Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo: Cách Tính Lượng Calo Đốt Cháy Khi Chạy Bộ

Chạy bộ vẫn là phương pháp tập luyện đơn giản những vấn mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe người tập. Tuy nhiên, chạy bộ đốt bao nhiêu calo vẫn thực sự là thắc mắc của nhiều người. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những yếu tố quyết định và ảnh hưởng đến việc tiêu thụ năng lượng khi chạy bộ, cùng cách tính calo chính xác nhất. 

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

chạy bộ đốt bao nhiêu calo

Ước tính trung bình cứ chạy bộ khoảng 1km, cơ thể sẽ đốt cháy được khoảng 62 calo. Tuy nhiên, đây chỉ là con số tiêu chuẩn, lượng calo tiêu thị còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau theo từng đặc điểm cá nhân. Trong đó trọng lượng cơ thể đóng vai trò là một yếu tố chính, bên cạnh còn có các yếu tố về giới tính, tốc độ – cường độ tập luyện. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ

Trọng lượng cơ thể

Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo: Cách Tính Lượng Calo Đốt Cháy Khi Chạy Bộ 1

Bài toán đặt ra, một người nặng 55kg sẽ có khả năng đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy bộ. Vậy nếu người đó chạy 1km trong vòng 10 phút, lượng calo đốt cháy được 114 calo. Một người khác nặng 82kg có thể đốt cháy lên đến 17 calo mỗi phút, tương đương 170 calo khi chạy bộ trên quãng đường 1km trong 10 phút. 

Lý giải cho việc những người có cân nặng hơn lại có khả năng đốt cháy nhiều calo là vì cần nhiều năng lượng hơn (calo) để di chuyển một cơ thể có khối lượng lớn hơn trong quãng đường giống nhau với một tốc độ nhất định.

Có rất nhiều người béo phì ở giai đoạn đầu của việc giảm cân sẽ nhìn thấy sự chuyển biến rõ rệt. Tuy nhiên, đến một giai đoạn nằm ở sau này, thì bắt đầu có hiện tượng chững cân. Lý do khi cân nặng được đạt ở ngưỡng các hoạt động tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng xảy ra sự cân bằng. Lúc này cơ thể gần như sẽ tạm ngưng việc thiêu đốt hết mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng dẫn đến khả năng giảm cân cũng kém hơn. 

Tốc độ

Yếu tố thứ 2 có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ đó chính là tốc độ. Theo đó, khi tốc độ chạy nhanh thì cường độ hoạt động của các cơ quan cũng vì thế mà nhanh theo. Điều này lý giải được cho nguyên nhân lượng calo đốt cháy tăng khi mà người tham gia chạy bộ tăng tốc.  Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo: Cách Tính Lượng Calo Đốt Cháy Khi Chạy Bộ 2

Ngoài ra, việc tăng tốc độ và cường độ của bạn đòi hỏi nhiều bạn phải tiêu thụ oxy hơn nhờ đó làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn. Đây cũng là nguyên nhân cho một sự thật khiến bạn cảm thấy vô lý, đó là người mới bắt đầu chạy bộ có khả năng giảm calo nhanh với những người có cùng tốc độ lâu năm. Bên cạnh đó, tốc độ chạy sự chênh lệch này chỉ đúng khi được so sánh trên cùng một cá thể với những đặc điểm và yếu tố cân nặng, giới tính, thể chất là như nhau.

Lượng calo tiêu thụ gần như không thay đổi khi bạn chạy với tốc độ nhanh hay chậm trên cùng một quãng đường. Lý do là vì khi khoảng cách bạn thực hiện là không đổi, lượng calo đốt cháy sẽ được bù đắp với thời gian bạn chạy ở tốc độ thấp hơn. Ví dụ  bạn muốn đốt cháy 400 calo trong một giờ, bạn có thể chạy 5km với tốc độ 12 phút/km. Trường hợp bạn muốn rút ngắn thời gian khi chạy với tốc độ 7,5 phút mỗi km quãng đường thì lượng calo có thể đốt cháy cũng không chênh lệch bao nhiêu so với con số 400. 

Do đó, bạn không cần đặt nặng về tốc độ trong quá trình chạy bộ để đốt cháy calo. Bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ được lượng calo cần thiết trong khoảng thời gian dài ngắn tùy sở thích, mong muốn và khả năng đáp ứng của thể lực/

Giới tính

Dù không có mối tương quan rõ ràng giữa giới tính và khả năng tiêu thụ calo. Tuy nhiên nhiều báo cáo khoa học chỉ ra được sau khi phân tích và thấy rằng yếu tố này cũng tham gia vào việc quyết định đến lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ. Nhưng những ghi nhận được từ các trường hợp thực thế đã chứng minh nam giới có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn so với phụ nữ. 

Bên cạnh đó, nam giới thường có cấu trúc cơ bắp nhiều hơn còn nữ lại có tỷ lệ chất béo cao hơn. Cũng như sự khác biệt giữa giới tính chịu chi phối của hormone và cấu trúc tế bào. Điều này khiến cho các nghiên cứu gặp khó khăn trong việc đánh giá chi tiết yếu tố giới tính.

Cường độ

Mặc dù đúng là trọng lượng là yếu tố quan trọng hơn cả cường độ, quyết định lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy. Nhưng cường độ vẫn đóng một vai trò là lượng calo tiêu thị sau khi bạn chạy bộ. Theo đó bài tập càng cường độ cao, lượng oxy bị tiêu hao càng nhiều để cơ thể phục hồi sau bài tập đó. Đây được xem là mức tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục (EPOC) và có thể ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo đốt cháy của bạn trong một ngày.

Địa hình và thời tiết

Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo: Cách Tính Lượng Calo Đốt Cháy Khi Chạy Bộ 3

Địa hình được xem là một trong những yếu tố bên ngoài tác động đến lượng calo tiêu thụ. Theo đó, địa hình càng dốc càng mất nhiều năng lượng để di chuyển. Do vậy, ứng dụng của máy chạy bộ đó là khả năng điều chỉnh mặt nghiêng để tăng lượng calo có thể tiêu thụ trọng khi sử dụng. 

Thời tiết càng nóng bạn cần tiêu tốn nhiều sức lực hơn để hoàn thành bài tập chạy. Do đó, vào mùa hè, khi chạy bộ, lượng calo tiêu thụ nhiều hơn so với mùa đông. Thêm vào đó, khả năng thoát mồ hôi cũng ít nhiều ảnh hưởng đến vấn đề này. 

Chế độ ăn

Dù có nhiều yếu tố tác động đến khả năng đốt cháy calo của việc chạy bộ. Tuy nhiên, quan trọng bạn phải có một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh. Vì nếu bạn bổ sung lượng calo vượt quá lượng tiêu thụ, và con số lúc này sẽ trở về không. 

Cách tính lượng calo đốt cháy khi chạy bộ

Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo: Cách Tính Lượng Calo Đốt Cháy Khi Chạy Bộ 4

Trung bình một người bình thường đốt cháy khoảng 62 calo mỗi km. Tuy nhiên, trong thực tế, không phải ai cũng giống nhau ở con số này. Để ước tính lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ, các nhà khoa học sử dụng một đơn vị gọi là MET. 

MET – “Metabolic Equivalent of Task” hay “metabolic equivalent” là đơn vị dùng để đánh giá mức năng lượng cơ thể tiêu thụ trong hoạt động thể lực. Trong đó, 1 MET được xem là khả năng tiêu thụ calo ở trạng thái nghỉ ngơi (ngồi yên lặng), tương đương 1 kcal/kg/giờ (1kcal = 1calo) và khoảng 3,5 ml/kg/phút.

Hoạt độngMETLượng calo tiêu thụ 

(nặng 65kg – hoạt động trong 1h)

Chạy 6.43km/h (9,3p/km)5341
Chạy bộ (chung chung)8546
Chạy 8km/h (7,5p/km)8546
Chạy 8,4km/h (7,1p/km)9614
Chạy việt dã9614
Chạy 9,7km/h (6,2p/km)9,8669
Chạy trên đường đua (tiếp sức)10683
Chạy 10,8km/h (5,5p/km10,5717
Chạy 11,3km/h (5,3p/km)11751
Chạy 12,1km/h (5p/km)11,5785
Chạy 12,9km/h (4,65p/km)11,8805
Chạy 13,8km/h (4,35p/km)12,3839
Chạy 14,5km/h (4,13p/km)12,8874
Chạy marathon13,3908
Chạy 16,1km/h (3,72p/km)14,5990
Chạy lên cầu thang151024
Chạy 17,7km/h (3,39p/km)161092
Chạy 19,3km/h (3,1p/km)191297
Chạy 21km/h (2,85p/km)19,81351
Chạy 22,5km/h (2,66p/km)231570

Công thức để tính tổng số calo đốt cháy tính bằng cách tìm lượng calo đốt cháy trong một phút. Điều này được thực hiện bằng cách nhân giá trị MÉT của hoạt động với trọng lượng cơ thể của người đó tính bằng kg, nhân với 3,5 rồi chia số đó cho 200.

Sau khi có được lượng calo đốt cháy mỗi phút chúng ta nhân với khoảng thời gian mà hoạt động được thực hiện để tìm tổng lượng calo đốt cháy.

Ví dụ: Một người có cân nặng là 70kg, chạy việt dã (9 MET) trong vòng 3 tiếng đồng hồ thì tổng lượng calo tiêu thụ sẽ được tính như sau.

Lượng calo tiêu thụ trong 1 phút: 70x9x3,5/200 = 11,025 (calo)

Lượng calo tiêu thụ trong 3 tiếng đồng hồ (120p): 11,025×120 = 1323 (calo) 

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN MIỄN PHÍ








    Loại phòng Gym cần tư vấn:

    Diện tích dự kiến (điền thông tin m²)