7 Lưu Ý Cách Tập Giàn Tạ Đa Năng Tại Nhà Hiệu Quả

Nếu bạn lần đầu đến phòng gym hay tự sắm sửa cho mình giàn tạ đa năng tại nhà thì cần có cách tập giàn tạ đa năng đúng chuẩn. Nếu chưa nắm rõ, hãy xem ngay những lưu ý dưới đây mà Gymaster đã đúc kết cho bạn nhé. Những lưu ý nhỏ này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả, tránh bị chấn thương và tốn thời gian vô ích đấy.

Trước khi tập luyện với giàn tạ đa năng

Ăn uống: không quá đói cũng không quá no

Trước khi tập luyện bạn không nên để bụng đói nhưng cũng không được ăn quá no. Không chỉ riêng tập tạ mà đối với tất cả các môn thể thao khác cũng vậy. Việc để bụng quá đói sẽ dẫn tới tình trạng hạ đường huyết trong khi tập luyện. Ăn quá no sẽ khiến nhịp sinh học bị rối loạn gây ra đầy hơi, khó tiêu, chuột rút, đau bụng lâu ngày dẫn tới viêm loét dạ dày và các bệnh liên quan tới bộ phận của hệ tiêu hoá. Bạn nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu. Nếu bạn ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện thì nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước khi tập thì nên lựa chọn một bữa ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh như chuối, sữa chua, trái cây, hoặc các loại  protein có thể hấp thụ nhanh như whey, sữa,..

Khởi động trước khi tập luyện

Việc khởi động kỹ càng các khớp, cơ là điều vô cùng cần thiết giúp bạn tránh bị chấn thương khi luyện tập. Khởi động còn giúp bạn báo hiệu cho cơ thể về tinh thần lẫn thể chất rằng mọi thứ đã sẵn sàng, lượng oxy sẽ được bơm đến khắp cơ bắp làm cho quá trình luyện tập linh hoạt và hiệu quả hơn. Việc khởi động cũng giúp bạn tăng dần nhịp tim, không bị tăng quá đột ngột gây nguy hiểm đến tim mạch. Các bài tập khởi động gồm các bài khởi động cơ bản như xoay khớp tay vai, cổ, giãn cơ chân, lưng,…hoặc các bài khởi động cardio để làm nóng người như nhảy, đá, bật gối, cúi gập người, vung tay,…Thời gian khởi động hợp lý trong vòng 5-10 phút, tuỳ với mức độ phù hợp với bài tập ngày hôm đó của bạn. 

Trong khi tập luyện với giàn tạ đa năng

Đúng tư thế

Tưởng chừng gym là môn thể thao dễ dàng trong tất cả các môn thể thao khác thì bạn đang sai lầm. Bởi gym có thể gây ra nguy cơ chấn thương tức thì hoặc tích luỹ tiềm ẩn. Vì vậy bạn cần phải học cách tập đúng cách. Thực hiện những bài tập đơn giản sau đó mới tập các bài có độ khó cao hơn, bạn không thể tập một bài quá khó quá nặng khi cơ thể của bạn chưa có sự dẻo dai, cơ bắp chưa có sức mạnh đáng kể. Bạn nên xem kỹ các video hướng dẫn cách tập giàn tạ đa năng từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp họ sẽ chỉ bạn các tư thế đúng, hạn chế chấn thương tối đa, với bài tập đó cần đẩy bao nhiêu cái, bao nhiêu hiệp,…  Ngoài ra tập đúng cách cũng là khi bạn biết cách kết hợp các bài tập vừa sức mình và nghỉ ngơi hợp lý trong khoảng thời gian luyện tập. 

Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện là 1 trong 3 kiềng ba chân của quá trình phát triển thể chất gồm cường độ tập luyện, dinh dưỡng và giấc ngủ. Tùy vào thể trạng của mỗi người mà sẽ có cường độ tập luyện khác nhau, đừng quá vội vã trong quá trình luyện tập sẽ dẫn đến chấn thương và nguy cơ chấn thương vĩnh viễn rất cao. Bạn nên cảm nhận những gì cơ thể phản ánh để biết được cường độ luyện tập của bạn có hợp lí chưa. Nếu bạn tập ở mức độ vừa sức cơ thể của bạn sẽ vã mồ hôi, thở nhanh nhưng không hụt hơi. Nếu bạn tập ở cường độ cao nhịp tim của bạn sẽ tăng dần dẫn đến thở gắt và nhanh, mồ hôi vã nhiều và không thể nói rành mạch mà chỉ nói ngắt quãng. Khi bạn tập quá độ ép bản thân quá mức bạn sẽ không thể kịp soát được nhịp thở nữa, cơ bắp và khớp của bạn lúc này quá tải không thể chịu đựng đầy đủ phạm vi chuyển động tối đa mà bài tập đó yêu cầu, lúc này rất dễ gây chấn thương và hiệu quả mang lại từ bài tập không cao. 

Bổ sung nước và chất điện giải

Việc uống đủ nước trong buổi tập rất quan trọng, thiếu nước sẽ khiến cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, mệt tim lâu dần dễ sinh ra tình trạng chuột rút, người lờ đờ, uể oải. Việc uống nước sẽ giúp bạn tăng hiệu suất luyện tập, xây dựng và tăng sức mạnh cơ bắp, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, hạn chế thèm ăn trong lúc tập, giúp xương khớp trơn tru khoẻ mạnh. Trong quá trình tập cứ khoảng 15-20 phút bạn nên uống thêm 350ml nước nhưng cũng không nên uống nhiều đến mức đầy bụng dẫn đến khó chịu. Bạn cũng không nên chọn các loại nước chứa quá nhiều đường và calo nhé không thì buổi tập của bạn sẽ trở nên vô nghĩa. Khi hoạt động thể chất ở cường độ cao, trao đổi chất ở màng tế bào diễn ra nhanh hơn, do đó, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều điện giải hơn dẫn đến cơ bắp sẽ hoạt động kém hiệu quả và bị căng cứng cơ gây chuột rút. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại nước bổ sung điện giải hoặc thực phẩm bổ sung dạng uống như BCAA, EAAs giúp bạn bổ sung điện giải trong lúc tập thể thao, còn có tác dụng bảo vệ và phục hồi cơ bắp. Nếu có điều kiện thì đây là lựa chọn tốt nhất để sử dụng đấy.

Sau khi tập luyện thể thao

Thư giãn cơ

Thư giãn cơ sau khi tập là đưa bản thân vào quá trình nghỉ ngơi và phục hồi bằng các bài tập tự do hoặc massage thư giãn, đưa nhịp tim và hơi thở về trạng thái bình thường giúp giảm mỏi cơ, đau nhức và các phản ứng bất lợi như chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn. Quá trình giãn cơ nằm trong quy trình 3 bước : Khởi động – Tập luyện – Thư giãn giúp buổi tập của bạn có hiệu quả rõ rệt mà bạn không được bỏ qua. Các phương thức thư giãn sau khi tập gym như : kéo căng cơ bằng các động tác hoặc các máy, sử dụng thanh lăn massage, máy massage, con lăn massage nhấn vào vùng cơ để thư giãn, xông hơi hoặc tắm nước nóng. Và bạn nên lưu ý sau khi tập mệt không nên ngay lập tức ngồi xuống và nghỉ ngơi sẽ làm cho tim bị thiếu máu cục bộ gây ra các triệu chứng chóng mặt, buồn nôn.

Nạp dinh dưỡng

Lựa chọn đúng loại thực phẩm sau khi tập gym nên ăn gì cũng góp phần làm tăng kết quả tập luyện. Sau khi tập cơ bắp rất cần protein và carbs, lúc này bạn cần nạp ngay dinh dưỡng trong vòng 30 phút, Protein giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp, Carbs giúp đẩy mạnh lượng insulin và gia tăng glycogen dự trữ. Thực phẩm chứa protein lành mạnh như : Trứng, Bột protein từ động vật hoặc động vật, Cá hồi, Sữa chua Hy Lạp, Thịt gà, Pho mát Cottage, Cá ngừ, Thanh protein,…hạn chế thịt đỏ và hải sản dễ dẫn đến bệnh gout. Thực phẩm chứa carbs như : Cơm, Yến mạch, Khoai lang, Khoai tây, Mì ống, các loại trái cây như quả mọng dứa, kiwi, và chuối,..

Lưu ý khi tập giàn tạ đa năng tại nhà

Ngoài những 7 lưu ý trên gymaster xin chia sẻ thêm với bạn một số lưu ý khi tập với giàn tạ đa năng tại nhà.

1. Sử dụng đúng cách : Những người mới sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà nên tham khảo trong sách hướng dẫn hoặc các video hướng dẫn từ nhãn hàng để thực hiện đúng động tác, kỹ thuật của bài tập để tránh bị chấn thương cũng như có được hiệu quả tốt nhất. Có thể nhờ sự trợ giúp, hướng dẫn của những huấn luyện viên chuyên nghiệp. 
2. Tránh xa những thứ làm bạn mất tập trung : So với việc đến phòng tập có thể nhìn người khác đỡ chán, thì việc tập ở nhà đòi hỏi ở bạn sự kiên trì rất lớn. Vì vậy hãy nghĩ tới mục tiêu của mình và tránh xa những thứ gây cản trở quá trình tập luyện của bạn như điện thoại, tivi, hoặc sự xao nhãng từ những người trong gia đình.
3. Không gian tập : Không gian tập cũng rất quan trọng ảnh hưởng đến tinh thần của bạn, nên lựa chọn không gian đặt máy rộng rãi, thoải mái, mát mẻ và tránh xa những tác nhân gây xao nhãng sẽ giúp bạn có một buổi tập hiệu quả.
4. Vệ sinh máy tập : Bạn cần thường xuyên lau giàn tạ 1-2 lần/tuần bằng vải khô, sợi bông mềm để tránh bám bụi lâu ngày làm hỏng các lớp sơn cách điện gây bong tróc. Phần đệm mút sau khi tập thấm mồ hôi cũng nên được lau liền để tránh bám bẩn cặn mốc sinh sôi vi khuẩn. 
5. Kỷ luật kiên trì là sức mạnh : Đây là yếu tố quyết định sự thành công của bạn, đôi khi bạn chỉ cần sự kỷ luật và kiên trì mạnh mẽ đến từ bản thân cũng giúp bạn có được một thân hình mong muốn. Các thiết bị chỉ là dụng cụ hỗ trợ bạn tốt hơn, khi bạn cố gắng bạn sẽ tìm được mọi cách để khiến bản thân mình tốt hơn ngày hôm qua. Đây là sự khác biệt lớn nhất của mỗi người và Gymaster hi vọng ở bạn lúc nào cũng có sự kiên trì mạnh mẽ.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách tập giàn tạ đa năng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898