không hề phức tạp nhưng bạn cần làm quen với cách kiểm soát tư thế vì đây là bộ môn phối hợp nhiều bộ phận cơ thể tham gia cùng lúc:

• Tư thế: hay còn gọi là tướng chạy tổng quan nếu đúng kỹ thuật thì lưng và cổ phải tạo thành một đường thẳng, hơi nghiêng về phía trước để giữ trọng tâm cơ thể được cân bằng. Lúc này ngực sẽ hơi ưỡn ra phía trước và đầu gối hơi chùng xuống.
• Phần đầu và hướng nhìn: tư thế cần giữ sao cho đầu, cổ, lưng thẳng hàng tạo thành một đường thẳng có độ xiêng nhẹ về phía trước, hướng nhìn thẳng không nhìn xuống đất hoặc ngước cao lên trời. Không rụt cổ (vai nâng quá cao) hoặc gập đầu xuống sẽ dễ gây mỏi ở cổ, gáy.
• Tay và bàn tay cần được thoải mái và thả lỏng, nắm hờ lòng bàn tay và để cánh tay gập tự nhiên. Khi chạy bộ, cánh tay sẽ tự đánh theo quán tính nên cần kiểm soát không để biên độ chuyển động của cánh tay quá lớn.
  
• Cách tiếp đất đúng khi chạy bộ là bạn kiểm soát sao cho gan bàn chân tiếp đất nhiều nhất sẽ phân bổ lực tác động đều lên toàn bộ bàn chân, như vậy sẽ tránh khả năng gây chấn thương hơn là cách tiếp đất bằng mũi hay gót chân.
• Yếu tố hơi thở: để giữ nhịp được tốt nhất và lấy được lượng oxy nhiều nhất cho cơ thể thì bạn hãy luyện tập cách lấy hơi bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi kết hợp với tư thế đúng giữ thẳng người thì lượng oxy mà bạn cung cấp cho cơ thể sẽ dồi dào hơn, lưu thông cũng dễ dàng đến càng bộ phận hơn giúp bạn chạy được bền và dai sức. Nhịp thở thường sử dụng khi chạy bộ đó là 2 nhịp hít vào 1 nhịp thở ra.

Tốc độ chạy

Người mới tập chạy bộ thường có xu hướng họ mau bị đuối sức đó là do chưa phân bổ được tốc độ chạy phù hợp với bản thân, có những lúc còn hưng phấn và sung sức thì chạy quá nhanh vượt cả mức cần thiết mà không thể kiểm soát. Trên thực tế thì giai đoạn mới bắt đầu bạn chỉ cần hoàn thành mục tiêu quãng đường dài với tốc độ chạy vừa phải nhưng đúng kỹ thuật và kiểm soát được động tác, nhịp thở là quá tốt rồi, thông thường sẽ là ở tốc độ 8-12km/h.

Trong giai đoạn đầu mới làm quen với chạy bộ, thể lực của bạn chắc chắn chưa thể đáp ứng kịp để chuyển đổi qua chế độ tập luyện nếu cố sức chạy tốc độ quá nhanh dễ gây khó thở hụt hơi, tim đập nhanh, chân run mất kiểm soát do cơ bắp chân không tiếp nhận đủ oxy hoặc thậm chí là ngất xỉu. Thay vào đó hãy duy trì tốc độ chạy ổn định xuyên suốt buổi tập, những lúc cảm thấy mệt chỉ cần giảm tốc độ hoặc đi bộ nhanh sao cho cơ thể không phải quá đuối để dừng hẳn lại. Như vậy sẽ hiệu quả hơn là chạy thật nhanh rồi thở hổn hển đến mức phải dừng hẳn để lấy lại sức.

Lên kế hoạch cho lộ trình của bạn

Thông thường, bạn sẽ được nghe lời khuyên rằng hãy giữ tâm lý thoải mái khi bắt đầu một bộ môn luyện tập nào đó để không bị áp lực, mọi thứ sẽ diễn ra tự nhiên. Lời hướng dẫn đó không sai, tuy nhiên nếu bạn biết cách lên lộ trình và kế hoạch tập một cách rõ ràng, phù hợp thì thành quả nhiều khi lại đến còn nhanh hơn. Tuỳ vào khả năng và thể lực cá nhân, bạn hãy đặt ra những mục tiêu dài hạn và ngắn hạn rồi thực hiện và chinh phục dần, như vậy bạn sẽ luôn có được động lực để duy trì thói quen chạy bộ rèn luyện cho sức khỏe.

Việc hoàn thành sớm những mục tiêu nhỏ là phương pháp giúp cơ thể giải phóng nhiều hormone Dopamine gây hưng phấn, hạnh phúc và mang đến tinh thần chiến đấu mạnh mẽ để tiếp tục hoàn thành mục tiêu tiếp theo.

Chẳng hạn như đầu buổi tập bạn không có mục tiêu rõ ràng, chỉ nghĩ rằng chạy đến khi nào mệt sẽ dừng lại thì thay vào đó sẽ đặt mục tiêu theo số vòng chạy hoặc được số km trong một khoảng thời gian nhất định. Trong trường hợp hoàn thành mục tiêu đó, đa số chúng ta sẽ phấn khích và kết quả thường ngoài mong đợi, tích lũy nhiều lần. Như vậy sẽ tạo ra một kết quả tổng thể rất mỹ mãn, và hơn cả những gì bạn nghĩ, mục tiêu dài hạn của bạn sẽ được thực hiện một cách nhanh chóng hơn.

Chế độ ăn khi tập chạy bộ

Không chỉ có người mới mà với bất cứ ai luyện tập môn chạy bộ cũng cần quan tâm đến cách ăn uống hợp lý và khoa học để đáp ứng tốt nguồn năng lượng cho một buổi tập hiệu quả.

Ăn nhẹ trước tập 30 phút

Trước khi tập chạy, bạn không nên để bụng quá no hoặc quá đói. Nên ăn uống nhẹ trước buổi tập 30 phút hoặc cách 60-90 phút sau bữa ăn chính (khẩu phần lớn), trong đó bạn hãy ưu tiên cung cấp năng lượng cho cơ thể từ thực phẩm nhóm tinh bột như yến mạch, cơm – cháo, bánh mì, khoai lang, khoai tây…. Tránh hoàn toàn các loại thực phẩm có thể gây khó tiêu, kích thích đường ruột quá mức sẽ gây cảm giác bồn chồn, xót ruột làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khiến cơ thể cảm thấy nặng nề khó chạy.

Uống đủ nước trong quá trình chạy bộ

Trong khi chạy bộ thì việc tiếp thêm nước để bù lại lượng nước thất thoát qua mồ hôi là điều cần thiết nhưng bạn nên biết cách dung nạp thích hợp. Với nước uống bình thường thì bạn hãy uống từng ngụm nhỏ khi đã giảm tốc độ chạy, không uống một lượng lớn nước trong khi cơ thể vẫn đang chạy tốc độ cao dễ gây sốc hông, sặc nước hoặc nước tràn vào ống thở. Tốt nhất thì bạn nên trang bị loại nước uống điện giải chuyên dụng cho tập thể thao để duy trì hoạt động thể chất của cơ thể được tốt hơn trong suốt buổi chạy.

Nghỉ ngơi

Sau khi chạy bạn nên để cơ thể và hệ tiêu hóa nghỉ ngơi ít nhất 30 phút để trở về trạng thái ổn định rồi mới ăn uống. Các loại thực phẩm nên ăn sau khi chạy cũng rất đa dạng, tùy vào khẩu vị và sở thích của mỗi người nhưng nên ưu tiên cho các món ăn có đầy đủ các nhóm chất đa lượng gồm protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ từ rau củ quả.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về hướng dẫn chạy bộ đúng cách. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898