Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì: 9 Lợi Ích Khi Chạy Bộ Mỗi Ngày

Khi bạn chọn việc chạy bộ như một thói quen lành mạnh, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực trong cơ thể. Nhưng để thật sự am hiểu tường tận về những lợi ích mang lại thì còn mang nhiều hỏi chấm. Vậy chạy bộ có tác dụng gì? Bên cạnh đó, việc chạy bộ mỗi ngày có thật sự là phương án hiệu quả như lời đồn?. Bài viết sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về những hiệu quả mang lại cho cơ thể về sức khỏe từ việc chạy bộ.

Có nên chạy bộ mỗi ngày?

Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra được những tác động tích cực (lợi ích) của việc chạy bộ đối với cơ thể và sức khỏe. Các sự thay đổi này sẽ được nhìn thấy rõ ràng nếu bạn chạy bộ một cách thường xuyên và đảm bảo những gì đang thực hiện là phù hợp với thể chất và nhu cầu của bản thân. 

Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì: 9 Lợi Ích Khi Chạy Bộ Mỗi Ngày 1

Tuy nhiên, chạy bộ mỗi ngày có thực sự tốt hay không? Câu trả lời là không, chạy bộ có hiệu quả khi bạn có ít nhất một ngày nghỉ ngơi để cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được phục hồi. Hơn nữa, việc luyện tập hằng ngày không có thời gian nghỉ sẽ khiến bạn lâm vào tình trạng quá sức dẫn đến chấn thương hay mệt mỏi kéo dài. 

Vậy tại sao các vận động viên có thể chạy mỗi ngày? Điều này có thể lý giải nhờ vào một lịch trình tập luyện khoa học đáp ứng về mặt thể chất lẫn chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn vẫn mong có thể tham gia chạy bộ hàng ngày bạn cũng có thể tham khảo hoặc nhờ sự giúp đỡ của các huấn luyện viên. Từ đó có thể tạo lập cho mình cách cân bằng giữa chạy và quá trình phục hồi phù hợp với tình trạng thể chất bản thân.

Theo Hướng dẫn Hoạt động thể chất cho người Mỹ, người trưởng thành có thể chạy bộ từ 150-300 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải và 75-150 phút với cường độ cao. Một lịch trình dưới đây bạn có thể tham khảo về việc phân bổ quá trình chạy bộ trong một tuần. 

  • Thứ Hai và Thứ Tư: chạy đường dài 5km, kéo dài trong khoảng 30 phút không tính thời gian nghỉ ngơi. 
  • Thứ 3 và thứ 5: Tập HIIT (chạy nước rút) trong khoảng 15 phút
  • Thứ bảy: 10 km chạy đường dài, kéo dài khoảng 1 giờ không tính thời gian nghỉ ngơi.
  • Thứ sáu và chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ thể và cơ bắp được phục hồi. 

9 lợi ích khi chạy bộ mỗi ngày

Giảm nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ

Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì: 9 Lợi Ích Khi Chạy Bộ Mỗi Ngày 2

Một trong những lợi ích của việc chạy bộ đó là những người chạy bộ có nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch thấp hơn 45% và cũng có ít hơn 30% tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào, trong đó có đột quỵ. Điều ngày được chứng minh thông qua các nghiên cứu lâm sàng trong nhiều năm. 

Kết quả của các nghiên cứu đã chỉ ra, chạy bộ thường xuyên và đều đặn có hiệu quả trong việc giảm tình trạng xơ cứng động mạch. Điều này góp phần duy trì huyết áp ổn định, cung cấp đầy đủ và liên tục lượng máu mang theo oxy lên não. Giảm thiểu một cách triệt để các nguy cơ dẫn đến đột quỵ. 

Do đó, điều bạn nên làm là duy trì lịch trình vận động vừa phải, để kiểm soát huyết áp, động mạch giữ được độ đàn hồi. Từ đó, giảm nguy cơ bị đột quỵ và đau tim.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì: 9 Lợi Ích Khi Chạy Bộ Mỗi Ngày 3

Chạy bộ có tác dụng gì đối với hệ tim mạch? Đây được coi là là một trong những bài tập phổ biến giúp cải thiện và tăng cường sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả nhất. Theo đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chạy từ 5-10 phút mỗi ngày có thể làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.  Ngoài ra, với các bài tập chạy bộ cường độ cao tương đương HIIT có thể cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa.

Giảm nguy cơ phát triển ung thư

Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì: 9 Lợi Ích Khi Chạy Bộ Mỗi Ngày 4

Ngoài những lợi ích nêu trên, chạy bộ còn có tác dụng gì? Chạy bộ thường xuyên còn có hiệu quả trong việc làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Và với những bệnh nhân mắc bệnh ung thư việc chạy bộ cũng có thể giúp kéo dài tuổi thêm một thời gian. 

Có rất nhiều nghiên cứu xung quanh mối quan hệ của việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư với tập thể dục, trong đó có chạy bộ. Kết quả của những nghiên cứu này khẳng định rằng những người tăng cường hoạt động thể chất có thể giảm nguy cơ phát triển ung thư đến 30% hoặc 40%. Theo đó, người càng hoạt động nhiều thì khả năng mắc loại ung thư càng thấp. 

Giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson

Mặc dù đây chỉ là những phát hiện gần đây về những lợi ích của việc chạy bộ với cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại về vấn đề này đã chứng minh được giả thuyết này là đúng. Theo đó, khi chạy bộ, nhịp tim tăng lên, làm cho lượng máu lưu thông được tốt hơn. Điều này cũng có nghĩa là não bộ cũng được cung cấp lượng máu giàu oxy cho các hoạt động hằng ngày đạt hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, cũng có thêm các nghiên cứu về việc chạy bộ giúp giải phóng một hoạt chất dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não bộ (BDNF – Brain-derived neurotrophic factor). Protein này tham gia vào việc thúc đẩy sự phát triển và tồn tại của các tế bào thần kinh trong não. Hơn nữa, hoạt chất này cũng được xem một yếu tố dự báo cho tốc độ tiến triển của bệnh ở alzheimer. 

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra được việc chạy bộ có thể cải thiện khối lượng não bộ, bao gồm chất xám. Dù có thể bạn bắt đầu chạy bộ ở tuổi trung niên hay trễ hơn thì những lợi ích mang lại vẫn giúp bạn có thể giảm được các nguy cơ  suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer  ở người lớn tuổi.

Cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung

Các chuyên gia từ Johns Hopkins cho rằng tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn và cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Mối liên hệ này cũng được  đăng trên Tạp chí Phong cách sống của Mỹ theo 2 chiều, rằng: Bạn muốn tập thể dục nhiều, thì bạn cần có một giấc ngủ chất lượng; Bên cạnh đó, nếu giấc ngủ của bạn không sâu, ngủ không ngon thì khả năng bạn ít khi tập thể dục một cách thường xuyên. 

Tuy nhiên, cũng có nhiều ý kiến cho rằng, việc chạy bộ vào buổi tối sẽ ít nhiều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hôm đó. Trên thực tế, ý kiến này không sai nhưng cũng không hoàn toàn đúng. Bạn nên chạy bộ vào buổi tối trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc. Nếu bạn đi ngủ luôn sau 1 tiếng chạy bộ thì khả năng bạn sẽ đối mặt với tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn. 

Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì: 9 Lợi Ích Khi Chạy Bộ Mỗi Ngày 5

Khi chạy bộ, cơ thể chúng ta tạo ra nhiều endorphin hơn. Endorphin là hoạt chất (chất dẫn truyền thần kinh) được tiết ra trong hệ thống thần kinh trung ương và tạo ra cảm giác hạnh phúc. Ngoài ra, chất dẫn truyền này còn cho phép làm giảm đi cảm giác đau đớn và trì hoãn sự mệt mỏi.

Do đó việc chạy bộ giúp bạn có một tình thần tốt hơn, vui vẻ hơn và tránh được các nguy cơ gây nên rối loạn tâm thần. Cũng có bằng chứng khoa học cho đề cập đến việc cơ thể có cảm giác “hưng phấn” khi chạy. Lý do hệ thần kinh tiết ra beta-endorphin, đây được xem như là “thuốc gây hưng phấn” tự nhiên.

Mặt khác, thói quen chạy bộ làm tăng tiết serotonin và norepinephrine trong não. Những chất này là chất dẫn truyền thần kinh được biết đến với vai trò thiết yếu và tác động tích cực đối với tâm trạng.

Giảm cân, cơ thể săn chắc

Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì: 9 Lợi Ích Khi Chạy Bộ Mỗi Ngày 6

Chạy bộ là quá trình mà gần như cả cơ thể đều tham gia vào hoạt động này, nhờ đó mà có thể tiêu thụ và đốt cháy calo một cách hiệu quả. Các nghiên cứu về sức khỏe đã chỉ ra được mối tương quan giữa việc tập thể dục, cụ thể ở đây là chạy bộ dẫn đến hệ quả là việc giảm cân. Tuy nhiên, để có hiệu quả lâu dài và giữ được số cân nặng như mong muốn bạn cần phải tập luyện thường xuyên và đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.

Ở một số trường hợp, nhiều người nhận thấy cơ thể tăng lên về khối lượng hoặc giữ nguyên mức cũ. Tuy nhiên, đừng lo lắng, đây có thể là dấu hiệu của sự phát triển của cơ bắp thông qua các hoạt động chạy bộ. Theo đó, lượng mỡ thừa giảm đi, nhưng các khối cơ săn chắc và tăng lên sẽ dẫn đến con số về cân nặng không thay đổi. Lúc này, không quan trọng là bạn nặng bao nhiêu, quan trọng là cơ thể bạn trông thế nào. 

Chạy bộ hàng ngày cũng giúp tăng cường cơ bắp phần dưới cơ thể (từ ngang thắt lưng trở xuống). Lý do là vì quá trình chạy bộ, các bộ phận như mông, đùi, bắp chân được tham gia và hoạt động nhiều hơn. Tuy nhiên, thay vì chạy mỗi ngày, bạn hãy xen kẽ các buổi nghỉ ngơi giữa những ngày tập luyện để cơ bắp có thời gian phục hồi. 

Xem thêm: Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo: Cách Tính Lượng Calo Đốt Cháy Khi Chạy Bộ

Tăng cường hệ miễn dịch

David Nieman một nhà nghiên cứu đã dành 40 năm để chứng minh mối tương quan giữa khả năng miễn dịch của cơ thể với việc tập thể dục. Ông đã nhận được những dẫn chứng cụ thể, rõ ràng cho mối liên hệ này. Tuy nhiên, việc ăn uống điều độ cũng tham gia vào quá trình tăng cường hệ miễn dịch song song với việc chạy bộ. Sau cùng. David đã kết luận rằng: Tập thể dục với mức độ vừa phải có khả năng giúp tăng cường hệ miễn dịch, tuy nhiên, việc tập luyện quá sức sẽ dẫn đến tác dụng ngược lại đối với khả năng miễn dịch của cơ thể. 

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra được tác dụng của chạy bộ trong khả năng chống bệnh tật, giảm viêm cho cơ thể. Ngoài ra còn tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn đường ruột có lợi phát triển cũng như hỗ trợ quá trình phản ứng kháng thể diễn ra tốt hơn. Không chỉ vậy, các dẫn chứng trong nghiên cứu cũng chỉ ra được khả năng giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và mắc các bệnh về cúm.

Trong cuốn Sinh lý học Cơ bắp và Tập thể dục, các tác giả cũng đã kết luận rằng: Tập thể dục với số lượng vừa phải sẽ cải thiện các chức năng của hệ thống miễn dịch của cơ thể và do đó làm giảm nguy cơ nhiễm trùng. Mà ở đây, việc chạy bộ là một ví dụ điển hình. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Có rất nhiều người đang đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì lối sống không lành mạnh và chế độ ăn thiếu khoa học. Trong đó, nồng độ glucose trong máu cao là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Việc mắc bệnh tiểu đường không chỉ ảnh hưởng đến lối sống, sinh hoạt, ăn uống mà còn là một trong những nguyên nhân rút ngắn tuổi thọ ở người bệnh. 

Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì: 9 Lợi Ích Khi Chạy Bộ Mỗi Ngày 7

Các bác sĩ đưa ra lời khuyên cho những bệnh nhân của mình về một lối sống tập thể dục thường xuyên và đều đặn, chạy bộ là một phương án cũng được khuyến khích. Điều này làm giảm đi các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở những người béo phì, thừa cân… Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cũng đã đề các bài tập thể dục trong đó chạy bộ có hiệu quả trong việc cải thiện vấn đề trên:

  • Ngăn chặn, kéo dài và trì hoãn chứng tiền tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2, nguyên nhân chủ yếu là do lối sống thiếu lành mạnh và khoa học.
  • Có hiệu quả tích cực đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 mà nguyên nhân mắc bệnh phần lớn là do di truyền. 
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Năm 2019, sau khi khảo sát và theo dõi 19000 người trưởng thành trong 6 năm, giữa người chạy bộ và không chạy bộ. Kết quả cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn 72% so với những người không chạy bộ. Nghiên cứu này cũng liên quan đến việc hệ quả trong việc giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn.

Cải thiện tình trạng huyết áp cao

Các nghiên cứu đã chỉ ra được tác dụng của chạy bộ với cường độ vừa phải có tác dụng trong việc làm giảm huyết áp mà không cần đến thuốc. Việc điều chỉnh này được dựa vào cách tăng mức oxy trong máu và giảm độ cứng của mạch máu, cho phép máu dễ dàng lưu thông trong cơ thể.

Hơn nữa, chạy bộ cũng khiến cho tim của bạn trở nên khỏe hơn và thực hiện vai trò của mình một cách dễ dàng. Điều này cũng quyết định đến lượng máu lưu thông trong cơ thể có thể đảm bảo ở ngưỡng cho phép hay không. Tuy nhiên, việc tập luyện thật sự có hiệu quả khi bạn thực hiện một cách thường xuyên và đều đặn. 

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chạy bộ có tác dụng gì. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898

(Chọn để đánh giá)