Học Ngay 6 Cách Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất

Bạn đang thắc mắc làm cách nào để giảm mỡ bụng nhanh chóng? Mặc dù không có liều thuốc thần kỳ nào giúp giảm mỡ bụng, nhưng bạn có thể điều chỉnh trong lối sống, sinh hoạt và chế độ ăn uống, tập luyện hằng ngày để giảm mỡ bụng, đạt được cân nặng như ý muốn. Dưới đây là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất mà bạn có thể áp dụng cho quá trình giảm mỡ bụng của mình. 

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn giàu protein là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất, được rất nhiều gymer lâu năm áp dụng. Protein đóng vai trò kép trong việc giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách tăng và duy trì khối lượng cơ bắp cũng như quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp làm giảm các cơn đói, hạn chế nhu cầu nạp thức ăn. Một đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Hội chứng Chuyển hóa của Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu protein hơn sẽ làm tăng sinh nhiệt, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ăn protein cũng có thể làm tăng cảm no lâu hơn, giúp bạn ăn ít calo hơn. 

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được và đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Chất xơ giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể khi nó từ từ đi qua hệ thống tiêu hóa. Tương tự như protein, tăng lượng chất xơ hàng ngày sẽ tăng cảm giác no. Đây chính là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất thông qua việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. 

Lượng đường trong máu của bạn sẽ ít có khả năng tăng đột biến và giảm khi cơ thể ăn nhiều chất xơ hơn. Nhờ đó, bạn sẽ ngăn chặn được cảm giác “nôn nao” do đói gây ra. Khi bạn đang nỗ lực giảm cân, giảm mỡ bụng, hãy đặt mục tiêu bổ sung ít nhất 250 gam chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày. 

Dù bạn đặt ra mục tiêu tìm cách giảm mỡ bụng nhanh nhất nhưng không thể cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo trong chế độ dinh dưỡng của mình. Giảm cân thông qua chế độ ăn ít carbohydrate với chế độ ăn ít chất béo sẽ đảm bảo sức khỏe, cân bằng dinh dưỡng và giảm mỡ hiệu quả hơn so với việc cắt bỏ hoàn toàn. Hãy nghĩ đến kế hoạch ăn uống tốt nhất để giảm mỡ bụng chứ không phải chế độ ăn kiêng cắt bỏ hoàn toàn nhóm chất nào đó. 

Tập luyện thể thao

Không phải ai cũng thích tập luyện đổ mồ hôi, nhưng tập thể dục từ lâu đã được biết đến và được khuyến khích là một phần quan trọng để giảm cân, giảm mỡ an toàn, lành mạnh. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy 70% những người giảm cân và duy trì cân nặng đều tham gia tập thể dục thường xuyên. 

Tập thể dục thể thao không chỉ là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất mà còn giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm vì đây là một cách tuyệt vời để tạo ra sự thiếu hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ bình thường mỗi ngày. Cơ thể phải đốt cháy 3.500 calo để giảm 0,5kg. Giảm calo bằng cách giảm lượng ăn vào, tăng cường tập thể dục và sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp cả hai. 

Mặc dù hoàn toàn có thể tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân chỉ thông qua thay đổi chế độ ăn uống, nhưng đi kèm với việc tập luyện  sẽ hiệu quả hơn. Bởi vì chỉ ăn kiêng thôi cũng có nghĩa là bạn sẽ giảm đồng thời cả mỡ và khối cơ nạc. Đây chính là vấn đề không ai mong muốn. Khối lượng cơ nạc đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân vì bạn càng có nhiều cơ nạc thì bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Tập luyện thể dục thể thao có nhiều cách khác nhau. Nhưng cách giảm mỡ bụng nhanh nhất là thay vì tập luyện tim mạch cường độ thấp và kéo dài, hãy thử phương pháp tập luyện HIIT — cường độ cao, nhịp độ nhanh có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng khoảng thời gian tập luyện 20 đến 30 phút. Hình thức tập luyện HIIT còn tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện kết thúc và bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể luân phiên các bài tập HIIT mà bản thân yêu thích trong 30 giây với thời gian nghỉ ở giữa, miễn là chúng tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau — chẳng hạn như squats, chống đẩy và lắc tạ ấm.

Thay đổi lối sống 

Không có quá nhiều người chú trọng vào việc thay đổi lối sống để giảm cân, mà chỉ tìm cách giảm cân dựa trên các phương pháp như uống thuốc giảm cân, sử dụng kem tan mỡ, ăn kiêng,… Mặc dù cũng có những thông tin về tác hại của các phương pháp này nhưng ít nhiều, chúng cũng mang đến lợi ích trong việc giảm mỡ, thay đổi vóc dáng nếu như sử dụng đúng cách, hợp lý và lựa chọn sản phẩm an toàn.

Thế nhưng, mấu chốt của một chế độ giảm cân khoa học chính là thay đổi lối sống lành mạnh, bao gồm việc tập luyện thể thao đều đặn, ăn uống đủ chất với lượng calo thấp, giữ tinh thần luôn thoải mái, tránh căng thẳng, ngủ đủ giấc. Thay đổi lối sống bắt đầu bằng việc có cái nhìn trung thực về cách ăn uống và thói quen hàng ngày của bạn để thấy được mình cần giữ những thói quen tốt nào và cần loại bỏ thói quen xấu nào. 

Đôi khi, những thay đổi nhỏ trong lối sống hằng ngày cũng góp phần đáng kể để giảm cân, chẳng hạn như uống đủ lượng nước được khuyến nghị với 2l mỗi ngày, thức dậy sớm hơn so với bình thường để tập thể dục, bổ sung nhiều rau xanh hơn trong mỗi bữa ăn, đi ngủ đúng giờ để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục tốt hơn sau mỗi buổi tập. 

Uống trà xanh

Một cách giảm mỡ bụng nhanh nhất mà được nhiều người áp dụng chính là uống nước trà xanh. Đây vốn là một loại thực phẩm phổ biến, an toàn và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. 

Trà xanh có thể thúc đẩy giảm cân do có chứa các chất hoạt chất như EGCG và cafein. Cả hai có thể phối hợp cùng nhau để hỗ trợ quá trình giảm mỡ,  giảm cân thay đổi vóc dáng cơ thể. Trà xanh cũng có thể giúp phá vỡ các tế bào mỡ và tăng tốc độ đốt cháy chất béo khi kết hợp với tập thể dục. Tính chất ức chế enzyme của trà xanh cũng có thể điều chỉnh sự hấp thụ chất dinh dưỡng của carbohydrate và hạn chế sự thèm ăn. Nhìn chung, nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng trà xanh có thể giảm mỡ bụng và giúp bạn giảm cân. 

Các nghiên cứu về tác dụng giảm cân của trà xanh rất đa dạng và cho thấy hiệu quả của việc uống trà xanh phụ thuộc vào dân tộc, giới tính, các tình trạng khác và lượng trà họ uống.

Một nghiên cứu khác với các đối tượng người châu Á và người da trắng cho thấy sự khác biệt về kết quả giảm cân có thể phụ thuộc vào sắc tộc. Người châu Á có tỷ lệ giảm cân cao hơn so với người da trắng. 

Trà xanh và chiết xuất trà xanh nói chung đều an toàn khi dùng ở mức độ vừa phải và theo chỉ dẫn. Một tách trà xanh tiêu chuẩn chứa tới 200 miligam EGCG và mọi người thường uống từ 3 đến 5 cốc mỗi ngày.

Mặc dù sử dụng trà xanh là một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất nhưng loại thực phẩm này cũng chứa polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa và làm tăng căng thẳng oxy hóa. Trà xanh có chứa caffeine nên uống quá nhiều có thể dẫn đến các tác dụng phụ như đau đầu, nhịp tim không đều, bủn rủn chân tay. 

Sử dụng giấm táo

Giấm táo khác với trà xanh hay cà phê bởi độ phổ biến và nguồn gốc của nó. Mặc dù giấm táo táo được sử dụng phổ biến hơn ở Nhật Bản, Hàn Quốc hay các nước phương Tây nhưng tại Việt Nam, nó nhanh chóng được tiếp cận và ưa chuộng. 

Axit axetic trong giấm táo có thể có tác dụng ức chế sự thèm ăn, khiến người ta cảm thấy no và do đó tiêu thụ ít calo hơn. Bên cạnh đó, giấm táo có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể để đốt cháy nhiều calo hơn. 

Sau một vài nghiên cứu thành công trên động vật, một nghiên cứu năm 2009 ở Nhật Bản đã chỉ ra rằng, việc uống giấm táo có thể giúp mọi người giảm cân từ 1-1,5kg đối với những người sử dụng giấm táo hàng ngày từ 1 đến 2 thìa sau 12 tuần. 

Dù sử dụng giấm táo là một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất nhưng cũng cần chú ý rằng, giấm táo có tính axit rất cao và điều này có thể gây ra một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa. Hàm lượng axit cao có thể làm tổn thương niêm mạc thực quản hoặc gây khó chịu cho dạ dày. Vì thế, cần có một kế hoạch sử dụng giấm táo với lượng phù hợp để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Uống cà phê giảm cân

Giống như trà xanh, cà phê có chứa caffeine nhưng với hàm lượng cao hơn. Chính vì thế, uống cà phê mỗi ngày được coi là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất mà nhiều người vẫn thường áp dụng. Nhưng ở đây, chúng ta sử dụng cà phê đen cho quá trình giảm cân chứ không phải cà phê sữa hay các biến thể khác của cà phê.

Caffeine có trong cà phê có tác dụng sinh nhiệt và có thể tăng tốc độ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Một số  nghiên cứu  đã chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm chỉ số BMI, trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể. Cà phê cũng có thể hạn chế sự thèm ăn và giảm cảm giác đói.

Cà phê cũng chứa axit chlorogenic. Đây là một thành phần khác giúp cho cà phê trở thành cách giảm mỡ bụng nhanh nhất mà nhiều người yêu thích. Axit chlorogenic có có những đặc điểm có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Hợp chất này, giàu chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate. Đồng thời, nó được cho là có tác dụng tăng cường đốt cháy chất béo tương tự như caffeine.

Thời điểm tốt nhất để uống cà phê đen để giảm cân là vào buổi sáng , vì nó giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể bạn. Do hai thành phần  cafein và axit chlorogenic làm tăng năng lượng, giúp bạn đốt cháy chất béo, tối ưu hóa quá trình trao đổi chất. 

Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy uống cà phê trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo bạn ăn vào bữa ăn tiếp theo, ngay cả khi bạn uống cà phê tới 4 giờ trước bữa ăn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách giảm mỡ bụng nhanh nhất. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898