Chạy Bộ 30 Phút Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?

“Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?” – Đây chính là thắc mắc của hầu hết các runner khi mới bước vào con đường chạy bộ. Bởi họ chưa từng trải qua hay biết cách tính toán về lượng calo tiêu hao trong khoảng thời gian chạy này. Những thông tin dưới đây sẽ giúp chúng ta cùng hiểu rõ hơn “Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?” cùng những yếu tố ảnh hưởng đến vấn đề này!

Các yếu tố ảnh hưởng đến đốt cháy calo khi chạy bộ

Nếu bạn đã từng tham gia một lớp thể dục nhóm nơi nhịp tim của mọi người và lượng calo đốt cháy ước tính được hiển thị trên màn hình, bạn sẽ biết rằng những số liệu thống kê này rất khác nhau tùy theo từng người. Có lẽ bạn cũng đã nhận thấy rằng nhìn chung, đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều  calo  hơn phụ nữ. 

Điều này chứng tỏ rằng, trong tất cả các môn thể thao, không phải tập luyện cùng thời gian nghĩa là sẽ tiêu hao lượng calo tương tự nhau. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi tại sao những người khác nhau lại đốt cháy calo với tốc độ khác nhau như vậy, ngay cả trong cùng một buổi tập luyện? Chúng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố dưới đây:

Cân nặng

Yếu tố đầu tiên ảnh hưởng đến việc “Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?” chính là cân nặng. Thông thường, bạn càng có trọng lượng cơ thể lớn thì lượng calo bạn đốt cháy trong buổi tập càng nhiều. Calo thực chất chỉ là thước đo năng lượng, vì vậy bạn càng cân nặng thì cơ thể càng cần nhiều năng lượng để vận động.

Những người có thân hình to lớn hơn cũng có xu hướng có các cơ quan nội tạng lớn hơn (chẳng hạn như tim, gan, thận và phổi), đây là yếu tố quan trọng quyết định lượng calo được đốt cháy trong khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi. Vì trong bất cứ trạng thái cơ thể như nào thì các cơ quan này cũng sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn để có thể duy trì các hoạt động. Một nghiên cứu cho thấy có tới 43% sự khác biệt về tổng lượng calo đốt cháy giữa mọi người có thể được giải thích bằng sự khác biệt về kích thước các cơ quan nội tạng của họ.

Giới tính

Giới tính cũng ảnh hưởng trực tiếp đến vấn đề chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Cả nghiên cứu khoa học và thực tế quan sát đều cho thấy rằng, đàn ông đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và khi tập thể dục so với phụ nữ. Đó là bởi vì đàn ông thường sở hữu trọng lượng cơ thể lớn hơn phụ nữ và họ có khối lượng cơ bắp nhiều hơn phụ nữ cùng tuổi và cân nặng. 

Theo nghiên cứu, nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn từ 5 đến 10% so với nữ giới khi nghỉ ngơi và tỷ lệ này thường tăng lên khi tập thể dục.

Bên cạnh đó, phụ nữ có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn do yếu tố di truyền để hỗ trợ sản xuất hormone và sinh con. Do đó, cơ thể cũng rất cần thiết cho các chức năng như dự trữ năng lượng, hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến lượng tiêu hao calo trong quá trình tập luyện, trong đó có chạy bộ. 

Độ dốc

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng so với chạy ở địa hình bằng phẳng, khi bạn đi bộ hoặc chạy trên đường dốc thì quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng mà cơ thể con người tiêu tốn để di chuyển một khoảng cách nhất định. Lượng calo bị đốt cháy tăng 52% ở độ nghiêng 5% và 110% ở độ nghiêng 10%. 

Có thể thấy rằng, độ dốc là yếu tố không thể bỏ qua khi chúng ta cùng đặt ra vấn đề “Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?”.

Thời tiết

Bạn nghĩ rằng, thời tiết nóng hay lạnh sẽ khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi chạy? Có thể hầu hết mọi người đều cho rằng đó chính là khi trời nóng. Điều này khá dễ hiểu, bởi chúng ta luôn cảm thấy nóng hừng hực trong người ngay từ những bước chạy đầu tiên dưới cái nắng mùa hè. 

Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học lại chỉ ra rõ ràng, thời tiết lạnh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với tập luyện ở nhiệt độ nóng, ấm hoặc thoải mái. Đó là vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để làm nóng cơ thể và duy trì nhiệt độ cân bằng. Tuy nhiên, không cần thiết phải ra ngoài trời tuyết chỉ với một chiếc áo phông. Nghiên cứu cho thấy rằng chạy ở mức sinh nhiệt không run, tức là điều kiện thời tiết dao động từ 15-18 độ là đủ để tăng cường đốt cháy calo so với khi trời nóng 30-32 độ. 

Bên cạnh vấn đề chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo dưới tác động của thời tiết thì việc chạy trong trời lạnh cũng sẽ tốt hơn cho cơ thể. Căng thẳng do nhiệt có tác động lớn đến cơ thể. Đó cũng chính là lý do, hầu hết các cuộc chạy marathon và bán marathon đều diễn ra vào mùa Xuân hoặc mùa Thu. Bởi cơ thể thực sự dễ dàng thích nghi hơn rất nhiều khi chạy trong thời tiết lạnh này.

Tốc độ

Tốc độ tác động trực tiếp đến chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Cũng có thể hai người tập cùng một bài tập đang đốt cháy một lượng calo khác nhau vì họ thực sự không tập cùng một bài tập. Tốc độ tập luyện tác động trực tiếp đến lượng calo tiêu thụ. Tức bạn chạy càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng lớn. Một ngày chạy bộ ở tốc độ 5 phút/km có thể đốt cháy calo gấp đôi người đang chạy bộ chậm ở tốc độ chỉ 8,5 phút/km. 

Mỗi người sẽ đốt cháy lượng calo khác nhau dưới sự ảnh hưởng của các yếu tố như: cân nặng, giới tính, thời tiết, địa hình,… Để đo chính xác chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo thì bạn nên sử dụng các thiết bị đo lường dàn riêng cho các runner, chẳng hạn như đồng hồ đeo tay, máy đo nhịp tim, bản đồ giá trị MET…

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và hầu hết mọi người đều có thể sắp xếp thời gian để duy trì lâu dài. Số lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong suốt nửa giờ chạy phụ thuộc vào những yếu tố đã được nêu bên trên. 

Vậy, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Người nặng cân hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người nhẹ cân hơn khi hai người chạy cùng tốc độ trong 30 phút. Theo trang web HealthStatus, một người nặng khoảng 60kg sẽ đốt cháy 259 calo trong 30 phút chạy với tốc độ 8km/giờ. Tuy nhiên, một người nặng 80kg sẽ đốt cháy 336 calo trong khi chạy với cùng tốc độ và thời gian.

Xét dưới khía cạnh về tốc độ, chạy bộ cũng là bài tập tim mạch ở bất kỳ cường độ nào đều có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, khi tốc độ bạn chạy càng nhanh trong 30 phút tập luyện thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Một người nặng 60kg sẽ đốt cháy 308 calo trong 30 phút chạy với tốc độ 9km/giờ, 352 calo khi tăng tốc độ lên 11km/giờ và 413 calo nếu cô ấy đạt tốc độ trung bình 13km/giờ trong khoảng thời gian chạy 30 phút mỗi ngày. 

Ngoài ra, vẫn còn các yếu tố khác đã nêu, tác động đến việc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Chẳng hạn, trong cùng 30 phút chạy bộ leo dốc bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi chạy cùng một quãng đường bằng phẳng. 

Hiệu quả của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Ngoài việc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo thì hiệu quả từ chạy bộ mỗi ngày cũng là vấn đề mà hầu hết mọi người đều quan tâm. Dưới đây là những lợi ích về sức khỏe, thể chất và cả tinh thần nếu như bạn duy trì chạy bộ đều đặn. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện chức năng tim và phổi của bạn, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh hơn. Chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường cơ tim và tăng tuần hoàn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp.

Tăng sức bền

Chạy bộ thường xuyên có thể nâng cao sức chịu đựng và sức bền của bạn. Theo thời gian, chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức bền và sức chịu đựng, cho phép bạn tham gia các hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Đây chính là lợi ích mà bạn nhận được bên cạnh chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo.

Sức khỏe tinh thần

Chạy bộ có rất nhiều lợi ích sức khỏe tinh thần. Nó có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm do cơ thể tiết ra hormon endorphin “hạnh phúc” trong quá trình vận động. Hoocmon này cũng giúp cải thiện tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Việc giải phóng endorphin trong khi tập thể dục sẽ thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và sức khỏe tổng thể.

Cải thiện cân nặng

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo cũng có tác động trực tiếp đến việc cải thiện cân nặng, vóc dáng. Chạy bộ là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và duy trì cân nặng an toàn, lành mạnh. Chạy với tốc độ vừa phải trong 30 phút có thể giúp đốt cháy khoảng 220 – 400 calo tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. 

Rất nhiều người lựa chọn chạy bộ là bộ môn gắn bó xuyên suốt quá trình giảm cân và họ đã đạt được mục tiêu như mong muốn. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất thì cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và nghỉ ngơi đúng cách. 

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm được bao nhiêu kg?

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo thì việc giảm cân cũng của bạn cũng sẽ tỉ lệ thuận với lượng calo tiêu hao này. Bạn có thể đốt cháy khoảng 220 đến 400 calo khi chạy chỉ trong 30 phút chạy mỗi ngày. Nhưng nếu con số này quy đổi sang cân nặng sẽ như thế nào? Tức là bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi duy trì chạy đều đặn nửa giờ mỗi ngày?

Nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì hoặc cải thiện cân nặng của mình, nhưng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, bài tập chạy bộ thực sự mang đến hiệu quả đáng kinh ngạc. 

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Copenhagen cho thấy rằng 30 phút tập luyện hàng ngày giúp giảm cân và khối lượng cơ thể tương đương với việc tập luyện 60 phút mỗi ngày. Trong nghiên cứu, những người đàn ông tập thể dục 30 phút mỗi ngày giảm được 3,6kg trong ba tháng. Trong khi những người khác thực hiện thể dục nhịp điệu hằng giờ mỗi ngày chỉ giảm được khoảng 2,7kg trong cùng thời gian

Cách đốt cháy nhiều calo khi chạy bộ

Đối với những người đã quen dần với việc chạy thì chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo đã không còn là vấn đề ưu tiên. Thay vào đó, họ bắt đầu tìm cách để đốt cháy được nhiều calo hơn khi chạy. 

Chạy lên dốc là một trong những cách để đốt cháy được nhiều cao hơn trong khi chạy bộ với cùng một khoảng thời gian. Thay vì chạy  trên địa hình bằng phẳng thì chạy leo dốc có thể đốt cháy thêm tới 250 calo mỗi giờ. Một người nặng khoảng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 1.000 calo mỗi giờ khi chạy lên dốc và 800 calo khi chạy bằng phẳng. Điều thú vị là độ dốc không cần phải lớn, với độ dốc từ 3-5% đã đủ để thay đổi lượng calo đốt cháy trong khi chạy. 

Nhiều người cho rằng chạy đường dài là cách tốt nhất để giảm cân, đơn giản vì quãng đường chạy thêm đó sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Tuy nhiên, tất cả số km tăng thêm đó có thể tác động đáng kể đến cảm giác thèm ăn, khiến một số vận động viên ăn quá nhiều và nạp lại hầu hết hoặc toàn bộ lượng calo đó. 

Vì lý do đó, chạy nhanh hơn thay vì chạy lâu hơn là cách tốt nhất để đốt cháy calo. Tăng tốc 1-2 lần chạy hàng tuần của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Chạy nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bởi vì

• Khi cường độ tập luyện tăng lên, quá trình đốt cháy calo cũng tăng lên, đốt cháy thêm tới 10 calo mỗi phút.
• Sau một buổi chạy cường độ cao, bạn tiếp tục đốt cháy calo khi cơ thể hồi phục với tốc độ gấp đôi so với một buổi chạy ít tốn sức.
• Chạy cường độ cao tạo ra nhiều nhiệt hơn, ảnh hưởng đến việc kiểm soát sự thèm ăn nhạy cảm với nhiệt độ và làm giảm sự thèm ăn của bạn. 

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898