Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym: Nên & Tránh Ăn Gì

Chế độ dinh dưỡng và thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày có tầm vai trò cực kỳ lớn trong quá trình xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày lẫn hoạt động thể chất khi tập gym. Vì vậy nếu bạn là một gymer mới thì nhất định phải hiểu rõ các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây để biết chế độ ăn cho người tập gym và nhận diện được các loại thực phẩm nên ăn hoặc nên tránh trong quá trình tập luyện nhé!

Tầm quan trọng giữa chế độ ăn & tập luyện

Mối liên hệ mật thiết giữa chế độ ăn và quá trình tập luyện thể hình, fitness là một sự kết nối chặt chẽ không thể tách rời, trong đó vấn đề về chuyện ăn uống thậm chí còn quan trọng hơn cả vì chiếm đến gần 70% yếu tố quyết định về cân nặng của người tập luyện.

Khi tập gym thì chế độ ăn uống không phải chỉ cần đáp ứng được cho các hoạt động hàng ngày là đủ mà còn phải cung cấp được lượng dinh dưỡng để nuôi dưỡng và xây dựng cơ bắp vì thế sẽ có những yêu cầu và tiêu chuẩn nhất định. Nếu thiếu hụt dinh dưỡng khi tập gym sẽ gây ra các hệ quả sau đây:

• Thiếu hụt năng lượng khiến cơ thể không đủ sức thực hiện các bài tập gym, dẫn đến hiệu quả luyện tập không cải thiện, dễ mệt mỏi khi tập nặng.
• Có ăn uống nhiều nhưng tỉ lệ dinh dưỡng chưa phù hợp, ăn ít đạm nhưng nhiều chất béo cũng sẽ không có tác dụng trong quá trình xây dựng cơ bắp.
• Không kiểm soát các loại thực phẩm không tốt cho quá trình tập gym như rượu bia, thức ăn nhanh, đồ ngọt. Thiếu sự cân bằng các nhóm chất có thể dẫn đến tình trạng skinny fat – đó là dáng người gầy ít cơ nhưng vẫn có mỡ tập trung ở một số bộ phận.

Vì vậy nếu muốn quá trình tập gym của bạn đạt hiệu quả tốt nhất rất cần đến sự quan tâm đúng đắn và nghiêm túc đến chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu chỉ chăm chăm tập ngày tập đêm tập nặng mà không cung cấp đủ dưỡng chất thì cơ bắp cũng như hình thể của bạn cũng sẽ không đạt được kết quả như ý.

Cách tính lượng calo cần nạp vào và tỉ lệ dinh dưỡng cho người tập gym

Để xác định được một chế độ ăn thật khoa học cho đối tượng người tập gym thì bạn cần quan tâm đến 2 yếu tố đó là lượng calo cần thiết để nạp vào hàng ngày và tỉ lệ phân bổ các nhóm chất có trong thực đơn. Cách tính calo sẽ giúp bạn nắm được thông số lượng calo cần bổ sung để đáp ứng vào nhu cầu luyện tập của bản thân là nhiều hay ít vì mỗi người sẽ có nhu cầu khác nhau phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chỉ số hoạt động. Bạn có thể áp dụng công thức rút gọn như sau: 

T.D.E.E ( Tổng calo tiêu thụ mỗi ngày ) = Chỉ số BMR x  Z ( Tỉ số cường độ hoạt động hàng ngày )

Trong đó với tỉ số Z sẽ có các thông số phổ biến như sau:

• Người bình thường chỉ hoạt động nhẹ, làm việc văn phòng hoặc không tập thể dục, tỉ số hoạt động hàng ngày là 1.2
• Nếu bạn tập thể dục với cường độ vừa phải (1 đến 3 ngày / tuần) thì tỉ số hoạt động hàng ngày là 1.375 .
• Nếu bạn tập luyện khoảng 3 đến 5 ngày / tuần, tỉ số hoạt động hàng ngày 1.55 .
• Nếu bạn đến phòng tập thể dục 6-7 ngày/ tuần và cường độ cao, tỉ số hoạt động hàng ngày là 1.75.
• Nếu bạn thuộc nhóm vận động nhiều, luyện tập cường độ rất cao hoặc lao động nặng, tỉ số hoạt động hàng ngày 1.9 .

BMR là chỉ số  năng lượng cơ bản cần cho trao đổi chất và những hoạt động tối thiểu để duy trì sự sống của cơ thể

• Đối với nữ: BMR = (10 × cân nặng theo số đo kg) + (6.25 × chiều cao theo số đo cm ) – (5 × tuổi) + 5.
• Đối với nam: (10 × cân nặng theo số đo kg) + (6.25 × chiều cao theo số đo cm ) – (5 × tuổi) + 155.

Ví dụ: đối tượng là nam 25 tuổi, cao 170 cm, cân nặng 75kg. Cường độ luyện tập gym vừa phải 4 ngày mỗi tuần thì ta có cách tính như sau:

• Chỉ số BMR = (10 × 75) + (6.25 × 170 ) – (5 ×25) + 155 = 1,842.5
• T.D.E.E ( Tổng calo tiêu thụ mỗi ngày ) = 1,842.5 x 1.55 = 2,855 calo

Điều này đồng nghĩa với việc đối tượng này cần nạp vào lượng ít nhất là 2,855 calo để đáp ứng đủ nhu cầu hoạt động luyện tập gym mà cơ bắp có thể phát triển và hấp thu dinh dưỡng tốt. 

Tính BMR online

Điều may mắn là hiện nay nếu không có quá nhiều thời gian để tính toán và hiểu hết các công thức trên thì trên internet hoặc các ứng dụng điện thoại đều có rất nhiều chương trình giúp bạn tính toán nhanh các chỉ số trên. Chỉ cần một vài thao tác nhập dữ liệu cá nhân là bạn đã có ngay thông tin lượng calo cần thiết cho cá nhân khi muốn luyện tập gym cải thiện vóc dáng. Thông thường thì chỉ số T.D.E.E còn giúp bạn định lượng được lượng calo để phù hợp với nhu cầu tăng cân hay giảm cân. Nếu muốn giảm cân thì calo nạp vào thấp hơn T.D.E.E khoảng 10-20% còn nếu muốn tăng cân thì calo nạp vào cần cao hơn T.D.E.E 10-15%

Tính TDEE

Sau khi giải được bài toán về chỉ số T.D.E.E và có trong mình thông tin cần thiết về lượng calo cho cơ thể, bạn tiếp tục tính đến tỉ lệ các nhóm chất dinh dưỡng để đáp ứng đủ lượng calo trên. Ba nhóm chất dinh dưỡng mang chất năng chính cung cấp năng lượng bạn cần quan tâm trong dinh dưỡng gym đó là Carbohydrate (chất đường bột), Protein (Chất đạm) và Fat(chất béo). Mỗi thành phần đều giữ một vai trò nhất định trong việc duy trì sự sống cơ thể và nuôi dưỡng xây dựng cơ bắp kể cả chất béo – một nhóm chất dinh dưỡng khiến nhiều người e ngại và có thành kiến xấu về chúng khá nhiều. Vì vậy bạn không cần phải cắt bỏ bất kỳ một dưỡng chất nào trong chế độ gym mà thay vào đó là tính cân bằng hoàn hảo.

Với hệ số quy đổi trong dinh dưỡng thì ta có 1g protein = 1 calories, 1 gam carbohydrate = 4 calories; 1 gam chất béo = 9 calories). Từ đó các chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đưa ra khuyến nghị tỷ lệ các chất dinh dưỡng cho người tập gym nên được phân bổ như sau:

• 30 – 35% lượng calo từ protein – chất đạm.
• 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate – chất đường, bột.
• 15 – 20% lượng calo từ chất fat – chất béo.

Trong đó, chế độ Higher Carb với tỷ lệ 30% protein, 20% fat và 50% carbohydrate là thích hợp nhất với những ai muốn tập gym để phát triển khối lượng và sức mạnh cơ bắp, mục tiêu tăng cơ giảm mỡ.

Ví dụ: đối tượng là nam có T.D.E.E là 2,800 calo có nhu cầu tập gym tăng cân tăng cơ và áp dụng chế độ dinh dưỡng Macro theo Higher Carb, mức độ vận động trung bình thì khối lượng các nhóm thực phẩm cần cung cấp cho cơ thể chi tiết như sau:

Lượng calo cần nạp vào để tăng cân = 2,800 x ( 1+10% )= 3,080 calo

• Lượng calo từ protein (chất đạm) = (3,080 x 30%)/4 = 231g 
• Lượng calo từ carbohydrate (chất đường, bột) = (3,080 x 50%)/4 = 385g 
• Lượng calo từ fat (chất béo) = (3,080 x 20%)/9 = 68g 

Thực phẩm nên bổ sung cho chế độ ăn người tập gym

Trong chế độ ăn cho người tập gym, không chỉ dừng lại ở việc tính toán lượng thức ăn nạp vào cơ thể, trong từng loại nhóm chất dinh dưỡng theo hệ thống macro thì chúng ta cũng cần chọn lọc các loại thực phẩm tốt cho quá trình tập gym để hấp thu được những chất dinh dưỡng có ích chứ không phải là các thực phẩm chứa năng lượng rỗng.

Protein – Chất đạm

Với nhóm protein (chất đạm) thì chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại thịt, cá (cá hồi, cá ngừ), thịt gia cầm, lòng trắng trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, phô mai, các loại hạt và đậu (đậu nành, lạc, hạnh nhân, đậu gà, hạt diêm mạch), bông cải xanh, cải bó xôi, yến mạch, sữa chua Hy Lạp… Trong đó thịt gà, thịt heo với lượng mỡ ít sẽ là sự lựa chọn tốt hơn so với thịt bò hay thịt cừu vì chúng chứa nhiều calo hơn.

Carbohydrate – Chất đường bột

Trong nhóm carbohydrate (chất đường bột) bạn nên cân đối giữa các loại tinh bột hấp thu chậm và tinh bột hấp thu nhanh, mỗi loại đều có vai trò trong giai đoạn tập luyện. Các thực phẩm giàu carbohydrate được khuyến khích cho chế độ ăn đó là yến mạch, cơm gạo lứt,  bánh mì nguyên cám, khoai tây, khoai lang, bắp, đậu xanh, bí đỏ, tinh bột trắng với lượng vừa phải. Cung cấp chất đường từ các loại hoa quả trái cây tự nhiên thay cho nước uống đóng chai, nước ngọt có gas hay các loại bánh  kẹo. Bên cạnh đó là tăng cường các loại chất xơ thực phẩm có trong những loại rau củ giàu fiber carbohydrate, đó là một dạng carb đa phân tử giúp cơ thể no lâu, cải thiện hệ tiêu hóa.

Fat – Chất béo

Cuối cùng là nhóm thực phẩm chứa fat (chất béo) luôn dễ bị người ta né tránh thế nhưng cho dù là quá trình tập gym tăng cân hay giảm mỡ, chúng ta vẫn không thể phủ bỏ vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động từ chất béo. Điều quan trọng là bạn nên chọn những loại chất béo tốt từ tự nhiên chứa nhiều Omega 3-6-9 và các loại chất béo không bão hòa như: cá hồi, cá trích, cá ngừ, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, lạc), dầu olive, dầu hạt cải… Những loại thực phẩm này giúp hạn chế lượng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và đặc biệt cực kỳ lợi ích cho người tập gym vì chát béo lành mạnh giúp duy trì lượng testosterol, tăng độ nhạy insulin và nâng cao số lượng hóc môn tăng trưởng trong cơ thể.

Thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế cho chế độ ăn người tập gym

Những loại thực phẩm nên tránh và hạn chế vì đây là các loại thức ăn chứa quá nhiều năng lượng dễ gây tích tụ thành mỡ vì cơ thể không thể sử dụng hết hoặc là đó là những loại chứa năng lượng rỗng, nghĩa là cơ thể không thể sử dụng cho mục đích phát triển cơ bắp hay không thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết.

Rượu, bia

Rượu, bia hay các loại thức uống có cồn vừa chứa nhiều calo rỗng vừa là chất kích thích khiến cơ thể bị ngăn chặn làm gián đoạn các tiến trình xây dựng và nuôi dưỡng cơ bắp. Vì vậy đừng hỏi vì sao có người đến phòng tập gym đều như vắt tranh mà vẫn bị tích mỡ bụng là do không giảm bớt bia rượu, đồ uống có cồn trong sinh hoạt hàng ngày.

Đồ ngọt

Các loại bánh, kẹo, thực phẩm đóng hộp, nước ngọt có gas hay nước ép trái cây chứa quá nhiều đường sẽ làm tăng kháng insulin, dễ gây cảm giác thèm ăn dẫn đến dư thừa năng lượng. Từ đó kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng dễ bị phá vỡ, kết quả tập gym hay cải thiện vóc dáng đều sẽ không đạt được nếu bạn cứ nạp quá nhiều các loại thực phẩm này.

Thức ăn nhanh

Các loại thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, pizza, snack, khoai tây chiên đều chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể, dễ gây tình trạng khó tiêu đầy hơi nên cũng ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng các buổi tập.

Thực ra thì dù là có trong quá trình tập gym, tập thể thao hay không thì nhìn chung các nhóm thực phẩm này vẫn rất cần được kiểm soát khi nạp nào cơ thể hàng ngày vì chúng dễ dàng tạo điều kiện thuận lợi cho nhiều bệnh lý xuất hiện, cơ thể sẽ mau lõa hóa hơn và dễ mất sức, bị dị hóa cơ bắp.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chế độ ăn cho người tập gym. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898