Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng Không? 8 Cách Chạy Bộ Phổ Biến

Chạy bộ không phải là bộ môn thể thao duy nhất để giảm cân nhưng lại là bộ môn dễ dàng tiếp cận nhất để có được thân hình như mong muốn. Chạy bộ giảm mỡ bụng cùng với nhiều bộ phận khác trong khoảng thời gian nhất định, tùy thuộc vào lượng mỡ trên cơ thể mỗi người cũng như cường độ tập luyện. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về việc chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng trong bài viết dưới đây nhé!

Chạy bộ có trực tiếp giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân. Tập thể dục làm tăng nhu cầu năng lượng của chúng ta và giúp đốt cháy chất béo. Vì chạy bộ đốt cháy một lượng calo tương đối lớn so với các môn thể thao khác nên chạy bộ chắc chắn là một lựa chọn tốt cho hành trình đạt được cân nặng lý tưởng của bạn. 

Chạy là một bài tập đốt cháy chất béo vô cùng hiệu quả. Trên thực tế, việc giảm cân rất khó để vượt qua cần phải có sự kiên nhẫn, duy trì lâu dài. Theo dữ liệu từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người chạy bộ giảm mỡ bụng có cân nặng khoảng 80kg sẽ đốt cháy 170 calo khi chạy trong 10 phút với tốc độ ổn định. Chạy trong 30 phút và người chạy đó sẽ đốt cháy hơn 500 calo. Nhưng chỉ chạy sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng. Bạn cũng cần thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để thay đổi cân nặng của bản thân mình.

Ngay cả khi bạn là người chạy bộ giảm mỡ bụng thường xuyên và luôn chú ý đến những gì mình ăn thì lớp mỡ bụng vẫn có thể không được cải thiện. Trong nhiều trường hợp, điều này có thể là do chế độ ăn kiêng. Ngay cả những người chạy bộ có kinh nghiệm cũng có thể đưa ra những lựa chọn sai lầm về chế độ ăn uống nên không thể đạt được kết quả giảm cân, giảm mỡ bụng như ý muốn. Ví dụ, những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng ăn nhiều thanh protein và đồ uống thể thao hơn, cả hai đều chứa hàm lượng đường cao ảnh hưởng trực tiếp đến chênh lệch calo và quá trình giảm cân. 

Các loại chạy bộ phổ biến

Một khi đã bước vào con đường chạy bộ giảm mỡ bụng bạn cần xác định rõ kiểu chạy nào phù hợp với mình nhất và kiểu nào đốt cháy mỡ bụng tốt nhất. Với 8 kiểu chạy bộ phổ biến dưới đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về bộ môn này và có lựa chọn phù hợp.

Chạy cơ bản

Nếu bạn coi chạy bộ của mình như một ngôi nhà, thì những lần chạy cơ bản sẽ là nền tảng. Bạn phải phát triển một quãng đường nhất định đủ dễ dàng và đó chính là số lần chạy cơ bản của bạn. Những lần chạy này giúp xây dựng khả năng hiếu khí của bạn, nghĩa là chúng giúp cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn, tim hoạt động ổn định hơn khi bạn chạy.

Để có được điều này, bạn chỉ cần xỏ giày và bắt đầu chạy với thời gian và quãng đường vừa đủ, không nên chạy quá nhiều so với khả năng của bản thân. Hãy chạy với tốc độ đủ chậm để tim dần thích nghi, bạn cũng không cảm thấy quá mệt mỏi và dễ dàng bỏ cuộc. 

Chạy bộ phục hồi

Chạy phục hồi được thực hiện với tốc độ nhẹ nhàng và nhằm giúp cơ thể bạn phục hồi trở lại sau một ngày tập luyện vất vả hơn. Chạy phục hồi  tạo ra sự chuyển động và tăng cường lưu lượng máu trong cơ thể bạn.

Chạy dài

Chạy dài là bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng được rất nhiều người lựa chọn. Khoảng cách chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục đích luyện tập của bạn. Có lẽ ai đó chưa bao giờ chạy quãng đường 2km trước đó, nên một chặng đường dài đối với họ sẽ là 5km. Nhưng có lẽ bạn cần nhìn vào một vận động viên marathon có thể chạy 42km. Vì thế, chạy dài là quãng đường dài nhất đối với mỗi người. 

Chạy dài giúp bạn rèn luyện sức bền và giúp cơ tim khỏe mạnh. Nó cũng là môi trường tập luyện để nâng cao thành tích cá nhân, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.

Chạy nhịp độ

Đây chính là chạy bộ giảm mỡ bụng hướng tới mục tiêu duy trì tốc độ vừa cao hơn ngưỡng của bạn chịu đựng trong 30 đến 60 phút. Đây không phải là một cuộc chạy nước rút toàn lực nhưng nó khó hơn so với tốc độ mà bình thường bạn có thể duy trì trong nhiều giờ.

Chạy xen kẽ

Chạy bộ giảm mỡ bụng xen kẽ giữa các loại hình, tốc độ, địa hình sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn. Chạy trong một khoảng thời gian hoặc quãng đường nhất định với tốc độ cụ thể, sau đó phục hồi bằng một khoảng thời gian nghỉ ngắn trước khi tiếp tục. 

Nó đánh vào cơ thể bạn nhiều hơn là chạy theo nhịp độ vì bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn. Với cách chạy này giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả về giảm mỡ bụng. Để tránh chấn thương, hãy bắt đầu với những quãng đường ngắn để xem cơ thể bạn phản ứng thế nào với tốc độ cao hơn. Sau đó, bạn có thể bắt đầu tăng thời lượng của các khoảng thời gian. 

Chạy Fartlek

Chạy Fartlek theo thuật ngữ Thụy Điển có nghĩa là “chơi tốc độ”, fartlek tương tự như thực hiện chạy bộ giảm mỡ bụng ngắt quãng bởi vì, như tên gọi đã chỉ ra, bạn đang “chơi đùa” với tốc độ mà cơ thể bạn có thể chạy. 

Giống chạy ngắt quãng, fartleks sẽ cải thiện tốc độ của bạn. Và chúng rất phù hợp cho người mới bắt đầu vì bạn có thể chọn tốc độ và thời gian đi.  Tuy nhiên, fartlek không cứng nhắc như chạy ngắt quãng. Với fartlek, bạn có thể chạy ở nhiều tốc độ khác nhau trong cùng một lần chạy

Chạy xuống dốc 

Đây là hình thức chạy bộ giảm mỡ bụng trên đường nghiêng nhanh nhất có thể, đi bộ hoặc chạy bộ xuống dốc và được lặp lại nhiều lần.  Mục đích của bài tập là chính là để cải thiện sức mạnh chân và thể lực của bạc. Mặc dù, chạy xuống dốc khiến bạn tiêu hao ít năng lượng hơn, ảnh hưởng đến việc giảm cân. Nhưng về tổng thể, nó lại là cách để bạn có những buổi chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. 

Chạy tăng dần

Đây là cách chạy bộ giảm mỡ bụng bắt đầu với tốc độ chậm hơn và ngày càng nhanh hơn trong suốt quá trình chạy. Kiểu chạy này giúp cải thiện sức chịu đựng của bạn và cũng dạy ai đó chạy nhanh hơn khi kết thúc cuộc đua. 

Bạn có thể tăng tốc độ của mình theo từng km hoặc theo các phân đoạn thời gian, chẳng hạn như cứ sau 10 phút lại tăng tốc một lần.

Lịch chạy bộ giảm mỡ bụng trong 4 tuần

Nếu bạn muốn thấy kết quả thì bạn cần phải có kỷ luật và nỗ lực hết mình. Để loại bỏ lớp mỡ bụng cứng đầu tồn tại dưới da và cả xung quanh nội tạng trong khoang bụng, bạn nên tập thể dục với cường độ từ 30 đến 60 phút với tần suất 4 – 5 buổi/ tuần. Nếu bạn kết hợp cùng với chế độ ăn kiêng bạn sẽ sớm đốt cháy lượng calo cần thiết để việc chạy bộ giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả trong thời gian ngắn:

Dưới đây là lịch chạy bộ giảm mỡ bụng 

• Tuần 1: Bắt đầu chạy bộ giảm mỡ bụng với 3km/ ngày, tốc độ trung bình khoảng 8.5 phút/km, tần suất tập 3 buổi/ tuần. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ thêm 10 phút để giãn cơ.
• Tuần 2: Tăng thêm quãng đường và tốc độ chạy với 5km/ ngày, tốc độ trung bình khoảng 8 phút/km, tần suất tập 3-4 buổi/ tuần. Vẫn kết hợp cùng với đi bộ khoảng 10 phút trước và sau buổi tập để giãn cơ.
• Tuần 3: Tiếp tục tăng thêm quãng đường và tốc độ chạy lên 7km/ ngày, tốc độ trung bình khoảng 7.4 phút/km, duy trì ở tần suất 3-4 buổi/ tuần và không bỏ qua việc kết hợp với đi bộ. 
• Tuần 4: Duy trì tốc độ và tần suất chạy như ở tuần thứ 3, nhưng tăng quãng đường đạt 10km/ ngày.

Dù có mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn thì bạn cũng không nên chạy 7 buổi/ tuần. Các nhóm cơ và toàn bộ cơ thể của bạn cần thời gian nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi sau thời gian tập luyện với công suất lớn. 

Tips chạy bộ giảm mỡ bụng

Kiểm soát khẩu phần ăn

Chạy bộ là một phần của kế hoạch giảm mỡ toàn thân, mỡ bụng. Nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần kết hợp chặt chẽ với một chế độ ăn uống được kiểm soát khẩu phần. 

Tập luyện chiếm 30% còn chế độ ăn chiếm 70% thành công của quá trình giảm cân. Nhưng không vì thế mà bạn cắt giảm khẩu phần ăn hoàn toàn. Mà hãy duy trì cả việc tập luyện để lượng calo được đốt cháy nhiều hơn, cơ thể vẫn luôn luôn khỏe mạnh cùng với rất nhiều lợi ích khác.

Khởi động trước khi chạy

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập luyện giảm cân nào, trong đó có chạy bộ, bạn cần khởi động thật kỹ càng để làm nóng cơ thể, đặc biệt là khớp cổ chân, khớp gối và khớp vai. Việc này sẽ giúp cho cơ thể thích ứng từ từ với cường độ của bài tập. Đồng thời, khởi động kỹ càng trước lúc chạy bộ giảm mỡ bụng còn giúp ngăn ngừa nguy cơ gặp các chấn thương trong quá trình chạy. Chấn thương khớp là vấn đề phổ biến nhất mà bất cứ ai cũng có thể gặp nếu như chỉ khởi động qua loa. Nó dẫn đến tình trạng đau hoặc viêm, khi đó, bạn cũng sẽ ỉ lại và mất ý trí tập luyện. Đương nhiên, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của quá trình chạy giảm mỡ bụng, giảm cân toàn cơ thể. 

Khi khởi động, bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản như đi bộ (tranh thủ trong lúc di chuyển từ nhà đến chỗ chạy), tập luyện cho các vùng cơ ít vận động khi chạy (bao gồm cơ bụng, lưng và vai), xoay khớp chân, khớp gối, khớp vai, chuyển động chéo chân,… Sau khi khởi động kỹ, bạn có thể chạy bộ chậm với pace ở mức 8 – 8.5 và tăng dần tốc độ của bạn để mức pace cực đại mà bản thân đạt được. 

Thay đổi địa hình chạy

Một cách đơn giản để đạt hiệu quả tốt hơn khi chạy bộ giảm mỡ bụng chính là thay đổi địa hình chạy. Mỗi địa hình mang đến cho bạn cảm giác chạy khác nhau và hiệu quả tập luyện cũng khác nhau.  Những cung đường mòn leo đồi núi sẽ cực kỳ lý tưởng để bạn đốt cháy lượng calo lớn hơn. Mặc dù tốc độ của bạn có thể sẽ chậm hơn, nhưng chạy trong địa hình này mang lại nhiều bài tập luyện toàn thân hơn để giúp bạn nhanh chóng đốt được lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng. 

Tăng dần 

Tăng dần mức độ tập luyện để chạy bộ giảm mỡ bụng có hiệu quả tốt hơn, bao gồm cả: tăng thời gian chạy, tăng tốc độ chạy trung bình, tăng số km chạy mỗi buổi/ tuần. 

Bắt đầu với những ngày đầu tiên tập luyện chỉ với 30 phút, nhưng bạn cần tăng dần lên 45 – 60 – 95 phút hoặc lâu hơn thế. Tăng dần thời gian tập cần gắn liền với quãng đường chạy để đốt cháy lượng calo lớn hơn. Chỉ sau khoảng 2 tuần, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi hoàn toàn đối với việc chạy bộ. Nhịp tim ổn định hơn, sức chịu đựng lớn hơn và cân nặng giảm nhanh chóng hơn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chạy bộ giảm mỡ bụng không. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898