Học Ngay 10 Kỹ Thuật Chạy Bộ Tránh Chấn Thương

Chạy bộ không đơn thuần như nhiều người vẫn thường nghĩ. Thực chất, Cho dù bạn đang tập luyện cho cuộc đua 5km, chuẩn bị chạy marathon hay chỉ đơn giản là muốn giúp cơ thể chạy dễ dàng hơn thì không thể bỏ qua các kỹ thuật chạy bộ cơ bản. Cùng tìm hiểu về các kỹ thuật chạy bộ, cùng với hậu quả và cách tránh chấn thương khi không thực hiện đúng nhé!

9 Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Sải bước vừa phải

Kỹ thuật chạy bộ đầu tiên mà ai cũng cần nắm vững chính là khoảng cách của mỗi sải bước chân. Bất kể bạn tiếp đất bằng gót chân hay bằng bàn chân trước, vị trí của điểm tiếp xúc này so với phần còn lại của cơ thể bạn có vai trò rất lớn trong việc xác định mức độ tác động và lực phanh tiếp theo.

Có một nguyên tắc nhỏ khi chạy, đó là sải bước ở mức vừa phải để tìm kiếm sự thẳng hàng của đầu gối và mắt cá chân khi tiếp xúc lần đầu. Khoảng cách sải chân lý tưởng nhất đầu gối uốn cong ngay phía trên mắt cá chân khi tiếp xúc chạm đất. Nếu người chạy sải bước quá dài, bạn sẽ thấy mắt cá chân ở phía trước so với đầu gối.

Tiếp đất đúng cách

Tiếp đất đúng cách khi chạy bộ là một kỹ năng quan trọng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất chạy. Dưới đây là các bước để tiếp đất đúng cách khi chạy bộ:

1. Điều chỉnh về tư thế và dáng đi: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, với vai thả lỏng và đầu hướng về phía trước. Đừng vùng vẫy hoặc cong lưng quá mức khi chạy.
2. Tập trung vào vị trí đất tiếp xúc: Khi chân chạm xuống, hãy cố gắng để mũi chân chạm đất trước, sau đó là cổ chân và sau đó mới là gót chân. Đây được gọi là động tác đạp bàn chân từ gót chân lên đầu gối và cuối cùng là đầu gối.
3. Chuẩn bị cho bước tiếp theo: Nâng gót chân từ đất bằng cách sử dụng lực tạo ra khi chân đặt xuống. Nên nhớ là vận động của chân dừng không chạy với động tác chậm từng bước một.

Duy trì tư thế cao khi chạy 

Tư thế chạy của bạn là một trong những chìa khóa để đạt được phong độ tốt và hiệu quả. Các tư thế khi bạn ngồi bàn làm việc, trên ô tô hoặc trên ghế sofa có ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế khi chạy.

Hãy nắm chắc kỹ thuật chạy bộ với đầu phải ngẩng cao, lưng thẳng và ngang vai. Giữ vai của bạn dưới tai và duy trì xương chậu trung tính. Đặc biệt đối với phụ nữ, một chiếc áo ngực thể thao chạy bộ tốt là rất quan trọng để duy trì tư thế tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc ra sau ở thắt lưng.

Thỉnh thoảng hãy kiểm tra tư thế chạy của chính mình Khi mệt mỏi ở cuối đường chạy, bạn thường bị ngả người xuống một chút, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng dưới. Nhưng hãy nhớ rằng, khi cảm thấy mình đang uể oải, hãy ưỡn ngực thẳng về phía trước.

Giữ tư thế đầu ngẩng cao 

Giữ tư thế đầu ngẩng cao và nhìn về phía trước trong suốt quá trình chạy. Đây không chỉ là một kỹ thuật chạy bộ hoàn hảo mà còn là cách chạy an toàn hơn vì bạn có thể nhìn thấy những gì đang đến và tránh bị ngã. Với tư thế đầu bằng cổ không chỉ là cách sử dụng năng lượng kém hiệu quả mà còn có thể hạn chế hơi thở, gây căng thẳng cho các cơ và khớp ở cổ. Trên thực tế, việc không để đầu thẳng hàng với cổ và vai sẽ khiến cơ cổ và khớp của bạn bị căng thêm. 

Điều chỉnh kỹ thuật chạy bộ đúng với tư thế đầu bằng cách nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống đất cách phía trước khoảng 3-5m, đặc biệt là khi chạy lên hoặc xuống dốc. Giữ ánh mắt về phía trước giúp cằm của bạn ở vị trí trung lập. Bạn sẽ thở dễ dàng hơn  và  tránh được tình trạng đau cổ, vai, gáy rất phổ biến khi chạy.

Hạ vai

Rất dễ dàng để siết chặt vai bất cứ khi nào chúng ta tập thể dục. Việc khom vai sẽ gây thêm áp lực lên hệ hô hấp, khiến việc nhận đủ oxy trở nên khó khăn hơn nhiều.

Siết chặt và nhô vai vai về phía trước cũng khiến hông duỗi không đúng cách. Khi phần thân trên của bạn sụp xuống, trọng tâm của bạn sẽ dịch chuyển về phía trước, do đó cột sống không đặt đúng ở vị trí trung tâm. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể duỗi hông đúng cách mà thay vào đó, bạn sẽ phải đưa hai chân về phía trước nhiều hơn. 

Vì thế, hãy chú ý đến kỹ thuật chạy bộ này, chúng ta muốn vai mình hạ xuống, ngả về phía sau ở tư thế thoải mái nhất!

Kỹ thuật vung tay

Nhiều người chạy vung tay từ bên này sang bên kia, khuỷu tay hướng sang trái và phải, xoay cánh tay quanh cơ thể. Họ cho rằng, với tư thế này có thể mở rộng khoang ngực, hít thở sâu hơn và nhiều oxi hơn. 

Tuy nhiên, duy trì tư thế này lâu dài sẽ liên tục dịch chuyển trọng tâm của bạn từ trái sang phải, thân mình sẽ bù lại bằng cách xoay để duy trì thăng bằng. Với kỹ thuật đánh tay này, bạn không những không nạp thêm được oxi vào cơ thể mà còn khiến bản thân mệt mỏi hơn. 

Thay vào đó, hãy đảm bảo kỹ thuật chạy bộ với cánh tay của bạn luôn áp sát người, cố gắng giữ tay ở ngang eo, đúng nơi chúng có thể chạm nhẹ vào hông. Tay đưa theo hướng từ phía trước về phía sau liên tục trên quỹ đạo đó chứ không phải vung tay xung quanh cơ thể.

Bằng cách này, năng lượng trong cơ thể của bạn được sử dụng để đẩy bạn về phía trước chứ không phí phạm để bạn lắc lư từ bên này sang bên kia.

Thư giãn đôi tay của bạn

Tưởng chừng như không quan trọng, nhưng giữ bàn tay của bạn thoải mái cũng là kỹ thuật chạy bộ cần chú ý. Hãy nhớ về điều này! Người chạy bộ thường giữ căng thẳng trong tay, nắm chặt tay và toát rất nhiều mồ hôi bên trong lòng bàn tay dù chạy trong điều kiện thời tiết mùa hè hay đông. Đây là một phản ứng căng thẳng tự động và chúng ta có xu hướng níu kéo khi cảm thấy mệt mỏi.

Vì vậy, hãy tiếp tục và đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn không mệt mỏi bằng cách giữ cho tay luôn trong trạng thái thoải mái. 

Không nhảy lên quá cao khi chạy

Kỹ thuật chạy bộ cũng đặc biệt lưu ý đến dao động dọc, tức là độ “nảy” của cơ di chuyển lên xuống quá nhiều thể so với mặt đất trong quá trình chạy. Càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, cú sốc bạn phải hấp thụ khi tiếp đất càng lớn và chân bạn sẽ càng mỏi nhanh hơn. 

Cách chạy bộ như này sẽ khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, tiêu hao năng lượng lãng phí mà chưa chắc rằng đã đạt được hiệu quả như ý muốn. 

Để giảm thiểu độ nảy và tiết kiệm năng lượng, hãy chạy nhẹ nhàng và tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân. Cố gắng giữ sải chân của bạn thấp so với mặt đất và tập trung vào tốc độ sải chân nhanh chóng . Hãy bước những bước ngắn và nhẹ nhàng.

Theo dõi nhịp tim

Nhịp tim ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng duy trì sức bền trong quá trình chạy. Theo dõi nhịp tim không hẳn là một kỹ thuật chạy bộ nhưng cách này sẽ giúp bạn có thể duy trì sức bền tốt nhất. 

Nhịp tim ở mức tốt nhất là khoảng 125-130 nhịp/ phút. Tuy nhiên, cũng có những người đẩy nhịp tim lên cao khi chạy ngắt quãng, đạt 160-165 nhịp / phút, cơ thể vẫn có thể chịu đựng. Nhưng khi tim đạt ngưỡng 170 nhịp/ phút, bạn cần điều chỉnh về mức cân bằng để tránh tình trạng đột quỵ có thể xảy ra bất cứ lúc nào. 

Hậu quả khi chạy sai kỹ thuật

Chấn thương

Tư thế chạy không đúng có thể ảnh hưởng đến dung tích phổi, tốc độ, sức bền của bạn, dẫn đến chấn thương. Có rất nhiều người rơi vào tình trạng không thể tiếp tục chạy do chấn thương nặng hoặc, thậm chí đột tử ngay trên đường chạy. Có nhiều yếu tố tạo nên chấn thương, nhưng chủ yếu đều xuất phát từ hậu quả của việc kỹ thuật chạy bộ chưa được thực hiện đúng. 

Căng cơ, gân, dây chằng

Chạy ở cường độ cao hơn và vượt quá mức thể lực hiện tại của bạn có thể khiến cơ, gân và dây chằng bị căng. Đau ống chân là một chấn thương do vận động quá mức thường gặp ở người chạy bộ. Nguy hiểm hơn, đó là khi ống chân bị nứt hoặc gãy do chịu lực quá lớn trong khi tiếp đất.

Cơ bắp bị căng hoặc rách cũng chính là cơn ác mộng đối với các runner không thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ. Tình trạng này xảy ra khi cơ bị hoạt động quá tải, vượt qua ngưỡng chịu đựng. Các nhóm cơ dễ bị căng và rách nhất là: gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, đùi, háng…

Chấn thương đầu gối

Bên cạnh đó, chấn thương đầu gối là điều khó tránh khỏi khi kỹ thuật chạy bộ được áp dụng sai. Bởi sức ép lên đầu gối quá lớn nên xương bánh chè có thể bị viêm, thoái hóa hoặc chệch ra khỏi vị trí ban đầu. theo thời gian, sụn trên xương bánh chè của bạn có thể bị mòn dẫn đến tình trạng đau nhức. 

Nguy cơ bệnh về tim

Chạy và chạy bộ có liên quan đến nhiều lợi ích về tim mạch. Tuy nhiên, với sự phổ biến ngày càng tăng của các sự kiện chạy đường dài như marathon và bán marathon, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu kiểm tra các nguy cơ bệnh về tim khi người chạy bắt đầu tham gia từ 10km trở lên.

Mặc dù đã có những trường hợp đáng lo ngại về việc ngừng tim đột ngột khi chạy marathon, nhưng hầu hết đều xảy ra ở nam giới trung niên một nhóm nhỏ đã có nguy cơ mắc bệnh do việc tập luyện quá sức, tâm lý muốn tự phá kỷ lục của bản thân mà không theo dõi sát sao nhịp tim trong lúc chạy. Kỹ thuật chạy bộ đánh tay, ưỡn ngực sai dẫn đến thiếu lượng oxi cung cấp cho tim hoạt động đã dẫn đến những hậu quả nguy hiểm.  

Bệnh viêm gan chân, viêm gân

Kỹ thuật chạy bộ sai cũng có thể dẫn đến viêm gan chân. Đó là dải mô dày ở lòng bàn chân kéo dài từ gót chân đến các ngón chân. Nó thường biểu hiện bằng tình trạng đau gót chân nghiêm trọng, đặc biệt là khi bước những bước đầu tiên vào buổi sáng. 

Những người có cơ bắp chân săn chắc và vòm chân cao dễ bị viêm cân gan chân. Mặc dù có thể tăng cường hoạt động nhưng viêm cân gan chân cũng có thể xảy ra mà không có lý do rõ ràng.

Chạy bộ sai kỹ thuật cũng có thể dẫn đến bệnh viêm gân Achilles. Đây là tình trạng thoái hóa mãn tính ở gân Achilles – gân lớn nối bắp chân với phía sau gót chân. 

Viêm gân Achilles gây nên tình trạng đau hoặc rát và căng cứng vào buổi sáng hoặc mỗi khi chạy. Ngoài việc tiếp xúc không đúng mỗi khi chân chạm đất thì chạy bộ quá sức cũng là nguyên nhân gây nên viêm gân. 

Cách tránh chấn thương khi chạy bộ

Chạy đúng kỹ thuật

Kỹ thuật chạy bộ tác động trực tiếp đến các chấn thương mà chúng ta có thể gặp phải. Chạy sai kỹ thuật sẽ gặp chấn thương – đây là quy luật hiển nhiên. Nhưng đôi khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật, đã duy trì việc chạy lâu năm nhưng vẫn có thể gặp chấn thương. Điều này còn có thể  xuất phát từ các yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, lựa chọn sai cự ly,điều kiện thời tiết… Vì thế, hãy cân nhắc những biện pháp dưới đây để tránh tối đa những chấn thương khi chạy bộ.

Lựa chọn cự ly chạy phù hợp

Lựa chọn cự ly chạy phù hợp cùng tư thế và kỹ thuật chạy bộ đúng để tránh tiêu hao sức lực và gặp các chấn thương không mong muốn. Ở mỗi quãng đường chạy khác nhau thì tư thế chạy đều có thể thay đổi do thể lực. Nếu bạn đã đặt mục tiêu chạy dài hơn, hãy thực hiện theo một lộ tình tiến bộ tăng dần dần quãng đường chạy, xây dựng những khoảng cách xa hơn bằng một số bài tập luyện xen kẽ để cơ thể dần thích nghi. 

Nghỉ ngơi và giãn cơ khi cần thiết trong lúc chạy

Nếu bạn cảm thấy đau khi chạy, hãy dừng lại và giãn cơ. Bạn có thể chống lại các chấn thương như hội chứng dây chằng xương chậu hoặc viêm gân Achilles. Nếu bạn cảm thấy đau hơn mức đau nhức thông thường ở bất kỳ vị trí nào ở bàn chân, cẳng chân hoặc hông thì hãy biết điểm dừng lại để tránh những tổn thương nặng như nứt/ gãy xương chân. 

Ngoài chú ý đến kỹ thuật chạy bộ, hãy rèn luyện thêm sức mạnh của bản thân. Tập luyện sức mạnh nên tập trung vào sức mạnh cốt lõi, chú ý đến các cơ ở chân trên cũng như tư thế phần trên cơ thể. Rèn luyện sức mạnh cơ mông có thể giúp ngăn ngừa chấn thương ở dải IT, đồng thời nên tăng cường sức mạnh cho bắp chân và bàn chân để giữ cho gân Achilles của bạn ở tình trạng tốt.

Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng là yếu tố cực kỳ quan trọng. Nếu bạn chỉ chú ý đến kỹ thuật chạy bộ là chưa đủ, bởi dinh dưỡng cung cấp thêm năng lượng để cơ thể hoạt động tốt nhất, hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra.

Carbohydrate rất quan trọng cả trước và sau khi chạy dài – để khôi phục lượng glycogen đã mất trong thời gian dài chạy bộ. Nạp các thực phẩm có chứa carbohydrate dồi dào giúp phục hồi cơ bắp mệt mỏi, chẳng hạn như khoai lang, sữa, diêm mạch, bột yến mạch…

Hydrat hóa là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương. Uống đủ nước giúp cơ thể tự làm mát, duy trì lưu lượng máu tốt khắp cơ thể và loại bỏ các sản phẩm phụ của việc tập thể dục cường độ cao.

• Một ngày trước cuộc đua đường dài hoặc sức bền, hãy uống đủ nước trong ngày và ăn đồ mặn cũng như đồ ăn nhẹ để duy trì cân bằng chất lỏng.
• Vào ngày chạy, hãy uống nhiều nước vào buổi sáng, nhưng hãy ngừng uống nước một giờ trước khi bắt đầu chạy.
• Về lâu dài, hãy xen kẽ giữa nước uống và đồ uống có chất điện giải có thể giúp giảm nguy cơ hạ natri máu (natri thấp nguy hiểm trong cơ thể).
• Ở nhiệt độ ấm hơn hoặc nếu bạn có xu hướng đổ mồ hôi nhiều, hãy cân nhắc ăn đồ ăn nhẹ hoặc đồ nhai có vị mặn trong khi chạy.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về kỹ thuật chạy bộ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898